비타민 K1과 K2의 차이점은 무엇입니까?

비타민 K1과 K2의 건강상의 이점

비타민 K의 건강상의 이점을 조사한 연구에서는 비타민 K가 혈액 응고, 뼈 건강 및 심장 건강에 도움이 될 수 있다고 제안했습니다.

비타민 K와 혈액 응고

혈액 응고와 관련된 여러 단백질은 제 역할을 수행하기 위해 비타민 K에 의존합니다. 혈액 응고는 나쁜 것처럼 들릴 수 있지만 때로는 그렇지 않습니다. 하지만 그렇지 않으면 출혈이 너무 많아 작은 부상에도 사망할 수 있습니다.

어떤 사람들은 혈액 응고 장애가 있어서 혈액이 너무 쉽게 응고되는 것을 방지하기 위해 와파린이라는 약물을 복용합니다. 이 약을 복용하는 경우 혈액 응고에 대한 강력한 효과로 인해 비타민 K 섭취를 일정하게 유지해야 합니다.

이 분야에서 대부분의 관심은 비타민 K1의 식품 공급원에 초점을 맞추고 있지만 비타민 K2 섭취량을 모니터링하는 것도 중요할 수 있습니다.

한 연구에 따르면 비타민 K2가 풍부한 낫토를 1회 섭취하면 최대 4일 동안 혈액 응고 수치가 변경되는 것으로 나타났습니다. 이는 비타민 K1이 풍부한 식품보다 훨씬 더 큰 효과였습니다.

따라서 혈액 희석제인 와파린을 복용하고 있는 경우 비타민 K1과 비타민 K2가 많이 함유된 식품을 모니터링하는 것이 좋습니다.

비타민 K와 뼈 건강

많은 전문가들은 비타민 K가 뼈의 성장과 발달에 필요한 단백질을 활성화한다고 믿습니다. 

몇몇 관찰 연구에서는 비타민 K1 및 K2의 낮은 수치와 골절 위험의 높은 상관 관계가 있었지만 이러한 연구는 통제된 연구만큼 원인과 결과를 입증하는 데 좋지 않았습니다.

비타민 K1 보충제가 뼈 손실에 미치는 영향을 조사한 대부분의 통제된 연구는 결론이 나지 않았으며 이점이 거의 없는 것으로 나타났습니다. 

그러나 대조 연구에 대한 한 검토에서는 비타민 K2를 MK-4로 보충하면 골절 위험이 크게 감소한다는 결론을 내렸습니다. 그럼에도 불구하고, 이 검토 이후 여러 대규모 대조 연구에서는 효과가 없는 것으로 나타났습니다.

전반적으로, 이용 가능한 연구는 다소 일관성이 없었지만, 현재의 증거는 유럽 식품 안전청이 비타민 K가 정상적인 뼈 건강 유지에 직접적으로 관련되어 있다는 결론을 내릴 만큼 충분히 설득력이 있었습니다.

비타민 K1과 K2가 뼈 건강에 미치는 영향을 추가로 조사하고 둘 사이에 실제 차이가 있는지 확인하려면 보다 질이 높고 통제된 연구가 필요합니다.

비타민 K와 심장 건강

혈액 응고 및 뼈 건강 외에도 비타민 K는 심장병 예방에도 중요한 역할을 하는 것으로 보입니다.

비타민 K는 칼슘이 동맥에 축적되는 것을 방지하는 단백질을 활성화합니다. 이러한 칼슘 침전물은 플라크 발생에 기여하므로 심장병의 강력한 예측 인자라는 것은 놀라운 일이 아닙니다.

여러 관찰 연구에서는 이러한 칼슘 침전물을 줄이고 심장병 위험을 낮추는 데 있어서 비타민 K2가 K1보다 더 낫다고 제안했습니다. 

그러나 더 높은 품질로 통제된 연구에 따르면 비타민 K1과 비타민 K2(특히 MK-7) 보충제는 모두 심장 건강의 다양한 측정을 개선하는 것으로 나타났습니다. 

그럼에도 불구하고, 비타민 K를 보충하면 실제로 심장 건강이 개선된다는 사실을 입증하기 위해서는 추가 연구가 필요합니다. 또한 K2가 K1보다 심장 건강에 정말로 더 좋은지 확인하려면 더 많은 연구가 필요합니다.

