높은 콜레스테롤 수치는 심장병의 중요한 위험 요소로 간주됩니다. 혈류에 종종 “나쁜” 콜레스테롤로 알려진 과도한 LDL이 있으면 죽상동맥경화증이나 동맥에 플라크가 형성되어 심장 질환의 위험이 높아질 수 있습니다.
심장병 위험을 줄이려면 건강한 콜레스테롤 수치를 유지하는 것이 중요합니다. 다행스럽게도 심장 건강에 좋은 과일, 야채, 견과류, 콩류 섭취를 늘리는 등 식습관을 바꾸면 최적의 콜레스테롤 수치를 달성하고 유지하는 데 도움이 될 수 있습니다.
콜레스테롤을 낮추는 데 가장 좋은 음식 13가지를 소개합니다.
1. 귀리
연구에 따르면 귀리를 정기적으로 섭취하면 높은 총 콜레스테롤 수치와 LDL 콜레스테롤 수치 를 비롯한 심장 질환 위험 요소를 크게 줄일 수 있는 것으로 나타났습니다.
귀리와 귀리겨에는 베타글루칸이라는 수용성 섬유질이 농축되어 있어 위장관에서 콜레스테롤이 흡수되는 것을 방지하고 대변을 통해 콜레스테롤 배설을 증가시켜 콜레스테롤을 낮추는 데 도움이 됩니다.
13개 연구를 포함하는 2022년 검토에서는 귀리 베타글루칸 섭취가 콜레스테롤이 높은 사람들의 총 콜레스테롤 수치와 LDL 콜레스테롤 수치를 현저히 낮추는 것과 관련이 있는 것으로 나타났습니다.
2. 아몬드
견과류와 씨앗류는 수용성 섬유질이 풍부하며 영양가 있는 식단의 일부로 섭취하면 콜레스테롤 수치를 낮추는 데 도움이 될 수 있습니다.
아몬드는 콜레스테롤 수치 감소를 포함하여 심장 건강상의 이점과 지속적으로 연관되어 있는 인기 있는 견과류 유형입니다. 수많은 연구에 따르면 아몬드를 식단에 포함시키는 것은 심장 건강을 개선하고 보호하는 쉽고 효과적인 방법입니다.
19개 연구에 대한 2023년 검토에서는 아몬드를 포함한 견과류 섭취가 총 콜레스테롤, LDL 콜레스테롤 및 중성지방 수치를 낮추는 데 효과적이며 심장 건강을 향상시키는 데 도움이 되는 것으로 나타났습니다.
또한 이 리뷰에서는 정기적으로 견과류를 섭취하는 사람들의 작은 밀도 LDL 입자 수치가 더 낮은 것으로 나타났습니다. 이는 큰 LDL 입자보다 죽상동맥경화증 발병과 더 강하게 연관되어 있습니다.
3. 베리
블루베리 , 딸기, 크랜베리, 라즈베리, 블랙베리 와 같은 베리류는 섬유질과 기타 심장 보호 영양소 및 항염증성 플라보노이드 항산화제와 같은 식물 화합물의 훌륭한 공급원입니다.
식단에 베리를 추가하면 LDL 콜레스테롤을 낮추고, 심장을 보호하는 HDL 콜레스테롤을 높이고, 혈압을 낮추는 등 여러 가지 방법으로 심장 건강에 도움이 될 수 있습니다.
2018년 리뷰에 따르면 베리 섭취는 총 콜레스테롤, LDL 콜레스테롤 , 중성지방 및 혈압 감소는 물론 HDL 콜레스테롤 수치 개선과 관련이 있는 것으로 나타났습니다.
콜레스테롤 수치를 낮추는 것 외에도 베리는 염증을 줄이고 동맥 기능을 개선하며 세포 손상을 방지하여 심장 질환을 예방하는 데 도움이 될 수 있습니다.
4. 호두
아몬드와 마찬가지로 호두는 수용성 섬유질의 훌륭한 공급원으로 콜레스테롤 수치를 낮추는 데 효과적입니다.
미국, 유럽 및 아시아의 13개 연구를 포함하는 2022년 검토에서는 호두 섭취가 특히 과체중 및 비만으로 간주되는 사람들의 총 콜레스테롤, LDL 콜레스테롤 및 중성지방 수치의 상당한 감소와 관련이 있는 것으로 나타났습니다.
섬유질 외에도 호두에는 α-리놀레산을 비롯한 고도불포화지방산(PUFA)이 함유되어 있어 혈액에서 과도한 LDL을 제거하는 데 도움이 되는 LDL 수용체를 활성화합니다.
5. 콩
콩은 콜레스테롤 수치를 낮추는 데 가장 좋은 선택 중 하나입니다. 콩은 콜레스테롤과 결합하여 혈류로 흡수되는 것을 방지하는 훌륭한 섬유질 공급원입니다.
실제로 연구에 따르면 하루에 약 3/4컵의 콩을 섭취하면 LDL 콜레스테롤 수치가 19% 감소하고 심장병 발병률이 11% 낮아질 수 있는 것으로 나타났습니다.
