세로토닌을 증가시킬 수 있는 6가지 음식
개요
세로토닌 생성을 증가시키는 데 도움이 되는 아미노산인 트립토판이 풍부한 식품은 기분과 전반적인 건강에 긍정적인 영향을 미칠 수 있습니다.
세로토닌은 기분 조절과 관련이 있으며 전반적인 정신 건강의 핵심 요소로 알려져 있습니다. 세로토닌 수치가 낮으면 우울증, 불안, 불면증 및 기타 정신 건강 상태가 발생할 수 있습니다.
많은 사람들이 기분 조절을 돕기 위해 약물을 사용하지만, 일부 음식은 실제로 신체의 세로토닌 생성을 촉진하는 데 도움이 될 수 있습니다.
다음은 세로토닌 수치를 높이고 기분을 개선하는 데 도움이 되는 세로토닌과 6가지 식품에 대한 개요입니다.
세로토닌이란 무엇입니까?
세로토닌은 기분 안정제 역할을 하는 것으로 알려진 화학 메신저입니다. 건강한 수면 패턴을 형성하고 기분을 향상시키는 데 도움이 된다고 합니다.
세로토닌 수치는 기분과 행동에 영향을 미칠 수 있으며 화학 물질은 일반적으로 기분이 좋고 수명이 길어지는 것과 관련이 있습니다.
보충제는 아미노산 트립토판 을 통해 세로토닌 수치를 높일 수 있습니다 . 세로토닌은 트립토판으로부터 합성(만들어집니다)됩니다.
그러나 세로토닌 수치를 높이는 보다 자연스러운 접근 방식을 위해서는 트립토판이 함유된 음식을 섭취해 볼 수 있습니다. 우울증 이나 불안 과 같은 기분 관련 질환이 있는 사람들에게서 트립토판 고갈이 나타나는 것으로 알려져 있습니다 .
2016 의 연구에 따르면 트립토판이 적은 식단을 따르면 뇌 세로토닌 수치가 떨어지는 것으로 나타났습니다. 그러나 트립토판 함유 식품이 뇌의 세로토닌 수치에 얼마나 영향을 미칠 수 있는지 확인하기 위한 연구가 진행 중입니다.
세로토닌 수치를 높이는 데 도움이 되는 7가지 음식을 소개합니다.
1. 계란
2015년 연구에 따르면 계란의 단백질은 혈장 트립토판 수치를 크게 높일 수 있다고 합니다 .
특히 노른자에는 다음과 같은 트립토판이 매우 풍부합니다.
2. 치즈
치즈는 트립토판의 또 다른 훌륭한 공급원입니다. 인기 있는 음식은 체다 치즈와 계란, 우유를 결합한 맥앤치즈입니다. 또한 트립토판의 좋은 공급원이기도 합니다.
3. 파인애플
파인애플에는 세로토닌이 함유되어 있는 것으로 수십 년 동안 밝혀졌습니다.
하지만 신선할 때 구입하는 것이 가장 좋습니다. 토마토와 같은 일부 식물은 익으면서 세로토닌이 증가하지만 파인애플의 경우에는 그렇지 않습니다.
4. 두부
콩 제품은 트립토판의 풍부한 공급원입니다. 거의 모든 요리법에서 거의 모든 단백질을 두부로 대체할 수 있으므로 채식주의자와 비건을 위한 훌륭한 트립토판 공급원이 됩니다.
일부 두부는 칼슘이 함유되어 있는데, 이는 제조업체가 칼슘을 첨가했음을 의미합니다. 이것은 훌륭한 칼슘 증가를 제공합니다.
5. 연어
짐작하셨겠지만 연어 에는 트립토판도 풍부하게 들어 있습니다. 달걀과 우유를 섞어 훈제연어 프리타타를 만들어보세요!
연어는 또한 콜레스테롤 균형을 돕고 혈압을 낮추며 오메가-3 지방산의 좋은 공급원이 되는 등 다른 영양학적 이점도 있습니다.
