렌틸콩의 영양성분 및 효능
개요
렌틸콩은 영양이 풍부한 식단에 추가될 수 있습니다. 건강상의 이점에는 섬유질, 단백질 및 주요 비타민이 포함됩니다.
렌틸콩은 콩과 식물의 식용 씨앗입니다.
렌틸콩은 터키, 시리아, 요르단, 모로코, 튀니지 등의 국가에서 흔히 볼 수 있는 주요 식품이지만 오늘날 가장 많이 생산되는 렌틸콩은 캐나다산 입니다.
이 글에서는 렌틸콩의 영양과 효능에 대한 모든 것을 알려드립니다.
영양가가 높은 렌틸콩
렌틸콩은 다양한 영양소를 얻을 수 있는 저렴한 방법임에도 불구하고 종종 간과됩니다.
예를 들어, 비타민 B, 마그네슘, 아연, 칼륨이 들어 있습니다.
렌틸콩은 25% 이상의 단백질로 구성되어 있어 훌륭한 고기 대안이 됩니다 . 또한 채식주의 식단에서 때때로 부족한 미네랄인 철분 의 훌륭한 공급원이기도 합니다.
렌틸콩의 종류에 따라 영양 함량이 조금씩 다를 수 있지만, 조리된 렌틸콩 1컵(198g)은 일반적으로 다음을 제공합니다.
- 칼로리: 230
- 탄수화물: 39.9g
- 단백질: 17.9g
- 지방 : 0.8g
- 섬유질: 15.6g
- 티아민: 일일 권장량의 28%
- 니아신: 일일 권장량의 13%
- 비타민 B6: 하루 권장량의 21%
- 엽산: 일일 권장량의 90%
- 판토텐산: DV의 25%
- 철: DV의 37%
- 마그네슘: DV의 17%
- 인: DV의 28%
- 칼륨: 하루 권장량의 16%
- 아연: DV의 23%
- 구리: DV의 55%
- 망간: DV의 43%
렌틸콩에는 섬유질이 풍부하여 규칙적인 배변과 건강한 장내 세균의 성장을 지원합니다. 렌틸콩을 먹으면 대변 무게가 증가하고 전반적인 장 기능이 향상될 수 있습니다.
또한 렌틸콩에는 식물화학물질(phytochemicals)이라고 불리는 광범위한 유익한 식물 화합물이 포함되어 있으며, 그 중 다수는 심장병 및 제2형 당뇨병과 같은 만성 질환을 예방합니다.
렌틸콩의 폴리페놀은 강력한 건강상의 이점을 가질 수 있습니다
렌틸콩은 건강을 증진시키는 식물화학물질의 범주인 폴리페놀이 풍부합니다.
프로시아니딘 및 플라바놀과 같은 렌틸콩의 일부 폴리페놀은 강력한 항산화, 항염증 및 신경 보호 효과가 있는 것으로 알려져 있습니다.
실험실에서 테스트했을 때 렌틸콩의 폴리페놀은 특히 암성 피부 세포에서 암세포 성장을 막을 수 있었습니다.
아직 어떻게 이해되지는 않았지만, 렌틸콩의 폴리페놀은 혈당 수치를 개선하는 데 역할을 할 수도 있습니다 .
한 동물 연구에서는 렌틸콩을 섭취하면 혈당 수치를 낮추는 데 도움이 되며 그 이점은 탄수화물, 단백질 또는 지방 함량에만 국한되지 않는 것으로 나타났습니다.
렌틸콩의 폴리페놀은 요리 후에도 건강 증진 특성을 잃지 않는 것으로 보입니다.
즉, 이러한 결과는 실험실 및 동물 연구에서만 나온 것입니다. 이러한 건강상의 이점에 대해 확고한 결론을 내리기 전에 인간을 대상으로 한 연구가 필요합니다.
당신의 심장을 보호할 수 있습니다
렌틸콩을 섭취하면 여러 위험 요인에 긍정적인 영향을 미치기 때문에 전반적인 심장병 위험이 낮아지는 것과 관련이 있습니다.