LDL 콜레스테롤이 높은 성인 73명이 포함된 2021년 연구에 따르면 검정콩, 네이비콩, 핀토콩, 진한 빨간색 강낭콩, 흰 강낭콩을 포함한 혼합 콩 통조림 1컵을 매일 4주 동안 섭취하면 총 콜레스테롤과 LDL이 크게 감소한 것으로 나타났습니다. 콜레스테롤은 각각 5.46%, 8.08% 감소했습니다. 연구자들은 LDL 콜레스테롤의 감소가 심장병 위험의 7% 감소와 동일하다고 추정했습니다.
6. 아보카도
아보카도는 높은 LDL 콜레스테롤 및 낮은 HDL 콜레스테롤과 같은 심장 질환 위험 요소를 개선하는 것을 포함하여 여러 가지 인상적인 이점과 관련이 있습니다 .
연구에 따르면 아보카도를 정기적으로 섭취하면 심장을 보호하는 HDL 콜레스테롤을 증가시키고 죽상동맥경화증과 크게 관련이 있는 콜레스테롤의 일종인 산화 LDL 콜레스테롤 수치를 낮추는 데 도움이 될 수 있습니다.
LDL 수치가 높은 45명의 남성과 여성이 포함된 2020년 연구에서 기준선과 비교하여 5주 동안 매일 신선한 하스 아보카도 1개를 포함하는 중간 지방 식단이 중간 지방에 비해 총 콜레스테롤과 LDL 콜레스테롤을 크게 감소시키는 것으로 나타났습니다. 그리고 저지방 다이어트. 아보카도 식단은 또한 평균 미국인 식단에 비해 산화된 LDL의 혈중 수치를 크게 감소시켰습니다.
7. 아마씨
아마씨는 수용성 섬유질과 마그네슘을 포함하여 심장 건강을 촉진하는 영양소의 좋은 공급원입니다 . 식단에 아마씨를 추가하면 총 콜레스테롤 수치와 LDL 콜레스테롤 수치를 낮추는 데 도움이 되어 심장 건강을 지원할 수 있습니다.
62개 연구에 대한 2020년 검토에 따르면 아마씨 보충제는 총 콜레스테롤을 데시리터당 평균 -5.389mg/dl, LDL 콜레스테롤을 평균 -4.206mg/dl만큼 크게 감소시켜 심장 질환의 진행을 지연시킬 수 있는 것으로 나타났습니다.
8. 코코아 제품
초콜릿 사탕과 같은 단 것을 너무 자주 먹으면 심장 건강에 해를 끼칠 수 있지만, 무가당 코코아 및 카카오닙스 같은 특정 코코아 제품을 식단에 추가하면 혈중 지질 수치를 개선하고 염증을 낮추며 건강한 혈압을 지원하여 심장 건강을 증진하는 데 도움이 될 수 있습니다.
연구에 따르면 코코아와 다크 초콜릿 섭취는 심장 보호 HDL 콜레스테롤 수치를 높이고 LDL 콜레스테롤 수치를 크게 낮추는 데 도움이 될 수 있습니다. 또한 무가당 코코아 제품은 혈관 기능과 혈류를 개선하여 심장병 위험을 예방할 수 있는 것으로 나타났습니다.
9. 치아씨드
치아씨드는 섬유질과 다중불포화지방과 같은 건강한 지방을 포함한 영양분으로 가득 찬 작은 씨앗입니다. 치아씨앗은 섭취할 수 있는 최고의 섬유질 공급원 중 하나입니다. 실제로 치아씨드의 섬유질 함량은 말린 과일, 시리얼, 견과류보다 많습니다.
치아씨드는 섬유질과 지방산과 같은 기타 지질 저하 영양소가 풍부하기 때문에 콜레스테롤이 높은 사람들에게 좋은 선택입니다.
연구에 따르면 치아씨드를 섭취하면 혈중 지질 수치가 높은 사람들의 총 콜레스테롤 수치와 LDL 콜레스테롤 수치를 낮추는 데 도움이 되는 것으로 나타났습니다. 또한 치아씨드는 HDL 콜레스테롤을 높이는 데 도움이 될 수 있습니다.
10. 오크라
오크라는 지질 저하 특성이 있는 다당류라는 화합물을 함유한 영양가가 높은 야채입니다. 오크라 는 또한 콜레스테롤 수치를 낮추는 데 매우 효과적인 섬유질의 좋은 공급원입니다.
2020년 연구에 따르면 8주 동안 오크라 분말을 섭취하면 제2형 당뇨병 환자의 총 콜레스테롤과 LDL 콜레스테롤은 물론 공복 혈당도 크게 감소하는 것으로 나타났습니다 .
11. 사과
사과는 높은 콜레스테롤 수치를 낮추는 등 여러 가지 방법으로 건강에 도움이 되는 인기 있는 과일입니다. 수용성 섬유질을 포함한 섬유질이 풍부하기 때문에 사과를 먹는 것은 건강한 혈중 지질 수치를 높이고 심장을 건강하게 유지하는 현명한 방법입니다.
