감귤류의 9가지 건강상의 이점
개요
감귤류의 건강상의 이점에 관해서는 아마도 이미 그 중 일부를 알고 있을 것입니다. 예를 들어, 오렌지, 레몬, 감귤, 라임, 자몽은 면역 체계를 지원하는 훌륭한 비타민 C 공급원입니다.
추운 계절과 독감 시즌에는 많은 사람들이 그 과일을 찾는 것을 보게 될 것입니다.
그러나 감귤류는 다른 많은 인상적인 건강상의 이점도 제공합니다. 즙이 많고 다채로운 과일은 맛은 말할 것도 없고 몸에 좋은 영양소를 함유하고 있어 건강한 식단에 큰 도움이 됩니다 .
감귤류의 몇 가지 예는 다음과 같습니다.
- 레몬
- 라임
- 자몽
- 유자
- 일반 오렌지 , 만다린 오렌지
- 금귤
감귤류의 효능
감귤류는 영양 및 미용상의 이점을 포함하여 다양한 이점을 제공합니다. 식단에 감귤류를 추가하면 얻을 수 있는 몇 가지 이점에 대해 알아야 할 사항은 다음과 같습니다.
섬유질의 좋은 공급원
매일 약 28g의 섬유질을 섭취하는 것을 목표로 삼아야 합니다. 감귤류는 그 목표를 달성하는 데 도움이 될 수 있습니다. 감귤류와 같은 섬유질이 함유된 식품은 섬유질이 적은 식품보다 포만감을 오랫동안 느끼도록 도와주므로 체중 감량을 위한 훌륭한 간식이 됩니다.
오렌지 1개에는 2.4g의 섬유질이 들어 있고, 3개 에는 큰 귤 2.1g이 함유되어 있습니다. 게다가 감귤류 섬유질의 약 65~70%는 수용성 섬유질인 펙틴입니다. 수용성 섬유질은 콜레스테롤을 낮추고 혈당을 조절하는 데 도움이 됩니다.
감귤류에 남아있는 섬유질은 불용성입니다. 불용성 섬유질은 소화 시스템에 부피를 더하고 배변을 규칙적으로 유지합니다.
심장 건강에 좋은
감귤류에는 심장 건강을 촉진할 수 있는 식물 화합물인 플라보노이드가 포함되어 있습니다. 2019년 산화 의학 및 세포 수명(Oxidative Medicine and Cellular Longevity) 에 발표된 리뷰에서 연구자들은 플라보노이드가 염증을 줄이고 기타 건강상의 이점을 제공함으로써 심장 질환을 예방한다는 사실을 발견했습니다.
인간의 심장 건강에 있어서 비타민 C의 역할에 대한 연구는 엇갈려 왔습니다. 그럼에도 불구하고 2020년 Heart 에 발표된 연구에 따르면 비타민 C는 잠재적으로 죽상동맥경화증의 위험을 줄일 수 있는 항산화제입니다 . 죽상동맥경화증은 동맥 벽에 플라크가 쌓이는 것입니다.
비타민 C 외에도 감귤류는 다른 비타민과 엽산, 칼륨과 같은 심장 건강에 좋은 영양소의 좋은 공급원입니다. 또한 연구자들은 신체가 감귤류를 분해할 때 생성되는 물질인 특정 대사산물이 심장병의 위험을 줄일 수 있다는 사실을 발견했습니다.
저혈당지수
감귤류는 100점 척도에서 혈당 지수 점수가 상대적으로 낮습니다. 즉, 감귤류는 다른 음식만큼 혈당을 급상승시키지 않습니다.
예를 들어, 오렌지 하나의 혈당 지수 점수는 43입니다. 이에 비해 수박의 혈당 지수는 76입니다. 따라서 감귤류의 설탕은 천천히 혈류로 방출되어 나중에 충돌 없이 꾸준한 에너지 느낌을 제공합니다. .
칼륨을 많이 포함
” 칼륨 “이라는 말을 들으면 아마도 바나나가 떠오를 것입니다. 그러나 감귤류 과일도 미네랄의 훌륭한 공급원입니다.
칼륨은 체액 조절, 미네랄 균형 및 근육 수축에 중요합니다. 따라서 칼륨이 풍부한 음식을 많이 섭취하면 뇌졸중과 심장병의 위험을 낮추고 뼈를 강화하는 데 도움이 될 수 있습니다.
칼륨은 또한 신체가 소금을 씻어내는 데 도움을 줌으로써 식단에서 소금의 양을 역조절합니다. 이것이 음식에 소금을 뿌리는 변명이 될 수는 없지만, 감귤류 과일을 식단에 추가하는 또 다른 좋은 이유입니다.
감기 단축에 도움이 될 수 있음
감귤류가 건강한 양의 비타민 C를 제공한다는 것은 비밀이 아닙니다. 실제로 170그램의 오렌지 주스에는 일일 권장 섭취량의 103%가 들어 있습니다. 또한 오렌지 한 개에는 78%가, 중간 크기 자몽 반 개에는 43%가 함유되어 있습니다.
