채식주의자를 위한 완벽한 단백질 공급원 8가지

채식주의자를 위한 완벽한 단백질 공급원 8가지

 개요

곡물, 씨앗, 육류 대체품과 같은 식물 공급원에서 거의 완전한 식이 단백질을 얻을 수 있습니다.

일부 사람들의 생각에도 불구하고 완전 채식이나 채식주의 식단을 통해 충분한 단백질을 섭취할 수 있는 방법은 많습니다. 

그러나 모든 식물성 단백질이 완전한 단백질은 아닙니다. 즉, 9가지 필수 아미노산을 모두 적절한 양으로 함유한 단백질 공급원을 의미합니다.

 아미노산은 단백질의 구성 요소입니다. 신체가 이들 중 일부를 만들 수 있지만 9개는 식단을 통해 섭취해야 합니다. 이는 필수 아미노산이라고 하며 다음을 포함합니다. 

  • 히스티딘
  • 이소류신
  • 류신
  • 라이신
  • 메티오닌
  • 페닐알라닌
  • 트레오닌
  • 트립토판
  • 발린

쇠고기, 생선, 유제품, 계란과 같은 동물성 제품에는 이러한 필수 아미노산이 모두 충분히 함유되어 있습니다. 따라서 이는 완전한 단백질로 간주됩니다. 

그러나 많은 식물성 단백질 공급원에는 이러한 필수 아미노산 중 하나 이상이 너무 적거나 누락되어 있습니다. 불완전한 단백질 공급원으로 간주됩니다.

그럼에도 불구하고 식물성 식품에는 다양한 양의 아미노산이 포함되어 있으므로 다양한 식단을 섭취하고 보완적인 식물성 단백질을 결합함으로써 하루 종일 각 필수 아미노산을 충분히 섭취할 수 있습니다.

예를 들어, 쌀과 같은 곡물은 완전한 단백질 공급원으로 간주되기에는 라이신 함량이 너무 낮습니다. 그러나 라이신 함량이 높은 렌틸콩 같은 콩류를 섭취하면 9가지 필수 아미노산을 모두 얻을 수 있습니다. 

그럼에도 불구하고 일부 사람들은 특정 식사를 통해 완전 단백질을 섭취할 수 있다는 사실을 알고 싶어합니다.

채식주의자를 위한 거의 완전한 단백질 공급원 8가지를 소개합니다.

 

1. 퀴노아 

퀴노아는 쿠스쿠스와 비슷해 보이지만 바삭바삭한 식감과 견과류 향이 나는 고대 곡물입니다.

다른 곡물 및 곡물처럼 풀에서 자라지 않기 때문에 기술적으로 유사 시리얼로 간주되며 자연적으로 글루텐이 없습니다.

조리된 퀴노아 1컵(185g)은 약 8g의 단백질을 제공합니다.  

퀴노아는 완전한 단백질일 뿐만 아니라 많은 일반 곡물보다 더 많은 마그네슘, 철, 섬유질 및 아연을 제공합니다.

대부분의 요리에서 쌀 대신 퀴노아를 사용할 수 있습니다. 또한 식물성 우유에 끓여서 크림 같고 단백질이 풍부한 아침용 죽이나 스프를 만들 수도 있습니다.

 

2. 두부, 템페

두부, 템페는 모두 콩으로 만들어지며 우수한 식물성 단백질 공급원이 됩니다. 

두부는  흰 덩어리로 압착된 응고된 두유로 만들어지며 부드러운 것, 단단한 것, 매우 단단한 것을 포함하여 다양한 질감으로 나옵니다. 두부는 매우 밋밋하기 때문에 요리에 사용된 음식의 맛을 그대로 유지하는 경향이 있습니다.

두부 3온스(85그램)에는 약 8그램의 단백질이 들어있습니다. 또한 칼슘 일일 섭취량(DV)의 15%와 소량의 칼륨 및 철분을 제공합니다. 

템페는 두부보다 훨씬 쫄깃하고 영양이 풍부하며 발효된 콩으로 만들어지며 종종 다른 씨앗 및 곡물과 결합되어 단단하고 조밀한 케이크를 형성합니다.

템페 3온스(85g)에는 11g의 단백질이 함유되어 있습니다. 이 양은 또한 섬유질과 철분의 좋은 공급원이며 칼륨과 칼슘을 함유하고 있습니다.

 

3. 아마란스 

아마란스는 완전한 단백질 공급원인 또 다른 유사 곡물입니다.

아마란스는 삶아 반찬이나 죽으로 만들거나 프라이팬에 넣어 그라놀라 바 또는 샐러드에 식감을 더할 수 있는 다용도 곡물입니다. 퀴노아와 마찬가지로 섬세하고 견과류 맛이 나며 요리해도 아삭아삭한 식감을 유지합니다.

아마란스는 가루로 갈아서 글루텐 프리 베이킹에도 사용할 수 있습니다.  

조리된 아마란스 1컵(246g)은 약 9g의 단백질을 제공합니다. 또한 망간, 마그네슘 인 및 철의 훌륭한 공급원이기도 합니다.

