칼륨이 풍부한 식품 8 종류
개요
칼륨은 심장과 뼈의 건강, 근육과 신경 기능 등에 중요한 전해질입니다. 칼륨 함량이 높은 식단을 섭취하면 혈압을 낮추고 신장 결석이 발생할 위험을 줄이며 혈당 수치를 조절하는 데 도움이 될 수 있습니다.
다양한 식품이 칼륨의 좋은 공급원을 제공하지만 많은 사람들은 일일 칼륨 섭취 권장량을 충족하지 못합니다. 칼륨이 풍부한 식품을 식단에 추가하면 최적의 섭취량에 도달하는 데 도움이 될 수 있습니다.
얼마나 많은 칼륨이 필요합니까?
필요한 칼륨의 양은 나이, 성별, 임신 또는 모유 수유 여부에 따라 다릅니다. 칼륨의 적절한 섭취량(AI)은 다음과 같습니다.
- 0~6개월: 400밀리그램(mg)
- 7~12개월: 860mg
- 1~3세: 2,000mg
- 4~8세: 2,300mg
- 9~13세: 남성의 경우 2,500mg; 여성의 경우 2,300mg
- 14~18세: 남성의 경우 3,000mg; 여성의 경우 2,300mg; 임신한 경우 2,600 mg; 모유 수유하는 경우 2,500mg
- 19~50세: 남성의 경우 3,400mg; 여성의 경우 2,600mg; 임신한 경우 2,900 mg; 모유 수유하는 경우 2,800mg
- 51세 이상: 남성의 경우 3,400mg; 여성의 경우 2,600mg
대부분의 사람들은 이러한 칼륨 권장 사항을 충족하지 못하고 있습니다.
정기적으로 칼륨을 적게 섭취하면 고혈압이나 고혈압의 위험이 있을 수 있습니다. 이는 부분적으로 칼륨이 체내 나트륨과 상호작용하기 때문이며 칼륨이 충분하지 않으면 신체가 나트륨에 더 민감해질 수 있습니다.
혈압 조절에서 칼륨의 역할 때문에 칼륨은 DASH(고혈압을 멈추는 식이 요법) 다이어트에서 중요한 영양소입니다. 칼륨 섭취가 부족하면 소변으로 칼슘 배설이 증가하여 신장 결석이 발생할 위험이 높아질 수도 있습니다.
칼륨이 풍부한 식품
과일
칼륨이 풍부한 과일을 생각하면 바나나가 떠오를 수도 있습니다 . 중간 크기 바나나는 약 451mg의 칼륨을 제공하며 이는 일일 섭취량(DV)의 약 9.5%입니다. 그러나 일부 과일에는 바나나보다 칼륨 함량이 훨씬 더 높습니다.
동남아시아에서 인기 있는 과일인 두리안은 한 컵에 하루 권장량의 23%에 해당하는 1,059mg의 칼륨을 함유하고 있습니다.
또한 말린 과일은 본질적으로 신선한 과일을 농축한 것이기 때문에 칼륨 함량도 높습니다. 이동 중에도 쉽게 가지고 다닐 수 있으며 신선한 과일보다 유통기한이 훨씬 더 깁니다. 칼륨이 가장 많은 말린 과일에는 말린 살구 , 자두, 건포도가 포함됩니다.
- 말린 살구: ½컵당 755mg 또는 하루 권장량의 16%
- 말린 자두: ½컵당 635mg 또는 하루 권장량의 14%
- 건포도: ½컵당 618mg 또는 하루 권장량의 13%
채소
채소는 칼륨이 가장 풍부한 식품군 중 하나입니다. 잎채소뿐만 아니라 감자도 칼륨의 좋은 공급원입니다. 칼륨 함량이 높은 기타 야채는 다음과 같습니다.
- 비트잎: 조리된 컵당 1,309mg 또는 하루 권장량의 28%
- 근대: 조리된 컵당 961mg 또는 하루 권장량의 20%
- 껍질이 있는 구운 감자: 중간 크기 감자당 926mg 또는 하루 권장량의 20%
- 참마: 조리된 컵당 911mg 또는 하루 섭취량의 19%
- 도토리: 조리된 컵당 896mg 또는 하루 섭취량의 19%
칼륨 외에도 야채는 소화기 건강을 위한 섬유질과 만성 질환을 예방하는 데 도움이 되는 식물 영양소의 훌륭한 공급원 입니다.
주스
전체 과일과 채소에는 소화 건강을 촉진하고 콜레스테롤 관리를 돕고 포만감을 촉진하는 영양소인 섬유질이 포함되어 있기 때문에 중요합니다. 그러나 100% 과일 주스를 마시는 것은 칼륨을 포함하여 전체 과일에서 발견되는 비타민과 미네랄을 섭취하는 좋은 방법입니다.
칼륨의 좋은 공급원인 주스는 다음과 같습니다.
- 자두 주스: 컵당 707mg 또는 하루 권장량의 15%
- 당근 주스: 컵당 689mg 또는 하루 권장량의 15%
- 패션프루트 주스: 컵당 687mg 또는 하루 권장량의 15%
- 석류 주스: 컵당 533mg 또는 하루 권장량의 11%
- 토마토 주스: 컵당 527mg 또는 하루 권장량의 11%
유제품
유제품은 뼈 건강에 중요한 영양소인 칼슘의 최고의 공급원 중 하나 이지만 칼륨의 좋은 공급원이기도 합니다. 요구르트, 케피어, 우유에서 칼륨을 찾을 수 있습니다.
