자연스럽게 혈당 수치를 낮추는 14가지 방법
개요
규칙적으로 운동하고 섬유질과 프로바이오틱스를 더 많이 섭취하는 등의 활동은 혈당 수치를 낮추는 데 도움이 될 수 있습니다.
고혈당증으로도 알려진 고혈당은 당뇨병 및 당뇨병 전증과 관련이 있습니다. 당뇨병 전증은 혈당이 높지만 당뇨병으로 분류될 만큼 높지는 않은 경우를 말합니다.
신체는 일반적으로 세포가 혈액 내 순환 설탕을 사용할 수 있도록 하는 호르몬인 인슐린을 생성하여 혈당 수치를 관리합니다. 따라서 인슐린은 혈당 수치의 가장 중요한 조절자입니다.
그러나 여러 요인으로 인해 혈당 관리가 손상되고 고혈당증이 발생할 수 있습니다.
고혈당의 내부 원인에는 간에서 포도당이 너무 많이 생성되거나, 신체에서 인슐린이 너무 적게 생성되거나, 신체가 인슐린을 효과적으로 사용할 수 없는 경우가 포함됩니다. 후자는 인슐린 저항성으로 알려져 있습니다.
외부 요인에는 식이 선택, 특정 약물, 앉아서 생활하는 생활 방식 및 스트레스가 포함됩니다.
만성적으로 높은 혈당 수치는 사지 및 생명을 위협하는 합병증으로 이어질 수 있으므로 혈당 관리는 당뇨병 환자에게 특히 중요합니다.
자연적으로 혈당 수치를 낮추는 쉽고 증거가 뒷받침되는 14가지 방법을 소개합니다.
1. 규칙적인 운동
규칙적인 운동은 적당한 체중에 도달 및 유지 하고 인슐린 민감도를 높이는 데 도움이 될 수 있습니다.
인슐린 민감도가 증가한다는 것은 세포가 혈류에서 이용 가능한 설탕을 더 효과적으로 사용할 수 있다는 것을 의미합니다.
운동은 또한 근육이 에너지와 근육 수축을 위해 혈당을 사용하는 데 도움이 됩니다.
혈당 관리에 문제가 있다면 운동 전후에 정기적으로 혈당 수치를 확인하는 것이 좋습니다. 이는 다양한 활동에 어떻게 반응하는지 배우고 혈당 수치가 너무 높거나 낮아지는 것을 방지하는 데 도움이 됩니다.
더욱이 연구자들은 혈당을 낮추고 하루 종일 앉아 있을 때 발생할 수 있는 손상을 예방하기 위해 소위 ‘운동 간식’을 섭취할 것을 권장합니다.
운동 간식은 단순히 하루 중 단 몇 분 동안만 30분마다 앉아 있는 시간을 나누는 것을 의미합니다. 권장되는 운동에는 가벼운 걷기나 스쿼트나 다리 들어올리기 같은 간단한 저항 운동이 포함됩니다.
다른 유용한 운동 형태로는 아령, 빠르게 걷기, 달리기, 자전거 타기, 춤, 하이킹, 수영 등이 있습니다. 실제로 강도에 관계없이 정기적으로 일어나 움직이게 하는 활동은 앉아서 생활하는 생활 방식보다 좋습니다.
또한, 일주일 내내 운동에 더 오랜 시간을 할애하는 데 어려움이 있는 경우에도 더 짧은 세션을 통해 많은 이점을 얻을 수 있습니다. 예를 들어, 일주일에 150분을 목표로 5일 동안 하루에 3번 10분씩 운동하는 것을 목표로 해보세요.
2. 탄수화물 섭취량을 관리하세요
탄수화물 섭취량은 혈당 수치에 큰 영향을 미칩니다.
신체는 탄수화물을 당, 주로 포도당으로 분해합니다. 그러면 인슐린은 신체가 에너지를 사용하고 저장하는 데 도움을 줍니다.
탄수화물을 너무 많이 섭취하거나 인슐린 기능에 문제가 있으면 이 과정이 실패하고 혈당 수치가 상승할 수 있습니다.
일부 연구에 따르면 이는 식사를 적절하게 계획하고 혈당 관리를 더욱 개선하는 데 도움이 될 수 있습니다.
또한 많은 연구에 따르면 저탄수화물 식단을 섭취하면 혈당 수치를 낮추고 혈당 급증을 예방하는 데 도움이 되는 것으로 나타났습니다.
저탄수화물 다이어트와 무탄수화물 다이어트는 동일하지 않다는 점에 유의하는 것이 중요합니다.
