건강 개선을 위한 저탄수화물 다이어트의 이점
개요
사람들은 종종 체중 감소를 촉진하고 혈당 수치를 안정화하기 위해 저탄수화물 다이어트를 사용합니다. 지침은 다를 수 있지만 저탄수화물 다이어트는 일반적으로 탄수화물이나 설탕 첨가량이 많은 음식을 제한합니다.
저탄수화물 다이어트는 파스타, 빵, 단 음식에서 발견되는 탄수화물을 제한합니다. 단백질, 지방, 야채 함량이 높습니다.
저탄수화물 다이어트에는 다양한 유형이 있습니다 . 연구에 따르면 체중 감량을 유발하고 건강을 향상시킬 수 있습니다.
저탄수화물 다이어트를 위한 상세한 식사 계획입니다. 무엇을 먹어야 하는지, 무엇을 제한해야 하는지 설명되어 있습니다. 또한 1주간의 저탄수화물 메뉴 샘플도 포함되어 있습니다.
저탄수화물 식사 – 기본
저탄수화물 다이어트는 여러 가지 건강상의 이점과 관련이 있습니다 . 사람들은 종종 체중 감량을 지원하고 혈당 수치를 관리하기 위해 이를 사용합니다.
저탄수화물 다이어트에는 여러 유형이 있으며 매일 허용되는 탄수화물의 양에 따라 다릅니다. 일반적인 저탄수화물 다이어트에는 일반적으로 일일 총 칼로리의 26% 미만이 탄수화물로 포함됩니다.
2,000칼로리 다이어트를 따르는 사람들의 경우 이는 하루 탄수화물 130그램(g) 미만에 해당합니다.
일반적으로 저탄수화물 다이어트는 과자, 전분, 정제된 곡물 등 탄수화물이나 설탕 첨가량이 많은 음식을 제한합니다.
그러나 저탄수화물 다이어트에 허용되는 음식은 일일 탄수화물 할당량에 따라 달라질 수 있습니다. 과일, 녹말이 많은 야채, 통곡물과 같은 고탄수화물 식품도 적당히 저탄수화물 식단에 적합할 수 있습니다.
다음은 가장 인기 있는 저탄수화물 식사 패턴 중 일부입니다.
- 케토제닉(케토) 다이어트: 이 저탄수화물, 고지방 식사 패턴은 일일 탄수화물 섭취를 총 칼로리의 10% 미만, 즉 약 20~50g의 탄수화물로 제한합니다. 케토 다이어트는 또한 아보카도, 올리브 오일, 전지방 유제품, 코코넛 오일과 같은 고지방 성분의 사용을 권장합니다.
- 앳킨스 다이어트(Atkins Diet): 이 저탄수화물, 고단백 다이어트는 일반적으로 일일 탄수화물 허용량에 따라 여러 단계로 나누어집니다. Atkins 다이어트 의 첫 번째 단계에서 탄수화물 섭취량은 선택한 계획에 따라 하루 20~40g으로 제한됩니다. 다이어트 기간 동안 섭취량은 점차 증가하지만 일반적으로 하루 100g을 초과하지 않습니다.
- 사우스 비치 다이어트: 사우스 비치 다이어트는 탄수화물 섭취를 줄이는 것 외에도 살코기와 심장 건강에 좋은 지방을 권장합니다. 초기 단계에서는 곡물과 과일도 섭취할 수 없습니다. 계획의 두 번째 및 세 번째 단계에서 점차적으로 이러한 음식을 식단에 다시 추가하게 됩니다.
- 팔레오 다이어트(Paleo Diet): 수렵채집인 조상의 식습관을 모방하도록 설계된 팔레오 다이어트는 고기, 과일, 야채와 같은 음식을 권장합니다. 팔레오 다이어트는 저탄수화물 다이어트를 의도한 것은 아니지만, 곡물, 콩과 식물, 유제품 등 탄수화물이 풍부한 많은 음식을 제거하므로 자연스럽게 탄수화물 함량이 낮습니다.
- Dukan 다이어트: Dukan 다이어트 는 단백질 함량이 높고 지방 함량이 낮은 제한적인 저탄수화물 다이어트입니다. 살코기와 같은 “순수한 단백질”을 권장합니다. 체중 감량 목표를 달성하는 데 도움이 되도록 고안된 4단계로 나누어져 있습니다.
