건강한 피부를 위한 12가지 최고의 식품
개요
건강한 지방과 비타민이 풍부한 식단은 피부 건강을 지원할 수 있습니다. 적포도와 토마토를 포함한 많은 과일과 채소에는 피부에 도움이 되는 화합물이 포함되어 있습니다.
영양은 건강에 중요합니다. 건강에 해로운 식단은 신진 대사를 손상시키고 체중 증가를 유발하며 심지어 심장이나 간과 같은 기관을 손상시킬 수도 있습니다.
그러나 당신이 먹는 것은 다른 기관, 즉 피부에도 영향을 미칩니다.
과학자들이 식단과 신체에 대해 더 많이 알게 되면서, 먹는 음식이 피부의 건강과 노화에 큰 영향을 미칠 수 있다는 것이 점점 더 분명해지고 있습니다.
이 기사에서는 피부를 건강하게 유지하는 데 가장 좋은 음식 12가지를 살펴봅니다.
1. 지방이 많은 생선
연어, 고등어, 청어 등 지방이 많은 생선은 건강한 피부에 탁월한 식품입니다. 피부 건강을 유지하는 데 중요한 오메가-3 지방산이 풍부합니다.
오메가-3 지방산은 피부를 두껍고 유연하며 촉촉하게 유지하는 데 필요합니다. 실제로 오메가-3 지방산 결핍은 피부 건조를 유발할 수 있습니다.
생선에 함유된 오메가-3 지방은 염증을 줄여 붉어짐과 여드름을 유발할 수 있습니다. 심지어 피부가 태양의 유해한 자외선에 덜 민감하게 만들 수도 있습니다.
일부 연구에 따르면 생선 기름 보충제는 건선 및 루푸스와 같이 피부에 영향을 미치는 염증 및 자가면역 질환과 싸우는 데 도움이 될 수 있습니다.
지방이 많은 생선은 피부에 가장 중요한 항산화제 중 하나인 비타민 E의 공급원이기도 합니다.
충분한 비타민 E를 섭취하는 것은 활성 산소와 염증으로 인한 손상으로부터 피부를 보호하는 데 필수적입니다.
이러한 유형의 해산물은 피부의 힘과 온전함을 유지하는 데 필요한 고품질 단백질의 공급원이기도 합니다.
마지막으로 생선은 다음을 조절하는 데 필수적인 미네랄인 아연을 제공합니다.
- 염증
- 전반적인 피부 건강
- 새로운 피부 세포의 생성
아연 결핍은 피부 염증, 병변 및 상처 치유 지연으로 이어질 수 있습니다.
2. 아보카도
아보카도는 건강한 지방이 풍부합니다. 이러한 지방은 피부 건강을 포함하여 신체의 다양한 기능에 도움이 됩니다.
피부를 유연하고 촉촉하게 유지하려면 이러한 지방을 충분히 섭취하는 것이 필수적입니다.
700명이 넘는 여성을 대상으로 한 한 연구에서는 총 지방, 특히 아보카도 에서 발견되는 건강한 지방의 섭취량이 많을수록 피부가 더 유연하고 탄력있게 되는 것으로 나타났습니다.
또한 예비 증거에 따르면 아보카도에는 태양 손상으로부터 피부를 보호하는 데 도움이 되는 화합물이 포함되어 있습니다. 피부에 대한 UV 손상은 주름 및 기타 노화 징후를 유발할 수 있습니다.
아보카도는 또한 산화 손상으로부터 피부를 보호하는 데 도움이 되는 중요한 항산화제인 비타민 E의 좋은 공급원 입니다. 대부분의 미국인은 식단을 통해 충분한 비타민 E를 섭취하지 않습니다.
흥미롭게도 비타민 E는 비타민 C와 결합할 때 더 효과적인 것으로 보입니다.
비타민 C는 건강한 피부에도 필수적입니다. 피부는 피부를 강하고 건강하게 유지하는 주요 구조 단백질인 콜라겐을 생성하는 데 필요합니다.
요즘 비타민 C 결핍은 드물지만 일반적인 증상으로는 쉽게 멍이 들기 쉬운 건조하고 거칠고 비늘 모양의 피부가 있습니다.
비타민 C는 또한 노화의 징후로 이어질 수 있는 태양과 환경으로 인한 산화 손상으로부터 피부를 보호하는 데 도움이 되는 항산화제입니다.
100그램 제공량, 즉 아보카도 약 1/2개는 비타민 E의 일일 섭취량(DV)의 14%, 비타민 C의 일일 섭취량(DV)의 11%를 제공합니다.
3. 호두
호두는 건강한 피부를 위한 훌륭한 식품이 되는 많은 특성을 가지고 있습니다.
이는 신체가 스스로 만들 수 없는 지방인 필수지방산의 좋은 공급원입니다.
실제로 오메가-3 및 오메가-6 지방산이 대부분의 다른 견과류보다 풍부합니다.
오메가-6 지방이 너무 많이 함유된 식단은 건선과 같은 피부의 염증 상태를 포함하여 염증을 촉진할 수 있습니다.
