지중해 식단이란 무엇입니까?

지중해 식단이란 무엇입니까?

개요

지중해 식단은 이탈리아, 스페인, 프랑스 남부, 그리스 등 지중해 연안에 사는 사람들의 식습관을 설명하는 데 사용되는 용어입니다.

이런 식습관은 야채, 과일, 콩과 같은 자연식품을 우선시하며, 초가공 식품과 간편식품은 적게 섭취합니다.

지중해식 식단은 심장 질환 의 위험을 줄이는 것부터 건강한 체중을 촉진하는 것까지 다양한 건강상의 이점과 관련이 있습니다 .

지중해 식단의 잠재적 이점, 먹고 피해야 할 음식, 전반적인 건강을 개선하기 위해 이러한 식습관을 따르는 방법 등을 포함하여 지중해식 식단에 대해 자세히 알아보려면 계속 읽어보세요.

지중해 식단을 따르는 방법

지중해식 식단은 지중해 지역의 다양한 식습관 패턴을 설명하는 데 사용되는 일반적인 용어이지만 대부분의 지중해식 식단에는 야채, 콩과 식물, 곡물, 견과류와 같은 식물성 식품이 많이 함유되어 있습니다.

건강 증진을 위해 장려 되는 현대 지중해식 식단은 식품의 대규모 교역이 가능해지기 전 지중해 지역 사람들의 식습관에 기반을 두고 있습니다. 사람들은 자신의 지역에서 구할 수 있는 음식을 먹었고 그 결과 계절에 따라 더 많이 먹었습니다.

전통적인 지중해 식단은 영양이 풍부한 전체 지역 식품에 크게 의존했으며 초가공 식품은 적었습니다 .

지중해식 식단에 제한이 없는 음식은 없지만, 이 식습관을 따르는 사람들은 이 식단의 전통적인 방법과 유사하도록 초가공 식품과 설탕 첨가 섭취를 줄여야 합니다.

먹을 수 있는 음식

지중해 식단은 다음 음식에 중점을 둡니다 .

• 야채: 채소, 호박, 스쿼시, 아스파라거스 등
• 과일 : 사과, 딸기, 감귤류, 무화과 등
• 곡물 : 기장, 보리, 메밀 등 
• 콩과 식물: 렌즈콩, 병아리콩, 흰 콩 등
• 견과류 및 씨앗류: 아몬드, 호박씨, 피스타치오, 호두 등
• 해산물 및 가금류: 생선, 홍합, 새우, 닭 가슴살 등 
• 허브 및 향신료: 로즈마리, 바질, 후추, 마늘, 계피 등

올리브 오일은 지중해 식단의 주요 지방 공급원입니다. 이는 올리브 오일이 많은 지중해 국가에서 생산되고 이 지역에서 널리 이용 가능하기 때문입니다.

유제품, 고기, 계란과 같은 다른 음식도 적당히 섭취합니다. 지중해식 식단을 따르는 사람들은 주로 적포도주와 같은 적거나 중간 정도의 양의 와인을 섭취합니다.

제한해야 할 식품

지중해식 식단을 따를 때 완전히 금지할 수 있는 음식은 없습니다. 왜냐하면 그것은 엄격한 식단보다 식습관에 더 가깝기 때문입니다. 

하지만 지중해 식단은 영양이 풍부한 전체 식품에 초점을 맞춘 전통적인 식습관 패턴을 기반으로 하기 때문에 다음 음식과 음료를 제한하는 것이 가장 좋습니다.

• 초가공식품 : 사탕, 패스트푸드, 초가공 스낵식품 등
• 가공육류 : 베이컨, 런치미트, 핫도그 등
• 설탕 및 단 음식 첨가: 탄산음료, 에너지 음료, 케이크, 쿠키 등
• 정제 곡물: 정제 곡물 및 정제 곡물 제품보다 통곡물을 우선시해야 합니다.

지중해 식단의 이점

수십 년간의 과학 연구를 통해 지중해식 식단은 만성 질환 발병률 감소 및 체중 감소 등 건강상의 이점과 연관되어 있습니다.

지중해 식단의 강력한 건강상의 이점은 주로 높은 수준의 항염증 및 항산화 화합물과 체중 조절 능력에 기인한다고 여겨집니다. 

지중해식 식단을 구성하는 음식에서 발견되는 영양소는 염증을 줄이고, 세포 손상을 방지하며, 포만감을 개선하는 데 도움이 되며, 이 모든 것이 전반적인 건강을 증진시킵니다. 

심장 건강 개선

지중해 식단의 가장 잘 알려진 이점 중 하나는 심장 건강을 보호하고 개선하는 능력입니다. 연구 결과에 따르면 지중해식 식단은 여러 메커니즘을 통해 심장병 위험을 줄이는 데 도움이 될 수 있습니다.  

올리브 오일, 과일, 채소 등 지중해 식단에서 우선적으로 사용되는 음식은 동맥에 지방 침착물(플라크)이 쌓이는 것을 뜻하는 의학 용어인 죽상동맥경화증을 줄이는 데 도움이 됩니다.

올리브 오일과 지중해식 식단에서 발견되는 기타 식품에서 발견되는 폴리페놀 항산화제와 같은 보호 화합물은 죽상경화증 발병에 중요한 역할을 하는 산화 스트레스와 염증을 줄이는 데 도움이 됩니다.