먹을 수 있는 음식
저탄수화물 식단 에는 단백질 공급원, 전분이 없는 야채, 고지방 유제품 등 최소한으로 가공된 다양한 저탄수화물 식품이 포함되어야 합니다.
저탄수화물 식단에서 섭취할 수 있는 음식은 다음과 같습니다.
- 고기 : 쇠고기, 양고기, 돼지고기, 닭고기
- 생선 : 연어, 송어, 대구, 참치
- 계란 : 전란, 계란 흰자, 계란 노른자
- 전분질이 아닌 야채 : 시금치, 브로콜리, 콜리플라워, 당근, 아스파라거스, 토마토
- 저탄수화물 과일 : 오렌지, 블루베리, 딸기 , 라즈베리, 블랙베리
- 견과류 및 씨앗 : 아몬드, 호두, 해바라기 씨, 치아 씨, 피스타치오
- 고지방 유제품 : 치즈, 버터, 크림, 그릭 요거트
- 지방 및 오일 : 라드, 아보카도, 아보카도 오일, 올리브 오일, 코코넛 오일
적당한 체중에 도달하거나 유지하려는 경우 , 치즈나 견과류와 같은 고칼로리 식품 섭취를 제한하세요. 과식하기 쉽습니다.
적당히 포함해야 할 음식
매우 낮은 탄수화물 또는 케토 다이어트를 따르지 않는 한 아래 나열된 음식을 소량 포함하는 것이 좋습니다.
- 전분질 야채: 감자, 고구마, 참마, 완두콩, 옥수수
- 고탄수화물 과일: 바나나, 파인애플, 망고 등
- 통곡물: 현미, 귀리, 퀴노아
- 콩류: 렌즈콩, 검은콩, 강낭콩, 병아리콩
- 고탄수화물 유제품: 우유 및 전지방 요구르트
또한 원하는 경우 다음을 적당히 섭취할 수 있습니다.
- 코코아가 70% 이상 함유된 다크 초콜릿
- 설탕이나 탄수화물이 첨가되지 않은 드라이 와인
다크 초콜릿은 항산화 성분이 풍부하며 적당히 먹으면 건강상의 이점을 제공할 수 있습니다. 하지만 다크 초콜릿과 알코올 모두 너무 많이 먹거나 마시면 체중 관리에 방해가 될 수 있다는 점을 명심하세요.
음료
접시에 담는 것 외에도 저탄수화물 다이어트를 하면서 무엇을 마시고 있는지 고려하는 것도 중요합니다.
많은 음료에는 탄수화물과 칼로리가 높을 수 있으므로 가능하면 설탕이 첨가되지 않은 음료를 선택하는 것이 좋습니다.
저탄수화물 음료의 몇 가지 예는 다음과 같습니다.
- 커피
- 차
- 물
- 탄산수와 같은 무설탕 탄산음료
제한해야 할 식품
설탕과 탄수화물이 많이 첨가된 음식은 저탄수화물 식단에 가끔씩만 포함되어야 합니다.
일일 탄수화물 허용량에 따라 다음 음식을 제한하거나 피해야 할 수도 있습니다.
- 달콤한 스낵: 사탕, 아이스크림, 제과류, 설탕이 첨가된 기타 제품
- 정제된 곡물: 흰 쌀 , 흰 파스타, 크래커
- 다이어트 및 저지방 제품: 지방 함량은 낮지만 설탕이 첨가된 유제품, 시리얼, 크래커 등
- 고도로 가공된 식품: 간편식, 패스트푸드, 쿠키, 칩
- 설탕이 첨가된 음료: 탄산음료 , 달콤한 차, 스포츠 음료, 에너지 음료
귀하의 식단에 맞는 옵션을 찾으려면 식품의 성분 표시를 확인하십시오.
결론
저탄수화물 다이어트에는 여러 가지 유형이 있으며, 하루에 허용되는 탄수화물의 양이 다릅니다.
일반적으로 저탄수화물 다이어트는 단 음식, 가공 식품, 파스타, 빵에서 발견되는 탄수화물 섭취를 제한합니다. 대신, 그들은 전분질이 아닌 다양한 야채와 단백질과 지방이 많은 음식을 권장합니다.
어떤 사람들에게는 저탄수화물 다이어트가 체중 감량을 지원하고 혈당 조절을 개선하는 데 도움이 될 수 있습니다.
위의 식사 계획은 건강한 저탄수화물 식습관의 기본을 제공하며 귀하의 식이요법 필요와 선호도에 따라 조정될 수 있습니다.
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