다크 초콜릿의 입증된 7가지 건강상의 이점
개요
코코아 함량이 높은 다크 초콜릿을 적당히 섭취하면 항산화제와 미네랄을 공급할 수 있으며 심장병으로부터 보호하는 데 도움이 될 수 있습니다. 하지만 설탕과 칼로리가 많이 함유되어 있을 수도 있습니다.
다크 초콜릿에는 건강에 긍정적인 영향을 미칠 수 있는 영양소가 풍부합니다.
카카오 나무의 씨앗으로 만들어진 이 제품은 우리가 찾을 수 있는 최고의 항산화제 공급원 중 하나입니다.
연구에 따르면 다크 초콜릿은 건강을 개선하고 심장병 위험을 낮출 수 있습니다.
과학적으로 뒷받침되는 다크 초콜릿이나 코코아의 7가지 건강상의 이점은 다음과 같습니다.
1. 영양가가 매우 높다
코코아 함량이 높은 고급 다크 초콜릿을 구입하면 영양가가 매우 높습니다.
그것은 적당한 양의 수용성 섬유질을 함유하고 있으며 미네랄이 풍부합니다.
코코아 70~85%를 함유한 다크 초콜릿바 100그램에는 다음이 포함되어 있습니다.
- 섬유질 11g
- 철분 DV의 66%
- 마그네슘 DV의 57%
- 구리의 경우 DV의 196%
- 망간 DV의 85%
그 밖에도 칼륨, 인, 아연, 셀레늄이 풍부하게 함유되어 있습니다.
물론 100g(3.5온스)은 상당히 많은 양이므로 매일 섭취해야 하는 양은 아닙니다. 이러한 영양소에는 600칼로리와 적당한 양의 설탕 도 포함되어 있습니다 .
이러한 이유로 다크 초콜릿은 적당히 섭취하는 것이 가장 좋습니다.
코코아와 다크 초콜릿의 지방산 프로필도 좋습니다. 지방은 대부분 올레산(올리브 오일에서도 발견되는 심장 건강에 좋은 지방), 스테아르산, 팔미트산으로 구성됩니다.
스테아르산은 체내 콜레스테롤에 중립적인 영향을 미칩니다. 팔미트산은 콜레스테롤 수치를 높일 수 있지만 전체 지방 칼로리의 1/3만을 차지합니다.
다크 초콜릿에는 카페인과 테오브로민과 같은 각성제가 포함되어 있지만 커피에 비해 카페인의 양이 매우 적기 때문에 밤에 잠을 이루지 못할 가능성이 높습니다 .
2. 강력한 항산화제 공급원
ORAC는 산소 라디칼 흡광도 용량을 나타냅니다. 이는 식품의 항산화 활성을 측정하는 것입니다.
기본적으로 연구자들은 식품 샘플에 대해 다수의 활성산소(나쁜)를 설정하고 식품의 항산화제가 활성산소를 얼마나 잘 제거할 수 있는지 확인합니다.
이러한 연구에 따르면 초콜릿은 항산화 물질이 풍부한 것으로 간주됩니다. 그러나 ORAC 값은 시험관에서 측정되며 신체에 동일한 효과가 없을 수 있으므로 생물학적 타당성에 의문이 제기됩니다.
인간을 대상으로 한 연구에서 초콜릿에 대해 항상 동일한 범위의 항산화 효과가 나타나는 것은 아닙니다. 그러나 전문가들은 아직 확실하게 말할 수 있는 증거가 충분하지 않다고 말합니다.
다크 초콜릿에는 생물학적 활성을 갖고 항산화제 역할을 하는 유기 화합물이 함유되어 있습니다. 여기에는 폴리페놀, 플라바놀, 카테킨 등이 포함됩니다.
연구에 따르면 다크 초콜릿의 폴리페놀은 아몬드 및 코코아와 같은 다른 식품과 결합하면 일부 형태의 LDL(“나쁜”) 콜레스테롤을 낮추는 데 도움이 될 수 있습니다.
한 연구에 따르면 코코아와 다크 초콜릿은 블루베리 와 아사이베리를 포함한 다른 어떤 과일보다 항산화 활성, 폴리페놀, 플라바놀을 더 많이 함유하고 있는 것으로 나타났습니다.
3. 혈류를 개선하고 혈압을 낮출 수 있습니다.
다크 초콜릿의 플라바노이드는 동맥 내벽인 내피세포를 자극하여 산화질소(NO)를 생성할 수 있습니다.
산화질소의 기능 중 하나는 동맥에 이완하라는 신호를 보내는 것인데, 이는 혈류에 대한 저항을 낮추어 혈압을 낮춥니다.
많은 통제된 연구에 따르면 코코아와 다크 초콜릿은 혈류를 개선하고 혈압을 낮출 수 있지만 그 효과는 대개 경미합니다.
그러나 제2형 당뇨병과 고혈압이 있는 사람들을 대상으로 한 한 연구에서는 효과가 없는 것으로 나타났으므로 소금 한 알과 함께 섭취하십시오. 이미 고혈압 치료를 받고 있는 사람들이 식단에 코코아 플라바놀을 첨가해도 추가적인 이점을 얻지 못할 수도 있습니다.
이 주제에 대한 연구마다 큰 차이가 있으므로 더 많은 연구가 필요하다는 것은 분명합니다.
4. HDL을 높이고 LDL을 산화로부터 보호합니다.
다크 초콜릿을 섭취하면 심장병에 대한 몇 가지 중요한 위험 요소를 개선할 수 있습니다. 높은 콜레스테롤 로부터 보호할 수 있습니다 .
