술을 마시면 살이 찌나요?
개요
시간이 지남에 따라 알코올을 과도하게 마시면 체중이 증가할 수 있습니다. 과음은 식욕, 배고픔, 스트레스를 알리는 호르몬을 활성화할 수 있습니다.
알코올 역시 칼로리는 높지만 건강을 유지하는 영양소가 부족합니다. 대조적으로, 가벼운 알코올 섭취는 체중 증가를 유발하지 않습니다.
“맥주 배”라는 말을 듣고 궁금해했을 수도 있습니다. 알코올이 뱃살을 유발합니까 ? 짧은 대답으로는 전부는 아닙니다. 알코올로 인한 칼로리 중 작은 부분은 복부 근처에 지방으로 축적됩니다.
대신, 간은 지방보다 알코올을 분해하는 데 우선순위를 둡니다. 결과적으로 술을 마시는 동안 지방이 연소되지 않습니다.
건강에 있어 체중이 유일한 요인은 아닙니다. 하지만 음주가 체중에 영향을 미칠 수 있다고 생각한다면 알코올 섭취량과 신체 구성에 대해 알고 싶을 수 있는 몇 가지 사항이 있습니다.
얼마나 많은 알코올을 섭취하면 체중이 증가합니까?
연구에 따르면 가벼운 알코올 섭취는 체중 증가를 유발하지 않는 것으로 나타났습니다. 대신, 규칙적인 과음은 시간이 지남에 따라 체중 증가로 이어질 수 있습니다.
알코올이 체중과 신체 구성에 미치는 영향
과도한 음주는 신체에 악영향을 미쳐 체중 증가로 이어질 수 있습니다. 예를 들어, 알코올은 식욕, 배고픔, 스트레스를 조절하는 호르몬에 영향을 미칠 수 있습니다. 알코올은 칼로리가 높아 복부 지방을 증가시킬 가능성이 높습니다.
호르몬에 영향을 미칩니다
음주는 호르몬을 분비하는 분비선의 기능을 손상시켜 체중 증가를 유발할 수 있습니다.
일반적으로 신체의 땀샘은 정확한 시간에 적절한 양의 호르몬을 방출하여 조직에 메시지를 보냅니다. 이러한 메시지는 신체의 스트레스 반응을 돕고 에너지와 신진대사를 조절하는 데 도움이 됩니다.
예를 들어, 신장 위에 있는 부신은 스트레스 호르몬인 코티솔을 분비합니다. 일반적으로 코티솔은 혈압과 심박수를 증가시켜 신체가 스트레스에 반응하도록 돕습니다.
일부 증거에 따르면 과도한 음주로 인해 부신이 분비하는 코티솔의 양을 조절하지 못하게 될 수 있습니다. 결과적으로, 술을 많이 마시는 사람들은 코티솔 수치가 높을 수 있습니다.
연구에 따르면 코티솔 수치가 높아지면 복부 체중 증가가 증가할 수 있는 것으로 나타났습니다. 코티솔은 지방 조직을 복부 부위로 재분배하고 고칼로리 음식에 대한 갈망을 증가시킵니다.
배고픔을 느끼게 할 수 있다
몇 잔을 마시고 나면 그것에 대해 생각하지 않고 건강에 해로운 음식을 선택할 가능성이 더 높아질 수 있습니다.
알코올이 식욕에 미치는 영향에 대한 대부분의 연구는 동물을 대상으로 수행되었습니다. 알코올이 기아에 어떤 영향을 미치는지 이해하려면 더 많은 인간 연구가 필요합니다.
2017년에 발표된 한 동물 연구에서는 알코올이 강렬한 배고픔을 알리는 뇌 세포를 활성화시키는 것으로 나타났습니다.
알코올은 혈당 수치를 낮추어 배고픔을 증가시킬 수 있습니다. 일부 증거에 따르면 사람들은 혈당이 약간 떨어지면 갈망을 충족시키기 위해 고탄수화물 식품을 찾을 수 있습니다.
따라서 당뇨병 환자는 알코올 섭취에 주의해야 할 수도 있습니다. 당뇨병 약을 복용한 상태에서 특히 공복에 술을 마시면 혈당이 저하될 수 있습니다.
복부 지방을 증가시킵니다
“맥주 배”라는 용어를 들어 보셨을 것입니다. 하지만 알코올이 복부 주변의 지방 축적을 증가시킨다는 믿음은 정확하지 않습니다. 술을 통해 마시는 칼로리 중 적은 비율이 지방으로 변합니다.
대신, 알코올은 신체가 지방을 연소하는 방식에 영향을 미칩니다. 술을 마시는 동안 간은 지방이 아닌 알코올을 분해합니다. 결과적으로 복부에 지방이 축적될 수 있습니다.
복부 지방은 다음과 같은 여러 가지 건강상의 합병증과 관련이 있습니다.
- 심장 질환
- 고혈압
- 높은 콜레스테롤
- 제2형 당뇨병
남성은 여성보다 음주로 인해 복부 지방이 증가할 가능성이 더 높습니다. 일반적으로 남성은 배에 더 많은 지방을 저장합니다. 여성의 경우 에스트로겐 수치가 자연적으로 감소하는 폐경 후 복부에 체중이 증가할 수 있습니다.