2020년 리뷰에서는 사과 전체 섭취가 총 콜레스테롤과 LDL 콜레스테롤은 물론 수축기 혈압과 염증 지표를 줄이는 효과적인 방법이라는 결론을 내렸습니다. 연구자들은 심장 질환 위험을 줄이기 위해 하루에 100~150g의 전체 사과를 섭취할 것을 권장했는데, 이는 하루에 중소 크기 사과 한 개에 해당합니다.
12. 메밀
메밀 은 섬유질, 플라보노이드 및 생체 활성 펩타이드와 같은 지질 저하 영양소가 풍부한 천연 글루텐 프리 유사 곡물입니다.
흰 쌀, 흰 빵과 같은 정제된 곡물 제품 대신 메밀을 선택하면 총 콜레스테롤 및 중성지방 수치를 포함한 혈중 지질 수치를 낮추는 데 도움이 될 수 있으며, 메밀에는 마그네슘 과 같은 비타민과 미네랄이 풍부하므로 영양 섭취를 개선하는 데도 도움이 될 수 있습니다 .
13. 해산물
연구에 따르면 생선을 더 정기적으로 섭취하는 사람들은 HDL 콜레스테롤 수치가 높아지고 VLDL 콜레스테롤 수치가 낮아지는 등 혈중 지질 수치가 더 건강해지는 경향이 있어 심장 질환을 예방하는 데 도움이 될 수 있습니다.
생선, 특히 정어리, 송어, 연어 와 같은 지방이 많은 생선은 건강한 혈관 기능을 지원하는 것으로 알려진 항염증성 오메가-3 지방 과 아연, 칼슘, 셀레늄과 같은 비타민 및 미네랄을 함유한 훌륭한 공급원입니다. 전반적인 건강을 위한 좋은 선택입니다.
제한해야 할 식품
식단 선택을 포함하여 콜레스테롤 수치를 높이는 데 영향을 미칠 수 있는 요인은 많습니다. 전체적인 식단은 심장 건강에 가장 중요하지만, 혈중 지질 수치가 높은 경우 다음 음식을 제한하는 것이 현명합니다.
- 냉동식품, 포장과자, 패스트푸드 등 초가공식품
- 설탕, 단 음료, 아이스크림, 쿠키, 사탕, 케이크와 같은 과자 첨가
- 패스트푸드, 프라이드치킨, 감자튀김 등 기름지고 튀긴 음식
- 베이컨, 지방이 많은 고기, 소시지 등 일부 고지방 동물성 제품
- 맥주, 와인, 주류 등의 주류
이러한 음식을 제한하면 혈중 지질 수치를 낮추는 데 도움이 될 수 있지만 이러한 품목을 야채, 과일, 콩, 견과류 및 씨앗과 같이 심장 건강을 지원하는 것으로 알려진 영양이 풍부한 식품으로 대체하는 것이 중요합니다.
콜레스테롤을 낮추는 다른 방법
균형 잡힌 영양가 있는 식단을 따르는 것 외에도, 충분한 운동, 양질의 수면, 스트레스 관리를 포함하는 건강한 생활 방식은 전반적인 심장 건강과 최적의 혈중 지질 수치를 유지하는 데 도움이 될 수 있습니다.
신체 활동을 유지하고, 밤에 최소 7시간의 수면을 취하고, 음주를 제한하고, 흡연을 중단 하고, 건강한 체중을 유지하는 것은 모두 콜레스테롤 수치를 관리하는 데 필수적입니다.
일부 사람들은 가족성 고콜레스테롤혈증으로 알려진 높은 콜레스테롤 수치를 갖는 유전적 경향이 있다는 사실을 이해하는 것도 중요합니다 . 가족성 고콜레스테롤혈증이 있는 사람은 혈류에서 과잉 LDL을 제거하는 능력이 감소되어 심장 질환 위험을 줄이기 위해 의학적 관리가 필요할 수 있습니다. 가족성 고콜레스테롤혈증이 있는 경우, 담당 의료 서비스 제공자는 귀하의 특정 건강 요구 사항에 따라 최상의 치료법을 권장할 것입니다.
결론적으로
콜레스테롤 수치가 높다면 전반적인 심장 건강을 증진시키면서 콜레스테롤 수치를 낮추는 방법은 많습니다.
귀리, 딸기, 콩, 견과류, 씨앗 등 콜레스테롤 수치를 낮추는 것으로 알려진 음식이 풍부한 식단을 따르는 것은 건강한 혈중 지질 수치를 유지하고 심장병 위험을 줄이는 가장 좋은 방법 중 하나입니다.
콜레스테롤 수치가 걱정되거나 콜레스테롤 감소를 위한 구체적인 식이 권장 사항이 필요한 경우 심장 전문의나 심장 건강 전문 영양사 등 신뢰할 수 있는 의료 서비스 제공자에게 문의하세요.