폐경 완화를 위한 11가지 자연 요법
개요
폐경은 40대 후반이나 50대 초반에 시작되며 대개 몇 년 동안 지속됩니다.
이 기간 동안 폐경기인의 최소 2/3가 폐경 증상을 경험합니다.
여기에는 안면 홍조, 야간 땀, 기분 변화, 과민성 및 피로감이 포함됩니다.
또한, 폐경기 사람들은 골다공증, 비만 , 심장병, 당뇨병 등 여러 질병에 걸릴 위험이 더 높습니다.
많은 사람들이 증상 완화를 위해 천연 보충제와 치료법을 사용합니다.
폐경기 증상을 줄이는 11가지 자연적인 방법 목록은 다음과 같습니다.
1. 칼슘과 비타민D가 풍부한 음식을 섭취하세요
폐경 중 호르몬 변화로 인해 뼈가 약해지고 골다공증 위험이 높아질 수 있습니다.
칼슘과 비타민 D는 좋은 뼈 건강과 관련이 있으므로 식단에서 이러한 영양소를 충분히 섭취하는 것이 중요합니다.
폐경 후 적절한 비타민 D 섭취는 약한 뼈로 인한 고관절 골절 위험을 낮추는 것과도 관련이 있습니다.
요구르트 , 우유 , 치즈 와 같은 유제품 을 포함하여 많은 음식에 칼슘이 풍부합니다 .
케일 , 콜라드 그린, 시금치와 같은 녹색 잎채소 에도 칼슘이 많이 함유되어 있습니다. 두부 , 콩 , 정어리 및 기타 식품에도 풍부합니다 .
또한 특정 시리얼, 과일 주스, 우유 대체품 등 칼슘 강화 식품도 좋은 공급원입니다.
햇빛은 피부가 햇빛에 노출되면 비타민 D를 생성하기 때문에 비타민 D의 주요 공급원입니다. 그러나 나이가 들수록 피부의 생성 효율이 떨어집니다.
햇빛을 많이 쬐지 않거나 피부를 가리는 경우 보충제를 섭취하거나 비타민 D의 식품 공급원을 늘리는 것이 중요할 수 있습니다.
풍부한 식이 공급원에는 기름진 생선 , 계란 , 대구 간유 및 비타민 D가 강화된 식품이 포함됩니다.
2. 적당한 체중을 유지하세요
폐경기 동안 체중이 증가하는 것은 흔한 일입니다 .
이는 호르몬 변화, 노화, 생활 방식 및 유전학의 조합으로 인해 발생할 수 있습니다.
특히 허리 주위에 과도한 체지방이 쌓이면 심장병이나 당뇨병과 같은 질병이 발생할 위험이 높아집니다.
또한 체중이 폐경기 증상에 영향을 줄 수도 있습니다.
17,473명의 폐경기 여성을 대상으로 한 한 연구에 따르면 1년에 걸쳐 최소 4.5kg의 체중 또는 체중의 10%를 감량한 여성은 안면 홍조와 식은땀을 없앨 가능성이 더 높은 것으로 나타났습니다.
폐경 중 체중 감량 에 대한 자세한 내용은 다음과 같습니다 .
3. 과일과 채소를 많이 섭취하세요
과일과 채소가 풍부한 식단은 다양한 폐경기 증상을 예방하는 데 도움이 될 수 있습니다.
과일과 채소는 칼로리가 낮고 포만감을 주는 데 도움이 되기 때문에 체중 감량 과 체중 유지 에 좋습니다 .
또한 심장병을 포함한 여러 질병을 예방하는 데 도움이 될 수 있습니다.
폐경 후 심장병 위험이 증가하는 경향이 있으므로 이는 중요합니다. 이는 나이, 체중 증가 또는 에스트로겐 수치 감소와 같은 요인으로 인해 발생할 수 있습니다.
마지막으로 과일과 채소도 뼈 손실을 예방하는 데 도움이 될 수 있습니다.