6. 견과류와 씨앗
모든 견과류와 씨앗류에는 트립토판이 포함되어 있으므로 좋아하는 것을 골라 선택하세요.
2018년 연구 리뷰에 따르면 견과류를 정기적으로 섭취하면 지질 및 아포지단백질 프로필이 개선되어 심장병 위험이 낮아지는 것으로 나타났습니다.
견과류와 씨앗은 섬유질, 비타민, 항산화제의 좋은 공급원이기도 합니다.
세로토닌과 식단: 효과가 있나요?
따라서 트립토판이 많이 함유된 음식을 섭취하면 세로토닌 수치를 높일 수 있다는 것이 일반적인 믿음입니다. 하지만 이것이 사실인가요?
단백질, 철분, 리보플라빈 및 비타민 B6 가 풍부한 식품에는 모두 많은 양의 트립토판이 포함되어 있는 경향이 있습니다. 이 아미노산이 많이 함유된 음식은 자체적으로 세로토닌을 증가시키지 않지만 이 시스템에 대한 한 가지 가능한 속임수는 바로 탄수화물입니다.
탄수화물은 신체에서 더 많은 인슐린을 방출하게 하여 아미노산 흡수를 촉진하고 혈액에 트립토판을 남깁니다. 트립토판 함량이 높은 음식과 탄수화물을 혼합하면 세로토닌이 증가할 수 있습니다.
음식에서 발견되는 트립토판은 뇌에 흡수되기 위해 다른 아미노산과 경쟁해야 하므로 세로토닌 수치에 큰 영향을 미칠 가능성은 거의 없습니다. 이는 정제된 트립토판을 함유하고 세로토닌 수치에 영향을 미치는 트립토판 보충제와는 다릅니다.
의사의 승인 없이 복용해서는 안 되는 보충제와 경쟁할 수는 없지만 위에 나열된 식품에는 다량의 트립토판이 포함되어 있습니다.
보충제를 사용하지 않고 세로토닌을 증가시킬 수 있는 가장 좋은 방법은 다음과 같은 건강한 탄수화물을 섭취하면서 보충제를 자주 섭취하는 것입니다.
- 쌀
- 오트밀
- 통곡물 식품
세로토닌을 증가시키는 다른 방법
음식과 보충제가 세로토닌 수치를 높이는 유일한 방법은 아닙니다. 다음 요소도 도움이 됩니다.
- 운동. 2017년 연구 리뷰에 따르면 규칙적인 운동은 항우울제 효과가 있을 수 있습니다.
- 햇빛. 광선 요법은 계절성 우울증 에 대한 일반적인 치료법입니다 . 2015의 연구에 따르면 밝은 빛에 노출되는 것과 세로토닌 수치 사이의 명확한 관계가 밝혀졌습니다. 더 나은 잠을 자거나 기분을 좋게 하려면 매일 점심 시간에 밖에서 산책을 해보세요.
- 장내 세균. 2016년의 연구에 따르면 건강한 장내 세균에 연료를 공급하기 위해 섬유질이 풍부한 식단을 섭취하세요 . 이는 장-뇌 축을 통해 세로토닌 수준에 중요한 역할을 하는 것으로 나타났습니다. 보충적인 프로바이오틱스 도 가치가 있을 수 있습니다.
결론적으로
우울증이나 불안을 관리하는 데 도움이 되는 천연 대안을 찾고 있다면 트립토판이 풍부한 식품이 도움이 될 수 있습니다. 세로토닌 수치에 영향을 미치려면 이러한 음식을 건강한 탄수화물과 결합해야 한다는 점을 기억하세요.
운동, 광선 요법, 고섬유질 식단 또한 자연스럽게 세로토닌 수치와 전반적인 기분을 높이는 좋은 방법입니다. 트립토판 보충제 복용을 고려하고 있다면 의사에게 조언을 구하세요.