반면에 오메가-3 지방은 피부를 포함한 신체의 염증을 감소시킵니다.
오메가-6 지방산은 서양 식단에 풍부하지만 오메가-3 지방산의 공급원은 드뭅니다.
호두는 이러한 지방산을 좋은 비율로 함유하고 있기 때문에 과도한 오메가-6에 대한 잠재적인 염증 반응과 싸우는 데 도움이 될 수 있습니다.
게다가 호두에는 피부가 제대로 기능하고 건강을 유지하는 데 필요한 다른 영양소가 포함되어 있습니다.
호두 1온스(28g)에는 아연 하루 권장량의 8%가 포함되어 있습니다.
아연은 피부가 장벽으로 제대로 기능하는 데 필수적입니다. 또한 상처 치유와 박테리아 및 염증 퇴치에도 필요합니다.
호두는 또한 온스(28g)당 4~5g의 단백질 외에도 소량의 항산화제인 비타민 E와 셀레늄을 제공합니다.
4. 해바라기씨
일반적으로 견과류 와 씨앗은 피부를 강화하는 영양소의 좋은 공급원입니다.
해바라기씨가 좋은 예입니다.
1온스(28g)의 해바라기씨에는 비타민 E 일일 권장량의 49%, 셀레늄 일일 권장량의 41%, 아연 일일 권장량의 14%, 단백질 5.5g이 함유되어 있습니다.
5. 고구마
베타카로틴은 식물에서 발견되는 영양소입니다.
이는 프로비타민 A의 역할을 하며 이는 체내에서 비타민 A로 전환될 수 있음을 의미합니다.
베타카로틴은 오렌지와 당근, 시금치, 고구마 등의 야채에서 발견됩니다.
고구마는 훌륭한 공급원입니다. 구운 고구마 1/2컵(100그램)에는 비타민 A DV의 6배 이상을 제공할 만큼 충분한 베타카로틴이 포함되어 있습니다.
베타카로틴과 같은 카로티노이드는 천연 자외선 차단제 역할을 하여 피부를 건강하게 유지하는 데 도움이 됩니다.
섭취하면 이 항산화제가 피부에 흡수되어 태양 노출로부터 피부 세포를 보호하는 데 도움이 됩니다. 이는 일광 화상, 세포 사멸, 건조하고 주름진 피부를 예방하는 데 도움이 될 수 있습니다.
흥미롭게도, 다량의 베타카로틴은 피부에 따뜻한 주황색을 더해 전체적으로 더 건강한 외모에 기여할 수 있습니다.
6. 빨간색 또는 노란색 피망
고구마와 마찬가지로 피망은 신체가 비타민 A로 전환되는 베타카로틴의 훌륭한 공급원입니다.
잘게 썬 빨간 피망 1컵(149g)에는 비타민 A 일일 권장량의 156%에 해당하는 성분이 들어 있습니다.
또한 비타민 C 의 최고의 공급원 중 하나입니다 . 이 비타민은 피부를 단단하고 강하게 유지하는 단백질 콜라겐을 생성하는 데 필요합니다 .
피망 한 컵(149g)은 비타민 C DV의 인상적인 211%를 제공합니다.
여성을 대상으로 한 대규모 관찰 연구에서는 비타민 C를 많이 섭취하는 것이 나이가 들수록 주름지고 건조한 피부가 발생할 위험이 감소하는 것과 관련이 있습니다.
7. 브로콜리
브로콜리는 아연, 비타민 A, 비타민 C를 포함하여 피부 건강에 중요한 많은 비타민과 미네랄로 가득 차 있습니다.
또한 베타카로틴처럼 작용하는 카로티노이드인 루테인도 함유되어 있습니다. 루테인은 피부를 건조하고 주름지게 만드는 산화 손상으로부터 피부를 보호하는 데 도움이 됩니다.
그러나 브로콜리 꽃에는 설포라판 이라는 특수 화합물이 함유되어 있어 몇 가지 인상적인 잠재적 이점을 자랑합니다. 일부 유형의 피부암을 포함하여 항암 효과가 있을 수도 있습니다.
설포라판은 마찬가지로 태양 손상에 대한 강력한 보호제입니다. 이는 유해한 자유 라디칼을 중화하고 신체의 다른 보호 시스템을 켜는 두 가지 방식으로 작동합니다.
실험실 테스트에서 설포라판은 자외선에 의해 죽는 피부 세포의 수를 29%까지 줄였으며 보호 효과는 최대 48시간 동안 지속되었습니다.
증거에 따르면 설포라판은 피부의 콜라겐 수치를 유지하는 데 도움이 될 수도 있습니다.
8. 토마토
토마토는 비타민 C의 훌륭한 공급원이며 리코펜을 포함한 모든 주요 카로티노이드를 함유하고 있습니다 .
베타카로틴, 루테인 , 리코펜은 태양으로 인한 손상으로부터 피부를 보호하는 것으로 나타났습니다. 또한 주름 방지에도 도움이 될 수 있습니다.