비타민 K 결핍

건강한 성인에서는 실제 비타민 K 결핍이 거의 발생하지 않습니다. 이는 일반적으로 심각한 영양실조나 흡수장애가 있는 사람에게서만 발생하며 때로는 와파린이라는 약물을 복용하는 사람에게서도 발생합니다.

결핍 증상에는 쉽게 멈추지 않는 과도한 출혈이 포함되지만, 이는 다른 요인으로 인해 발생할 수도 있으므로 의사의 평가를 받아야 합니다.

비타민 K가 부족하지는 않더라도 심장 질환과 골다공증과 같은 뼈 질환을 예방하는 데 도움이 되는 충분한 비타민 K를 섭취하지 못할 수도 있습니다.

이러한 이유로 신체에 필요한 적절한 양의 비타민 K를 섭취하는 것이 중요합니다.

충분한 비타민 K를 섭취하는 방법

비타민 K에 대한 권장 적정 섭취량은 비타민 K1만을 기준으로 하며 성인 여성의 경우 하루 90mcg, 성인 남성의 경우 하루 120mcg로 설정되어 있습니다. 

오믈렛이나 샐러드에 시금치 한 컵을 추가하거나 저녁 식사에 브로콜리 또는 브뤼셀 콩나물 1/2컵을 추가하면 쉽게 이를 달성할 수 있습니다.

또한 달걀 노른자나 올리브 오일과 같은 지방 공급원과 함께 섭취하면 신체가 비타민 K를 더 잘 흡수하는 데 도움이 됩니다.

현재 비타민 K2를 얼마나 섭취해야 하는지에 대한 권장 사항은 없습니다. 다양한 비타민 K2가 풍부한 식품을 식단에 포함시키는 것이 가장 좋습니다.

다음은 이를 수행하는 방법에 대한 몇 가지 팁입니다.

• 낫토를 먹어보세요:  낫토는 비타민 K2 함량이 매우 높은 발효 식품입니다. 어떤 사람들은 그 맛을 좋아하지 않지만, 먹을 수 있다면 K2 섭취량이 급증할 것입니다.
• 계란을 더 많이 섭취하세요:  계란은 매일 아침 식사에 쉽게 추가할 수 있는 비타민 K2의 좋은 공급원입니다.
• 특정 치즈 섭취:  Jarlsberg, Edam, Gouda, 체다치즈, 블루 치즈와 같은 발효 치즈에는 생산 중에 사용된 박테리아에 의해 형성된 비타민 K2가 포함되어 있습니다.
• 닭고기 섭취:  다리살과 허벅지살과 같은 닭고기의 고기에는 적당량의 비타민 K2가 함유되어 있으며 닭 가슴살에서 발견되는 K2보다 더 잘 흡수될 수 있습니다.

비타민 K1과 비타민 K2는 모두 보충제 형태로 제공되며 종종 다량으로 섭취됩니다. 알려진 독성은 없지만 보충제에 대한 구체적인 권장 사항을 제공하기 전에 추가 연구가 필요합니다.

결론적으로

비타민 K1은 주로 잎이 많은 녹색 채소에서 발견되는 반면, K2는 발효 식품과 일부 동물성 제품에서 가장 풍부합니다.

비타민 K2는 신체에 더 잘 흡수될 수 있으며 일부 형태는 비타민 K1보다 혈액에 더 오래 머무를 수 있습니다. 이 두 가지 요인으로 인해 K1과 K2가 건강에 서로 다른 영향을 미칠 수 있습니다.

비타민 K는 혈액 응고와 심장 및 뼈 건강 증진에 중요한 역할을 할 가능성이 높습니다. 일부 연구에서는 이러한 기능 중 일부에서 K2가 K1보다 우수할 수 있다고 제안하지만 이를 확인하려면 추가 연구가 필요합니다.

최적의 건강을 위해서는 비타민 K1과 K2의 식품 공급원을 늘리는 데 중점을 두십시오. 매일 녹색 야채 한 개를 포함하고 발효 식품과 K2가 풍부한 동물성 제품을 식단에 포함시키십시오.