그릭 요거트의 건강상의 이점
개요
그릭 요거트는 지난 여러 해 동안 인기가 높아졌지만 사실은 고대부터 터키와 그리스 같은 나라에서는 주식이었습니다.
일반 요거트보다 더 걸쭉한 식감과 톡 쏘는 맛이 특징인 인기 유제품 입니다.
이는 B12 , 칼슘 , 비타민 A를 포함한 다양한 필수 영양소를 제공하며 , 정제되지 않은 요구르트보다 단백질 함량이 높고 탄수화물 함량이 낮습니다.
그릭 요거트는 영양가가 높고 만족스러운 음식일 뿐만 아니라 정기적으로 섭취하면 포만감을 높이는 것부터 뼈를 강화하는 것까지 다양한 방식으로 건강에 도움이 될 수 있다는 연구 결과가 있습니다.
그릭 요거트를 먹는 것이 건강에 어떻게 도움이 되는지 알아보세요.
단백질과 기타 필수 영양소의 좋은 공급원
그릭 요거트는 일반 요거트에 비해 단백질 함량이 훨씬 높습니다 . 실제로 그릭 요거트는 일반 요거트보다 단백질 함량이 두 배 이상 높습니다.
그릭 요거트 6온스 용기에는 17g(g)의 단백질이 들어 있는 반면, 일반 요거트에는 단 6g만 들어 있습니다.
단백질의 “구성 요소”라고도 불리는 아미노산은 호르몬과 신경 전달 물질 합성, 면역 기능 및 기타 여러 중요한 과정 에 필요하기 때문에 단백질은 건강에 필수적입니다 .
고단백 식단은 체중 관리, 골밀도 및 신체 구성 개선, 혈당 조절 개선 등 다양한 건강상의 이점과 관련이 있습니다.
단백질 필요량은 활동 수준 및 신체 크기와 같은 요인에 따라 다르지만, 대부분의 전문가들은 육체적으로 활동적인 사람들이 하루에 체중 1파운드당 0.54~0.9g의 단백질을 필요로 한다는 데 동의합니다.
이는 현재의 단백질 RDA(1일 권장량)보다 훨씬 많은 양입니다. 체중 1kg당 단백질 0.8g 또는 파운드당 0.36g입니다.
식단에 그릭 요거트를 추가하는 것은 이 필수 다량 영양소의 섭취를 늘리는 효과적인 방법입니다.
단백질 외에도 그릭 요거트는 건강한 지방 , 비타민, 미네랄이 풍부합니다.
예를 들어, 그릭 요거트 7온스는 신경 기능에 필수적인 영양소인 B12 와 강력한 항산화 특성을 지닌 갑상선 건강 에 필요한 미네랄인 셀레늄에 대한 필요량의 40% 이상을 충족합니다 . 또한 칼슘, 아연, 기타 여러 비타민과 미네랄의 좋은 공급원이기도 합니다.
65,000명 이상의 어린이와 성인에 대한 데이터가 포함된 2020년 연구에 따르면 요구르트 소비자는 전반적인 식단의 질이 더 좋았을 뿐만 아니라 칼슘, 마그네슘, 칼륨 및 비타민 D 섭취량이 더 높았습니다.
또한 이 연구에서는 요구르트 소비자가 영양소를 충족할 가능성이 더 높은 것으로 나타났습니다.
뼈 건강과 근육 성장을 지원합니다
골격계는 강도와 밀도를 유지하기 위해 꾸준한 영양소 섭취에 의존합니다. 그릭 요거트는 뼈의 건강을 유지하는 데 중요한 역할을 하는 단백질, 칼슘, 마그네슘 및 인을 제공합니다.
연구에 따르면 요구르트 섭취는 골밀도를 유지하고 노인의 골다공증 및 골절 위험을 줄이는 데 도움이 될 수 있습니다.
9개 연구에 대한 2020년 검토에 따르면 정기적으로 요구르트를 섭취하는 폐경기 여성은 요구르트를 먹지 않거나 요구르트 섭취가 적은 여성에 비해 고관절 골절 위험이 감소한 것으로 나타났습니다.
또한 그릭 요거트를 섭취하면 새로운 뼈의 성장을 지원하고 젊은 사람들의 뼈 파괴를 줄이는 데 도움이 될 수 있습니다.
