마늘의 건강상의 이점
개요
마늘은 많은 식단에서 주요 성분입니다. 신선한 마늘과 마늘 가루는 일반적으로 파스타나 고기 요리와 같은 요리법에 양념을 하는 데 사용되며, 마늘은 면역체계와 심장의 건강을 지원하기 위해 약으로도 사용됩니다.
보호 식물 화합물이 농축되어 있기 때문에 마늘은 염증 지표를 줄이고 만성 질환 위험을 낮추는 등 여러 가지 방법으로 건강에 도움이 될 수 있습니다.
마늘의 건강상의 이점, 영양, 식단에 마늘을 더 많이 포함하는 방법 등 마늘에 대해 알아야 할 모든 것이 여기에 있습니다.
항염증 및 항산화 화합물이 풍부
마늘에는 염증을 감소시키는 것으로 알려진 화합물이 많이 함유되어 있습니다.
일부 유형의 염증은 신체를 건강하게 유지하고 질병을 예방하는 데 중요하지만 만성 또는 장기 염증은 특정 암 및 심장병과 같은 여러 질병과 관련이 있습니다 .
만성 염증을 퇴치하는 것으로 알려진 음식이 풍부한 영양가 있는 식단을 따르는 것은 일부 건강 상태의 위험을 줄이고 염증성 질환과 관련된 특정 증상을 개선하는 효과적인 방법입니다.
마늘에는 유기황 화합물이라고 불리는 항염증 물질이 함유되어 있습니다. 흥미롭게도 항염증 화합물의 존재 여부는 제조 방법에 따라 달라집니다.
예를 들어, 신선한 마늘에는 S-알릴-L-시스테인 설폭사이드(알린)와 γ- 글루타밀 시스테인 유도체가 많이 함유되어 있는 반면, 마늘 분말에는 디알릴 이황화물(DADS)과 알리인이 함유되어 있습니다.
다진 마늘에는 디티인, (E-Z)-아조엔 화합물 및 황화물 계열 화합물이 풍부합니다.
연구에 따르면 마늘을 섭취하면 종양괴사인자-알파(TNF-α), C반응성 단백질(CRP) 및 인터루킨-6(IL-6)과 같은 염증 지표를 줄이는 데 도움이 될 수 있습니다.
16개 연구에 대한 2019년 검토에서는 하루 12~3,600mg 범위의 마늘 보충제를 섭취하면 대조군에 비해 혈중 CRP, IL-6 및 TNF 수치가 크게 감소한 것으로 나타났습니다.
마늘을 섭취하면 활성산소종(ROS)이라고 불리는 분자가 신체의 항산화 방어력을 압도할 때 발생하는 산화 손상으로부터 세포를 보호하는 데 도움이 될 수도 있습니다.
연구에 따르면 마늘 제품을 섭취하면 신체의 천연 항산화 방어력을 강화하는 동시에 산화 스트레스 지표를 줄이는 데 도움이 될 수 있습니다.
이는 정기적으로 마늘을 섭취하면 염증을 조절하고 산화 스트레스를 줄이며 신체의 항산화 방어력을 향상시킬 수 있음을 시사할 수 있습니다.
인지 건강을 지원할 수 있음
마늘을 섭취하면 인지 기능을 개선하고 인지 저하를 예방하여 뇌 건강을 지원할 수 있습니다 . 연구에 따르면 마늘이 풍부한 식단을 따르는 사람들은 인지 능력 저하 및 손상 비율이 더 낮습니다.
27,000명 이상의 중국 노인을 대상으로 한 데이터를 포함하는 2019년 연구에 따르면 일주일에 5회 이상 마늘을 섭취하는 사람들은 마늘을 자주 섭취하지 않는 사람들에 비해 인지 장애가 발생할 가능성이 적고 수명이 더 긴 경향이 있는 것으로 나타났습니다.
게다가 마늘 보충제는 단기적인 주의력과 기억력을 향상시키는 것으로 나타났습니다.
연구자들은 신선하고 말린 마늘에서 발견되는 항산화 및 항염증 화합물이 뇌의 염증을 줄이고 신경 세포 퇴화를 방지하는 데 도움이 될 수 있다고 믿습니다.
이는 전반적인 뇌 건강을 지원하고 인지 저하 위험을 줄이는 데 도움이 될 수 있습니다 .
만성 질환 위험을 줄일 수 있음
식단에 마늘을 추가하면 심장병 및 특정 암을 포함한 여러 만성 질환의 위험을 줄이는 데 도움이 될 수 있습니다.
동맥에 플라크가 쌓이는 것을 가리키는 의학 용어인 죽상동맥경화증은 심장병 의 주요 근본 원인입니다 .
마늘을 먹으면 죽상동맥경화증을 줄여 심장병 위험을 줄이는 데 도움이 될 수 있습니다.
4,329명의 중국 성인에 대한 정보를 포함하는 2021년 연구에 따르면 생마늘을 일주일에 한 번 미만 먹는 참가자와 비교하여 생마늘을 일주일에 한 번, 일주일에 2~3회 섭취하는 사람들은 26% 및 29% 감소한 것으로 나타났습니다.
경동맥 내중막이 두꺼워질 위험이 있습니다. 경동맥 내막 두께(cIMT)는 죽상경화증의 초기 지표이며 심장 질환 위험을 평가하는 데 사용됩니다.
