간헐적 단식 초보자를 위한 가이드
개요
간헐적 단식을 수행하는 방법에는 여러 가지가 있지만 모두 단식과 식사 기간을 번갈아 가며 수행됩니다. 일부 연구에 따르면 이는 체중 감량 이상의 이점이 있을 수 있습니다. 예를 들어 뇌 및 심장 건강 개선과 같은 것입니다.
간헐적 단식(IF)은 현재 세계에서 가장 인기 있는 건강 및 피트니스 트렌드 중 하나입니다.
사람들은 체중 감량, 건강 개선, 생활 방식 단순화를 위해 이를 사용하고 있습니다.
많은 연구에 따르면 이는 신체와 뇌에 강력한 영향을 미칠 수 있으며 심지어 더 오래 사는 데 도움이 될 수도 있습니다.
이것은 간헐적 단식에 대한 최고의 초보자 가이드입니다.
간헐적 단식이란 무엇입니까?
간헐적 단식은 단식과 식사 사이를 순환하는 식습관입니다.
어떤 음식을 먹어야 하는지가 아니라 언제 먹어야 하는지를 명시하는 것입니다.
이런 점에서는 전통적인 의미의 다이어트가 아니라, 더 정확하게는 식습관이라고 표현합니다.
일반적인 간헐적 단식 방법에는 매일 16시간 단식 또는 주 2회 24시간 단식이 포함됩니다.
단식은 인류 진화 전반에 걸쳐 실천되어 왔습니다. 고대 수렵채집인에게는 일년 내내 슈퍼마켓, 냉장고 또는 음식을 이용할 수 없었습니다. 때때로 그들은 먹을 것을 찾을 수 없었습니다.
그 결과, 인간은 오랫동안 음식 없이도 기능할 수 있도록 진화했습니다.
사실, 때때로 단식하는 것이 항상 하루에 3~4끼(또는 그 이상) 식사를 하는 것보다 더 자연스럽습니다.
단식은 이슬람교, 기독교, 유대교, 불교 등 종교적, 영적인 이유로도 행해지는 경우가 많습니다.
간헐적 단식 방법
간헐적 단식을 수행하는 방법에는 여러 가지가 있습니다. 모두 하루 또는 일주일을 식사 기간과 단식 기간으로 나누는 것입니다.
단식 기간 동안에는 아주 적게 먹거나 전혀 먹지 않습니다.
가장 널리 사용되는 방법은 다음과 같습니다.
- 16/8 방법: 아침 식사를 건너뛰고 일일 식사 시간을 오후 1시~9시 등 8시간으로 제한한 다음 그 사이에 16시간 동안 단식합니다.
- 24시간 단식: 일주일에 한두 번씩 24시간 동안 단식하는 것입니다. 예를 들어 하루 저녁부터 다음 날 저녁까지 아무것도 먹지 않습니다.
- 5:2 다이어트: 이 방법을 사용하면 일주일에 연속되지 않은 이틀 동안 500~600칼로리만 섭취하고 나머지 5일은 정상적으로 식사합니다.
칼로리 섭취를 줄임으로써 식사 기간 동안 훨씬 더 많이 먹어서 보상하지 않는 한 이러한 모든 방법은 체중 감소를 유발합니다.
많은 사람들은 16/8 방법이 가장 단순하고 지속 가능하며 고수하기 쉬운 방법이라고 생각합니다. 가장 인기도 많습니다.
세포와 호르몬에 어떤 영향을 미치는가
단식을 하면 신체의 세포 및 분자 수준에서 여러 가지 일이 일어납니다.
예를 들어, 신체는 저장된 체지방에 더 쉽게 접근할 수 있도록 호르몬 수치를 조정합니다.
세포는 또한 중요한 복구 과정을 시작하고 유전자 발현을 변화시킵니다.
금식할 때 신체에 일어나는 몇 가지 변화는 다음과 같습니다.
- 인간 성장 호르몬: 성장 호르몬 수치가 5 배나 증가합니다. 이는 몇 가지 예를 들면 지방 감소와 근육 증가에 이점이 있습니다.
- 인슐린: 인슐린 민감도가 향상되고 인슐린 수치가 극적으로 떨어집니다. 인슐린 수치가 낮으면 저장된 체지방에 더 쉽게 접근할 수 있습니다.
- 세포 복구: 단식하면 세포가 세포 복구 과정을 시작합니다. 여기에는 세포가 세포 내부에 쌓이는 오래되고 기능 장애가 있는 단백질을 소화하고 제거하는 자가포식(autophagy)이 포함됩니다.
