고구마는 체중 감량에 도움이 될까요?

개요

고구마는 다양성, 생생한 색상, 자연스러운 단맛 등 여러 가지 이유로 인기가 있습니다.

체중 감량을 목표로 하고 있다면 녹말이 많고 영양가가 높은 이 괴경을 먹는 것이 목표에 도움이 되는지 궁금할 것입니다.

불행히도 이는 예 또는 아니오로 대답하는 것만큼 간단하지 않습니다.

일반적으로 고구마는 건강한 체중 관리에 도움이 되지만 조리 방법이나 양념 등 고려해야 할 요소가 많습니다.

이 기사에서는 고구마가 체중에 어떤 영향을 미칠 수 있는지 살펴봅니다.

체중관리

고구마는 영양이 풍부한 뿌리 채소 의 일종입니다.

여기에는 복합 탄수화물이 포함되어 있습니다. 이는 섬유질을 포함하여 3개 이상의 당분을 함께 연결하는 탄수화물입니다.

복합 탄수화물은 단순하고 정제된 탄수화물, 즉 흰 빵이나 설탕과 같은 음식에서 찾을 수 있는 영양소보다 더 많은 영양소를 담고 있습니다.

과일, 통곡물, 콩과 식물뿐만 아니라 다른 야채도 복합 탄수화물이 풍부한 다른 식품의 예입니다.

포만감을 촉진

고구마는 섬유질 함량이 높기 때문에 더 오랫동안 포만감을 유지합니다.

특히 점성이 있는 수용성 섬유질을 함유하고 있습니다 . 이러한 유형의 섬유질은 소화관에서 젤 같은 일관성을 형성하여 소화 속도를 늦춥니다. 

결과적으로 음식을 덜 먹고 싶은 느낌이 들 수도 있습니다. 이것이 바로 고구마와 같이 수용성 섬유질이 풍부한 식품이 체중 관리에 도움이 되는 이유입니다.

체중 감량

체중 감소는 칼로리 부족으로 인해 발생합니다. 즉, 소모하는 칼로리보다 적은 칼로리, 즉 에너지를 섭취할 때 발생합니다. 포만감을 촉진함으로써 고구마는 더 적은 칼로리를 섭취하는 데 도움이 될 수 있습니다.

익히지 않은 고구마는 77%가 수분이고 13%가 섬유질입니다. 이는 지속되는 에너지를 제공하면서 많은 칼로리가 없어도 포만감을 유지할 수 있음을 의미합니다.

48개 연구를 검토한 한 리뷰에서는 최소 12개월 동안 더 많은 섬유질을 섭취하는 것이 참가자 체중의 최소 5%에 대한 지속적인 체중 감소와 관련이 있는 것으로 나타났습니다.

사무실에서 일하는 58명을 대상으로 8주간 실시한 소규모 연구에서도 비슷한 결과가 나왔습니다. 하루 한 끼를 흰 고구마 132g이 함유된 식사 대체식으로 대체한 참가자는 대조군에 비해 체중, 체지방, 팔 중간 둘레가 5% 감소했습니다.

그러나 이러한 결과는 일일 식사를 칼로리가 낮은 식사로 대체한 결과일 가능성이 높습니다. 고구마에는 체중 감량이나 증가를 유발하는 마법의 성분이 없습니다.

그리고 식사 대체 다이어트는 장기적인 체중 감량에 이상적이지 않다는 점을 명심하십시오. 건강한 성인을 위한 보다 지속 가능한 선택은 계속해서 기분이 좋아지는 과일과 채소가 풍부한 균형 잡히고 다양한 식단입니다.

체중증가

체중 미달이거나 근육 강화를 목표로 하는 경우 체중 증가가 목표일 수 있습니다 . 또는 이미 건강 체중 이상인 경우 체중 증가를 피하려고 할 수도 있습니다. 

일반적으로 체중 증가는 신체가 사용하는 것보다 더 많은 칼로리를 섭취할 때 발생합니다. 초과 칼로리는 간이나 근육 또는 체지방으로 저장됩니다.

고구마에는 지방이 거의 없고 단백질도 부족합니다. 고구마는 4.5온스(130그램)당 2그램에 불과해 전체 칼로리의 7%를 차지합니다. 이는 탄수화물의 풍부한 공급원임을 의미합니다.

탄수화물이 혈류로 흡수되는 속도를 늦추는 데 사용할 수 있는 단백질과 지방이 많지 않기 때문에 뿌리 식을 먹은 후 혈당이 급등할 수 있습니다. 혈당 관리는 건강한 체중을 유지하는 데 중요한 부분이 될 수 있으므로 고려해 볼 가치가 있습니다.

거의 200,000명의 미국 건강 전문가를 대상으로 한 대규모 4년간의 연구에서는 감자 섭취 증가와 체중 증가가 연관되어 있었습니다. 그러나 이 연구에서는 사람들이 일반 감자를 먹었는지 고구마를 먹었는지 여부를 고려하지 않았습니다.

또한 감자를 일주일에 3회 섭취하면 감자를 어떻게 준비하느냐에 따라 당뇨병 발병 위험이 증가하는 것으로 나타났습니다. 삶거나 으깨거나 구운 감자는 당뇨병 위험을 51% 증가시킨 반면 감자튀김은 위험을 54% 증가시켰습니다.