비타민 E 보충제에 대해 알아야 할 사항
개요
비타민 E는 8가지 지용성 영양소 그룹을 총칭하는 용어입니다. 알파-토코페롤로 알려진 비타민 E 형태는 신체에서 발견되는 주요 형태이고 가장 많은 활동을 수행하기 때문에 인간 건강에 가장 중요한 것으로 간주됩니다.
이 영양소는 면역 기능에 중요한 역할을 하며 체내에서 강력한 항산화제 역할을 하여 산화 손상으로부터 세포를 보호합니다.
비타민 E는 견과류, 아보카도 등 다양한 식품에서 발견되며 건강 보조 식품으로도 섭취할 수 있습니다. 비타민 E 보충제는 특정 그룹에 도움이 될 수 있지만 모든 사람에게 적합하지는 않을 수 있습니다.
비타민 E의 장점
비타민 E는 과일, 야채, 기름, 견과류, 씨앗을 포함한 여러 식품에서 발견되지만 대부분의 사람들의 식단에는 이 필수 영양소가 부족합니다. 연구에 따르면 미국의 남성의 거의 90%와 여성의 96%가 비타민 E의 식사 섭취가 부족한 것으로 나타났습니다.
현대 식단에서는 비타민 E가 부족한 경향이 있지만, 이 영양소가 실제로 결핍되는 경우는 드뭅니다. 그러나 크론병이나 낭포성 섬유증 환자와 같이 지용성 영양소를 흡수하는 데 어려움이 있는 사람들에게는 비타민 E 보충이 필요할 수 있습니다 .
또한 비타민 E 보충제는 산화 스트레스 수준이 높은 사람과 자궁내막증과 같은 특정 건강 상태를 가진 사람을 포함한 특정 집단에게 도움이 될 수 있습니다.
산화 스트레스 및 염증 지표를 감소시킬 수 있습니다.
비타민 E는 신체의 강력한 항산화제 역할을 하며 활성산소라고 불리는 화합물을 중화시켜 산화 스트레스로부터 세포를 보호합니다.
자유라디칼의 양이 체내 항산화제의 양보다 많아지면 세포가 손상되어 질병 위험이 높아질 수 있습니다. 이러한 불균형을 산화 스트레스라고 합니다.
당뇨병 및 자궁내막증과 같은 일부 의학적 상태는 높은 수준의 산화 스트레스 및 염증과 관련이 있습니다 . 이러한 인구 집단에서 비타민 E 보충제는 산화 스트레스로 인한 세포 손상 및 기타 합병증을 예방하는 데 도움이 될 수 있습니다.
당뇨병성 신경병증으로도 알려진 고혈당으로 인한 신경 손상을 입은 54명을 대상으로 한 한 연구에서는 비타민 E 보충 효과를 위약 치료와 비교했습니다.
연구자들은 12주 동안 하루에 800IU(국제 단위)의 비타민 E를 보충하면 신체에서 자연적으로 생성되는 강력한 항산화제인 비타민 E와 글루타티온의 혈중 수치가 크게 증가한다는 사실을 발견했습니다.
염증성 골반 장애인 자궁내막증을 앓고 있는 여성 60명을 대상으로 한 또 다른 연구에서는 8주 동안 매일 1,000mg의 비타민 C와 800IU의 비타민 E를 보충한 그룹에서 말론디알데히드(MDA) 수치가 크게 감소한 것으로 나타났습니다. 산화 스트레스의 지표 및 자유 라디칼을 대조군과 비교했습니다.
같은 연구에서 비타민 E 그룹은 골반 통증이 크게 감소한 것으로 나타났으며, 이는 연구원들이 보충제의 항염증 효과 때문이라고 생각했습니다.
33개 연구를 검토한 결과, 연구자들은 비타민 E 보충제가 건강한 사람과 제2형 당뇨병, 대사 증후군 , 신장 질환 및 간 질환과 같은 질환이 있는 사람의 특정 염증 지표를 줄이는 데 효과적이라는 사실을 발견했습니다.
