숙면에 도움이 되는 17가지 팁
개요
식습관과 생활 방식을 바꾸면 수면의 질을 향상시키는 데 도움이 될 수 있습니다. 특정 보충제와 자연 요법도 도움이 될 수 있습니다.
숙면은 규칙적인 운동과 건강한 식단만큼 중요합니다.
연구에 따르면 수면 부족은 호르몬 , 운동 성능 및 뇌 기능에 즉각적으로 부정적인 영향을 미치는 것으로 나타났습니다 .
또한 성인과 어린이 모두에게 체중 증가를 유발하고 질병 위험을 증가시킬 수 있습니다.
대조적으로, 좋은 잠은 덜 먹고, 더 잘 운동하고, 더 건강해지는 데 도움이 될 수 있습니다.
지난 수십 년 동안 수면의 질과 양이 모두 감소했습니다. 실제로 많은 사람들이 정기적으로 잠을 제대로 못 자고 있습니다.
건강을 최적화하거나 체중을 감량하고 싶다면 밤에 숙면을 취하는 것이 가장 중요한 일 중 하나입니다.
밤에 더 잘 자기 위한 17가지 증거 기반 팁을 소개합니다.
1. 낮 동안 밝은 빛 노출을 늘립니다.
당신의 몸에는 일주기리듬이라고 알려진 자연스러운 시간 유지 시계가 있습니다.
이는 뇌, 신체 및 호르몬 에 영향을 미쳐 깨어 있는 데 도움을 주고 잠잘 시간을 신체에 알려줍니다.
낮 동안의 자연광이나 밝은 빛은 생체리듬을 건강하게 유지하는 데 도움이 됩니다. 이를 통해 주간 에너지 는 물론 야간 수면의 질과 지속 시간도 향상됩니다.
불면증이 있는 사람들의 경우 낮에 밝은 빛에 노출되면 수면의 질과 지속 시간이 향상 되었습니다 . 또한 잠들기까지 걸리는 시간도 83% 단축되었습니다.
노인을 대상으로 한 유사한 연구에서는 낮 동안 밝은 빛에 2시간 노출 되면 수면 시간이 2시간 증가하고 수면 효율이 80% 증가하는 것으로 나타났습니다.
대부분의 연구에는 심각한 수면 문제가 있는 사람들이 포함되어 있지만, 평균적인 수면을 취하더라도 매일 빛에 노출되면 도움이 될 가능성이 높습니다.
매일 햇빛에 노출시키거나, 이것이 실용적이지 않다면 인공적으로 밝은 조명 장치나 전구에 투자하십시오.
2. 저녁 시간에는 블루라이트 노출을 줄입니다.
낮에 빛에 노출되면 유익하지만 밤에 빛에 노출되면 반대 효과가 나타납니다.
다시 말하지만, 이는 일주기 리듬에 영향을 미치기 때문에 뇌가 아직 낮이라고 생각하도록 속입니다. 이는 멜라토닌과 같은 호르몬을 감소시켜 긴장 을 풀고 깊은 수면을 취하는 데 도움이 됩니다.
스마트폰, 컴퓨터 등 전자기기에서 다량으로 방출되는 블루라이트는 이 점에서 최악이다.
야간 청색광 노출을 줄이기 위해 사용할 수 있는 몇 가지 인기 있는 방법이 있습니다 . 여기에는 다음이 포함됩니다.
- 블루라이트를 차단하는 안경을 착용하세요.
- 노트북이나 컴퓨터에서 블루라이트를 차단하려면 f.lux 와 같은 앱을 다운로드하세요 .
- 스마트폰에 블루라이트 차단 앱을 설치해보세요. 이는 iPhone과 Android 모델 모두에서 사용할 수 있습니다.
- 잠자리에 들기 2시간 전에는 TV 시청을 중단하고 밝은 조명을 모두 끄세요.
3. 늦은 시간에 카페인을 섭취하지 마세요
카페인에는 수많은 이점이 있으며 현대의 많은 사람들이 소비합니다.
