불안 때문에 잠을 못 자나요?
개요
스트레스와 걱정으로 인해 밤에 잠을 이루지 못한다면 불안이나 수면 장애, 또는 둘 다일 수 있습니다.
수면 문제는 일상적인 스트레스뿐만 아니라 범불안장애, 외상후 스트레스 장애(PTSD)와 같은 불안 장애와도 관련이 있습니다.
수면과 불안은 양방향 관계를 가지고 있습니다. 수면의 질을 개선하면 불안 해소에 큰 도움이 될 수 있습니다. 결과적으로 불안을 관리하면 수면에 도움이 될 수 있습니다.
몇 가지 생활 방식을 바꾸면 잠을 잘 수 없고 불안감을 느끼는 긴 밤을 줄이는 데 도움이 될 수 있습니다.
여기에서는 불안과 수면 사이의 연관성과 더 나은 숙면을 취하기 위해 할 수 있는 일에 대한 간략한 개요를 확인하실 수 있습니다.
불안과 수면의 연관성
불안은 누군가가 잠들거나 잠을 유지하는 것을 어렵게 만들 수 있습니다. 그러나 그 반대의 경우도 가능합니다. 잠들기 어려워지면 불안감이 생길 수 있습니다.
충분한 수면을 취하면 스트레스가 줄어들고, 기분이 좋아지며, 생각하고 기억하는 능력이 회복될 수 있기 때문입니다 . 수면 일정도 전반적인 건강에 영향을 미칩니다.
밤에 자고 아침에 일어나는 것은 신체가 잠들거나 깨어나야 하는 시간에 대한 자연적인 생물학적 시계 또는 생체 리듬을 유지하는 데 도움이 됩니다.
내부 시계가 꺼져 있거나 충분한 수면을 취하지 못하면 이는 다음과 같은 상황으로 이어질 수 있습니다. 스트레스, 부정적인 감정, 불안이 쌓입니다.
불면증과 불안
대부분의 성인이 충분한 수면을 취하지 못하고 있습니다.
불면증은 가장 흔한 수면 장애입니다 .일반적인 증상으로는 잠들기 어렵거나 불가능하고, 밤에 자주 깨고, 아침에 너무 일찍 깨는 등이 있습니다.
불면증은 정신적, 육체적 건강 모두에 해로운 영향을 미칠 수 있습니다. 다음과 같은 결과가 발생할 수 있습니다.
- 낮에는 졸음
- 짜증 나는 기분
- 기억, 집중, 학습의 어려움
- 우울증
- 불안
밤에 자주 깨면 감정적으로 스트레스를 받는 사건과 기억을 처리하는 신체의 능력이 방해를 받을 수 있습니다.
이는 일반적으로 밤에 자고 있을 때 발생합니다. 그리고 심각한 수면 방해 사례는 정서적 고통을 증가시킬 수도 있습니다.
어떤 사람들은 스트레스가 많은 생활 상황에 대한 반응으로 불면증이 발생할 수 있는 반면, 다른 사람들은 스트레스를 받을 때 잠을 잘 못 자면 불면증이 발생할 경향이 있습니다.
또한 여러 연구에 따르면 수면 장애와 불면증이 불안 증상의 발생과 관련이 있는 것으로 나타났습니다.
불안 장애와 수면
어떤 사람들에게는 불안 장애로 인해 스트레스와 걱정이 지속적이고 압도적입니다. 불안 장애가 있는 사람은 수면 장애나 수면 부족을 경험할 수도 있으며 동시에 불면증이나 다른 수면 장애를 겪을 수도 있습니다.
여러 유형이 수면 장애와 관련되어 있으며, 이는 불안 관련 증상을 악화시킬 수 있습니다.
- 범불안장애: 이는 불안, 초조, 집중력 저하 등의 지속적이고 만성적인 느낌을 말하며, 그 기간은 수개월 이상 지속될 수 있습니다. 불면증과 기타 수면 장애가 이 상태를 동반하는 경우가 많습니다.
- 공황 장애: 예상치 못한 반복적인 공황 발작 , 즉 갑작스러운 두려움, 심박수 증가 및 기타 신체적 증상을 유발합니다. 이 질환이 있는 사람은 밤에 공황 발작을 경험할 수 있으며, 이로 인해 잠에서 깨거나 잠들 수 있는 능력에 영향을 미칠 수 있습니다.
- 외상후 스트레스 장애(PTSD): 이 불안 장애는 심각한 신체적 손상이 발생한 외상성 사건이나 상황 후에 발생할 수 있습니다. 수면 방해를 유발하는 불면증과 악몽은 외상후 스트레스 장애 (PTSD)의 전형적인 증상입니다.
불안이 수면에 영향을 미치는 경우 더 나은 잠을 자는 방법
매일 밤 충분한 숙면을 취하는 것은 건강에 필수적입니다. 스트레스와 특정 불안 장애를 완화하는 데 도움이 되며 정신적, 육체적 건강에 많은 이점이 있습니다 .
불안으로 인해 잠을 자는데 어려움을 겪고 있다면, 휴식의 양과 질을 향상시키기 위해 시도할 수 있는 여러 가지 기술이 있습니다.
수면 일정을 계획하세요
얼마나 많은 수면이 필요합니까? 성인은 밤에 7~8시간을 방해받지 않고 자야 하며, 어린이는 9~12시간을 자야 합니다.
유아 및 유아에게는 훨씬 더 많은 수면이 필요합니다. 충분히 편안한 수면을 취하려면 잠자리에 들고 일어나는 시간을 일정하게 차단할 수 있습니다.
수면 패턴을 충분하고 규칙적으로 유지하기 위해 헌신적인 노력을 기울이십시오.
