아연에 대한 효능과 알아야 할 모든 것

염증을 감소시킵니다

아연은 산화 스트레스를 감소시키고 신체의 특정 염증성 단백질 수준을 감소시킵니다.

산화 스트레스는 심장병, 암 , 정신적 쇠퇴와 같은 다양한 만성 질환의 원인이 되는 만성 염증을 유발합니다.

40명의 노인을 대상으로 한 2010년 연구에서 하루 45mg의 아연을 섭취한 사람들은 위약 그룹보다 염증 지표가 더 많이 감소한 것으로 나타났습니다.

결핍 증상

심각한 아연 결핍증은 드물지만 희귀한 유전적 돌연변이가 있는 사람, 아연이 부족한 산모의 모유 수유 영아, 알코올 중독자, 특정 면역 억제 약물을 복용하는 사람에게서 발생할 수 있습니다.

심각한 아연 결핍의 증상으로는 성장 및 발달 장애, 성적 성숙 지연, 피부 발진, 만성 설사, 상처 치유 장애 및 행동 문제가 있습니다. 

경미한 형태의 아연 결핍은 특히 식단에 중요한 영양소가 부족한 개발 도상국의 어린이에게 더욱 흔합니다.

전 세계적으로 약 20억 명의 사람들이 부적절한 식사 섭취로 인해 아연이 부족한 것으로 추정됩니다. 

아연 결핍은 면역 체계를 손상시켜 감염 가능성을 높이므로 아연 결핍으로 인해 매년 5세 미만 어린이 450,000명 이상이 사망하는 것으로 생각됩니다. 

아연 결핍 위험이 있는 사람들은 다음과 같습니다.

• 크론병 등 위장병이 있는 사람
• 채식주의자와
• 임신 중이거나 수유 중인 사람
• 모유만 먹는 나이가 많은 영아
• 겸상 적혈구 빈혈이 있는 사람
• 거식증이나 폭식증을 포함한 영양 실조에 걸린 사람 
• 만성 신장 질환이 있는 사람
• 알코올 사용 장애가 있는 사람

가벼운 아연 결핍의 증상으로는 설사, 면역력 저하, 모발 가늘어짐, 미각 또는 후각 손상, 건조한 피부, 다산 문제, 상처 치유 장애 등이 있습니다. 

아연 수치에 대한 신체의 엄격한 통제로 인해 아연 결핍은 실험실 테스트를 통해 감지하기 어렵습니다. 따라서 검사 결과가 정상 수준으로 나타나더라도 여전히 부족할 수 있습니다.

의사는 보충제가 필요한지 여부를 결정할 때 혈액 결과와 함께 잘못된 식이 섭취 및 유전적 요인과 같은 다른 위험 요인을 고려합니다. 

식품 공급원

많은 동물성 및 식물성 식품에는 자연적으로 아연이 풍부하여 대부분의 사람들이 적절한 양을 쉽게 섭취할 수 있습니다.

아연 함량이 가장 높은 식품은 다음과 같습니다. 

• 조개류:  굴, 게, 홍합, 랍스터, 조개
• 고기:  쇠고기, 돼지고기, 양고기
• 가금류:  칠면조와 닭고기
• 생선:  가자미, 정어리, 연어
• 콩류:  병아리콩, 렌즈콩, 검은콩, 강낭콩 등
• 견과류 및 씨앗류: 호박씨 , 캐슈, 대마씨 등 
• 유제품:  우유, 요구르트, 치즈
• 달걀
• 통곡물:  귀리, 퀴노아, 현미 등
• 특정 야채:  버섯, 케일 , 완두콩, 아스파라거스 

육류 및 조개류와 같은 동물성 제품에는 신체가 쉽게 흡수할 수 있는 형태로 다량의 아연이 함유되어 있습니다.

콩과 식물 및 전체 곡물 과 같은 식물성 공급원에서 발견되는 아연은 흡수를 방해하는 다른 식물 화합물로 인해 덜 효율적으로 흡수된다는 점을 명심하십시오. 

많은 식품에 자연적으로 아연 함량이 높지만, 바로 먹을 수 있는 아침 시리얼 및 스낵 바와 같은 특정 식품에는 아연이 강화되어 있습니다. 

독성 및 복용량 권장 사항

아연이 부족하면 건강상의 문제가 발생할 수 있는 것처럼, 아연을 과도하게 섭취하면 부작용이 발생할 수도 있습니다.

아연 독성의 가장 흔한 원인은 아연 보충이 너무 많기 때문에 급성 및 만성 증상을 모두 유발할 수 있습니다. 

독성 증상은  다음과 같습니다. 

• 메스꺼움과 구토
• 설사
• 복부 경련과 통증
• 두통

아연을 너무 많이 섭취하면 다른 영양소가 결핍될 수도 있습니다.

예를 들어, 만성적으로 아연을 많이 섭취하면 구리 와 철분의 흡수를 방해할 수 있습니다 .  

10주 동안 적당량의 아연(하루 60mg)만 섭취한 사람들에게서도 구리 수치가 감소한 것으로 보고되었습니다.

권장 복용량

과다 섭취를 피하기 위해 의사가 권장하지 않는 한 고용량 아연 보충제를 멀리하십시오.

권장 식단 허용량(RDA)은 성인 남성의 경우 11mg, 성인 여성의 경우 8mg입니다. 

임신 중이거나 모유 수유 중인 사람은 하루에 각각 11mg과 12mg을 섭취해야 합니다.

질병으로 인해 흡수가 방해되지 않는 한, 식단만으로 아연 RDA에 쉽게 도달할 수 있습니다.

그러나 완전 채식주의자와 채식주의자를 포함하여 특정 식이 제한 사항이 있는 사람들은 식이 요법만으로 자신의 필요를 충족하는 데 어려움을 겪을 수 있습니다. 

아연의 허용 상한치는 하루 40mg입니다. 그러나 이는 고용량 보충제를 섭취해야 하는 아연 결핍증이 있는 사람들에게는 적용되지 않습니다. 

보충제를 복용하는 경우 흡수가 잘 되지 않는 산화아연보다는 구연산 아연이나 글루콘산 아연과 같은 흡수 가능한 형태를 선택하십시오.

결론적으로

아연은 DNA 합성, 면역 기능, 신진 대사 및 성장 에 필요합니다 . 

염증과 일부 노화 관련 질병의 위험을 줄일 수 있습니다.

대부분의 사람들은 식이요법을 통해 남성의 경우 11mg , 여성의 경우 8mg의 RDA를 충족하지만 노인, 제한적인 식이요법을 따르는 사람, 아연 흡수를 억제하는 질환이 있는 사람은 보충이 필요할 수 있습니다. 

고용량 아연 보충제는 위험한 부작용을 초래할 수 있으므로 권장 사항을 준수하고 필요한 경우에만 보충제를 섭취하는 것이 중요합니다.