단일 복용량은 집중력, 에너지 및 스포츠 성능을 향상시킬 수 있습니다.
그러나 늦은 시간에 카페인을 섭취하면 신경계를 자극하여 밤에 신체가 자연스럽게 이완되는 것을 방해할 수 있습니다.
한 연구에서는 잠자리 에 들기 최대 6시간 전에 카페인을 섭취하면 수면의 질이 크게 악화되는 것으로 나타났습니다.
카페인은 혈액 내에서 6~8시간 동안 높은 수준으로 유지될 수 있습니다. 따라서 오후 3~4시 이후에는 다량의 커피를 마시는 것이 권장되지 않습니다. 특히 카페인에 민감하거나 잠을 잘 수 없는 경우에는 더욱 그렇습니다.
늦은 오후나 저녁에 커피 한 잔이 먹고 싶다면 디카페인 커피를 선택하세요.
4. 불규칙하거나 긴 주간 낮잠을 줄이세요.
짧은 낮잠은 유익하지만 낮 동안의 길거나 불규칙한 낮잠은 수면에 부정적인 영향을 미칠 수 있습니다.
낮에 잠을 자면 내부 시계가 혼란스러워 밤에 잠을 이루기 어려울 수 있습니다.
한 연구에서 참가자들은 낮잠을 잔 후 낮 동안 더 졸리게 되었습니다.
또 다른 연구에서는 30분 이하의 낮잠을 자면 주간 뇌 기능이 향상되지만 낮잠이 길어지면 건강과 수면의 질이 해로울 수 있다고 밝혔습니다.
그러나 일부 연구에 따르면 낮에 규칙적으로 낮잠을 자는 데 익숙한 사람들은 밤에 수면의 질이 떨어지거나 수면 방해를 받지 않는 것으로 나타났습니다.
낮잠을 규칙적으로 잘 자고 잠도 잘 자면 걱정할 필요가 없습니다. 낮잠의 효과는 개인에 따라 다릅니다.
5. 일정한 시간에 자고 일어나도록 노력하세요
신체의 일주기 리듬은 설정된 루프에서 기능하여 일출과 일몰에 맞춰 조정됩니다.
수면 시간과 기상 시간을 일정하게 유지하면 장기적으로 수면의 질을 높이는 데 도움이 됩니다.
한 연구에서는 불규칙한 수면 패턴을 갖고 주말에 늦게 잠자리에 드는 참가자들이 수면 부족을 보고했다고 밝혔습니다.
다른 연구에서는 불규칙한 수면 패턴이 일주기 리듬과 뇌에 잠을 자라는 신호를 보내는 멜라토닌 수준을 변화시킬 수 있다는 점을 강조했습니다.
잠이 잘 오지 않는다면, 비슷한 시간에 일어나고 잠자리에 드는 습관을 들이도록 노력하세요. 몇 주가 지나면 알람이 필요하지 않을 수도 있습니다.
6. 멜라토닌 보충제를 섭취하세요
멜라토닌은 긴장을 풀고 잠자리에 들 시간이 언제인지 뇌에 알려주는 주요 수면 호르몬 입니다 .
멜라토닌 보충제는 매우 인기 있는 수면 보조제 입니다 .
불면증 치료에 종종 사용되는 멜라토닌은 더 빨리 잠들 수 있는 가장 쉬운 방법 중 하나일 수 있습니다 .
한 연구에서는 잠자리에 들기 전에 멜라토닌 2mg을 복용하면 다음날 수면의 질과 에너지가 향상되고 사람들이 더 빨리 잠들 수 있도록 도와주었습니다.
또 다른 연구에서는 그룹의 절반이 더 빨리 잠들고 수면의 질이 15% 향상되었습니다.
또한 위의 연구에서는 금단 효과가 보고되지 않았습니다.
멜라토닌은 신체의 일주기 리듬이 정상으로 돌아가는 데 도움이 되므로 여행하고 새로운 시간대에 적응할 때에도 유용합니다.
