아연 보충제에 대해 알아야 할 사항
개요
면역력을 지원하는 아연의 역할에 대해 들어본 적이 있을 것이며 아연 보충제를 섭취해야 하는지 궁금할 것입니다. 미국의 국립보건원(NIH)에서는 보충제보다는 음식을 통해 아연을 섭취할 것을 권장합니다.
그리고 그 조언에는 중요한 이유가 있습니다. 아연 보충제와 아연의 추가 이점 및 최고의 식품 공급원에 대해 알아야 할 사항은 다음과 같습니다.
식이 보충제는 FDA에 의해 최소한으로 규제되며 귀하에게 적합할 수도 있고 그렇지 않을 수도 있습니다.
보충제의 효과는 사람마다 다르며 유형, 복용량, 사용 빈도, 현재 약물과의 상호 작용 등 다양한 변수에 따라 달라집니다. 보충제를 시작하기 전에 의료 서비스 제공자 또는 약사와 상담하십시오.
아연의 건강상의 이점
면역 체계를 지원하는 것 외에도 아연은 300개 이상의 효소 활동에 필요합니다. 이러한 효소는 다음 과 같이 건강에 필수적인 다양한 측면을 지원합니다.
- 건강한 소화
- 신경 기능
- 대사
아연은 또한 뇌 건강을 지원합니다. 국제 분자 과학 저널(International Journal of Molecular Sciences) 에 발표된 리뷰에 따르면 뇌의 아연 균형 변화는 연령 관련 인지 저하, 우울증 및 알츠하이머병에 영향을 미칠 수 있습니다.
아연의 또 다른 중요한 역할은 신체 치유를 돕는 것입니다. 아연은 세포막 복구, 세포 성장 및 건강한 피부 유지에 도움을 줍니다 . Nutrients 저널에 발표된 리뷰에 따르면, 아연 의존성 단백질은 DNA 복구를 포함하여 세포 내에서 기본적인 역할을 합니다
식단에 포함된 아연
아연은 동물성 식품과 식물성 식품 모두에서 쉽게 발견됩니다 . 최고의 동물성 식품 중 일부는 다음과 같습니다.
- 굴
- 소고기
- 꽃게
- 돼지고기
- 칠면조 가슴살
- 새우
- 생선
- 그릭 요거트
- 우유
- 달걀
채식주의 자나 완전 채식주의 자라도 아연을 충분히 섭취할 수 있습니다. 성인 채식주의자는 정상 범위 내의 아연 섭취량을 가지고 있습니다. 또한, 성인의 신체는 아연 흡수 및 보유 증가 등 아연 상태를 최적화하는 방식으로 채식에 적응할 수 있습니다.
아연의 일부 식물 공급원은 다음과 같습니다 .
- 강화 시리얼
- 호박씨
- 렌틸 콩
- 땅콩
- 쌀
- 브로콜리
- 방울 토마토
- 블루 베리
정상적인 균형 잡힌 식단을 통해 아연의 일일 권장량을 쉽게 얻을 수 있습니다 . 아연의 일일 권장량은 다음을 포함하여 사람에 따라 다릅니다.
- 14세 이상 남성의 경우 11밀리그램
- 19세 이상 여성의 경우 하루 8mg, 14~18세 여성의 경우 하루 9mg
- 임산부의 경우 11mg, 모유 수유 중인 경우 12mg
- 9~13세 어린이의 경우 8밀리그램
- 4~8세 어린이의 경우 5mg
- 7개월~3세 어린이의 경우 3밀리그램
- 6개월 이하의 아기는 2밀리그램
결핍이 있는 경우
아연 결핍은 여러 가지 방법으로 나타날 수 있습니다. 예를 들어, 영양소 검토 에 따르면 증상에는 피부 문제 및 상처 치유 장애가 포함될 수 있습니다.
또한 아연이 너무 적으면 감각과 식욕에 부정적인 영향을 미칠 수 있습니다. 아연에 대한 발표한 리뷰에 따르면 60세 이상 성인의 35%~45%가 예상 평균 요구량보다 낮은 아연 섭취량을 보이고 있습니다. 아연 결핍의 부작용으로는 맛, 냄새, 식욕 저하 등이 있습니다.
연구에 따르면 아연 결핍은 자유 라디칼로 인한 세포 손상을 증가시키는 것으로 나타났습니다. 자유 라디칼은 조기 노화 및 만성 질환 의 위험을 증가시키는 유해 물질입니다 .