실제로 조리된 아마란스 1컵(246g)은 뇌 건강에 중요한 필수 미네랄인 망간의 DV를 100% 이상 제공합니다 . 

4. 메밀 

퀴노아나 아마란스만큼 단백질 함량이 높지는 않지만, 메밀은 식물성 완전 단백질 공급원입니다.

견과류 맛이 나는 껍질을 벗긴 알갱이 또는 가루는 오트밀과 비슷하게 조리하거나 밀가루로 갈아서 베이킹에 사용할 수 있습니다 . 요리에서 메밀은 국수 형태로 가장 일반적으로 소비됩니다.  

조리된 메밀 가루 1컵(168g)은 약 6g의 단백질을 제공합니다.

메밀은 또한 인, 망간, 구리, 마그네슘 및 철을 포함한 많은 필수 미네랄의 좋은 공급원입니다.

 

5. 스피루리나 

스피루리나는 채식 식단을 따르는 사람들에게 인기 있는 보충제인 청록색 조류의 일종입니다. 

정제로 구입할 수도 있지만 분말 형태의 스피루리나는 스무디, 그래놀라 바, 수프, 샐러드에 쉽게 첨가하여 영양을 강화할 수 있습니다.  

말린 스피루리나 1테이블스푼(7g)만으로도 4g의 단백질을 제공합니다. 

스피루리나는 완전한 단백질 공급원일 뿐만 아니라 항산화제가 풍부하고 여러 비타민 B, 구리 및 철분의 좋은 공급원입니다.

 

6. 대마 씨앗

대마 식물 칸나비스 사티바  (Cannabis sativa)에서 나오는 대마 씨앗은 마리화나와 동일한 종에 속하지만 마리화나의 정신 활성 성분인 테트라히드로칸나비놀(THC)을 미량만 함유하고 있습니다. 

결과적으로, 대마씨에는 높은 느낌이나 마리화나와 관련된 기타 정신자극 효과를 유발할 만큼 충분한 THC가 포함되어 있지 않습니다.

그러나 대마 씨앗은 수확이나 저장 중에 식물의 다른 부분에서 TCH로 오염될 수 있다는 우려가 있습니다. 따라서 THC를 테스트하는 신뢰할 수 있는 브랜드의 종자를 구입하는 것이 중요합니다. 

엄밀히 말하면 견과류인 대마 씨앗 내부의 식용 가능한 흰자는 대마 심장이라고 불리며 믿을 수 없을 만큼 영양가가 높습니다.  

대마 심장은 완전한 단백질의 공급원일 뿐만 아니라 필수 지방산인 리놀레산(오메가-6)과 알파-리놀렌산(오메가-3)이 특히 풍부합니다 .

껍질을 벗긴 생 대마씨 3테이블스푼(30g)은 인상적인 10g의 단백질과 15%의 철분 DV를 자랑합니다. 또한 인, 칼륨, 마그네슘 및 아연의 좋은 공급원이기도 합니다. 

대마는 순한 견과류 맛이 나며 요거트나 샐러드에 뿌리거나 스무디에 추가하거나 홈메이드 그래놀라 및 에너지 바에 포함시킬 수 있습니다.

 

7. 치아씨드 

치아씨드는 종종 검은색이나 흰색을 띠는 작고 둥근 씨앗입니다.

이는 액체를 흡수하여 젤 같은 물질을 형성할 수 있다는 점에서 독특합니다. 결과적으로 푸딩과 펙틴이 없는 잼을 만드는 데 사용할 수 있습니다. 또한 비건 베이킹에서 계란 대체품으로 흔히 사용됩니다.

그러나 치아씨드는 오트밀이나 샐러드의 토핑으로 생으로 사용하거나, 구운 식품에 섞거나, 스무디에 첨가할 수도 있습니다.  

치아씨드 2테이블스푼(28g)은 4g의 단백질을 제공합니다. 또한 오메가-3, 철, 칼슘, 마그네슘, 셀레늄의 좋은 공급원이기도 합니다. 

 

8. 쌀과 콩

쌀과 콩은 완전한 단백질의 원천인 전형적인 조합입니다.

현미와 백미 모두 라이신 함량은 낮지만 메티오닌 함량은 높습니다. 대조적으로, 콩은 라이신 함량이 높지만 메티오닌 함량은 낮습니다. 따라서 이들을 결합하면 각각의 아미노산과 나머지 7가지 필수 아미노산을 충분히 섭취하여 완전한 단백질로 간주할 수 있습니다.  

쌀과 콩 한 컵(239g)은 12g의 단백질과 10g의 섬유질을 제공합니다. 

 

결론

채식주의 식단에서 적절한 단백질을 섭취할 수 있는지에 대한 일부 우려에도 불구하고 많은 고단백 식물성 식품을 이용할 수 있습니다. 

게다가 이러한 식품 중 일부는 9가지 필수 아미노산을 모두 제공하므로 완전 단백질로 간주됩니다.

채식주의 식단에서 아미노산 요구 사항을 충족하려면 이러한 다양한 완전 단백질 공급원 또는 거의 완전한 선택의 조합을 식물성 식단에 포함시키십시오.