일부 국가에서는 멜라토닌 처방이 필요합니다. 다른 곳에서는 멜라토닌을 상점이나 온라인에서 널리 구입할 수 있습니다. 잠자리에 들기 30~60분 전에 약 1~5mg을 섭취하세요.
내약성을 평가하기 위해 낮은 복용량으로 시작한 다음 필요에 따라 천천히 늘리십시오. 멜라토닌은 뇌 화학을 변화시킬 수 있으므로 사용하기 전에 의료 서비스 제공자에게 확인하는 것이 좋습니다.
멜라토닌을 자녀의 수면 보조제로 사용하는 것에 대해 생각하고 있는 경우에도 부모와 상담해야 합니다 . 어린이에게 이 보충제를 장기간 사용하는 것은 잘 연구되지 않았기 때문입니다.
7. 다른 보충제를 고려해보세요
다음과 같은 여러 보충제가 휴식을 유도하고 수면에 도움이 될 수 있습니다.
- 은행나무: 많은 이점을 지닌 천연 허브로 수면, 휴식, 스트레스 감소에 도움이 될 수 있지만 증거는 제한적입니다. 잠자리에 들기 30~60분 전에 250mg을 복용하세요.
- 글리신: 몇 가지 연구에 따르면 신뢰할 수 있는 아미노산인 글리신 3g을 섭취하면 수면의 질이 향상될 수 있는 것으로 나타났습니다.
- 발레리안 뿌리: 여러 연구에 따르면 발레리안은 잠들고 수면의 질을 향상시키는 데 도움이 될 수 있습니다. 잠자리에 들기 전에 500mg을 섭취하세요.
- 마그네슘: 신체 내에서 600개 이상의 반응을 담당하는 마그네슘은 휴식을 개선하고 수면의 질을 향상시킬 수 있습니다.
- L-테아닌: 아미노산인 L-테아닌은 휴식과 수면을 개선할 수 있습니다. 잠자리에 들기 전에 100~200mg을 섭취하세요.
- 라벤더: 많은 건강상의 이점을 지닌 강력한 허브인 라벤더는 진정 효과와 좌식 효과를 유도하여 수면을 개선할 수 있습니다. 25~46% 리나룰을 함유한 80~160mg을 섭취하세요.
이 보충제를 한 번에 하나씩만 사용해 보세요. 수면 문제에 대한 마법의 총알은 아니지만 다른 자연적인 수면 전략과 결합하면 유용할 수 있습니다.
8. 술을 마시지 마세요
밤에 술을 몇 잔 마시면 수면과 호르몬에 부정적인 영향을 미칠 수 있습니다.
알코올은 수면 무호흡증, 코골이, 수면 패턴 방해 등의 증상을 유발하거나 증가시키는 것으로 알려져 있습니다.
또한 신체의 일주기 리듬에 중요한 역할을 하는 야간 멜라토닌 생성을 변경합니다.
한 연구에서는 밤에 알코올을 섭취 하면 일주기 리듬에 중요한 역할을 하고 다른 많은 주요 기능을 가지고 있는 인간 성장 호르몬 (HGH) 의 자연적인 야간 상승이 감소한다는 사실을 발견했습니다 .
9. 침실 환경을 최적화하세요
많은 사람들은 침실 환경과 그 배치가 숙면을 취하는 데 중요한 요소라고 믿습니다.
이러한 요인에는 온도, 소음, 외부 조명, 가구 배치 등이 포함됩니다.
수 많은 연구에 따르면 교통 소음으로 인한 외부 소음이 수면 부족과 장기적인 건강 문제를 일으킬 수 있다고 지적합니다.
여성의 침실 환경에 대한 한 연구에서는 참가자 중 약 50% 가 소음과 빛이 줄어들 때 수면의 질이 향상되는 것을 발견했습니다.