심장병 환자 939명이 포함된 2021년 기사에 따르면 7년 동안 올리브 오일이 풍부한 지중해 식단을 따른 참가자는 저지방 식단을 따른 참가자에 비해 죽상경화증 진행이 감소한 것으로 나타났습니다.

지중해식 식단은 플라크 축적을 줄이는 것 외에도 낮은 HDL 콜레스테롤 및 고혈압 과 같은 심장 질환 위험 요소를 개선하는 것으로 나타났습니다 . 이것이 심장병 예방에 매우 효과적인 이유일 수 있습니다. 

2019년 리뷰에서는 전통적인 지중해 식단을 준수하는 것이 관상동맥 심장 질환 및 전체 심혈관 질환의 의미 있는 감소와 관련이 있다는 결론을 내렸습니다.

뇌 건강을 향상시킬 수 있음

지중해식 식단에는 뇌 건강을 보호하고 뇌 기능을 촉진하는 데 도움이 되는 음식이 풍부합니다.

지중해식 식단을 따르는 사람들은 연령 관련 인지 저하율이 낮고 기억력이 향상되며 알츠하이머병과 같은 신경퇴행성 질환의 위험이 낮습니다 . 7

알츠하이머병 위험이 더 높은 사람들을 포함하여 512명의 데이터를 분석한 2021년 연구에 따르면 지중해식 식단을 따르는 참가자는 더 많은 양의 회백질 뇌 조직, 더 나은 기억력, 아밀로이드 플라크 축적이 적다는 사실이 밝혀졌습니다. 알츠하이머병의 발병과 진행에 관여하는 단백질 침전물입니다. 회백질 부피 감소 또는 위축은 인지 저하와 관련이 있습니다. 

지중해식 식단에서 발견되는 보호 화합물은 산화 스트레스와 염증으로 인한 손상으로부터 뇌를 보호하는 것으로 생각되며, 이는 건강한 노화를 촉진하고 인지 저하 및 신경퇴행성 질환 위험을 줄이는 데 도움이 될 수 있습니다.

뇌졸중 위험을 줄일 수 있음

지중해식 식단은 혈관 건강을 개선하고 건강한 혈류를 촉진하여 뇌졸중을 예방할 수 있습니다 . 

2019년 검토에서는 전통적인 지중해 식단을 준수하는 것이 허혈성 뇌졸중 위험을 의미 있게 감소 시키는 것과 관련이 있다는 결론을 내렸습니다.

허혈성 뇌졸중은 뇌로의 혈액 공급이 차단될 때 발생합니다. 출혈성 뇌졸중은 혈관이 파열되어 뇌로 출혈이 발생할 때 발생합니다.

또 다른 2019년 리뷰에서는 지중해식 식단을 따르는 것이 지중해 및 비지중해 지역 인구 모두에서 허혈성 및 출혈성 뇌졸중의 위험을 낮추는 것과 관련이 있는 것으로 나타났습니다.

건강한 체중을 촉진하는 데 도움이 될 수 있습니다.

지중해 식단은 섬유질 , 건강한 지방, 단백질 등 건강한 체중을 유지하는 것으로 알려진 식품이 풍부합니다 . 또한 초가공 식품, 튀긴 음식에 함유된 포화지방, 첨가당 등 체중 증가에 기여할 수 있는 식품의 함량도 낮습니다.

32,119명의 이탈리아 남성과 여성이 포함된 2018년 연구에 따르면 전통적인 이탈리아식 지중해 식단을 따르는 것이 과체중 또는 비만이 될 위험 감소, 높은 뱃살 위험 감소, 허리 둘레의 5년간 변화 감소와 관련이 있는 것으로 나타났습니다.

650,000명 이상의 사람들에 대한 데이터가 포함된 2022년 검토에서는 지중해식 식단을 따르는 것이 5년 동안 과체중 또는 비만이 될 위험이 9% 감소하는 것과 유의미한 관련이 있는 것으로 나타났습니다.

지중해 식단은 많은 인기 있는 식단만큼 제한적이지 않고 전반적인 건강을 증진하는 음식을 포함하기 때문에 체중 감량을 촉진하는 데 탁월한 선택입니다.

다양한 질병으로부터 보호할 수 있음

지중해식 식단을 준수하면 심장병 및 인지 저하를 예방할 수 있을 뿐만 아니라 제2형 당뇨병 및 특정 암의 위험 감소와도 관련이 있습니다.

연구에 따르면 지중해식 식단을 따르면 제2형 당뇨병의 위험을 줄이고 제2형 당뇨병 환자의 건강한 혈당 조절을 촉진하는 데 도움이 될 수 있습니다.

지중해식 식단을 고수하는 사람들은 유방암, 대장암, 위암을 포함한 특정 암 발병률도 낮은 것으로 나타났습니다.

일부 증거에 따르면 지중해식 식단은 염증성 장 질환, 골다공증, 조산, 신장 결석 , 안구 건조증, 황반 변성 및 우울증을 예방할 수도 있습니다 .

게다가 지중해식 식단을 따르는 사람들은 더 길고 건강한 삶을 살 가능성이 더 높습니다.