- 요구르트, 플레인, 무지방: 8온스당 625mg 또는 하루 권장량의 13%
- 케피어, 일반, 저지방: 컵당 399mg 또는 하루 권장량의 8%
- 무지방 우유: 컵당 382mg 또는 하루 권장량의 8%
그릭 요거트는 일반 요거트에 비해 칼륨 함량이 절반 정도에 불과합니다. 하지만 단백질이 더 많기 때문에 많은 사람들이 좋아합니다.
그릭 요거트를 선호한다면 여전히 약간의 칼륨을 섭취할 수 있지만 필요에 따라 칼륨이 풍부한 식품을 더 많이 섭취해야 할 수도 있습니다.
요구르트와 케피어 에는 프로바이오틱스가 풍부하여 장 건강을 촉진하고 면역 및 정신 건강도 향상시킬 수 있습니다.
콩과 식물
콩류에는 콩, 렌즈콩, 완두콩이 포함됩니다. 그들은 식물성 단백질 , 식물성 영양소 및 섬유질의 좋은 공급원입니다.
모든 콩류에 칼륨 함량이 높은 것은 아니지만, 특정 콩류를 식단에 추가하면 칼륨 섭취량이 늘어날 수 있습니다. 칼륨의 좋은 공급원인 콩류는 다음과 같습니다 .
- 리마 콩: 조리된 컵당 969mg 또는 하루 섭취량의 21%
- 렌틸콩: 조리된 컵당 2,731mg 또는 하루 권장량의 16 %
- 팥콩: 조리된 ½컵당 612mg, 또는 하루 섭취량의 13%
- 강낭콩: 통조림 한 컵당 607mg 또는 하루 권장량의 13%
- 흰 콩: 조리된 ½컵당 502mg 또는 하루 권장량의 11%
해산물
해산물은 추가적인 건강상의 이점을 지닌 영양이 풍부한 단백질 공급원 입니다 . 특정 종류의 해산물은 칼륨뿐만 아니라 비타민 D, 아연, 오메가-3 지방산과 같은 기타 영양소의 좋은 공급원입니다.
3온스 기준으로 칼륨을 제공하는 일부 해산물 유형은 다음과 같습니다 .
- 조개: 534 mg 또는 DV의 11%
- 가다랑어: 444mg 또는 하루 권장량의 9%
- 명태: 388mg 또는 하루 권장량의 8%
- 무지개송어: 383mg 또는 하루 권장량의 8%
고기
고기에는 과일이나 야채만큼 칼륨이 많지는 않지만 전체적인 칼륨 요구량을 충족하는 데 도움이 될 수 있습니다. 해산물과 마찬가지로 완전한 단백질의 좋은 공급원 이기도 합니다 .
염소는 아프리카, 중동 및 일부 카리브해 요리에서 인기 있는 고기 유형이며 칼륨의 좋은 공급원을 제공합니다. 닭가슴살과 쇠고기는 비슷한 양을 함유하고 있습니다.
- 염소: 3온스당 344mg, 즉 하루 권장량의 7%
- 닭 가슴살: 3온스당 332mg 또는 하루 권장량의 7%
- 쇠고기 등심: 3온스당 315mg 또는 DV의 7%
이러한 고기를 야채 또는 콩류와 함께 사용하면 에너지와 포만감을 위한 칼륨, 섬유질, 탄수화물이 포함된 균형잡힌 건강 증진 식사를 즐길 수 있습니다.
콩 제품
다양한 식물성 식품을 포함한 콩 제품은 일일 칼륨 요구량을 충족하는 데 도움이 될 수 있습니다. 두유, 대두, 두부, 템페와 같은 일반적인 콩 제품은 식물성 단백질의 완전한 공급원이자 마그네슘 및 칼슘과 같은 다른 영양소의 좋은 공급원 이기도 합니다.
인기 있는 콩 제품의 칼륨 함량은 다음과 같습니다.
- 대두: 조리된 ½컵당 443mg 또는 하루 권장량의 9%
- 템페: ½컵당 342mg 또는 하루 권장량의 7%
- 생두부, 단단한 두부 : ½ 컵당 299mg 또는 하루 권장량의 6%
- 무가당 두유: 컵당 292mg 또는 하루 권장량의 6%
콩 제품은 칼륨 함량이 특별히 높지는 않지만 균형 잡힌 식단의 일부로 전체 칼륨 섭취량에 기여할 수 있습니다.
결론적으로
칼륨은 다양한 식품에서 발견되지만 많은 미국인이 일일 칼륨 필요량을 충족하지 못하고 있습니다. 과일, 야채, 콩과 식물은 최고의 칼륨 공급원 중 하나이며 섬유질과 같은 다른 많은 영양소를 제공합니다.
그러나 칼륨은 해산물, 유제품, 육류 및 콩 제품에서도 발견됩니다. 이러한 식품군이 포함된 균형 잡힌 식단을 섭취하면 칼륨 요구량을 충족하고 전반적인 건강을 증진하는 데 도움이 됩니다.