운동 회복을 지원할 수 있음
운동선수는 산화 스트레스와 염증으로 인해 운동으로 인한 근육 손상을 경험할 수 있습니다 .
근육 손상은 근육을 강화하고 지구력을 키우는 데 도움이 될 수 있지만, 강렬한 훈련과 관련된 높은 수준의 자유 라디칼과 만성 염증은 성능과 회복에 부정적인 영향을 미칠 수 있습니다.
연구 결과는 엇갈리지만, 저용량 비타민 E 보충제가 근육 손상과 산화 스트레스 지표를 줄이는 데 도움이 될 수 있다는 일부 증거가 있습니다.
44개 연구를 포함하는 검토에서는 500IU 미만의 비타민 E를 전달하는 비타민 E 보충제가 근육 손상 후 증가하는 단백질인 크레아틴 키나제(CK)에 의해 측정된 운동으로 인한 근육 손상을 예방하고 운동 직후 MDA 수준을 감소시키는 것으로 나타났습니다.
그러나 결과는 상충되며, 일부 연구에서는 비타민 E 보충제가 운동으로 인한 근육 손상을 줄이는 데 효과적이지 않다는 사실을 보여줍니다.
특정 건강 상태에 도움이 될 수 있음
비타민 E 보충제는 자궁내막증, 당뇨병, 천식, 지방간 질환 등의 질환이 있는 사람들의 질병 지표와 특정 증상을 줄이는 데 도움이 될 수 있습니다 .
위에서 언급한 당뇨병성 신경병증 환자 54명을 대상으로 한 연구에서 비타민 E 치료는 혈중 항산화 수치를 효과적으로 증가시켰으며, 심장 질환 위험에 중요한 총 콜레스테롤, LDL 콜레스테롤 , 총 콜레스테롤 대 HDL 콜레스테롤 비율을 크게 감소시켰습니다.
당뇨병 환자는 심장 질환 발병 위험이 더 높 으므로 LDL 콜레스테롤과 같은 심장 질환 위험 요소를 줄이는 것이 필수적입니다.
비타민 E 보충제는 또한 지방간 질환이 있는 사람들의 혈중 지질 수치를 감소시키고 건강의 다른 측면을 개선할 수 있습니다.
8개 연구를 검토한 결과, 간에 과도한 지방 축적으로 인해 발생하는 질환인 비알코올성 지방간 질환(NAFLD) 환자의 경우 비타민 E 보충이 LDL 콜레스테롤과 혈당 수치를 크게 감소시키는 것으로 나타났습니다.
동일한 리뷰에서 연구자들은 비타민 E 보충이 높은 수준에서 간 손상의 지표가 될 수 있는 간 효소인 알라닌 아미노트랜스퍼라제(ALT)와 아스파르테이트 아미노트랜스퍼라제(AST)의 수준을 감소시키는 것을 발견했습니다.
연구에 따르면 비타민 E 보충제는 천식이 있는 어린이의 호흡과 폐 기능을 개선하고, 자궁내막증이 있는 여성의 통증과 생리통을 줄이고 , 습진과 같은 염증성 피부 질환의 증상을 개선하는 데 도움이 될 수 있습니다.
또한 15개 연구를 검토한 결과 식이 요법과 보충제를 통한 높은 비타민 E 섭취가 치매 및 알츠하이머병 위험을 크게 감소시키는 것과 관련이 있는 것으로 나타났습니다.
비타민 E 보충제는 일부 인구 집단의 증상과 특정 건강 지표를 개선하는 데 도움이 될 수 있지만 모든 사람에게 올바른 선택은 아닙니다. 위에 나열된 질병 중 하나 이상이 있는 경우 담당 의료 서비스 제공자는 비타민 E 보충제가 귀하의 특정 요구 사항에 적합한지 결정하는 데 도움을 줄 수 있습니다.
