글루타민의 효능과 부작용
개요
글루타민은 신체에서 생성되고 음식에서 발견되는 아미노산입니다. 이는 신체의 면역 및 소화 시스템을 지원합니다.
글루타민은 신체에서 많은 기능을 수행하는 중요한 아미노산입니다.
이는 단백질의 구성 요소이자 면역 체계의 중요한 부분입니다.
게다가 글루타민은 장 건강에 특별한 역할을 합니다.
신체는 자연적으로 이 아미노산을 생성하며 많은 음식에서도 발견됩니다. 그러나 최적의 건강을 위해 보충제에서 추가 글루타민이 필요한지 확신할 수 없습니다.
이 기사에서는 글루타민이 중요한 이유를 설명하고 글루타민 보충제의 이점과 안전성에 대해 논의합니다.
글루타민이란 무엇입니까?
글루타민은 아미노산입니다. 아미노산은 신체에서 많은 역할을 하는 분자입니다.
그들의 주요 목적은 단백질의 구성 요소 역할을 하는 것입니다.
단백질은 장기에 매우 중요합니다. 또한 혈액 내 물질 운반, 유해한 바이러스 및 박테리아 퇴치 등 다른 기능도 수행합니다.
다른 많은 아미노산과 마찬가지로 L-글루타민과 D-글루타민이라는 두 가지 형태로 존재합니다.
그것들은 거의 동일하지만 분자 배열이 약간 다릅니다.
식품과 보충제에서 발견되는 형태는 L-글루타민입니다. 일부 보충제에서는 이를 L-글루타민으로 표시하지만 다른 보충제에서는 단순히 글루타민이라는 더 넓은 용어를 사용합니다.
L-글루타민은 단백질을 만들고 다른 기능을 수행하는 데 사용되는 반면, D-글루타민은 살아있는 유기체에서 상대적으로 중요하지 않은 것으로 보입니다.
L-글루타민은 신체에서 자연적으로 생성될 수 있습니다. 실제로 이는 혈액 및 기타 체액에서 가장 풍부한 아미노산입니다.
그러나 신체의 글루타민 필요량이 글루타민 생산 능력보다 더 클 때가 있습니다.
따라서 이는 조건부 필수 아미노산으로 간주됩니다. 이는 부상이나 질병과 같은 특정 조건 하에서 식단을 통해 섭취해야 함을 의미합니다.
또한 글루타민은 면역체계와 장 건강에 중요한 분자입니다.
많은 음식에서 발견됩니다
글루타민은 다양한 식품에서 자연적으로 발견됩니다. 일반적인 식단에는 하루 3~6g이 포함되어 있는 것으로 추산되지만 이는 특정 식단에 따라 달라질 수 있습니다.
단백질 함량이 높기 때문에 동물성 제품에서 가장 많은 양이 발견됩니다.
그러나 일부 식물성 식품은 단백질 함량이 더 높습니다.
한 연구에서는 고급 실험실 기술을 사용하여 다양한 식품에서 L-글루타민이 얼마나 발견되는지 확인했습니다.
다음은 각 식품에서 L-글루타민으로 구성된 단백질의 비율입니다.
- 계란 : 4.4% (계란 100g당 0.6g)
- 쇠고기 : 4.8% (쇠고기 100g당 1.2g)
- 탈지유 : 8.1% (우유 100g당 0.3g)
- 두부 : 9.1% (두부 100g당 0.6g)
- 백미 : 11.1% (쌀 100g당 0.3g)
- 옥수수 : 16.2% (옥수수 100g당 0.4g)
백미와 옥수수와 같은 일부 식물 공급원은 글루타민으로 구성된 단백질의 비율이 높지만 전체적으로 단백질 함량이 상당히 낮습니다.
따라서 고기와 기타 동물성 제품은 많은 양의 고기를 섭취하는 가장 간단한 방법입니다.
