비타민 C의 건강상의 이점

비타민 C의 건강상의 이점

개요

L-아스코르빈산으로도 알려진 비타민 C는 다양한 건강상의 이점을 제공하는 필수 비타민입니다. 수용성이므로 우리 몸에 저장되지 않습니다. 너무 많이 섭취하면 신체는 일반적으로 소변으로 이를 배설합니다. 

비타민 C는 면역 건강상의 이점으로 널리 알려진 인기 있는 항산화제 입니다. 많은 사람들이 특히 추운 계절과 독감 시즌에 질병을 예방하기 위해 비타민 C 보충제를 섭취합니다. 

면역력을 높이는 것이 비타민 C의 역할 중 하나이지만, 이 필수 비타민에는 잘 알려지지 않은 몇 가지 다른 이점도 있습니다. 

아래에서 비타민 C의 좋은 공급원과 비타민 C 보충제를 시작하기 전에 알아야 할 사항에 대해 알아보세요.

비타민C는 우리 몸이 스스로 만들 수 없기 때문에 꼭 필요합니다. 피부 건강, 면역 건강, 철분 흡수 등에 중요합니다.

피부 건강 개선

비타민 C 결핍의 특징적인 징후 중 일부는 상처 치유가 지연되고 피부가 약해지는 것입니다. 비타민 C가 피부 건강에 매우 중요한 주요 이유는 콜라겐과의 관계 때문입니다 .

콜라겐은 결합 조직의 핵심 구성 요소이며, 콜라겐 형성에는 비타민 C가 필요합니다. 따라서 비타민C를 충분히 섭취하지 않으면 콜라겐이 파괴되어 피부 상태가 나빠지게 됩니다.

비타민 C는 또 다른 항산화제인 비타민 E 와 함께 작용하여 유해한 자외선으로 인한 피부 손상을 방지합니다.

면역력 강화

피부는 병원균에 대한 우리 몸의 방어 시스템 중 하나이기 때문에 피부 건강에 있어서 비타민 C의 역할은 면역 이점도 있습니다. 그러나 여기서 끝나지 않습니다. 

비타민 C는 또한 선천성 면역과 적응성 면역, 즉 우리 몸의 첫 번째 반응과 특정 병원체에 대한 표적 반응 모두에서 역할을 합니다. 비타민 C의 항산화 특성은 건강한 세포의 산화 손상을 방지합니다.

특히 운동선수, 극심한 추위에 노출된 사람, 비타민 C 결핍 경계에 있는 사람의 경우 하루 최소 200mg의 비타민 C를 섭취하면 감기에 걸릴 위험을 줄일 수 있습니다 . 

일반 대중의 경우, 비타민 C 보충제가 감기를 예방하는 것으로 나타나지는 않았지만 예방적으로 복용하면(감기 발생 후와는 반대로) 질병의 지속 기간과 증상의 심각성을 줄일 수 있습니다.

심혈관 질환의 위험을 줄일 수 있음

체내에 활성산소라고 불리는 불안정한 분자가 너무 많고 이를 제거할 만큼 항산화제가 충분하지 않을 때 신체에 발생하는 산화 손상은 심혈관 질환의 원인으로 생각되므로 비타민 C와 같은 항산화제는 위험을 줄이는 데 도움이 될 수 있습니다. 2020년 연구에 따르면 하루 최소 500mg의 비타민 C 보충이 혈압 수치 감소와 관련이 있는 것으로 나타났습니다.

그러나 다른 많은 연구에서는 심혈관 질환 위험을 줄이는 데 있어 비타민 C의 역할에 대해 상충되는 결과가 발견되었으므로 이러한 연관성을 더 자세히 조사하려면 더 많은 연구가 필요합니다.

비헴철분 흡수에 도움

비타민C는 4가지 식물성 식품 에서 나오는 비헴철의 흡수를 향상시키는 데 중요한 역할을 합니다 . 철분 결핍 위험이 있는 경우, 특히 식물성 식단을 섭취하는 경우 , 식사에 비타민 C 공급원을 추가하면 콩, 씨앗, 견과류와 같은 식품의 철분을 더 잘 흡수하는 데 도움이 될 수 있습니다. 

이는 콩에 고추를 추가하거나 견과류, 씨앗, 딸기를 곁들인 오트밀을 먹는 것을 의미할 수 있습니다.

비타민 C의 좋은 공급원

보충제는 비타민 C를 섭취하는 한 가지 방법이지만 훌륭한 식품 공급원도 많이 있습니다. 모두 과일과 채소이기 때문에 비타민 C 외에도 건강에 중요한 다른 영양소를 많이 함유하고 있습니다. 

일부 비타민 C가 풍부한 식품은 다음과 같습니다.

• 빨간 피망: 생컵 ½컵당 95밀리그램(mg) 또는 일일 섭취량(DV)의 106%
• 오렌지 주스: 3/4컵당 93mg 또는 103% DV
• 오렌지 : 중간 오렌지당 70mg 또는 78% DV
• 자몽 주스: 3/4컵당 70mg 또는 78% DV
• 키위: 중간 크기 키위당 64mg 또는 71% DV
• 녹색 피망: 생컵 ½개당 60mg 또는 DV 67%
• 브로콜리 : 조리된 컵 ½컵당 51mg, 또는 57% DV
• 딸기 : ½ 슬라이스 컵당 49mg 또는 54% DV
• 브뤼셀 콩나물 : 조리된 컵 ½개당 48mg 또는 53% DV
• 구운 감자: 중간 크기 감자당 17mg 또는 19% DV