토마토에는 카로티노이드가 풍부하기 때문에 건강한 피부를 유지하는 데 탁월한 식품입니다.
토마토와 같은 카로티노이드가 풍부한 식품과 치즈나 올리브 오일과 같은 지방 공급원을 함께 사용하는 것을 고려해보세요 . 지방은 카로티노이드 흡수를 증가시킵니다.
9. 콩
콩에는 신체의 에스트로겐을 모방하거나 차단할 수 있는 식물성 화합물의 일종인 이소플라본이 포함되어 있습니다.
이소플라본은 피부를 포함하여 신체의 여러 부분에 도움이 될 수 있습니다.
중년 여성을 대상으로 한 한 소규모 연구에서는 8~12주 동안 매일 콩 이소플라본을 섭취하면 잔주름이 줄어들고 피부 탄력이 향상되는 것으로 나타났습니다.
폐경 후 여성의 경우 콩은 피부 건조를 개선하고 콜라겐을 증가시켜 피부를 부드럽고 튼튼하게 유지하는 데 도움이 됩니다.
이러한 이소플라본은 신체 내부의 세포를 손상으로부터 보호하는 데 도움이 될 뿐만 아니라 UV 방사선으로부터 피부를 보호하여 일부 피부암의 위험을 줄일 수 있습니다.
10. 다크 초콜릿
초콜릿을 먹어야 하는 이유가 하나 더 필요하다면 다음과 같습니다. 코코아가 피부에 미치는 영향은 매우 놀랍습니다.
매일 6~12주 동안 항산화 물질이 풍부한 코코아 파우더를 섭취한 후, 한 연구에 참여한 참가자들은 피부가 더 두꺼워지고 수분이 공급되는 것을 경험했습니다.
또한 그들의 피부는 덜 거칠고 비듬이 적고 햇볕에 덜 민감했으며 혈류가 더 좋아져 피부에 더 많은 영양분을 공급합니다.
또 다른 연구에 따르면 하루에 20g의 항산화 효과가 높은 다크 초콜릿을 섭취하면 피부가 저 항산화 초콜릿을 섭취하는 것에 비해 화상 전에 두 배 이상 많은 자외선을 견딜 수 있는 것으로 나타났습니다.
다른 여러 연구에서도 주름 개선을 포함하여 유사한 결과가 관찰되었습니다. 그러나 적어도 하나의 연구에서는 유의미한 효과를 발견하지 못했다는 점을 명심하십시오.
효능을 극대화하고 설탕 첨가를 최소화하려면 코코아 함량이 70% 이상인 다크 초콜릿을 선택 하세요 .
11. 녹차
녹차는 피부를 손상과 노화로부터 보호하는 데 도움이 될 수 있습니다.
녹차에서 발견되는 강력한 화합물을 카테킨이라고 하며 여러 가지 방법으로 피부 건강을 개선하는 데 도움이 됩니다.
다른 여러 항산화제 함유 식품과 마찬가지로 녹차는 태양 손상으로부터 피부를 보호하는 데 도움이 될 수 있습니다.
60명의 여성을 대상으로 한 12주간의 연구에 따르면 매일 녹차를 마시면 햇빛 노출로 인한 홍조를 최대 25%까지 줄일 수 있는 것으로 나타났습니다.
녹차는 또한 피부의 수분, 거칠기, 두께 및 탄력을 개선했습니다.
녹차는 건강한 피부를 위한 훌륭한 선택이지만, 우유 가 녹차의 항산화제 효과를 감소시킬 수 있다는 증거가 있으므로 우유 와 함께 차를 마시는 것을 피하는 것이 좋습니다.
12. 붉은 포도
적포도에는 적포도 껍질에서 나오는 화합물인 레스베라트롤이 함유되어 있는 것으로 유명합니다.
레스베라트롤은 다양한 건강상의 이점으로 알려져 있으며, 그 중 하나는 노화의 영향을 줄이는 것입니다.
시험관 연구에 따르면 피부 세포를 손상시키고 노화의 징후를 유발하는 유해한 자유 라디칼의 생성을 늦추는 데 도움이 될 수도 있습니다.
이 유익한 화합물은 적포도주에서도 발견됩니다. 안타깝게도 레드 와인 한 잔에서 얻는 레스베라트롤 의 양이 피부에 영향을 미칠 만큼 충분하다는 증거는 많지 않습니다 .
그리고 레드와인은 알코올 음료이기 때문에 과도하게 마시면 부정적인 영향을 미칠 수 있습니다.
잠재적인 건강상의 이점 때문에 레드 와인을 마시는 것을 시작하지 않는 것이 좋습니다. 대신 적포도와 베리 섭취를 늘려야 합니다.
결론
당신이 먹는 음식은 피부 건강에 큰 영향을 미칠 수 있습니다.
피부를 보호하기 위해 필수 영양소를 충분히 섭취하고 있는지 확인하세요. 이 목록에 있는 음식은 피부를 건강하고 튼튼하며 매력적으로 유지하는 데 훌륭한 선택입니다.