마그네슘의 좋은 공급원

마그네슘은 견과류, 야채, 씨앗, 콩 등 다양한 식품에 농축되어 있습니다.

다음은 최고의 마그네슘 공급원입니다.

• 시금치: 조리된 컵당 156mg 또는 일일 섭취량(DV)의 37%
• 호박씨: 온스당 156밀리그램, DV의 37%
• 근대: 조리된 컵당 150밀리그램 또는 일일 권장량의 36%
• 다크 초콜릿(70-85% 카카오 고형분): 2온스당 129밀리그램 또는 DV의 31% 
• 치아씨드: 온스당 111밀리그램 또는 DV의 29%
• 검은콩: 컵당 120mg, 즉 하루 권장량의 28%
• 아몬드: 온스당 80밀리그램 또는 DV의 19%

매일 충분한 마그네슘을 섭취하는 가장 좋은 방법은 식물성 식품이 많이 포함된 영양가 있는 식단을 따르고 초가공 스낵 식품과 같이 마그네슘 함량이 낮은 식품 섭취를 제한하는 것입니다. 

마그네슘 섭취 방법 

마그네슘은 음식과 관계없이 하루 중 언제든지 섭취할 수 있습니다. 

마그네슘에는 여러 형태가 있다는 점을 기억하는 것이 중요합니다. 따라서 건강상의 필요에 맞는 올바른 종류를 선택하려면 보충제 라벨 뒷면을 읽어보시기 바랍니다. 

연구에 따르면 구연산 마그네슘, 글리시네이트 마그네슘, 아세틸 타우린산 마그네슘 및 말산 마그네슘과 같은 특정 형태는 산화 마그네슘 및 황산 마그네슘과 같은 다른 형태에 비해 신체에 더 잘 흡수되는 것으로 나타났습니다.

복용량 

현재 연령과 성별에 따라 하루 310~420mg의 총 마그네슘을 섭취하는 것이 권장됩니다. 불행이도 대부분의 사람들이 이러한 권장 섭취량에 미치지 못합니다.

게다가 전문가들은 현재의 일일 섭취 권장량이 일반적으로 마그네슘 결핍을 예방하기에 충분 하지만 최적의 마그네슘 상태를 촉진할 만큼 높지 않을 수 있다고 주장합니다.

이는 대부분의 사람들이 마그네슘 섭취량을 늘리면 마그네슘이 풍부한 식품 섭취를 늘리거나 마그네슘 보충제를 섭취함으로써 이익을 얻을 수 있음을 시사합니다.

마그네슘 보충제는 다양한 용량의 마그네슘을 제공하지만 대부분의 알약과 캡슐에는 약 100~150mg의 마그네슘이 포함되어 있습니다. 복용량 권장 사항을 충족하려면 여러 알약이나 캡슐을 복용해야 할 수도 있습니다. 

마그네슘은 안전한가요?

마그네슘 보충제는 일반적으로 안전하며 적절하게 사용하면 심각한 부작용과 관련이 없습니다. 그러나 건강보조식품을 통해 너무 많은 마그네슘을 섭취하면 심각한 합병증을 유발할 수 있습니다. 

신장 문제가 있는 사람과 장 질환이 있는 노인은 혈중 마그네슘 수치가 높아질 가능성이 더 높으며, 이는 의료 분야에서 고마그네슘혈증이라고 합니다.

잠재적인 약물 상호작용

몇몇 약물은 마그네슘 저장량을 고갈시킬 수 있습니다. 또한 마그네슘 보충제는 일부 약물의 흡수를 감소시킬 수 있습니다.

• 항생제: 마그네슘 보충제는 테트라사이클린, 플루오로퀴놀론, 니트로푸란토인과 같은 항생제의 흡수를 감소시킬 수 있습니다.
• 혈압 강하제: 마그네슘은 혈압을 낮출 수 있으므로 혈압 약을 복용하는 사람은 먼저 의사의 확인 없이 마그네슘을 복용해서는 안 됩니다. 
• 이뇨제: 이뇨제는 마그네슘 배설을 증가시키고 마그네슘 결핍 위험을 증가시킬 수 있습니다. 
• 양성자 펌프 억제제: Nexium과 같이 위산 역류를 치료하는 데 사용되는 약물은 마그네슘 결핍 위험을 증가시킬 수 있습니다. 
• 혈당 강하제: 마그네슘 보충제는 설포닐우레아 약물과 같은 특정 당뇨병 치료제의 흡수를 증가시킬 수 있습니다. 항당뇨병제인 메트포르민은 시간이 지남에 따라 마그네슘 수치가 낮아질 수 있습니다. 

