하루에 얼마나 많은 단백질을 섭취해야 합니까?

하루에 얼마나 많은 단백질을 섭취해야 합니까?

개요

필요한 단백질의 양은 활동 수준, 연령, 근육량, 전반적인 건강 상태 등 다양한 요인에 따라 달라집니다.

단백질은 탄수화물, 지방과 함께 3대 필수 영양소 중 하나입니다. 이는 인체가 제대로 기능하기 위해 상대적으로 많은 양이 필요한 영양소입니다.

대부분의 공식 영양 기관에서는 상당히 적당한 양의 단백질 섭취를 권장합니다. 그러나 필요한 단백질의 양에 대한 의견은 다양합니다.

FDA에서는 대부분의 성인이 매일 약 50g(g)의 단백질을 필요로 한다고 제안합니다. 그러나 이 합계는 연령, 성별, 건강 상태 및 활동 수준에 따라 다릅니다.

이 기사에서는 최적의 단백질 양과 체중 감량, 근육 강화, 활동 수준과 같은 생활 방식 요소가 어떻게 영향을 미치는지 조사합니다.

단백질이란 무엇이며, 왜 중요한가요?

단백질은 신체의 주요 구성 요소입니다. 근육, 힘줄, 기관, 피부뿐만 아니라 효소, 호르몬, 신경 전달 물질 및 많은 중요한 기능을 수행하는 다양한 분자를 만드는 데 사용됩니다. 

단백질은 아미노산이라고 불리는 더 작은 분자로 구성되어 있으며, 이는 끈의 구슬처럼 서로 연결되어 있습니다. 신체는 이러한 아미노산 중 일부를 생산하지만 필수 아미노산으로 알려진 다른 아미노산도 식단을 통해 섭취해야 합니다.

단백질의 다양한 식이 공급원은 아미노산 조성이 다릅니다. 많은 살코기 및 유제품에는 ‘필수’ 아미노산이 모두 포함되어 있지만 식물성 식단에서는 이러한 아미노산이 덜 풍부합니다.

그러나 약간의 연구와 영양학적 고려를 통해 식물성 식단을 통해 모든 필수 단백질 요소를 충분한 양으로 섭취하는 것이 완벽하게 가능합니다. 예를 들어, 완전 채식 단백질 분말 과 기타 보충제는 단백질 목표에 도달하는 데 도움이 되는 방법입니다.  

체중 감량에 도움을 줄 수 있음

체중 감량에는 단백질이 중요합니다 . 아시다시피, 체중 감량을 위해서는 소모하는 칼로리보다 더 적은 칼로리를 섭취해야 합니다.  

증거에 따르면 단백질을 섭취하면 신진대사율을 높이고(칼로리 소모) 식욕을 줄일 수 (칼로리 섭취) 있습니다.

2020년 검토 및 메타 분석에서는 장기간의 고단백 식단이 체중 감량을 늘리고, 체중이 다시 늘어날 위험을 줄이며, 비만 및 비만 관련 질병을 예방하는 데 도움이 될 수 있다는 결론을 내렸습니다. 

근육과 힘을 얻는 데 도움이 될 수 있습니다.

대부분의 신체 조직과 마찬가지로 근육은 역동적이며 지속적으로 분해되고 재건됩니다. 근육을 얻으려면 신체가 분해되는 것보다 더 많은 근육 단백질을 합성해야 합니다.

이처럼 근육을 키우고 싶은 사람들은 운동과 함께 단백질을 더 많이 섭취하는 경우가 많습니다. 단백질 섭취량이 많을수록 근육과 힘을 키우는 데 도움이 될 수 있습니다.

예를 들어, 2018년 메타 분석에서는 건강한 성인의 웨이트 트레이닝 프로그램에 따라 식이 단백질 보충이 근육 강도와 크기를 크게 증가 시키는 것으로 결론지었습니다.

임신 중 단백질

임신 중에는 신체의 조직 발달과 성장을 위해 더 많은 단백질이 필요합니다. 단백질은 부모와 아기 모두에게 유익합니다.

FDA의 식생활 지침에 따르면 임신 중에는 매일 약 70g의 단백질이 필요합니다. 이는 대부분의 경우 일일 칼로리 섭취량의 10~35%에 해당합니다.

수유를 하는 사람들은 또한 일반적인 것보다 더 높은 단백질 섭취가 필요합니다.

모든 상황에서 그렇듯이 살코기, 생선, 유제품, 콩류는 임신 중에 좋은 단백질 공급원입니다. 그러나 임신과 수유 중에는 연어, 정어리, 멸치 등 수은 함량이 낮고 오메가-3 지방산 함량이 높은 생선을 선택하세요.

그러나 상어, 황새치, 옥돔, 왕고등어와 같이 수은 함량이 높을 수 있는 생선은 피하도록 주의하세요.