비타민 E의 좋은 공급원
비타민 E는 다양한 식품에서 발견되므로 많은 사람들이 식이요법만으로도 필요량을 충족할 수 있습니다.
비타민 E의 가장 좋은 공급원은 다음과 같습니다.
- 밀배아유: 테이블스푼당 20.3mg 또는 일일 섭취량(DV)의 135%
- 건조 볶은 해바라기씨: 온스당 7.4mg 또는 DV의 49%
- 건조 로스팅 아몬드: 온스당 6.8mg 또는 DV의 45%
- 구운 헤이즐넛: 온스당 4.3mg 또는 DV의 29%
- 땅콩 버터: 2테이블스푼당 2.9mg 또는 하루 권장량의 19%
- 삶은 시금치: 반컵당 1.9mg 또는 하루 권장량의 13%
- 키위: 중간 크기 과일당 1.1mg 또는 하루 권장량의 7%
다른 견과류, 씨앗, 기름, 야채 및 과일에는 비타민 E가 포함되어 있으므로 식물성 식품이 풍부한 다양한 식단을 섭취하면 이 영양소에 대한 필요량을 충족하는 데 도움이 될 수 있습니다.
비타민 E를 섭취하는 방법
비타민 E는 캡슐과 액체 제품을 포함하여 여러 형태로 제공됩니다. 비타민 E는 독립형 보충제로 제공되며 종합 비타민제 및 여러 영양소가 포함된 보충제와 같은 다중 영양소 제제에서도 찾을 수 있습니다.
비타민 E는 지용성 영양소이므로 지방이 흡수를 촉진합니다. 따라서 비타민E는 지방이 함유된 간식이나 식사와 함께 섭취하는 것이 가장 좋습니다 .
복용량
비타민 E는 1회 복용하거나 나누어 복용할 수 있습니다. 연구에 사용되는 복용량은 다양하지만 대부분의 비타민 E 보충제에는 67mg 이상의 비타민 E가 포함되어 있습니다. 종합 비타민 보충제에는 종종 약 13.5mg의 낮은 복용량이 포함되어 있습니다.
일부 보충제에는 d- 알파-토코페롤 이라는 천연 형태의 비타민 D가 포함되어 있고, 다른 보충제에는 dl- 알파-토코페롤 이라는 합성 형태의 비타민 E가 포함되어 있습니다 . 천연 형태는 합성 형태보다 더 강력하며, 천연 비타민 E 1mg은 합성 비타민 E 2mg과 같습니다.
보충제에는 국제 단위(IU)로 비타민 E 함량이 표시될 수 있습니다. 천연 비타민 E 1IU는 0.67mg에 해당하고, 합성 비타민 E 1IU는 0.45mg에 해당합니다.
보충 비타민 E 섭취량을 하루 1,000mg 미만으로 제한하는 것이 중요합니다. 이는 천연 형태의 비타민 E는 하루 1,500IU, 합성 형태의 비타민 E는 하루 1,100IU에 해당합니다. 그 이상을 섭취하면 건강에 해로울 수 있습니다.
비타민 E는 안전한가요?
비타민 E는 건강에 중요한 역할을 하는 필수 영양소이지만, 장기간 비타민 E 보충을 너무 많이 섭취하면 건강에 해를 끼칠 수 있으며 부작용이 발생할 수 있습니다.
예를 들어, 연구에 따르면 장기간에 걸쳐 400~800mg의 비타민 E를 제공하는 비타민 E 보충제를 매일 복용하면 두통, 시야 흐림, 혈압 상승과 같은 부작용이 발생할 수 있고 일부 사람들에게는 당뇨병 및 심장병 증상이 증가할 수 있는 것으로 나타 났습니다.
일부 연구 결과에 따르면 혈중 비타민 E 수치가 높으면 심장병 및 기타 심장 합병증의 발병률이 높아질 수 있습니다.
고용량 비타민 E 보충제를 복용하면 출혈 위험이 높아질 수도 있습니다.