혈당을 모니터링할 때 여전히 탄수화물을 섭취할 수 있습니다. 그러나 가공된 곡물과 정제된 탄수화물보다 통곡물을 우선시하면 혈당 수치를 낮추는 데 도움이 되는 동시에 더 큰 영양가를 제공합니다.
3. 섬유질을 더 많이 섭취하세요
섬유질은 탄수화물 소화와 설탕 흡수를 늦추어 혈당 수치의 점진적인 상승을 촉진합니다.
섬유질에는 불용성과 가용성 의 두 가지 유형이 있습니다 .
둘 다 중요하지만 수용성 섬유질은 혈당 관리를 개선하는 것으로 명백히 밝혀진 반면, 불용성 섬유질은 이러한 효과가 있는 것으로 나타나지 않았습니다.
고섬유질 식단은 혈당을 조절하는 신체의 능력을 향상시키고 혈당 저하를 최소화할 수 있습니다. 이는 제1형 당뇨병을 더 잘 관리하는 데 도움이 될 수 있습니다.
섬유질 함량이 높은 식품은 다음과 같습니다.
- 채소
- 과일
- 콩과 식물
- 통곡물
섬유질의 일일 권장 섭취량은 여성의 경우 약 25g, 남성의 경우 약 35g입니다. 이는 1,000칼로리당 약 14g입니다.
4. 물을 마시고 수분을 유지하세요
충분한 물을 마시면 혈당 수치를 건강한 범위 내로 유지하는 데 도움이 될 수 있습니다.
탈수를 예방하는 것 외에도 신장이 소변을 통해 과도한 설탕을 씻어내는 데 도움이 됩니다.
관찰 연구에 대한 한 검토에 따르면 물을 더 많이 마신 사람들은 고혈당이 발생할 위험이 더 낮은 것으로 나타났습니다.
정기적으로 물을 마시면 혈액에 수분을 보충하고 혈당 수치를 낮추며 당뇨병 위험을 줄일 수 있습니다.
물과 기타 제로칼로리 음료가 가장 좋다는 점을 명심하세요. 설탕이 첨가된 옵션은 혈당을 높이고 체중 증가를 촉진하며 당뇨병 위험을 증가시킬 수 있으므로 피하십시오.
5. 부분 제어 구현
섭취량 조절은 칼로리 섭취량을 조절하고 적당한 체중을 유지하는 데 도움이 될 수 있습니다.
결과적으로, 체중 관리는 건강한 혈당 수준을 촉진하고 제2형 당뇨병 발병 위험을 줄이는 것으로 나타났습니다.
섭취량을 모니터링하면 혈당 급증을 예방하는 데에도 도움이 됩니다.
다음은 섭취량 관리에 유용한 몇 가지 팁입니다.
- 귀하의 부분을 측정하고 무게를 잰다
- 더 작은 접시를 사용하세요
- 마음껏 먹을 수 있는 레스토랑을 피하세요
- 식품 라벨을 읽고 섭취량을 확인하세요.
- 음식 일기를 쓰세요
- 천천히 드세요
6. 혈당지수가 낮은 식품을 선택하세요
혈당 지수(GI)는 소화 중에 탄수화물이 얼마나 빨리 분해되고 신체가 탄수화물을 흡수하는 속도를 측정합니다. 이는 혈당 수치가 얼마나 빨리 상승하는지에 영향을 미칩니다.
GI는 식품을 저, 중, 고 GI로 분류하고 0~100점으로 순위를 매깁니다. 저GI 식품의 순위는 55위 이하입니다.
섭취하는 탄수화물의 양과 종류에 따라 음식이 혈당 수치에 어떤 영향을 미치는지 결정됩니다. 특히, 낮은 GI 식품을 섭취하면 당뇨병 환자의 혈당 수치가 감소하는 것으로 나타났습니다.
GI가 낮거나 중간 정도인 식품의 예는 다음과 같습니다.
- 불구르(bulgur)
- 보리
- 무가당 그릭 요거트
- 귀리
- 렌틸 콩
- 콩과 식물
- 통밀 파스타
- 녹말이 없는 야채
또한, 단백질이나 건강한 지방을 추가하면 식사 후 혈당 급증을 최소화하는 데 도움이 됩니다.
7 . 스트레스 수준을 관리해 보세요
스트레스는 혈당 수치에 영향을 줄 수 있습니다.
스트레스를 받으면 신체는 글루카곤과 코티솔이라는 호르몬을 분비하여 혈당 수치를 상승시킵니다.
학생 그룹을 포함한 한 연구에서는 운동, 휴식 및 명상이 스트레스를 크게 줄이고 혈당 수치를 낮추는 것으로 나타났습니다.
요가 및 마음챙김 기반 스트레스 감소와 같은 운동 및 휴식 방법은 만성 당뇨병 환자의 인슐린 분비 문제를 해결하는 데 도움이 될 수도 있습니다.