18~25세 남성 30명을 대상으로 한 2020년 소규모 연구에 따르면 저항/플라이오메트릭 훈련 프로그램에 참여하는 훈련일에는 그릭 요거트 200g을 하루 3회, 비운동 훈련 프로그램에는 하루 2회 무작위로 배정된 참가자들이 있는 것으로 나타났습니다. 12주 동안 훈련한 결과 위약군에 비해 뼈 형성이 증가하고 뼈 파괴가 감소했습니다.
뼈 건강을 지원하는 것 외에도 단백질은 운동 후 근육 성장과 근육 회복에 중요합니다. 강렬한 훈련 후에는 근육 단백질 합성 속도가 몇 시간 동안 증가하므로 운동 후 단백질을 섭취하면 근육을 만들고 복구하는 데 필요한 단백질을 신체에 공급하는 데 도움이 됩니다.
연구에 따르면 그릭 요거트와 같은 고단백 식품은 훈련 중 근육 성장과 근력을 향상시키는 데 도움이 될 수 있으며, 이것이 바로 그릭 요거트가 운동 후 회복 식품으로 자주 사용되는 이유입니다.
운동선수가 아닌 사람이라도 정기적으로 단백질이 풍부한 음식을 섭취하는 것은 건강한 신체 구성을 유지하고 근육 성장과 근력을 유지하는 데 필수적입니다.
포만감을 유지하고 건강한 체중을 지원합니다.
단백질이 풍부한 음식을 식단에 포함시키는 것은 포만감을 유지하고 건강한 체중을 유지하는 가장 좋은 방법 중 하나입니다. 이는 단백질이 가장 포만감을 주는 다량 영양소이기 때문입니다.
즉, 그릭 요거트와 같이 단백질이 풍부한 음식은 식사 후 포만감을 느끼는 데 도움이 되고 , 이는 칼로리 섭취량을 조절하는 데 도움이 될 수 있습니다.
성인 60명을 대상으로 한 2019년 연구에 따르면 그릭 요거트를 1회 섭취하면 탈지유와 전유에 비해 식후 식욕이 각각 9%와 7% 감소한 것으로 나타났습니다.
그릭 요거트는 포만감을 주기 때문에 정기적으로 식단에 포함시키면 과도한 체지방을 빼거나 건강한 체중을 유지하는 데 도움이 될 수 있습니다.
65,000명 이상의 어린이와 성인에 대한 데이터를 포함하는 2020년 연구에 따르면 요구르트 섭취는 체질량지수(BMI) 및 체중 감소와 관련이 있는 것으로 나타났습니다 .
더욱이 연구에 따르면 요거트를 정기적으로 섭취하는 성인은 비소비자에 비해 과체중 또는 비만이 될 확률이 23% 적고 허리 둘레가 증가할 확률이 29% 적습니다.
특정 종류는 장 건강과 혈당 관리를 지원합니다.
어떤 종류의 그릭 요거트는 프로바이오틱스, 즉 장 건강을 지원하는 살아있는 미생물의 좋은 공급원입니다 .
일부 연구에 따르면 살아 있고 활동적인 프로바이오틱 박테리아가 함유된 요구르트를 섭취하면 장내 유익한 박테리아의 수를 늘려 건강한 장 환경을 조성할 수 있다고 합니다.
1,000명 이상의 주로 여성 쌍둥이를 대상으로 한 2022년 연구에 따르면 요구르트를 정기적으로 섭취하는 사람들은 Streptococcus thermophilus 및 Bifidobacteriumanimalis subsp를 포함하여 요구르트 스타터로 사용되는 프로바이오틱 종이 더 많이 발견되었습니다.
요구르트를 섭취하지 않은 참가자에 비해 장내 유산균이 더 많이 발견되었습니다. 이러한 박테리아 균주는 위장관의 염증을 감소시키고 전반적인 장 기능을 지원할 수 있습니다.
다른 연구에 따르면 요구르트 섭취는 건강한 장의 신호인 대장 내 박테리아 다양성을 개선하는 데 도움이 될 수 있습니다.
장 건강상의 이점 외에도 무가당 그릭 요거트는 건강한 혈당 조절에도 도움이 될 수 있습니다 . 그릭 요거트의 높은 단백질 함량은 소화를 느리게 하여 식사 후 혈당 상승을 둔화시킵니다.
살아있고 활동적인 배양균을 함유한 그릭 요거트는 유익한 박테리아의 성장을 촉진하고 인슐린 민감성을 향상시켜 건강한 혈당 관리를 촉진할 수도 있습니다 .