공 칼로리가 높습니다
알코올의 칼로리는 “비어 있다”는 의미입니다. 즉, 유익한 영양소나 미네랄이 거의 또는 전혀 포함되어 있지 않음을 의미합니다. 알코올 음료는 종종 그램당 약 7칼로리로 빈 칼로리가 높습니다. 대조적으로, 탄수화물과 단백질은 그램당 4칼로리를 가집니다.
칵테일과 혼합 음료는 종종 맥주와 와인보다 칼로리가 더 높습니다. 주스, 시럽은 칼로리를 추가합니다.
건강을 유지하려면 영양소가 풍부한 탄수화물과 단백질이 필요합니다. 공칼로리는 영양이 풍부한 음식처럼 근육을 키우거나 조직을 복구하거나 뼈를 튼튼하게 하는 데 도움이 되지 않습니다.
공 칼로리가 높은 음식과 음료를 과도하게 섭취하는 사람들은 다른 사람들보다 과체중과 비만 에 걸릴 위험이 더 높습니다.
양질의 수면을 취하는 것이 더 어려워집니다.
알코올에는 진정 효과가 있어 술을 마신 후 긴장을 풀고 졸리게 만드는 데 도움이 될 수 있습니다.
하지만 연구에 따르면 과도한 음주는 수면 시간 및 수면의 질 저하와 관련이 있습니다. 알코올 사용 장애(AUD)가 있는 사람은 다른 사람보다 불면증 위험이 더 높습니다.
시간이 지남에 따라 수면 부족으로 인해 체중이 증가할 수 있습니다. 일부 증거에 따르면 수면이 부족한 사람들은 평소보다 더 많은 음식을 먹고 유혹적인 간식을 거부하기가 더 어렵다는 것을 알 수 있습니다.
술을 끊으면 살이 빠지나요?
알코올 섭취 감소와 체중 감소를 연관시키는 증거가 부족합니다. 2016년에 발표된 연구에 따르면 가벼운 알코올 섭취량을 줄이면 체중 감량에 큰 영향을 미치지 않는 것으로 나타났습니다. 그럼에도 불구하고 연구자들은 알코올 섭취를 줄이면 과식과 같은 충동성이 줄어든다고 지적했습니다.
일부 증거에 따르면 술을 많이 마시는 사람들은 술을 마시지 않는 것이 체중 조절에 도움이 됩니다.
2018년에 발표된 연구에 따르면, 음주를 중단한 사람은 알코올 섭취량을 바꾸지 않은 사람보다 체중이 1.6% 더 감소했습니다. 하지만 연구진은 알코올 섭취를 없애거나 제한하는 것이 체중 감량에 어떤 영향을 미치는지 이해하려면 더 많은 연구가 필요하다고 지적했습니다.
일반적으로 체중 감량에 사용하는 칼로리보다 더 적은 칼로리를 섭취해야 합니다. 칼로리 부족을 만들기 위해 술을 완전히 끊을 필요는 없습니다. 대신, 음주 습관을 바꾸면 체중 관리에 도움이 될 수 있습니다.
다음은 체중 감량에 도움이 되도록 주의 깊게 마실 수 있는 몇 가지 방법입니다 .
- 적당히 마시십시오. 알코올 섭취를 하루에 한두 잔 이하로 제한할 것을 권고합니다.
- 술을 마시기 전에 식사하세요. 이렇게 하면 과식의 위험이 줄어들고 위장이 알코올을 천천히 흡수하는 데 도움이 됩니다.
- 혼합 음료 제한: 주스, 시럽은 칼로리가 높습니다. 혼합 음료를 원하시면 탄산수나 주스를 선택하세요.
- 저칼로리 음료 선택: 알코올에는 일일 칼로리의 일부를 사용하여 건강하고 영양가 있는 음식을 대체할 수 있는 빈 칼로리가 있습니다. 일일 칼로리를 줄이면서 술을 마시고 싶다면 저칼로리 음료를 선택하세요 . 예를 들어, 라이트 맥주는 12온스당 약 100칼로리를 함유하고 있는 반면, 일반 맥주는 12온스당 150칼로리를 함유하고 있습니다.
- 한도 설정: 이렇게 하면 과음의 위험을 줄이는 데 도움이 됩니다.
- 천천히 마시기: 너무 빨리 마시면 과음의 위험이 높아질 수 있습니다. 술을 마신 후에는 물을 선택하세요.
결론적으로
알코올은 체중 증가와 관련하여 건강에 다양한 영향을 미칠 수 있습니다. 알코올은 빈 칼로리가 높으며 식욕, 배고픔, 스트레스를 나타내는 호르몬에 영향을 미칠 수 있습니다.
체중을 조절하기 위해 술을 완전히 끊을 필요는 없습니다. 대신 미국인을 위한 식생활 지침에서는 적당히 마실 것을 권고합니다. 여성의 경우 하루에 최대 한 잔, 남성의 경우 두 잔 정도입니다.
가벼운 맥주와 같은 저칼로리 옵션을 선택하고 주스, 시럽이 많이 들어간 혼합 음료는 피하세요. 외출하기 전에는 든든한 식사를 하고, 배가 고프면 건강에 좋은 간식을 준비하세요.