특히 고용량의 비타민 E 보충을 시작하기 전에 의료 서비스 제공자와 상담하는 것이 중요합니다.
잠재적인 약물 상호작용
비타민 E 보충제는 혈액 희석제를 포함하여 일반적으로 처방되는 특정 약물과 상호 작용할 가능성이 있습니다. 비타민 E는 혈액을 희석시키는 특성을 가지고 있습니다. 혈액 희석제 및 항응고제와 함께 비타민 E 보충제를 복용하면 출혈 위험이 높아질 수 있습니다.
또한 화학요법 이나 방사선 치료를 받는 동안 비타민 E와 같은 항산화 보충제를 복용하면 이러한 치료의 효과가 감소할 수 있습니다.
하나 이상의 약을 복용하는 경우 보충제를 시작하기 전에 항상 의료 서비스 제공자에게 문의하여 적절성과 안전성을 확인하는 것이 가장 좋습니다.
무엇을 찾아야 할까요?
비타민 E는 단독으로 섭취할 수 있지만 면역 기능, 모발, 피부, 손톱 건강과 같은 건강의 특정 측면을 지원하기 위해 판매되는 종합 비타민 보충제에서도 찾을 수 있습니다.
비타민 E만 함유된 보충제를 섭취하려면 보충제 라벨과 성분 목록을 확인하여 올바른 제품을 구매하는 것이 중요합니다.
또한 쉽게 견딜 수 있는 비타민 E 보충제를 선택하는 것이 좋습니다. 예를 들어, 큰 알약을 삼키는 것을 견딜 수 없는 사람들은 작은 젤캡이나 액상 비타민 E 제품을 구입하는 것이 좋습니다.
비타민 E를 너무 많이 섭취할 수 있나요?
건강보조식품을 통해 비타민E를 너무 많이 섭취할 수도 있습니다. 식품영양위원회(FNB)는 비타민 E 보충제에 대해 하루 1,000mg의 허용 가능한 상한 섭취량(UL)을 설정했습니다. UL은 해를 끼칠 가능성이 없는 영양소의 일일 최대 섭취량입니다.
대부분의 사람들은 고용량 비타민 E 보충제가 필요하지 않으므로 UL보다 훨씬 낮은 수준을 포함하는 보충제를 찾으십시오. 얼마나 많은 비타민 E를 섭취해야 하는지 잘 모르겠으면 담당 의료 서비스 제공자에게 문의하세요.
비타민 E의 부작용
저용량으로 복용하면 비타민 E 보충제는 많은 부작용과 관련이 없습니다. 그러나 일부 연구에서는 장기간 동안 400-800mg의 비타민 E를 보충하면 다음과 같은 부작용이 발생할 수 있음을 보여주었습니다.
- 두통
- 흐려진 시야
- 현기증
- 고혈압
어떤 경우에는 고용량의 비타민 D가 비정상적인 출혈이나 멍을 유발할 수 있습니다. 이러한 증상이나 위에서 언급한 부작용이 나타나면 비타민 E 복용을 중단하고 즉시 담당 의사와 상담하세요.
결론적으로
비타민 E는 면역 기능을 지원하고 산화 손상으로부터 세포를 보호하는 등 건강에 중요한 역할을 합니다.
비타민 E는 다양한 식품에서 발견되지만 일부 사람들에게는 비타민 E 보충제가 적합할 수 있습니다.
예를 들어, 비타민 E 보충제는 크론병 환자와 같이 지용성 비타민을 흡수하는 데 어려움이 있는 사람들에게 필요할 수 있으며 당뇨병성 신경병증 및 자궁내막증과 같은 건강 상태가 있는 사람들에게 도움이 될 수 있습니다.
비타민 E 보충제 복용에 관심이 있다면 먼저 담당 의료 서비스 제공자에게 문의하는 것이 가장 좋습니다. 비타민 E 보충제는 일부 사람들에게 도움이 되고 필요할 수도 있지만 모든 사람에게 적합한 것은 아닙니다.
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