소규모 연구에서 플라바놀 리코펜이 보충된 다크 초콜릿을 섭취하면 총 콜레스테롤, LDL(“나쁜”) 콜레스테롤 및 트리글리세리드 수치가 크게 감소하는 것으로 나타났습니다.
LDL 콜레스테롤의 일부 형태는 산화될 가능성이 더 높으며, 이는 신체의 자유 라디칼과 반응할 때 발생합니다. 산화는 LDL 입자 자체를 반응성으로 만들고 심장 동맥 내벽과 같은 다른 조직을 손상시킬 수 있게 만듭니다.
코코아가 산화되기 쉬운 LDL 형태를 낮추는 것은 당연한 일입니다. 여기에는 혈류로 유입되어 산화 손상으로부터 지질단백질을 보호하는 강력한 항산화제가 풍부하게 포함되어 있습니다.
다크 초콜릿의 플라바놀은 또한 심장 질환 및 당뇨병과 같은 질병의 또 다른 일반적인 위험 요소인 인슐린 저항성을 감소시킬 수 있습니다.
하지만 다크 초콜릿에는 설탕도 포함되어 있어 반대 효과를 낼 수 있습니다.
5. 심장병 위험을 줄일 수 있습니다.
다크 초콜릿의 화합물은 LDL 산화를 매우 효과적으로 방지하는 것으로 보입니다.
장기적으로 이는 동맥에 콜레스테롤이 훨씬 적게 쌓이게 하여 심장 질환의 위험을 낮춰줍니다.
실제로 연구에 따르면 상당히 급격한 개선이 이루어졌습니다.
시간이 지남에 따라 플라바놀이 풍부한 코코아나 초콜릿을 섭취하면 혈압을 낮추고 심혈관 건강을 향상시킬 수 있다는 많은 연구 결과가 나타났습니다.
연구 결과에 따르면 초콜릿을 일주일에 3번 먹으면 심혈관 질환 위험이 9% 감소하는 것으로 나타났습니다. 초콜릿을 더 자주 섭취하면 추가적인 이점이 거의 나타나지 않았습니다
또 다른 리뷰에서는 일주일에 45g의 초콜릿을 먹으면 심혈관 질환 위험이 11% 낮아진다고 제안했습니다. 일주일에 100g 이상을 섭취하는 것은 건강상의 이점을 제공하지 않는 것으로 보입니다.
2017년 임상 시험에서는 다크 초콜릿 유무에 관계없이 아몬드를 섭취한 피험자가 LDL 콜레스테롤 수치가 개선된 것으로 나타났습니다.
이러한 모든 발견은 유망하지만 초콜릿이 위험을 감소시켰는지 여부를 알기 위해서는 더 많은 증거가 필요합니다.
그러나 생물학적 과정(혈압 저하 및 산화되기 쉬운 LDL 저하)이 알려져 있으므로 정기적으로 다크 초콜릿을 섭취하면 심장병 위험을 줄일 수 있다는 것은 타당합니다.
6. 태양으로부터 피부를 보호할 수 있습니다.
다크 초콜릿의 생리활성 화합물은 피부에도 좋습니다 .
플라바놀은 태양 손상으로부터 보호하고, 피부로의 혈류를 개선하며, 피부 밀도와 수분 공급을 증가시킬 수 있습니다.
최소 홍반량(MED)은 노출 후 24시간 동안 피부에 홍반을 유발하는 데 필요한 UVB 광선의 최소량입니다.
연구에 따르면 플라바놀 함량이 높은 다크 초콜릿이나 코코아를 12주 동안 섭취하면 MED가 증가하고 심지어 두 배까지 증가할 수 있는 것으로 나타났습니다. 그 결과, 피부가 태양으로부터 더 잘 보호됩니다.
해변 휴가를 계획하고 있다면 지난 몇 주와 몇 달 동안 다크 초콜릿을 추가로 즐겨보세요.
하지만 다크 초콜릿을 더 많이 섭취하기 위해 일상적인 피부 관리 루틴을 중단하기 전에 의사나 피부과 전문의에게 문의하세요. 그리고 초콜릿은 자외선 차단제나 기타 자외선 차단제를 대체할 수 없다는 점을 기억하세요.
7. 뇌 기능을 향상시킬 수 있습니다
다크 초콜릿은 뇌 기능을 향상시킬 수도 있습니다.
연구에 따르면 플라바놀 함량이 높은 코코아를 섭취하면 젊은 성인의 뇌로 가는 혈류가 개선될 수 있습니다. 이는 매일 코코아를 먹는 것이 주의력, 언어 학습 및 기억력을 향상시키는 것으로 보이는 이유를 설명할 수 있습니다.
코코아 플라바노이드는 또한 경도 인지 장애가 있는 노인의 인지 기능을 유지하고 치매로 진행될 가능성을 줄이는 데 도움이 될 수 있습니다. 그러나 더 많은 연구가 필요합니다.
또한 코코아에는 카페인과 테오브로민과 같은 각성 물질이 포함되어 있는데, 이는 코코아가 단기적으로 뇌 기능을 향상시킬 수 있는 주요 이유일 수 있습니다.
결론적으로
코코아가 특히 심장 질환을 예방하는 등 강력한 건강상의 이점을 제공할 수 있다는 상당한 증거가 있습니다.
물론, 이것이 매일 전력을 다해 초콜릿을 많이 섭취해야 한다는 의미는 아닙니다. 여전히 칼로리가 높아 과식하기 쉽습니다.
어쩌면 저녁 식사 후에 광장 한두 곳을 가지고 그것을 맛보도록 해보세요. 초콜릿의 칼로리 없이 코코아의 효능을 누리고 싶다면 크림이나 설탕을 전혀 사용하지 않고 핫 코코아를 만들어보세요.