마늘이 풍부한 식단은 또한 위암과 대장암을 포함한 다른 건강 상태의 위험을 낮추는 것과 관련이 있습니다.
S-알릴 시스테인 및 디알릴 디설파이드 화합물과 같이 마늘에서 발견되는 화합물은 암세포 증식을 억제하고, 산화 스트레스로부터 세포를 보호하며, 면역체계에 긍정적인 영향을 미쳐 특정 암으로부터 보호할 수 있습니다.
건강한 면역 기능을 지원할 수 있음
어떤 사람들은 기분이 좋지 않을 때 사과주, 마늘 및 생강 주사와 같은 마늘 기반 제품을 복용함으로써 맹세합니다.
연구에 따르면 마늘 화합물은 신체에 강력한 항바이러스, 항균, 항산화 및 항염증 효과를 가지고 있어 면역 체계를 지원하고 질병에 걸릴 위험을 줄이는 데 도움이 될 수 있습니다.
알리신 및 디알릴 설파이드와 같은 마늘 화합물은 염증성 단백질을 억제하고 면역 세포 활동을 향상시키는 것으로 나타났습니다.
또한 마늘은 호흡기 감염 및 일부 유형의 인플루엔자 와 같은 일반적인 질병을 일으키는 병원체에 대해 상당한 항바이러스 활동을 하는 것으로 나타났습니다.
인간을 대상으로 한 연구에 따르면 마늘 치료는 감기 나 독감과 같은 바이러스 감염 증상을 예방하고 줄이는 데 도움이 될 수 있습니다.
실제로 마늘은 아시아, 유럽 및 아프리카에서 감기, 발열, 기침, 천식 및 호흡기 감염을 치료하는 데 자주 사용됩니다.
간 건강의 이점
비알코올성 지방간 질환 (NAFLD)은 간에 과도한 지방이 축적되는 것이 특징인 흔한 질환입니다. NAFLD는 미국에서 간 질환의 가장 흔한 원인 중 하나입니다.
체중 감량과 건강한 식단은 NAFLD 위험을 줄이고 NAFLD 환자의 건강을 개선하는 데 도움이 될 수 있습니다. 건강한 식단의 일부로 마늘을 섭취하는 것도 간 질환의 위험을 줄이는 데 도움이 될 수 있습니다.
24,106명의 남성과 여성을 대상으로 한 2019년 연구에 따르면 생마늘을 일주일에 4~6회 섭취한 남성은 지방간 질환 발병 위험이 최대 34% 감소한 것으로 나타났습니다. 그러나 이러한 연관성은 여성에서는 나타나지 않았습니다.
또한, 연구에 따르면 마늘 분말 보충제는 NAFLD 환자의 간 손상 지표인 알라닌 트랜스아미나제(ALT) 및 아스파르테이트 아미노트랜스퍼라제(AST)와 같은 간 건강의 특정 측면을 개선하는 데 도움이 될 수 있습니다. 12
마늘의 영양성분
마늘은 보호 식물 화합물이 풍부하지만 일반적으로 소량으로 섭취됩니다. 따라서 소량으로 섭취하면 마늘은 섬유질, 비타민, 미네랄과 같은 영양소에 큰 영향을 미치지 않습니다.
마늘 세 쪽의 영양분은 다음과 같습니다.
- 칼로리: 13.4
- 단백질: < 1g(g)
- 지방: < 1g
- 탄수화물: 2.98g
- 섬유질: < 1g
마늘은 비타민 C 및 칼륨 과 같은 특정 영양소를 소량 제공 하지만 일일 영양소 섭취량에 크게 기여할 만큼 충분하지는 않습니다.
마늘 섭취의 위험
정상적인 양으로 섭취하면 마늘은 주요 건강 위험과 관련이 없으며 임산부와 모유 수유 여성을 포함한 대부분의 사람들이 섭취해도 안전합니다.
즉, 농축 마늘 보충제가 모든 사람에게 적합한 것은 아닙니다. 고용량으로 섭취하면 마늘은 혈액 희석제를 복용하는 사람이나 혈액 응고 장애가 있는 사람과 같이 출혈 위험이 있는 사람에게 안전하지 않을 수 있습니다.
고용량 마늘을 섭취하면 위장 증상, 구취 및 체취가 발생할 수도 있습니다. 또한 리크, 부추, 튤립과 같은 백합과 식물에 알레르기가 있는 사람들은 마늘을 피해야 합니다 .
생마늘을 국소적으로 사용하는 경우 마늘이 피부에 화상을 입히고 피부 염증과 같은 다른 문제를 일으킬 수 있으므로 주의하세요.
마지막으로, 마늘과 마늘 보충제는 임산부와 모유 수유 여성이 안전하게 사용해 왔음에도 불구하고, 임신 중이거나 모유 수유 중이라면 마늘을 보충하거나 조리된 마늘이나 생마늘을 다량 섭취하기 전에 의료 서비스 제공자에게 확인해야 합니다.
빠른 검토
마늘은 다양한 건강상의 이점과 관련이 있는 인기 있는 요리 재료입니다.
정기적으로 마늘을 섭취하면 뇌, 심장, 간의 건강에 도움이 될 수 있으며 염증을 조절하고 면역 기능을 지원하는 데 도움이 될 수 있습니다.