8. 혈당 수치를 모니터링하세요
혈당 수치를 모니터링하면 혈당 수치를 더 잘 관리하는 데 도움이 됩니다.
혈당계로 알려진 휴대용 혈당 측정기를 사용하여 집에서 혈당 측정을 할 수 있습니다. 이 옵션에 대해 의사와 논의할 수 있습니다.
계속 추적하면 식사나 약물을 조정해야 하는지 여부를 결정할 수 있습니다. 또한 신체가 특정 음식에 어떻게 반응하는지 배우는 데 도움이 됩니다.
매일 정기적으로 레벨을 측정하고 로그에 숫자를 기록해 보세요. 또한, 혈당을 쌍으로 추적하는 것이 더 도움이 될 수 있습니다.
이를 통해 좋아하는 식사를 완전히 피하는 대신 혈당이 급등할 경우 식사에 약간의 변화를 주어야 하는지 여부를 알 수 있습니다. 일부 조정에는 녹말이 많은 부분을 녹말이 없는 야채로 바꾸거나 소수로 제한하는 것이 포함됩니다.
9. 충분한 수면을 취하세요
충분한 수면을 취하는 것은 기분이 좋고 건강을 위해 필요합니다.
실제로 수면 습관이 좋지 않고 휴식이 부족하면 혈당 수치와 인슐린 민감도에 영향을 주어 제2형 당뇨병 발병 위험이 높아질 수 있습니다. 또한 식욕을 증가시키고 체중 증가를 촉진할 수 있습니다.
또한, 수면 부족은 설명된 바와 같이 혈당 관리에 필수적인 역할을 하는 호르몬 코티솔 수치를 높입니다.
적절한 수면은 양과 질 모두에 관한 것입니다.
수면의 질을 향상시키 려면 다음을 시도해 보세요.
- 늦은 시간에는 카페인과 알코올을 피하세요.
- 규칙적인 운동을 하세요.
- 자기 전에 화면 시간을 줄이세요.
- 침실을 시원하게 유지하세요.
- 낮잠을 제한해 보세요.
- 취침 시간 루틴 만드세요.
- 라벤더와 같은 진정되고 차분한 향기를 사용하십시오.
- 침실에서 일하는 것을 피하세요
- 자기 전에 따뜻한 물로 목욕이나 샤워를 해보세요.
- 명상이나 안내 이미지를 시도해 보세요.
10. 크롬과 마그네슘이 풍부한 음식을 섭취하세요
높은 혈당 수치와 당뇨병은 미량 영양소 결핍과 관련이 있습니다. 몇 가지 예로는 미네랄 크롬과 마그네슘의 결핍이 있습니다.
크롬은 탄수화물과 지방 대사에 관여합니다. 이는 인슐린의 작용을 강화하여 혈당 조절에 도움이 될 수 있습니다.
크롬이 풍부한 식품은 다음과 같습니다.
- 고기
- 통곡물 제품
- 과일
- 채소
- 견과류
그러나 이 제안된 연관성 뒤에 숨은 메커니즘은 완전히 알려져 있지 않으며 연구 결과는 혼합된 결과를 보고합니다. 따라서 더 많은 연구가 필요합니다.
마그네슘은 또한 혈당 수치에 도움이 되는 것으로 나타났습니다. 실제로 마그네슘이 풍부한 식단은 당뇨병 위험을 크게 감소시키는 것과 관련이 있습니다.
대조적으로, 낮은 마그네슘 수치는 당뇨병 환자의 인슐린 저항성과 내당능 감소로 이어질 수 있습니다.
즉, 이미 마그네슘이 풍부한 음식을 많이 섭취하고 혈중 마그네슘 수치가 적절하다면 마그네슘 보충제를 섭취해도 도움이 되지 않을 가능성이 높습니다.
마그네슘이 풍부한 식품은 다음과 같습니다.
- 어두운 잎이 많은 채소
- 호박과 호박 씨앗
- 참치
- 통곡물
- 다크 초콜릿
- 바나나
- 아보카도
- 콩
11. 식단에 특정 음식을 추가하는 것을 고려해보세요
다양한 식품과 식물에는 약효가 있는 것으로 알려져 있습니다.
그러나 이러한 성분에 대한 전반적인 증거의 질은 인간에 대한 연구가 불충분하거나 표본 크기가 작기 때문에 낮습니다. 따라서 사용과 관련하여 결정적인 권장 사항을 제시할 수 없습니다.
항당뇨병 효과가 있는 것으로 알려진 일부 식품은 다음과 같습니다.
- 사과 식초. 오래된 연구에 따르면 이 성분은 식사 후 위가 비워지는 시간을 지연시켜 혈당 수치를 낮출 수 있습니다.