제2형 당뇨병 환자 72명이 포함된 2023년 연구에 따르면 락토바실러스 아시도필루스 와 비피도박테리움 락티스 프로바이오틱스가 함유된 프로바이오틱 요구르트 200g을 무작위로 섭취하도록 무작위 배정된 참가자들은 장기 지표인 헤모글로빈 A1c(HbA1c)가 크게 감소한 것으로 나타났습니다.
건강한 혈당 조절을 위해서는 무가당 그릭 요거트를 선택하는 것이 가장 좋습니다. 달고 향이 나는 그릭 요거트에는 다량의 설탕이 함유되어 있어 식사 후 혈당 수치가 크게 높아질 수 있습니다.
그릭 요거트의 영양 성분
그릭 요거트는 단백질과 다양한 비타민, 미네랄의 좋은 공급원입니다.
다음은 저지방, 플레인, 무가당 그릭 요거트 200그램의 영양분 함량입니다.
- 칼로리: 146
- 단백질: 19.9g
- 지방 : 3.8g
- 탄수화물: 7.8g
- 당류: 7.1g
- 비타민 A: 180마이크로그램(mcg) 또는 일일 권장량의 20%
- B12: 1.04 mcg 또는 일일 섭취량(DV)의 43%
- 리보플라빈(B2): 0.466mg 또는 일일 권장량의 36%
- 판토텐산(B5): 0.94mg 또는 DV의 19%
- 칼슘: 230mg 또는 하루 권장량의 18%
- 인: 274mg 또는 DV의 22%
- 셀레늄: 24.8mcg 또는 일일 권장량의 45%
- 아연: 1.2mg 또는 DV의 11%
그릭 요거트는 다양한 영양소를 함유하고 있지만 특히 단백질, 비타민 B2, B5, B12는 물론 셀레늄, 인, 칼슘, 아연 등 미네랄이 풍부하여 건강에 중요한 역할을 합니다.
예를 들어, 아연은 면역 기능, 세포 분열, 단백질 및 DNA 합성에 필요한 반면, 칼슘은 골격 건강, 근육 기능, 신경 전달 등에 필요합니다.
연구 결과에 따르면, 성인의 3% 미만이 하루에 설정된 칼륨 적정 섭취량(AI)인 4,700mg보다 많은 칼륨 섭취량을 보이고 있습니다.
칼륨은 혈압 조절과 같은 필수 기능에 필요하므로 식단에 칼륨이 포함된 음식과 음료를 포함시키는 것이 건강을 지원하고 보호하는 현명한 방법입니다.
무가당 그릭 요거트는 일반 요거트보다 탄수화물 함량이 낮아 혈당 조절에 어려움을 겪는 사람들에게 더 나은 선택이 됩니다. 그러나 가당 그릭 요거트 제품에는 첨가 설탕 함량이 매우 높을 수 있으며, 이는 건강한 식단에서 제한해야 하는 성분입니다.
그릭 요거트는 탈지, 저지방, 전지방 등 다양한 지방 비율로 제공되며 모두 균형잡힌 식단에 적합합니다.
그릭 요거트의 위험성
그릭 요거트는 건강에 좋은 선택이지만 모든 사람에게 적합한 것은 아닙니다.
유당 불내증이 있는 일부 사람들은 소량의 발효 유제품을 문제 없이 섭취할 수 있지만 유당에 특히 민감한 다른 사람들은 요구르트를 포함한 유제품을 섭취한 후 복부 팽만감, 가스, 설사 등의 증상을 경험할 수 있습니다.
그릭 요거트는 동물성 제품이기 때문에 완전 채식을 하는 사람들에게는 적합하지 않습니다 . 또한 팔레오 다이어트와 같이 유제품을 배제하는 식이 패턴을 따르는 사람들도 피해야 합니다.
결론적으로
그릭 요거트는 단백질, 비타민 A, B12, 칼슘, 셀레늄과 같은 필수 영양소가 풍부한 영양가 있는 유제품입니다.
일반 요거트보다 단백질 함량이 높아 포만감이 더 높습니다. 또한 그릭 요거트 섭취는 골절 위험 예방, 전반적인 식단의 질 개선, 건강한 체중 유지 등 여러 가지 건강상의 이점과 관련이 있습니다.
그릭 요거트는 스무디, 치아 푸딩, 수프 등 달콤하고 맛있는 요리에 첨가할 수 있는 다용도 재료입니다. 그릭 요거트 용기를 냉장고에 보관하면 항상 건강한 단백질 공급원을 섭취할 수 있습니다.