50~59세 여성 3,236명을 대상으로 한 관찰 연구에 따르면 과일과 채소를 많이 섭취하는 식단은 뼈 파괴를 줄일 수 있는 것으로 나타났습니다.
4. 방아쇠를 당기는 음식을 피하세요
특정 음식은 안면홍조, 식은땀, 기분 변화를 유발할 수 있습니다.
밤에 먹으면 유발 요인이 될 가능성이 훨씬 더 높을 수 있습니다.
일반적인 유발 요인으로는 카페인 , 알코올 , 단 음식이나 매운 음식 등이 있습니다.
증상 일기를 작성하십시오. 특정 음식이 폐경기 증상을 유발한다고 생각되면 섭취를 줄이거나 완전히 피하도록 노력하세요.
5. 규칙적인 운동
현재 운동이 안면홍조와 식은땀 치료에 효과적인지 확인할 수 있는 증거가 충분하지 않습니다.
그러나 필라테스 기반 운동 프로그램과 같은 규칙적인 운동의 다른 이점을 뒷받침하는 증거가 있습니다. 이러한 이점에는 에너지 및 신진대사 개선, 관절과 뼈 건강, 스트레스 감소, 수면 개선 등이 포함됩니다.
예를 들어, 12주간의 걷기 운동 프로그램의 효과를 살펴본 한국의 한 연구에서는 운동이 40명의 폐경기 여성 그룹에서 신체적, 정신적 건강과 전반적인 삶의 질을 향상시키는 것으로 나타났습니다.
규칙적인 운동은 또한 암, 심장병, 뇌졸중, 고혈압, 제2형 당뇨병, 비만 및 골다공증을 포함한 질병 및 상태에 대한 전반적인 건강 개선 및 보호와 관련이 있습니다.
폐경기 사람들은 심장병 위험이 눈에 띄게 증가합니다. 여러 연구에 따르면 규칙적인 운동은 이러한 위험을 줄이는 데 도움이 될 수 있습니다.
6. 식물성 에스트로겐이 풍부한 음식을 더 많이 섭취하세요
식물성 에스트로겐은 신체에서 에스트로겐의 효과를 모방할 수 있는 자연적으로 발생하는 식물 화합물입니다.
따라서 호르몬 균형을 유지하는 데 도움이 될 수 있습니다.
일본 등 아시아 국가의 식물성 에스트로겐 섭취량이 많기 때문에 이들 지역의 갱년기 여성이 안면 홍조를 거의 경험하지 못하는 것으로 생각됩니다.
식물성 에스트로겐이 풍부한 식품은 다음과 같습니다.
- 콩 및 콩 제품
- 두부
- 템페
- 아마 씨앗
- 참깨
- 콩
그러나 식품의 식물성 에스트로겐 함량은 가공 방법에 따라 다릅니다.
한 연구에 따르면 콩이 많이 함유된 식단은 폐경이 시작되는 여성 참가자의 콜레스테롤 수치, 혈압 감소, 안면 홍조 및 야간 발한의 심각도 감소와 관련이 있는 것으로 나타났습니다.
그러나 콩 제품이 건강에 좋은지 나쁜지에 대한 논쟁은 계속되고 있습니다.
증거에 따르면 식물성 에스트로겐의 실제 식품 공급원은 콩 단백질이 첨가된 보충제나 가공 식품보다 더 좋습니다.
7. 충분한 수분 섭취
폐경기에는 건조함이 문제가 되는 경우가 많습니다. 이는 에스트로겐 수치의 감소로 인해 발생했을 가능성이 높습니다.
하루에 8~12잔의 물을 마시면 이러한 증상을 완화하는 데 도움이 될 수 있습니다.
물을 마시면 호르몬 변화로 인해 발생할 수 있는 복부 팽만감을 줄일 수도 있습니다 .
또한, 물은 포만감을 느끼고 신진대사를 약간 증가시켜 체중 증가를 예방하고 체중 감량에 도움을 줄 수 있습니다.
식사 30분 전에 물 500ml를 마시면 식사 중에 칼로리를 13% 더 적게 섭취할 수 있습니다.