Frontiers in Nutrition 에 발표된 연구에 따르면 , 아연은 조기 노화 및 만성 질환의 원인으로 알려진 염증의 혈액 지표를 감소시킵니다.
아연 결핍의 위험 요인은 다음과 같습니다.
- 겸상 적혈구 질환
- 위장(GI) 질환
- 비만 수술의 병력 – 체중 감량 수술의 일종
- 콩류와 통곡물이 많이 함유된 완전 채식
이러한 위험 요소 중 하나라도 충족되면 담당 의료 서비스 제공자는 증상에 대한 질문을 하거나 검사를 주문할 수 있습니다.
아연 보충제를 섭취해야 할까요?
의료 서비스 제공자가 아연 보충제를 권장하는 경우, 귀하는 그들과 협력하여 귀하에게 가장 적합한 형태와 복용량을 선택할 수 있습니다. 그리고 아연은 특정 약물, 건강 상태 및 기타 보충제와 상호 작용할 수 있으므로 양을 조정해야 할 수도 있습니다.
수많은 아연 보충제에는 글루콘산아연, 피콜리네이트, 아세트산염, 구연산염이 포함됩니다. 아연은 마름모꼴, 캡슐부터 방울까지 다양한 형태로 존재합니다.
또한 음식을 통해 아연을 섭취하면 전반적인 영양 섭취량을 늘릴 수 있습니다. 아연 함유 식품은 단백질, 섬유질 , 비타민과 미네랄, 건강을 보호하는 항산화제 등 기타 필수 영양소를 제공합니다.
식단을 통해서만 아연을 섭취하면 보충제 형태로 너무 많은 아연을 섭취할 수 있는 잠재적인 위험도 줄어듭니다.
과잉 아연의 위험
식품과 보충제를 모두 포함하는 아연의 허용 상한 섭취량(UL)은 19세 이상 모든 성인의 경우 하루 40mg입니다.
해당 양을 초과하여 장기간 섭취하면 의료 서비스 제공자가 아연 보충제를 처방하고 특정 건강 상태를 모니터링하지 않는 한 건강에 부정적인 영향을 미칠 위험이 높아집니다.
과도한 아연은 다음과 같은 부작용을 유발할 수 있습니다.
- 메스꺼움
- 구토
- 식욕 상실
- 복부 경련
- 설사
- 두통
- 구리 및 철 기능 변경
- 면역력 약화
- 낮은 HDL — “좋은” 콜레스테롤
따라서 아연을 많이 섭취한다고 해서 반드시 더 좋은 것은 아니라는 점을 명심하십시오. 담당 의료 서비스 제공자가 아연 보충제를 권장하는 경우 복용량, 형태, 빈도, 사용 기간, 복용 시기 및 방법에 대해 문의하십시오.
감기에 대한 아연
아연이 면역력에 미치는 영향으로 인해 많은 사람들이 감기 에 맞서기 위해 단기적으로 아연을 사용합니다 . 그러나 감기에 대한 아연의 영향에 대한 연구는 엇갈려 왔습니다.
예를 들어, 2017년 Open Forum Infectious Diseases 에 발표된 연구에 따르면 감기에 걸린 사람들은 아연 사탕을 복용한 사람들이 그렇지 않은 사람들보다 더 빨리 회복되는 것으로 나타났습니다. 5일 후, 아연을 복용한 사람들의 70%가 회복된 데 비해 위약을 복용한 사람들의 27%가 회복되었습니다.
그러나 Pharmacology and Therapeutics 에 발표된 또 다른 연구에 따르면 아세트산 아연 사탕은 감기에 걸린 사람들의 회복 속도에 영향을 미치지 않는 것으로 나타났습니다.
따라서 감기에 걸렸을 때 아연을 섭취하는 경우에는 복용 형태, 용량, 기간에 대해 담당 의사와 상담하세요.
결론적으로
아연은 최적의 웰빙을 위한 필수 영양소 중 하나이며, 아연의 이점을 얻으려면 올바른 균형을 유지하는 것이 중요합니다.
따라서 너무 과하지 않게 아연의 혜택을 누릴 수 있는 식품 공급원에 집중하세요. 잡식성이라면 다양한 식물과 동물성 식품을 섭취하는 것이 좋습니다. 그리고 식물 기반 이라면 최고의 식물 공급원에 초점을 맞추고 자주 포함시키십시오.
건강 문제, 음식 선호도 또는 식이 제한으로 인해 일반 식단에서 충분한 아연을 섭취하지 못할까 봐 걱정된다면 아연 보충제가 적절한지 의료 서비스 제공자와 상담하세요.