칼륨 함량이 높은 식품
개요
칼륨은 신체에 가장 중요한 영양소 중 하나입니다. 이는 세포와 신경의 다양한 기능을 활성화하는 데 도움이 되는 전하를 운반하기 때문에 종종 전해질이라고도 합니다.
신체는 스스로 칼륨을 생성하지 않으므로 칼륨이 풍부한 음식을 섭취하여 영양분을 섭취하는 것이 중요합니다.
칼륨 혜택
칼륨 함량이 높은 음식을 섭취하면 여러 가지 건강상의 이점이 있습니다.
- 심장병과 뇌졸중의 위험을 줄이려면 혈압을 건강한 수준으로 유지하십시오.
- 체내에 과잉 나트륨(또는 염분)을 제거 합니다.
- 뼈를 튼튼하게 합니다.
- 신장 결석이 발생할 가능성을 줄입니다.
칼륨이 함유된 식품
미국의 국립 보건원(National Institutes of Health)에서는 성인 남성의 경우 하루 3,400mg, 성인 여성의 경우 2,600mg의 칼륨 섭취량을 제안합니다. 임신 중이거나 모유 수유 중이라면 칼륨 섭취량을 하루 2,800mg으로 늘리는 것을 고려해 보세요.
많은 전체 식품에 칼륨이 포함되어 있지만, 식이 조사에 따르면 미국에서는 매일 충분한 칼륨을 섭취하여 심장 건강을 위험에 빠뜨릴 수 있는 사람이 거의 없는 것으로 나타났습니다.
2020-2025년 미국인을 위한 식생활 지침에서는 사람들이 칼륨이 풍부한 식품을 충분히 섭취하지 않기 때문에 칼륨 부족을 공중 보건 문제로 나열했습니다.
좋은 소식은 칼륨이 자신의 식단에 추가하기 위해 선택할 수 있는 다양한 식품에서 발견된다는 것입니다.
말린 살구
살구 반컵에는 755mg의 칼륨이 함유되어 있습니다. 이는 성인 일일 칼륨 권장 섭취량의 약 25%에 해당합니다. 살구는 베타카로틴이라는 색소의 좋은 공급원이기도 합니다. 베타카로틴은 체내에서 비타민 A로 전환되어 면역 및 시력 건강을 지원할 수 있습니다.
말린 살구를 간식으로 먹거나 신선한 살구를 썰어 그대로 먹거나 요구르트나 샐러드에 첨가해 먹어도 됩니다. 말린 살구는 신선한 살구보다 칼로리와 설탕이 더 집중되어 있으므로 매일 반 컵으로 제한하는 것이 가장 좋습니다.
콩과 견과류
정의에 따르면, 콩과 견과류는 아몬드나 호두와 같은 일반적인 견과류가 아닙니다. 대신 물에 불려 물기를 뺀 후 굽거나 볶은 아삭아삭하고 숙성된 콩입니다. 콩 견과류 4분의 1컵에는 약 315mg의 칼륨이 함유되어 있으며 이는 성인 일일 권장 섭취량의 10%에 해당합니다.
콩과 견과류에는 마그네슘, 인, 칼슘과 같은 다른 미량 영양소도 포함되어 있습니다. 또한 다른 견과류보다 지방 밀도가 낮고 칼로리도 적습니다.
건조하여 구운 콩 견과류를 그대로 먹을 수도 있고, 샐러드의 크루통 대신 사용할 수도 있고, 트레일 믹스에 추가할 수도 있습니다. 칼륨 혜택을 최적화하려면 가능하면 무염 옵션을 찾으십시오.
검은 콩
식물성 식사가 인기를 얻으면서 콩과 같은 음식이 사람들의 일일 칼륨 요구량에 도움이 될 수 있다는 것을 아는 것이 좋습니다. 조리된 검은콩 한 컵에는 약 600mg의 칼륨, 즉 일일 권장 섭취량의 20%가 들어있습니다. 5 검은콩 통조림 한 컵도 콜레스테롤을 낮추는 데 도움이 됩니다 .
검은콩은 칠리, 수프, 샐러드, 딥, 심지어 브라우니에도 사용할 수 있습니다. 검은콩 통조림을 선호한다면 저염 옵션을 찾아보세요.
시금치
시금치 두 컵에는 300mg 이상의 칼륨이 함유되어 있으며 이는 일일 권장 섭취량의 약 10%에 해당합니다.
잎이 많은 녹색 잎에는 심장 건강을 향상시킬 수 있는 또 다른 영양소인 비타민 K도 함유되어 있습니다.