취침 시간 루틴 만들기
잠자리에 들기 전에 규칙적이고 편안한 일상을 만드는 데 도움이 됩니다. 일상의 스트레스와 걱정을 잠시 접어두면 마음이 휴식을 취할 수 있는 준비가 될 수 있습니다.
다음을 시도해 볼 수 있습니다.
- 명상이나 심호흡 운동
- 목욕하기
- 편안한 음악 듣기
- 독서
자기 전에 피해야 할 것
더 나은 수면의 질을 위해서는 취침 전 몇 시간 동안 특정 물질을 복용하지 마십시오.
예를 들어, 밤에 잠을 이루지 못하게 하는 카페인이 함유된 음식과 음료를 피하세요. 여기에는 커피, 차, 초콜릿이 포함됩니다.
또한 담배에는 니코틴이 함유되어 있어 수면을 방해할 수 있으므로 흡연이나 씹는 담배도 피하세요.
마찬가지로, 술을 마시면 신체가 깊고 편안한 수면을 취하는 능력이 방해를 받으므로 잠자리에 들기 전에는 술을 마시지 마세요.
운동하기
규칙적인 신체 활동은 수면을 개선하고 불안을 줄이는 데 도움이 됩니다.
특히, 연구원들은 중간 정도에서 매우 강렬한 운동이 잠들 때까지 걸리는 시간을 줄이고, 깊은 수면 시간을 늘리며, 수면의 질을 향상시킬 수 있다는 사실을 발견했습니다.
효과적인 운동 루틴을 위한 주요 요소는 다음과 같습니다.
- 시간 지정: 성인은 일주일에 이틀 간의 근육 강화 활동을 포함하여 150분의 적당한 활동을 목표로 해야 합니다. 예를 들어, 그 총계는 하루에 30분, 즉 5일 동안 운동하는 것으로 나눌 수 있습니다.
- 유산소 활동: 폐 운동에 도움이 되며 빠르게 걷기, 자전거 타기, 수영, 조깅 등이 포함됩니다.
- 근력 운동: 근력 운동이나 저항 운동과 같이 근육을 목표로 합니다. 이러한 운동을 안전하게 수행하는 방법을 알아보려면 지침을 찾아보세요.
- 주의사항: 운동에 익숙하지 않다면 작게 시작해서 시작해 보세요. 부상이나 과로를 피하기 위해 할 수 있는 일을 하십시오.
저녁보다는 아침이나 오후에 강렬한 운동을 하는 것이 가치가 있을 수 있습니다.
몇몇 연구에 따르면 적당한 강도의 운동은 언제 운동하느냐에 따라 일주기 리듬과 수면의 질에 영향을 미칠 수 있다고 합니다. 일반적으로 신체 운동은 전혀 운동하지 않는 것과 비교하여 수면을 개선하는 데 도움이 될 수 있습니다.
스크린 아웃
TV를 시청하거나 컴퓨터 또는 기타 디지털 장치를 사용하는 것도 잠드는 능력에 영향을 줄 수 있습니다.
화면 시간이 늘어나면 모든 연령대의 사람들이 수면에 부정적인 영향을 받을 수 있습니다.
성인보다 더 많은 수면이 필요한 청소년과 어린이의 경우, 화면 사용 증가는 취침 시간 지연 및 전반적인 수면 부족과 관련이 있습니다.
잠자리에 들기 최소 30분 전을 화면이 없는 시간으로 지정할 수 있습니다. 잠들려고 할 때 침대에서 휴대전화를 사용하지 마세요 .
아이들이 잠자리에 들기 전에는 기기를 사용할 수 없다는 규칙을 만들어주세요.
편안한 공간을 만들어보세요
침대가 주로 휴식과 휴식을 위한 공간인지 확인하세요. 침대에서 일하지 말고, 잠을 방해할 수 있는 방해 요소를 피하세요. 이불 아래로 기어오르기 전에 피곤하고 편안함을 느낄 때까지 기다리세요.
다시 시작하고 시계를 보지 마십시오
누운 후 약 15분 이내에 잠이 들지 않으면 일어나서 다른 방으로 가서 편안한 활동을 하십시오. 몇 분 동안 책을 읽거나, 물을 마시거나, 다시 잠들기 전에 앉아서 심호흡을 해보세요.
또한, 시계를 보지 마십시오. 침대에서 볼 수 없도록 얼굴을 당신에게서 돌리십시오. 시간을 알면 불안감이 더해지고 몸을 뒤척이게 될 수 있습니다.
의료 서비스 제공자를 만나야 하는 경우
집에서 수면과 불안을 개선할 수 있는 방법이 있지만, 계속해서 잠을 자는데 어려움이 있거나 증상이 악화되면 담당 의사를 방문하는 것이 가장 좋습니다.
서비스 제공자는 귀하에게 불면증 , 불안 장애 또는 기타 수면 관련 질환이 있는지 여부를 판단할 수 있습니다. 또한 약물 치료, 치료, 스트레스 관리 방법이 포함될 수 있는 구체적인 치료 계획을 개발할 수도 있습니다.
결론적으로
불안과 수면은 서로 얽혀 있을 수 있습니다. 지속적인 스트레스와 걱정은 휴식을 취하는 능력에 영향을 미칠 수 있으며, 수면 장애나 어려움은 불안 장애의 일반적인 징후입니다. 중요한 것은 건강에 대해 적극적으로 대처하는 것입니다.
수면을 개선하고 야간 불안을 완화하기 위해 채택할 수 있는 많은 기술과 생활방식 변화가 있습니다. 불면증이나 불안 장애를 관리하는 추가 방법은 물론 진단을 위해 의료 서비스 제공자를 방문 할 수도 있습니다 . 숙면을 더 빨리 취할수록 전반적인 건강 상태가 좋아질 것입니다.
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