- 시나몬. 이 향신료는 인슐린 민감성을 강화하고 소화관에서 탄수화물 분해를 늦추어 혈당 수치를 향상시킬 수 있습니다. 이는 식사 후 혈당 상승을 완화합니다. 그럼에도 불구하고 더 많은 연구가 필요합니다.
- 베르베린. 연구에 따르면 이 화합물은 효소의 포도당 분해를 자극하고 조직의 설탕 사용을 촉진하며 인슐린 생산을 증가시켜 혈당을 낮추는 것으로 나타났습니다.
- 호로파 씨앗. 인간에 대한 더 높은 품질의 연구가 필요하지만 호로파가 혈당 관리를 지원하는 데 도움이 될 수 있다는 몇 가지 증거가 있습니다.
이미 혈당 강하제를 복용하고 있는 경우 이러한 음식을 식단에 추가하기 전에 의사와 상담하는 것이 중요합니다. 일부 허브 보충제는 이러한 음식과 부정적인 상호 작용을 할 수 있기 때문입니다.
마지막으로, 미국 식품의약국(FDA)은 처방약을 규제하는 것과 같은 방식으로 보충제를 규제하지 않습니다. 따라서 독립 실험실에서 순도와 성분 함량 테스트를 거친 보충제를 구입하는 것이 중요합니다.
12. 적당한 체중을 유지하세요
적당한 체중을 유지하면 건강한 혈당 수치가 향상되고 당뇨병 발병 위험이 줄어듭니다.
연구에 따르면 체중을 5%만 줄여도 혈당 조절을 개선하고 당뇨병 약물 의 필요성을 줄일 수 있는 것으로 나타났습니다.
예를 들어, 체중이 200파운드(91kg)이고 10~14파운드(4.5~6kg)만 감량한 경우 혈당 수치가 크게 개선되는 것을 볼 수 있습니다.
게다가, 초기 체중의 5% 이상을 감량하면 당화혈색소(HbA1c) 수치에 도움이 될 수 있습니다. 이는 지난 3개월 동안의 혈당 수치를 나타내는 지표로 사용됩니다.
13. 건강한 간식을 더 자주 섭취하세요
하루 종일 식사와 간식을 골고루 먹으면 고혈당과 저혈당 수치를 모두 예방하는 데 도움이 될 수 있습니다( 62 신뢰할 수 있는 소스 ).
식사 사이에 간식을 먹으면 제2형 당뇨병 위험을 줄일 수도 있습니다.
실제로 여러 연구에 따르면 하루 종일 더 적은 양의 식사를 더 자주 하면 인슐린 민감도가 향상되고 혈당 수치가 낮아질 수 있다고 합니다.
또한 하루 종일 적은 양의 식사와 건강에 좋은 간식을 섭취하면 당화혈색소(HbA1c) 수치가 낮아질 수 있으며 이는 지난 3개월 동안 혈당 수치가 개선되었음을 나타냅니다.
당뇨병이 있는 경우 식사 사이에 무엇을 먹어야 할지 잘 모르겠으면 간식 아이디어 에 대한 이 기사를 확인하세요 .
14. 프로바이오틱스가 풍부한 음식을 섭취하세요
프로바이오틱스는 혈당 조절 개선을 포함하여 다양한 건강상의 이점을 제공하는 친근한 박테리아입니다.
연구에 따르면 프로바이오틱스 섭취는 제2형 당뇨병 환자의 공복 혈당, 당화혈색소(HbA1c) 및 인슐린 저항성을 낮출 수 있는 것으로 나타났습니다.
흥미롭게도 연구에 따르면 여러 종류의 프로바이오틱스를 최소 8주 동안 섭취한 사람들에게서 혈당 수치가 더 크게 개선되는 것으로 나타났습니다.
프로바이오틱스가 풍부한 식품 에는 다음과 같은 발효 식품이 포함됩니다.
요구르트(라벨에 살아있는 활성 배양균이 포함되어 있다고 명시되어 있는 경우)
- 케피어
- 템페
- 샤우어크라우트
- 김치
결론적으로
혈당 수치를 자연적으로 관리하는 방법에는 여러 가지가 있습니다.
그중에는 체중, 스트레스 수준, 수면의 질 관리, 운동, 수분 섭취 등 생활 방식을 바꾸는 것이 포함됩니다. 즉, 가장 큰 개선 사항 중 일부는 식단 선택과 관련이 있습니다.
생활 방식을 바꾸거나 새로운 보충제를 섭취하기 전에, 특히 혈당 관리에 문제가 있거나 약물을 복용 중인 경우에는 반드시 의료 전문가와 상담하십시오.