- 유전자 발현: 장수 및 질병 예방과 관련된 유전자의 기능에 변화가 있습니다.
호르몬 수준, 세포 기능 및 유전자 발현의 이러한 변화는 간헐적 단식의 건강상의 이점을 담당합니다.
매우 강력한 체중 감량 도구
체중 감량은 사람들이 간헐적 단식을 시도하는 가장 일반적인 이유입니다.
간헐적 단식은 식사를 적게 함으로써 자동으로 칼로리 섭취를 줄일 수 있습니다 .
또한 간헐적 단식은 호르몬 수치를 변화시켜 체중 감량을 촉진합니다.
인슐린을 낮추고 성장 호르몬 수치를 높이는 것 외에도 지방 연소 호르몬인 노르에피네프린(노르아드레날린)의 방출을 증가시킵니다.
호르몬의 이러한 변화로 인해 단기 단식은 신진대사율을 3.6~14% 증가시킬 수 있습니다.
간헐적 단식은 더 적게 먹고 더 많은 칼로리를 소모하도록 도와줌으로써 칼로리 방정식의 양면을 변화시켜 체중 감량을 유발합니다.
연구에 따르면 간헐적 단식은 매우 강력한 체중 감량 도구가 될 수 있습니다 .
2014년 검토 연구에 따르면 이러한 식습관은 3~24주에 걸쳐 3~8%의 체중 감량을 유발할 수 있으며, 이는 대부분의 체중 감량 연구에 비해 상당한 양입니다.
동일한 연구에 따르면 사람들은 허리 둘레도 4~7% 감소했는데, 이는 장기 주변에 축적되어 질병을 유발하는 유해한 뱃살이 크게 감소했음을 나타냅니다.
또 다른 2011년 연구에 따르면 간헐적 단식은 지속적인 칼로리 제한의 표준 방법보다 근육 손실이 적다는 사실이 밝혀졌습니다.
그러나 성공의 주된 이유는 간헐적 단식이 전체적으로 더 적은 칼로리를 섭취하는 데 도움이 된다는 점을 명심하세요. 식사 시간에 폭식하고 대량으로 섭취하면 체중이 전혀 감량되지 않을 수 있습니다.
건강 혜택
간헐적 단식에 대한 많은 연구가 동물과 인간 모두에서 수행되었습니다.
이러한 연구에 따르면 체중 조절과 신체 및 뇌 건강에 강력한 이점이 있을 수 있습니다. 심지어 더 오래 사는 데 도움이 될 수도 있습니다 .
간헐적 단식의 주요 건강상의 이점은 다음과 같습니다.
- 체중 감량: 위에서 언급했듯이 간헐적 단식은 의식적으로 칼로리를 제한하지 않고도 체중과 뱃살을 줄이는 데 도움이 될 수 있습니다.
- 인슐린 저항성: 간헐적 단식은 인슐린 저항성을 감소시켜 혈당을 3~6% 낮추고, 공복 인슐린 수치를 20~31% 낮춰 제2형 당뇨병을 예방할 수 있습니다.
- 염증: 일부 연구에서는 많은 만성 질환의 주요 원인인 염증 지표의 감소를 보여줍니다.
- 심장 건강: 간헐적 단식은 “나쁜” LDL 콜레스테롤, 혈중 트리글리세리드, 염증 지표, 혈당 및 인슐린 저항성을 감소시킬 수 있습니다. 이는 모두 심장 질환의 위험 요소입니다.
- 암: 동물 연구에 따르면 간헐적 단식이 암을 예방할 수 있는 것으로 나타났습니다.
- 뇌 건강: 간헐적 단식은 뇌 호르몬인 BDNF를 증가시키고 새로운 신경 세포의 성장을 도울 수 있습니다. 또한 알츠하이머병을 예방할 수도 있습니다.
- 노화 방지: 간헐적 단식은 쥐의 수명을 연장할 수 있습니다. 연구에 따르면 단식한 쥐는 36~83% 더 오래 살았습니다.
연구는 아직 초기 단계라는 점을 명심하세요. 많은 연구는 소규모, 단기 또는 동물 대상으로 수행되었습니다. 더 높은 수준의 인간 연구에서는 아직 많은 질문에 대한 답변이 이루어지지 않았습니다.
당신의 건강한 라이프스타일을 더욱 단순하게 만들어 드립니다.
건강한 식습관은 간단하지만 유지하기 가 엄청나게 어려울 수 있습니다 .
가장 큰 장애물 중 하나는 건강한 식사를 계획하고 요리하는 데 필요한 모든 작업입니다.