불행하게도 많은 특정 식품의 정확한 글루타민 함량은 연구되지 않았습니다.
그러나 글루타민은 단백질의 필수 부분이기 때문에 사실상 단백질을 함유한 모든 식품에는 약간의 글루타민이 포함되어 있습니다.
전체 식단에서 충분한 단백질을 섭취하는 데 초점을 맞추는 것은 잠재적으로 섭취하는 글루타민의 양을 늘릴 수 있는 쉬운 방법입니다.
면역 체계에 중요합니다
글루타민의 가장 중요한 기능 중 하나는 면역 체계에서의 역할입니다.
이는 백혈구 및 특정 장 세포를 포함한 면역 세포의 중요한 연료원입니다.
그러나 심각한 부상, 화상 또는 수술로 인해 혈중 농도가 감소할 수 있습니다.
글루타민에 대한 신체의 필요성이 글루타민 생산 능력보다 더 큰 경우 신체는 근육과 같은 단백질 저장고를 분해하여 이 아미노산을 더 많이 방출할 수 있습니다.
또한, 글루타민의 양이 충분하지 않으면 면역 체계의 기능이 손상될 수 있습니다.
이러한 이유로 화상과 같은 심각한 부상 후에는 고단백 식단 , 고글루타민 식단 또는 글루타민 보충제가 처방되는 경우가 많습니다.
연구에 따르면 글루타민 보충제는 건강을 개선하고 감염을 감소시키며 수술 후 입원 기간을 단축할 수 있다고 합니다.
게다가 중증 환자의 생존율을 향상시키고 의료 비용을 줄이는 것으로 나타났습니다.
다른 연구에 따르면 글루타민 보충제는 박테리아나 바이러스에 감염된 동물의 면역 기능을 향상시킬 수도 있습니다.
그러나 건강한 성인의 혜택에 대한 강력한 지원은 없으며 이러한 개인의 요구는 식이 요법과 신체의 자연 생산을 통해 충족될 수 있습니다.
장 건강에 중요한 역할을 합니다
글루타민의 면역 체계 이점은 장 건강에서의 역할과 관련이 있습니다.
인체에서 장은 면역 체계의 가장 큰 부분으로 간주됩니다.
이는 면역 기능을 가진 많은 장 세포뿐만 아니라 장에 살면서 면역 건강에 영향을 미치는 수조 개의 박테리아 때문입니다.
글루타민은 장 및 면역 세포에 중요한 에너지원입니다.
또한 장 내부와 신체의 나머지 부분 사이의 장벽을 유지하는 데 도움이 되어 장 누수로부터 보호합니다.
이는 유해한 박테리아나 독소가 장에서 신체의 다른 부분으로 이동하는 것을 방지합니다.
또한 장 내 세포의 정상적인 성장과 유지에 중요합니다.
면역 체계에서 장의 주요 역할로 인해 글루타민은 장 세포를 지원하여 전반적인 면역 건강에 도움이 될 수 있습니다.
근육 증가 및 운동 성능에 미치는 영향
단백질의 구성 요소 역할로 인해 일부 연구자들은 글루타민을 보충제로 복용하면 근육 증가 또는 운동 성능이 향상되는지 여부를 테스트했습니다.
한 연구에서 31명의 사람들이 6주간의 웨이트 트레이닝 동안 글루타민이나 위약을 복용했습니다.
연구가 끝날 무렵, 두 그룹 모두 근육량과 근력이 개선된 것으로 나타났습니다. 그러나 두 그룹 사이에는 차이가 없었습니다.
추가 연구에서도 근육량이나 성능에 영향을 미치지 않는 것으로 나타났습니다.
그러나 일부 연구에서는 글루타민 보충제가 근육통을 감소시키고 강렬한 운동 후 회복을 향상시킬 수 있다고 보고했습니다.