어떤 마그네슘 보충제를 찾아야 할까요?

마그네슘 보충제를 구입할 때는 신뢰할 수 있는 브랜드의 고품질 제품을 선택하는 것이 중요합니다. 일부 보충제 제조업체는 타사 실험실을 고용하여 제품의 순도와 효능을 테스트하여 보충제 안전성을 향상시킵니다. 

글리시네이트 마그네슘이나 구연산 마그네슘과 같은 생물학적으로 이용 가능한 형태의 마그네슘을 선택하면 신체의 마그네슘 흡수 능력을 높이고 위장 부작용 위험을 줄이는 데 도움이 될 수 있습니다.

마지막으로, 마그네슘 보충제에는 다양한 복용량이 포함되어 있으므로 보충제를 선택하기 전에 신뢰할 수 있는 의료 서비스 제공자에게 마그네슘 보충제를 얼마나 섭취해야 하는지 문의하는 것이 좋습니다.  

마그네슘을 너무 많이 섭취할 수 있나요?

마그네슘 보충제는 상대적으로 안전하지만 과용할 수 있습니다. 예를 들어, 마그네슘 보충제를 너무 많이 섭취하면 설사나 복부 경련과 같은 경미한 부작용이 발생할 수 있습니다. 

극도로 많은 양의 마그네슘을 섭취하면 마그네슘 독성이라는 위험한 상태가 발생할 수 있으며, 이는 혈중 마그네슘 수치가 1.74~2.61mmol/L를 초과할 때 발생합니다.

마그네슘 독성은 드물며 일반적으로 제산제 및 완하제와 같은 마그네슘 함유 제품의 우발적인 과다 복용과 관련이 있습니다. 마그네슘 독성은 저혈압 , 불규칙한 심장 박동과 같은 증상을 유발할 수 있으며 치명적일 수 있습니다.

보충제를 통해 너무 많은 마그네슘을 섭취할 수 있기 때문에 식품영양위원회(FNB)에서는 마그네슘에 대한 허용 가능한 상한 섭취량(UL)을 설정했으며, 이는 현재 하루 350mg으로 설정되어 있습니다. 

UL은 해를 끼칠 가능성이 없는 영양소의 일일 최대 섭취량입니다. UL은 보충적인 마그네슘에만 적용된다는 점을 명심하십시오.

연구에 따르면 마그네슘은 하루 350mg 이상의 용량을 안전하게 섭취할 수 있지만, 특별한 이유로 의료 전문가가 권장하지 않는 한 UL보다 더 많이 섭취해서는 안 됩니다.  

마그네슘의 부작용

적절한 복용량을 섭취하면 마그네슘 보충제는 일반적으로 많은 부작용과 관련이 없습니다.

그러나 고용량의 마그네슘은 주로 위장 시스템에 영향을 미치는 몇 가지 부작용을 초래할 수 있습니다. 산화마그네슘과 염화마그네슘을 포함한 특정 형태의 마그네슘은 다른 형태보다 부작용을 일으킬 가능성이 더 높습니다.

다음은 마그네슘 보충제와 관련된 가장 일반적인 부작용 중 일부입니다.

• 설사
• 메스꺼움
• 가벼운 복통

마그네슘 보충제를 복용한 후 위장 부작용이 나타나면 복용하는 마그네슘의 형태를 바꾸거나 복용량을 줄이는 것이 도움이 될 수 있습니다. 

결론적으로

마그네슘은 신체에서 여러 가지 중요한 역할을 하는 미네랄입니다. 

마그네슘은 야채, 견과류, 콩과 같은 식품에 집중되어 있지만 대부분의 사람들은 이 영양소에 대한 일일 섭취 권장량을 충족하지 못합니다.

마그네슘 보충제를 섭취하면 마그네슘 필요량을 충족하는 데 도움이 될 수 있으며 수면 강화부터 불안 증상 감소에 이르기까지 여러 가지 건강상의 이점을 제공할 수 있습니다.

마그네슘 보충제 복용에 관심이 있다면 영양사 또는 의사와 같은 의료 서비스 제공자에게 복용량에 대한 조언과 고품질 마그네슘 보충제에 대한 권장 사항을 문의하세요.