과체중 또는 비만 및 제2형 당뇨병을 앓고 있는 39명을 대상으로 8주간 진행한 한 연구에서는 매일 1/3컵(60g)의 렌틸콩을 섭취하면 HDL(좋은) 콜레스테롤 수치가 증가하고 LDL(나쁜) 콜레스테롤 수치가 크게 감소한 것으로 나타났습니다.
렌틸콩은 또한 혈압을 낮추는 데 도움이 될 수 있습니다. 쥐를 대상으로 한 연구에 따르면 렌틸콩을 먹는 사람들은 완두콩, 병아리콩 또는 콩을 먹는 사람들보다 혈압이 더 많이 감소한 것으로 나타났습니다.
또한 렌틸콩의 단백질은 일반적으로 혈관 수축을 유발하여 혈압을 증가시키는 안지오텐신 I 전환 효소를 차단할 수 있습니다.
높은 수준의 호모시스테인은 심장병의 또 다른 위험 요소입니다. 이는 엽산 섭취량이 부족할 때 증가할 수 있습니다.
렌틸콩은 엽산의 훌륭한 공급원이기 때문에 과도한 호모시스테인이 체내에 축적되는 것을 방지하는 데 도움이 될 수 있습니다.
과체중이나 비만은 심장 질환의 위험을 증가시킵니다. 렌틸콩을 섭취하면 전반적인 음식 섭취량을 줄이는 데 도움이 될 수 있으며, 이는 체중 감량이나 유지에 도움이 될 수 있습니다.
렌틸콩은 포만감을 주고 혈당 수치를 일정하게 유지하는 것으로 보입니다.
항영양소는 영양소 흡수를 저해할 수 있습니다.
렌틸콩에는 항영양소가 함유되어 있어 다른 영양소의 흡수에 영향을 줄 수 있습니다.
트립신 억제제
렌틸콩에는 일반적으로 식단에서 단백질을 분해하는 데 도움이 되는 효소의 생성을 차단하는 트립신 억제제가 포함되어 있습니다.
그러나 렌틸콩에는 일반적으로 이러한 성분이 소량 포함되어 있으며, 렌틸콩의 트립신이 단백질 소화에 큰 영향을 미칠 가능성은 거의 없습니다.
렉틴
렉틴은 소화에 저항하고 다른 영양소와 결합하여 흡수를 방해할 수 있습니다.
게다가 렉틴은 장 벽의 탄수화물과 결합할 수 있습니다. 과도하게 섭취하면 장 장벽을 방해하고 장 투과성을 증가시킬 수 있습니다. 이는 장 누수 라고도 알려진 상태입니다.
식단에 렉틴이 너무 많으면 자가면역 질환 발병 위험이 높아질 수 있다고 추측되지만 이를 뒷받침하는 증거는 제한적입니다.
렉틴은 또한 항암 및 항균 특성을 가질 수도 있습니다.
식단에서 렉틴의 양을 최소화하려는 경우 렌틸콩을 밤새 담가두고 요리하기 전에 물을 버려보세요.
탄닌
렌틸콩에는 단백질에 결합하여 특정 영양소의 흡수를 방지할 수 있는 탄닌이 포함되어 있습니다.
특히 탄닌이 철분 흡수를 저해할 수 있다는 우려도 있다. 그러나 연구에 따르면 철분 수치는 일반적으로 식이성 탄닌 섭취량에 영향을 받지 않습니다.
반면, 탄닌은 건강을 증진하는 항산화 물질이 풍부합니다.
피트산
피틴산 또는 피테이트는 철, 아연, 칼슘과 같은 미네랄을 결합하여 흡수를 감소시킬 수 있습니다.
그러나 피트산은 또한 강력한 항산화 및 항암 특성을 갖는 것으로 보고되었습니다.
모든 콩류와 마찬가지로 렌틸콩에는 일부 항영양소가 포함되어 있지만 씨앗을 껍질을 벗기고 요리하면 항영양소의 존재가 크게 줄어듭니다.