침실 환경을 최적화하려면 외부 소음, 빛, 알람시계와 같은 장치의 인공 조명을 최소화하도록 노력하세요. 침실이 조용하고, 편안하고, 깨끗하고, 즐거운 장소인지 확인하세요.
10. 침실 온도를 설정하세요
체온과 침실 온도도 수면의 질에 큰 영향을 미칠 수 있습니다.
여름이나 더운 지역에서 경험하셨을 수 있듯이, 너무 더우면 밤에 숙면을 취하기가 매우 어려울 수 있습니다.
한 연구에 따르면 침실 온도는 외부 소음보다 수면의 질에 더 큰 영향을 미치는 것으로 나타났습니다.
또 다른 연구에 따르면 체온과 침실 온도가 높아지면 수면의 질이 떨어지고 각성이 높아질 수 있습니다.
선호도와 습관에 따라 다르지만 약 20°C가 대부분의 사람들에게 편안한 온도인 것 같습니다.
11. 저녁 늦게 먹지 마세요
밤늦게 먹는 것은 수면의 질과 HGH 및 멜라토닌의 자연적 방출 모두에 부정적인 영향을 미칠 수 있습니다.
즉, 야식의 품질과 종류 도 중요한 역할을 할 수 있습니다.
한 연구에서는 잠자리에 들기 4시간 전에 섭취한 고탄수화물 식사가 사람들이 더 빨리 잠들 수 있도록 도움을 주었습니다.
흥미롭게도또 다른 연구에서는 저탄수화물 다이어트가 수면을 개선한다는 사실을 발견했습니다 . 이는 특히 저탄수화물 다이어트에 익숙한 경우 탄수화물이 항상 필요한 것은 아니라는 점을 나타냅니다.
12. 저녁에는 긴장을 풀고 마음을 맑게 하세요
많은 사람들은 긴장을 푸는 데 도움이 되는 수면 전 루틴을 가지고 있습니다.
잠자리에 들기 전의 이완 기법은 수면의 질을 향상시키는 것으로 나타났으며 불면증 치료에 사용되는 또 다른 일반적인 기법입니다.
한 연구에서는 편안한 마사지가 아픈 사람들의 수면의 질을 향상시켰습니다.
전략에는 편안한 음악 듣기, 책 읽기, 뜨거운 목욕하기, 명상 , 심호흡 및 시각화가 포함됩니다.
다양한 방법을 시도해보고 자신에게 가장 적합한 방법을 찾으십시오.
13. 편안한 목욕이나 샤워를 하세요
편안한 목욕이나 샤워는 숙면을 취하는 또 다른 인기 있는 방법입니다.
연구에 따르면 전반적인 수면의 질을 향상시키고 사람들, 특히 노인들이 더 빨리 잠들 수 있도록 도와줍니다.
한 연구 에서는 잠자리 에 들기 90분 전에 뜨거운 물로 목욕을 하면 수면의 질이 향상되고 사람들이 더 깊은 잠을 잘 수 있도록 도왔습니다.
또는 밤에 전신 목욕을 하고 싶지 않은 경우, 단순히 발을 뜨거운 물에 목욕시키는 것만 으로도 긴장을 풀고 수면을 개선하는 데 도움이 될 수 있습니다.
14. 수면 장애 배제
근본적인 건강 상태가 수면 문제의 원인일 수 있습니다.
일반적인 문제 중 하나는 일관성이 없고 호흡이 중단되는 수면 무호흡증 입니다. 이 장애가 있는 사람들은 자고 있는 동안 반복적으로 호흡을 멈춥니다.
이 상태는 생각보다 더 흔할 수 있습니다. 한 리뷰에서는 남성의 24%, 여성의 9%가 수면 무호흡증을 앓고 있다고 주장했습니다.
기타 일반적으로 의학적으로 진단되는 문제로는 교대 근무자에게 흔히 발생하는 수면 운동 장애 및 일주기 리듬 수면/각성 장애가 있습니다.