간헐적 단식을 하면 이전처럼 많은 식사 후에 계획을 세우거나 요리하거나 청소할 필요가 없으므로 일이 더 쉬워집니다.
이러한 이유로 간헐적 단식은 삶을 단순화하는 동시에 건강을 향상시키기 때문에 인생 해킹 집단 사이에서 매우 인기가 있습니다.
누가 조심하고 피해야 할까요?
간헐적 단식은 확실히 모든 사람에게 적합한 것은 아닙니다.
저체중이거나 섭식 장애 병력이 있는 경우, 먼저 의료 전문가와 상담하지 않고 단식해서는 안 됩니다.
이러한 경우에는 완전히 해로울 수 있습니다.
여자도 효과가 있을까요?
간헐적 단식이 남성만큼 여성에게 유익하지 않을 수 있다는 상충되는 증거가 있습니다.
예를 들어, 2005년 연구에 따르면 남성의 인슐린 민감성은 개선되었지만 여성의 혈당 조절은 악화되었습니다.
간헐적 단식을 시작하면서 월경 주기가 멈췄다가 이전 식사 패턴을 재개했을 때 정상으로 돌아온 여성에 대한 일화적인 보고가 많이 있습니다.
그러나 과체중 또는 비만인 여성을 대상으로 한 연구에 따르면 간헐적 단식은 실제로 생식력과 호르몬 수치에 도움이 될 뿐만 아니라 PCOS를 앓고 있는 피험자의 대사 건강 지표를 개선할 수 있는 것으로 나타났습니다.
반면, 정상 체중이고 운동선수인 여성의 경우 간헐적 단식이 생식 건강과 성능에 해를 끼칠 수 있다는 연구 결과가 있는데, 이는 주로 칼로리 섭취 부족으로 인해 발생합니다.
이러한 이유로 여성들은 간헐적 단식에 주의해야 합니다. 전반적으로 연구는 매우 빈약하고 장기적인 데이터가 부족합니다. 그 의미를 실제로 이해하려면 더 많은 연구가 필요합니다.
여성은 연습을 쉽게 시작하고 무월경(월경 없음)과 같은 문제가 있는 경우 즉시 중단하는 등 별도의 지침을 따라야 합니다. 간헐적 단식을 고려하고 있다면 의사나 영양사와 상담하여 그것이 귀하에게 적합한지 확인해야 합니다.
안전성과 부작용
배고픔은 간헐적 단식의 주요 부작용입니다.
또한 허약함을 느낄 수도 있고 뇌가 예전만큼 잘 작동하지 않을 수도 있습니다.
신체가 새로운 식사 일정에 적응하는 데 어느 정도 시간이 걸릴 수 있으므로 이는 일시적일 수 있습니다.
질병이 있는 경우 간헐적 단식을 시도하기 전에 의사와 상담해야 합니다.
이는 다음과 같은 경우에 특히 중요합니다.
- 당뇨병이 있습니다.
- 혈당 조절에 문제가 있습니다.
- 혈압이 낮습니다.
- 약을 복용 중 입니다.
- 저체중입니다.
- 섭식 장애의 병력이 있습니다.
- 임신을 시도하는 여성입니다.
- 무월경 병력이 있는 여성입니다.
- 임신 중이거나 모유 수유 중입니다.
즉, 간헐적 단식은 뛰어난 안전성을 가지고 있습니다. 전반적으로 건강하고 영양이 풍부하다면 한동안 식사를 하지 않아도 위험할 것은 없습니다.
결론적으로
간헐적 단식은 아무나 해야하는 것이 아닙니다.
이는 건강을 개선할 수 있는 많은 생활 방식 전략 중 하나일 뿐입니다. 실제 음식을 먹고 , 운동하고, 수면을 관리하는 것은 여전히 집중해야 할 가장 중요한 요소입니다.
단식에 대한 생각이 마음에 들지 않으면 이 기사를 무시하고 자신에게 맞는 일을 계속해도 됩니다.
결국, 영양에 있어서 모든 경우에 맞는 단일 솔루션은 없습니다. 당신에게 가장 좋은 다이어트는 장기적으로 유지할 수 있는 다이어트입니다.
간헐적 단식은 어떤 사람들에게는 좋지만 다른 사람들에게는 그렇지 않습니다. 자신이 어떤 그룹에 속해 있는지 알아내는 유일한 방법은 직접 시도해 보는 것입니다.
단식을 할 때 기분이 좋고 그것이 지속 가능한 식습관이라고 생각한다면, 단식은 체중 감량과 건강 개선을 위한 매우 강력한 도구가 될 수 있습니다.