샐러드 외에도 스무디, 스크램블 에그, 타코, 버거, 심지어 맛있는 머핀까지 식단에 시금치를 더 많이 추가할 수 있는 재미있는 방법이 있습니다.
요거트
요구르트, 우유 등 유제품에는 칼륨 함량이 높으며, 지방 함량이 낮을수록 칼륨 함량은 높아집니다. 저지방 플레인 요구르트에는 컵당 625mg의 칼륨이 함유되어 있고, 전지방 요구르트에는 380mg이 들어 있습니다.
요구르트는 또한 음식을 소화하고 면역 체계를 개선하는 데 도움이 되는 유익한 박테리아인 프로바이오틱스 의 훌륭한 공급원입니다.
요구르트는 스무디에 섞어서 머핀의 베이킹 재료로 사용할 수 있습니다. 크리미한 드레싱으로 사용하거나 견과류와 베리를 얹어 빠르고 건강한 아침 식사를 즐길 수도 있습니다. 맛이 첨가된 요구르트에는 놀라울 정도로 많은 양의 설탕이 첨가되어 있을 수 있으므로 가능하면 일반 요구르트를 선택하세요.
감자
껍질을 제거한 중간 크기의 구운 감자 한 개에는 900mg 이상의 칼륨이 함유되어 있으며 이는 일일 권장 섭취량의 약 30%에 해당합니다.
감자에는 비타민 C와 비타민 B6도 함유되어 있어 만성 질환의 위험을 줄이고 면역력을 높일 수 있습니다.
감자를 찌거나, 굽거나, 굽는 것을 고려해 볼 수도 있습니다. 큐브로 자른 감자는 카레, 스튜, 캐서롤에 넣을 수도 있습니다. 하지만 감자를 끓이면 칼륨 수치가 낮아질 수 있다는 점을 명심하세요.
광어
해산물은 육류 옵션 중에서 가장 신뢰할 수 있는 칼륨 공급원입니다. 넙치는 영양이 가장 풍부한 생선이며 권장 섭취량(약 85g)당 약 292mg의 칼륨을 함유하고 있습니다.
광어는 또한 단백질과 셀레늄, 비타민 B12 와 같은 기타 필수 영양소의 훌륭한 공급원으로 , 면역력을 높이고 체내에서 건강한 적혈구를 형성하는 데 도움이 됩니다.
바나나
바나나에는 칼륨이 많이 함유되어 있다고 짐작하셨을 것입니다 . 중간 크기 바나나에는 400mg 이상의 칼륨이 함유되어 있습니다.
바나나는 또한 좋은 신진대사를 유지하는 데 필요한 섬유질과 비타민 B6의 좋은 공급원입니다.
대부분의 경우 바나나는 스스로 먹습니다. 하지만 다양한 제과류에 첨가하거나 오트밀이나 요구르트와 섞어서 스무디의 베이스로 사용할 수도 있습니다. 바나나는 일반적으로 칼륨 수치를 유지하는 쉽고 저렴한 방법입니다.
서양 자두
서양 자두인 푸룬은 칼륨 함량이 높은 또 다른 말린 과일입니다. 자두 1/4컵에는 300mg 이상의 칼륨이 함유되어 있습니다.
한 연구에 따르면 매일 자두 최대 100g, 즉 자두 약 10개를 섭취하면 폐경기 여성의 뼈 건강이 강화될 수 있는 것으로 나타났습니다. 자두는 또한 신체의 염증을 줄이고 심장병 및 뇌졸중과 같은 질병을 예방할 수 있는 항산화제의 좋은 공급원입니다.
무가당 씨가 들어간 자두를 찾아 그 자체로 칼륨이 풍부한 스낵으로 사용하거나 그라놀라와 섞어 홈메이드 에너지바를 만들어보세요. 자두로 퓌레를 만들어 베이킹할 때 설탕 대신 사용할 수도 있고, 돼지고기 같은 요리할 때 설탕에 절인 과일로 사용할 수도 있습니다.
결론적으로
칼륨은 심장, 신장, 뼈의 건강을 유지하는 데 도움이 되는 필수 영양소입니다. 칼륨을 섭취하는 가장 좋은 방법은 건강한 식단을 이용하는 것입니다. 칼륨이 풍부한 건강한 식품에는 말린 과일, 야채 , 콩과 식물 및 해산물이 포함됩니다.
식단을 통해 충분한 칼륨을 섭취하는 것이 걱정된다면, 도움이 될 수 있는 식품이나 보충제에 대해 담당 의료 서비스 제공자에게 문의하세요.