계란 섭취의 9가지 건강상의 이점

5. 심장병 위험 감소와 관련이 있습니다

LDL 콜레스테롤은 일반적으로 “나쁜” 콜레스테롤로 알려져 있습니다.

LDL 수치가 높으면 심장병 위험 증가와 관련이 있다는 것은 잘 알려져 있습니다( 신뢰할 수 있는 소스 17개 , 신뢰할 수 있는 소스 18개 ). 

그러나 많은 사람들은 LDL이 입자 크기에 따라 하위 유형으로 구분된다는 사실을 인식하지 못합니다.

작고 조밀한  LDL 입자와  큰  LDL 입자가 있습니다 .

많은 연구에 따르면 주로 작고 밀도가 높은 LDL 입자를 가진 사람들은 대부분 큰 LDL 입자를 가진 사람들보다 심장 질환 위험이 더 높은 것으로 나타났습니다.

계란이 일부 사람들에게 LDL 콜레스테롤을 경미하게 높이는 경향이 있더라도 계란을 먹으면 주로 작고 조밀한 LDL 입자 대신 큰(또는 “더 부력이 있는”) LDL 수치가 증가하는 경향이 있다고 생각됩니다. 이는 위험 감소와의 연관성을 설명할 수 있습니다.

그러나 최근 일부 연구에서는 계란 섭취가 심장 질환으로 인한 사망 위험 증가와 관련이 있다는 사실이 밝혀졌으므로 연구가 혼합되어 있으며 계란 섭취가 심장 건강에 미치는 이점을 확인하기 위해 더 많은 무작위 대조 시험이 필요합니다.

6. 눈 건강에 큰 이점을 주는 항산화제인 루테인과 제아잔틴 함유

노화의 결과 중 하나는 시력이 악화되는 경향이 있다는 것입니다.

눈에 영향을 미칠 수 있는 일부 퇴행 과정을 막는 데 도움이 되는 여러 가지 영양소가 있습니다 .  

이 중 두 가지는 루테인과 제아잔틴이라고 합니다. 이는 눈의 망막에 축적되는 강력한 항산화제입니다.

연구에 따르면 이러한 영양소를 적당량 섭취하면 매우 흔한 두 가지 눈 질환인 백내장 및 황반 변성의 위험을 크게 줄일 수 있는 것으로 나타났습니다.

달걀 노른자에는 루테인과 제아잔틴이 다량 함유되어 있습니다.

한 오래된 연구에서는 5주 동안 매일 계란 1개를 섭취하면 노인의 혈중 루테인 수치가 26%, 제아잔틴 수치가 38% 증가했습니다.

계란에는 또한 비타민 A가 풍부하므로 여기서 다시 언급할 가치가 있습니다. 비타민 A 결핍은 전 세계적으로 실명의 가장 흔한 원인입니다.

7. 오메가-3 또는 방목란은 중성지방을 낮춰줍니다.

모든 계란이 동일하게 생성되는 것은 아닙니다. 암탉에게 먹이를 주고 키우는 방법에 따라 영양 성분이 달라집니다.

목초지에서 사육되거나 오메가-3가 풍부한 사료를 먹인 암탉의 계란은 오메가-3 지방산 함량이 훨씬 더 높은 경향이 있습니다 . 

오메가-3 지방산은 심장 질환의 잘 알려진 위험 요소인 트리글리세리드의 혈중 수치를 감소시키는 것으로 알려져 있습니다.

연구에 따르면 오메가-3가 풍부한 계란을 섭취하는 것이 혈중 중성지방을 낮추는 데 매우 효과적인 방법인 것으로 나타났습니다.

한 오래된 연구에서는 3주 동안 매주 오메가-3가 강화된 계란 5개만 섭취하면 중성지방이 16~18% 감소했습니다.

최근에는 20명의 참가자를 대상으로 한 소규모 2020년 연구에서 5주 동안 매일 오메가-3가 강화된 계란 2개를 섭취하면 중성지방이 10% 감소한 것으로 나타났습니다.

8. 모든 필수 아미노산이 적절한 비율로 함유된 고품질 단백질

단백질은 인체의 주요 구성 요소입니다.

그들은 구조적, 기능적 목적을 모두 수행하는 모든 종류의 조직과 분자를 만드는 데 사용됩니다.

식단에서 충분한 단백질을 섭취하는 것은 매우 중요하며 연구에 따르면 현재 권장량은 너무 낮을 수 있습니다.

계란은 훌륭한 단백질 공급원으로, 하나의 큰 계란에는 6g의 단백질이 들어 있습니다.

계란에는 모든 필수 아미노산이 적절한 비율로 함유되어 있어 신체가 단백질을 최대한 활용할 수 있도록 잘 갖추어져 있습니다.

충분한 단백질을 섭취하면 체중 감량, 근육량 증가, 혈압 감소 및 뼈 건강 최적화에 도움이 될 수 있습니다.

9. 포만감을 주고 칼로리를 적게 섭취하게 하여 체중 감량에 도움이 됩니다.

계란은 엄청나게 채워져 있습니다. 그것들은 고단백 식품이며, 단백질은 단연 가장 만족스러운 다량 영양소입니다.  

계란은 포만감을 유발하고 나중에 칼로리 섭취를 줄이는 음식의 능력을 측정하는 포만 지수라는 척도에서 높은 점수를 얻습니다.

50명의 과체중 및 비만 성인을 대상으로 한 한 연구에서 시리얼과 우유 대신 계란과 토스트를 오렌지 주스와 함께 먹으면 식사 후 배고픔이 줄어들고 배고프지 않은 기간이 길어지며 4시간 후 점심 시간에 약 180칼로리를 덜 먹게 되었습니다.

또 다른 연구에서 계란을 섭취하면 과도한 체지방 위험이 38% 낮아지고 대사 증후군의 위험 요소로 알려진 복부 주변 내장 지방 또는 복부 비만 위험이 34% 낮아졌습니다.

결론적으로

연구에 따르면 하루에 최대 3개의 계란을 섭취하는 것이 완벽하게 안전하다는 것이 분명하게 밝혀졌습니다.  

그 이상을 넘어서는 것이 해롭다는 증거는 없습니다. 아직 연구되지 않았기 때문에 이는 단지 “미지의 영역”일 뿐입니다.

계란은 거의 자연의 완벽한 음식입니다.

무엇보다도 가격이 저렴하고, 준비하기 쉬우며, 거의 모든 음식과 잘 어울리고, 맛도 훌륭합니다.