실제로 한 연구에 따르면 글루타민 또는 글루타민과 탄수화물을 결합하면 2시간 동안 달리는 동안 피로를 나타내는 혈액 지표를 줄이는 데 도움이 될 수 있습니다.
또한 운동선수의 면역 기능을 강화하기 위해 사용되었지만 결과는 다양합니다.
다른 연구에서는 탄수화물과 특정 아미노산을 첨가할 때 근육 내 탄수화물 저장량(글리코겐)의 회복이 개선되지 않는 것으로 나타났습니다.
결국, 이러한 보충제가 근육 증가나 근력 강화에 이점을 제공한다는 증거는 없습니다. 다른 효과에 대한 지원은 제한적이지만 더 많은 연구가 필요합니다.
또한 많은 운동선수들이 정규 식단에서 단백질을 많이 섭취한다는 사실을 알아두는 것도 중요합니다. 즉, 보충제 없이도 많은 양의 글루타민을 섭취할 수 있다는 의미입니다.
복용량, 안전 및 부작용
글루타민은 체내에서 자연적으로 생성되는 아미노산으로 많은 식품에서 발견되기 때문에 정상적인 양으로는 해로울 염려가 없습니다.
일반적인 식단에는 하루 3~6그램이 포함될 수 있는 것으로 추산되지만, 이 양은 섭취하는 음식의 종류와 양에 따라 달라질 수 있습니다.
글루타민 보충제에 대한 연구에서는 하루 약 5g부터 6주 동안 하루 약 45g의 고용량까지 다양한 용량을 사용했습니다.
이 고용량에서는 부정적인 부작용이 보고되지 않았지만 혈액 안전 지표는 구체적으로 조사되지 않았습니다.
다른 연구에서는 하루 최대 14g의 단기 보충과 관련하여 최소한의 안전성 문제가 보고되었습니다.
전반적으로 보충제의 단기 사용은 안전할 것으로 여겨집니다. 그러나 일부 과학자들은 지속적인 사용에 대한 우려를 제기했습니다.
일반 식단에 글루타민을 추가하면 신체가 아미노산을 흡수하고 처리하는 방식에 다양한 변화가 발생할 수 있습니다. 그러나 이러한 변화의 장기적인 영향은 알려져 있지 않습니다.
따라서 특히 고용량을 사용하는 경우 장기 보충에 관한 더 많은 정보가 필요합니다.
동물성 고단백 식단을 섭취하는 경우 식물성 저단백질 식단과 비교하여 글루타민 보충제가 동일한 효과를 나타내지 않을 수 있습니다.
글루타민 함량이 낮은 식물성 식단을 따르는 경우, 전반적으로 정상적인 일일 양을 섭취하면서 보충제를 섭취할 수 있습니다.
글루타민 보충제를 복용하기로 결정했다면 하루에 약 5g의 보수적인 복용량으로 시작하는 것이 가장 좋습니다.
결론
글루타민은 L-글루타민과 D-글루타민의 두 가지 형태로 존재하는 아미노산입니다.
L-글루타민은 신체에서 자연적으로 생성되며 많은 식품에서 발견되는 중요한 형태입니다. 일반적인 식단에는 하루 3~6g이 포함되어 있는 것으로 추정됩니다.
이는 면역 세포와 장 세포에 연료를 공급하고 장의 연결을 강하게 유지하는 데 도움이 됩니다.
부상이나 심각한 질병과 같이 신체가 최적의 양을 생산할 수 없는 경우 이를 보충하면 면역 건강 및 회복에 도움이 될 수 있습니다.
글루타민은 스포츠 보충제로도 자주 사용되지만 대부분의 연구에서는 그 효과를 뒷받침하지 않습니다.
보충은 단기적으로는 안전한 것으로 보이지만 장기적인 효과에 대해서는 더 많은 연구가 필요합니다.
글루타민 보충제를 복용하기 전에 복용 이유가 현재 증거에 의해 뒷받침되는지 고려하십시오.