8. 정제된 설탕과 가공식품을 줄인다
정제된 탄수화물 과 설탕이 많이 함유된 식단은 혈당의 급격한 상승과 하락을 유발하여 피곤함과 짜증을 느끼게 할 수 있습니다. 이는 폐경기의 신체적, 정신적 증상을 악화시킬 수 있습니다.
실제로 한 연구에서는 정제된 탄수화물이 많이 함유된 식단이 폐경 후 여성의 우울증 위험을 증가시킬 수 있다는 사실을 발견했습니다.
가공식품이 많이 함유된 식단은 뼈 건강에도 영향을 미칠 수 있습니다. 특히 이러한 식품이 매일 균형잡힌 식단에서 필요한 영양소를 대체하는 경우 더욱 그렇습니다.
대규모 관찰 연구에 따르면 50~59세 여성의 경우 가공식품과 스낵 식품을 많이 섭취하는 식단이 뼈의 질 저하와 관련이 있는 것으로 나타났습니다.
9. 식사를 거르지 마세요
폐경기에는 규칙적인 식사를 하는 것이 중요할 수 있습니다.
불규칙한 식사는 폐경의 특정 증상을 악화시키고 체중 관리를 더욱 어렵게 만들 수 있습니다.
폐경기 여성을 위한 1년간의 체중 관리 프로그램에서는 식사를 거르는 것이 체중 감량이 4.3% 감소하는 것으로 나타났습니다
10. 단백질이 풍부한 음식을 섭취하세요
하루 종일 정기적으로 단백질을 섭취하면 나이가 들면서 발생하는 순수 근육량의 손실을 예방하는 데 도움이 될 수 있습니다.
한 연구에 따르면 매 식사마다 하루 종일 단백질을 섭취하면 노화로 인한 근육 손실이 느려질 수 있습니다.
근육 손실을 예방하는 데 도움이 될 뿐만 아니라, 고단백 식단은 포만감을 높이고 칼로리 소모량을 증가시키기 때문에 체중 감량에 도움이 될 수 있습니다.
단백질이 풍부한 식품에는 고기, 생선, 계란, 콩과 식물 , 견과류 및 유제품이 포함됩니다.
11. 천연 보충제를 섭취하세요
많은 사람들이 폐경기 증상을 완화하기 위해 천연 제품과 치료법을 복용하는 것을 고려할 수 있습니다.
그러나 그들 중 많은 것의 증거는 약합니다.
폐경 증상을 완화하기 위한 가장 일반적인 천연 보충제는 다음과 같습니다.
- 식물성 에스트로겐. 이는 천연 식품이나 보충제를 통해 섭취할 수 있습니다. 현재 폐경 증상 완화에 권장할 만한 증거가 충분하지 않습니다
- 레드 클로버. 연구 검토에 따르면 레드 클로버 이소플라본 보충제는 일과성 열감의 일일 빈도를 기본적으로 하루 3회에서 줄이는 데 도움이 될 수 있는 것으로 나타났습니다. 그러나 연구 저자들은 홍조 증상 및 기타 폐경 증상 완화에 대한 레드 클로버의 효과를 확인하기 위해서는 보다 구체적인 연구가 필요하다고 지적했습니다.
- 기타 보충제. 프로바이오틱스 , 프리바이오틱스 , 크랜베리 추출물, 카바, DHEA-S, 당귀, 달맞이꽃 오일 등 일반적으로 사용되는 기타 보충제의 효과에 대한 더 많은 연구가 안면홍조 및 식은땀과 같은 폐경 증상을 완화하는 데 도움이 되어야 합니다.
기억해야 할것
갱년기는 질병이 아닙니다. 그것은 삶의 자연스러운 부분입니다.
증상은 다루기가 어려울 수 있지만 올바른 식단을 섭취하고 규칙적으로 운동하면 증상을 완화하고 예방하는 데 도움이 될 수 있습니다.
폐경 기간과 그 이후에도 더 쉽고 즐거운 시간을 보내려면 위의 팁을 실험해 보세요.