아보카도의 7가지 잠재적 건강상의 이점

4. 항산화 및 항염증 화합물의 풍부한 공급원 

비타민, 미네랄, 건강한 지방 및 섬유질 외에도 아보카도에는 카로티노이드 , 비타민 C, 비타민 E 및 페놀 화합물을 포함한 생리 활성 화합물이 들어 있습니다.

이들 물질은 상당한 항산화, 신경 보호 및 심장 보호 활동을 하는 것으로 나타났습니다.

예를 들어 루테인, α-카로틴, β-카로틴을 포함한 아보카도에서 발견되는 카로티노이드는 강력한 항산화 효과가 있어 많은 만성 질환의 진행과 관련된 산화 손상을 방지하는 것으로 나타났습니다. 

아보카도에는 항산화 물질이 풍부하기 때문에 정기적으로 아보카도를 섭취하면 신체의 항산화 방어력을 높이는 데 도움이 될 수 있습니다. 

45명이 참여한 소규모 연구에서는 하루에 아보카도를 먹으면 아보카도가 없는 일반적인 식단에 비해 카로티노이드 루테인의 혈중 수치가 증가한다는 사실이 밝혀졌습니다.

게다가 비타민 C, 카로티노이드 등 아보카도에 함유된 항산화제의 식이 섭취량을 늘리고 혈중 항산화제 수치를 높이면 인지 기능 개선, 심장 건강 개선 등과 관련이 있습니다. 

5. 건강한 체중을 촉진하는 데 도움이 될 수 있습니다.

체중에 영향을 미치는 요인은 여러 가지가 있지만 , 질병 예방에 중요한 건강한 체중에 도달하고 유지하려면 영양가 있고 균형 잡힌 식단을 따르는 것이 아마도 가장 중요할 것입니다. 

아보카도는 칼로리가 높지만 영양분이 풍부하고 섬유질과 건강한 지방 함량이 높아 포만감을 촉진하는 데 도움이 됩니다.

연구에 따르면 과일, 채소 등 섬유질 이 풍부한 식품이 풍부한 식습관을 따르는 것이 체중 감량에 도움이 될 수 있는 것으로 나타났습니다. 또한 섬유질을 더 많이 섭취하는 사람들은 섬유질이 적은 식단을 따르는 사람들에 비해 더 건강한 체중을 유지하는 경향이 있습니다.

345명이 참여한 연구에서 섬유질 섭취가 칼로리 및 다량 영양소 섭취와 관계없이 체중을 예측하는 가장 영향력 있는 것으로 나타났습니다.

또한 많은 연구에서 아보카도 섭취가 체중 감소, 포만감 개선 및 복부 지방 감소와 관련이 있는 것으로 나타났습니다. 

식이섬유가 풍부한 음식을 늘리는 것이 포만감을 촉진하여 체중 감소를 촉진할 가능성이 있다는 것은 분명합니다. 따라서 아보카도와 같은 고섬유질 식품을 더 많이 섭취하는 것은 체중 감량을 촉진하거나 체중을 유지하려는 사람들에게 좋은 선택이 될 수 있습니다.  

6. 임신과 수유 중 현명한 선택 

임신 과 모유수유 중에는 영양 요구량이 크게 증가합니다.  

예를 들어, 임신 중 

• 엽산  요구량은 400μg에서 600μg으로 증가합니다.
• 칼륨 필요량이 2,600mg에서 2,900mg으로 증가합니다.
• 비타민 C 필요량이 75mg에서 85mg으로 증가합니다.

엽산 필요량은 임신 중에 크게 증가합니다. 불행하게도 전 세계의 많은 임산부는 권장 엽산 섭취량이 부족하여 임신 합병증의 위험이 증가할 수 있습니다. 

아보카도 한 개는 임신 중 권장 엽산 섭취량의 27%를 제공합니다. 

아보카도를 먹으면 비타민 C, 칼륨, B6와 같이 임신과 모유 수유 중에 더 많은 양이 필요한 영양소의 권장 섭취 수준에 도달하는 데 도움이 될 수도 있습니다 . 

또한 아보카도의 높은 섬유질 함량은 임신 중에 매우 흔한 변비를 예방하는 데 도움이 될 수 있습니다. 

만족스러운 임신 및 모유 수유 친화적인 식사 또는 간식 아이디어를 얻으려면 아보카도 반 개에 연어 샐러드나 치킨 샐러드를 채워보세요.

7. 다양하고 맛있는 재료

영양가가 높은 것 외에도 아보카도는 달콤하고 맛있는 다양한 요리법에 사용될 수 있습니다. 이것은 그것들을 가지고 다닐 수 있는 똑똑한 재료가 되게 합니다.

식단에 아보카도를 더 추가하는 방법에 대한 몇 가지 아이디어는 다음과 같습니다.

• 닭고기, 연어, 계란, 참치 샐러드에 그릭 요거트와 함께 마요네즈 대신 아보카도를 사용하세요 .  
• 아보카도, 양파, 라임, 고수 같은 재료를 사용하여 클래식 과카몰리를 만들어 보세요.
• 닭가슴살 위에 토마토 샐러드와 아보카도 큐브를 얹습니다.
• 냉동 아보카도 덩어리를 스무디에 넣어 건강한 지방을 섭취하세요.
• 유제품이 들어가지 않은 아보카도 초콜릿 무스를 만들어보세요.
• 아보카도를 빵에 굽고 바삭한 간식을 드세요.
• 아보카도 반 개에 달걀과 베리를 곁들여 든든한 아침 식사를 즐겨보세요 . 
• 토스트나 구이 고구마 위에 아보카도를 으깨주세요.
• 아보카도에 치킨 샐러드나 콩 샐러드를 곁들여보세요.
• 타코와 부리토에 아보카도를 사용하세요.
• 아보카도에 올리브 오일, 레몬즙, 양념을 섞어 빠르고 쉽게 크리미한 드레싱을 만들어보세요.
• 좋아하는 버거에 얇게 썬 아보카도를 올려보세요.
• 아보카도 반개에 약간의 굵은 소금과 후추를 뿌리고 껍질째 바로 즐겨보세요.

아보카도를 활용하는 방법은 매우 다양하므로 실험하는 것을 두려워하지 마세요.

아보카도를 최대한 신선하게 유지하는 방법을 찾고 있다면 잘 익은 아보카도를 즐길 준비가 될 때까지 냉장고에 넣어두세요.

아보카도가 여전히 단단하고 녹색이라면 조리대에 며칠 동안 놓아두어 익도록 하세요.

잘 익은 아보카도는 촉감이 약간 부드러우며 일반적으로 짙은 녹색을 띠고 있습니다. 아보카도가 너무 부드러워서 찔렀을 때 찌그러진다면 전성기가 지났을 가능성이 높습니다.

그러나 너무 익은 아보카도라도 구운 식품이나 드레싱과 같은 조리법에 포함될 수 있으므로 신맛이나 냄새가 나거나 곰팡이가 있거나 플래시가 심하게 변색된 경우를 제외하고는 버리지 마세요.

결론

아보카도에는 엄청난 양의 영양소가 포함되어 있으며 특히 섬유질, B6, 비타민 C, 칼륨, 비타민 E, 엽산 및 구리가 풍부합니다. 

아보카도를 정기적으로 섭취하면 심장병 예방, 전반적인 식단의 질 개선, 포만감 개선, 장 건강 증진 등 여러 가지 방법으로 건강에 도움이 될 수 있습니다.