비타민 C는 감기를 예방할 수는 없지만 감기의 지속 기간 과 심각도를 줄일 수 있다는 일부 증거가 있습니다. 따라서 아프기 전에 감귤류를 포함한 비타민 C를 식단에 추가하세요.
다른 영양소를 흡수하는 데 도움이 될 수 있습니다
접시에 감귤류를 추가하면 섭취하는 다른 음식을 더 많이 활용하는 데 도움이 될 수 있습니다.
예를 들어, 감귤류는 신체가 식물성 철분을 흡수하는 데 도움이 될 수 있습니다. 철분은 면역 체계를 지원하고 적혈구 생성을 돕는 미네랄입니다. 따라서 감귤류를 잎채소와 같은 철분이 풍부한 식품 과 함께 사용하여 영양상의 이점을 극대화하십시오.
수분을 유지하도록 도와줍니다
오이, 수박, 토마토와 마찬가지로 감귤류도 수분 함량이 높습니다. 예를 들어, 오렌지는 약 81%가 물이고, 12 , 자몽 주스는 거의 90%가 수분입니다.
감귤류 등 수분이 풍부한 음식을 많이 섭취하면 수분을 유지할 수 있습니다. 수분을 유지하면 갈증이 해소될 뿐만 아니라 신체 시스템이 제대로 작동하는 데에도 도움이 됩니다. 또한, 수분이 풍부한 음식은 포만감을 주는 저칼로리 옵션입니다.
유럽 영양 저널(European Journal of Nutrition) 에 발표된 2022년 연구에 따르면 남성은 모든 음식 및 음료 공급원에서 매일 3.7리터의 물을 섭취해야 하며, 여성은 2.7리터를 섭취해야 합니다.
피부를 젊어 보이게 유지할 수 있습니다.
비타민 C는 피부에도 유익할 수 있습니다. 비타민 C는 콜라겐 생성에 중요한 역할을 하며, 이로 인해 일부 연구자들은 비타민 C가 피부를 유연하고 매끄럽게 유지하는 데 도움이 될 수 있다고 믿게 되었습니다.
예를 들어, 2017년에 Nutrients 에 발표된 리뷰에 따르면 과일과 야채 섭취가 많으면 피부를 젊어 보이게 유지하는 데 도움이 되는 것으로 나타났습니다. 연구진은 또한 비타민C가 유해한 자외선(UV)으로부터 피부를 보호하는 역할을 한다는 사실을 발견했습니다.
체중 감량 필수품
감귤류는 지방, 나트륨 또는 칼로리가 거의 또는 전혀 없이 과즙이 풍부한 맛을 제공하므로 체중 감량이 목표인 경우 좋은 선택이 됩니다. 실제로 작은 오렌지 하나의 칼로리는 45칼로리입니다.
식단에 더 많은 감귤류를 포함시키려면 설탕이 첨가되지 않은 주스를 마시거나 닭고기, 생선 또는 샐러드에 껍질을 갈아서 풍미를 즉각적으로 강화해보세요. 아니면 주스를 드레싱이나 소스의 베이스로 추가해 보세요.
다른 모든 방법이 실패하면 언제든지 레몬 조각 몇 개를 물에 넣어 미묘한 맛을 더할 수 있습니다.
특별 고려 사항
감귤류에는 많은 건강상의 이점이 있습니다. 그래도 몇 가지 주의 사항이 있습니다. 감귤류 과일을 더 많이 섭취하려면 다음 사항을 염두에 두세요.
- 자몽은 여러 약물과 상호 작용할 수 있습니다. 예로는 스타틴(고혈압 치료)과 항불안제가 있습니다. 따라서 상호 작용을 배제하려면 의료 서비스 제공자에게 문의하십시오.
- 오렌지나 자몽과 같은 감귤 주스에는 단 몇 온스에도 많은 칼로리와 설탕이 첨가될 수 있습니다. 마실 양을 결정할 때 영양 표시를 확인하십시오.
- 전체 과일은 종종 주스보다 낫습니다. 전체 과일은 더 적은 칼로리로 더 포만감을 주고 주스보다 훨씬 더 많은 섬유질을 섭취할 수 있습니다.
- 감귤류는 혈당 지수 점수가 낮거나 중간 정도입니다. 하지만 감귤류에는 당분과 칼로리가 포함되어 있는데, 당뇨병이 있거나 체중 증가가 우려되는 경우 주의해야 할 두 가지 사항입니다.
결론적으로
감귤류에는 건강을 유지하는 데 도움이 되는 비타민, 미네랄, 항산화제가 포함되어 있습니다 . 또한 감귤류는 대부분 수분으로 구성되어 있어 수분을 유지하는 데 필수적입니다.
감귤류, 특히 전체 형태를 즐기세요. 하지만 자몽을 식단에 추가하기 전에 의료 서비스 제공자에게 문의하세요. 자몽은 다양한 약물 목록과 부정적인 상호 작용을 할 수 있습니다.