항상 수면에 어려움을 겪고 있다면 담당 의료인과 상담하는 것이 현명할 수 있습니다.
15. 편안한 침대, 매트리스, 베개를 준비하세요
어떤 사람들은 왜 항상 호텔에서 더 잘 자는지 궁금해합니다.
편안한 환경 외에도 침대의 질도 수면에 영향을 미칠 수 있습니다.
한 연구에서는 28일 동안 새 매트리스의 이점을 조사한 결과 허리 통증이 57%, 어깨 통증이 60%, 허리 경직이 59% 감소한 것으로 나타났습니다. 또한 수면의 질도 60% 향상되었습니다.
다른 연구에서는 새로운 침구가 수면 을 향상시킬 수 있다고 지적합니다 . 또한, 품질이 낮은 침구는 허리 통증을 증가 시킬 수 있습니다 .
최고의 매트리스와 침구는 지극히 주관적입니다. 침구를 업그레이드하는 경우 개인 취향에 따라 선택하세요.
적어도 5~8년마다 침구를 업그레이드하는 것이 좋습니다.
몇 년 동안 매트리스나 침구를 교체하지 않았다면 비용이 많이 들더라도 매우 빠르게 해결할 수 있습니다.
16. 규칙적으로 운동하세요. 하지만 잠자리에 들기 전에는 운동하지 마세요.
운동은 과학적으로 뒷받침되는 최고의 수면과 건강 개선 방법 중 하나입니다.
이는 수면의 모든 측면을 향상시킬 수 있으며 불면증 증상을 줄이는 데 사용되었습니다.
노인을 대상으로 한 한 연구에서는 운동을 하면 잠드는 데 걸리는 시간이 거의 절반으로 줄어들고 밤에 41분 더 잠을 잘 수 있다는 사실을 확인했습니다.
심각한 불면증이 있는 사람들에게 운동은 대부분의 약물보다 더 많은 이점을 제공했습니다. 운동은 잠들기까지의 시간을 55% 줄였고 , 총 야간 기상 시간은 30%, 불안감은 15% 줄이면서 총 수면 시간은 18% 늘렸습니다.
숙면을 취하기 위해서는 매일 운동하는 것이 중요하지만, 너무 늦은 시간에 운동을 하면 수면 문제가 발생할 수 있습니다.
이는 운동의 자극 효과로 인해 각성도와 에피네프린 및 아드레날린과 같은 호르몬이 증가하기 때문입니다.
그러나 일부 연구에서는 부정적인 영향이 나타나지 않으므로 개인에 따라 다릅니다.
17. 자기 전에는 어떤 액체도 마시지 마세요.
야간빈뇨는 밤에 과도한 배뇨를 나타내는 의학 용어입니다. 이는 수면의 질과 주간 에너지에 영향을 미칩니다.
잠자리에 들기 전에 다량의 액체를 마시면 비슷한 증상이 나타날 수 있지만 일부 사람들은 다른 사람들보다 더 민감합니다.
수분 공급은 건강에 매우 중요 하지만 늦은 저녁에는 수분 섭취를 줄이는 것이 좋습니다.
잠자리에 들기 1~2시간 전에는 어떠한 음료도 마시지 마십시오.
또한, 잠자리에 들기 직전에 화장실을 사용하는 것이 좋습니다. 이렇게 하면 밤에 깨는 확률이 줄어들 수 있습니다.
결론
수면은 건강 에 중요한 역할을 합니다 .
신뢰할 수 있는 소스에 대한 한 대규모 리뷰에서는 수면 부족이 비만 위험 증가와 어린이의 경우 89%, 성인의 경우 55% 증가한 것으로 나타났습니다.
다른 연구에서는 밤에 7~8시간 미만 의 수면을 취하면 심장병 및 제2형 당뇨병 발병 위험이 높아진다고 결론지었습니다.
최적의 건강과 웰빙에 관심이 있다면 수면을 최우선으로 생각하고 위의 팁 중 일부를 포함하는 것이 좋습니다.
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