바나나가 당뇨병과 혈당 수치에 미치는 영향
개요
당뇨병이 있는 경우 바나나는 건강한 식생활 계획의 일부가 될 수 있습니다. 거의 익은 바나나를 선택하고 다른 음식과 함께 먹는 등 일부 요령은 혈당 급증을 줄이는 데 도움이 될 수 있습니다.
당뇨병이 있는 경우 혈당 수치를 최대한 안정적으로 유지하는 것이 중요합니다.
올바른 혈당 관리는 당뇨병의 일부 주요 의학적 합병증을 예방하거나 진행을 늦추는 데 도움이 될 수 있습니다.
이러한 이유로 혈당 급등을 유발하는 음식을 피하거나 최소화하는 것이 중요합니다.
바나나는 건강한 과일임에도 불구하고 혈당 수치를 높이는 주요 영양소인 탄수화물과 설탕 함량이 꽤 높습니다.
이 기사에서는 당뇨병이 있는 경우 바나나를 먹어도 되는지, 혈당에 영향을 미치는지 여부를 조사합니다.
바나나에는 혈당을 높이는 탄수화물이 포함되어 있습니다.
당뇨병이 있는 경우 식단에서 탄수화물의 양과 유형을 아는 것이 중요합니다.
탄수화물은 다른 영양소보다 혈당 수치를 더 많이 높이기 때문에 혈당 관리에 큰 영향을 미칠 수 있습니다.
당뇨병이 없는 사람의 혈당 수치가 상승하면 신체에서 인슐린이 생성됩니다. 이는 설탕을 혈액에서 세포로 이동시켜 사용하거나 저장하는 데 도움이 됩니다.
그러나 당뇨병 환자에게는 이 과정이 제대로 작동하지 않습니다. 대신, 신체가 충분한 인슐린을 생산하지 못하거나 세포가 만들어진 인슐린에 저항성을 갖습니다.
당뇨병을 적절하게 관리하지 않으면 고탄수화물 음식을 섭취한 후 혈당이 급상승 하거나 지속적으로 혈당 수치가 높아질 수 있는데, 이 두 가지 모두 건강에 해롭습니다.
바나나에는 당분이 얼마나 들어있나요?
중간 크기 바나나 1개(약 126g)에는 29g의 탄수화물과 112 칼로리가 들어 있습니다 . 탄수화물은 설탕 , 전분, 섬유질 의 형태입니다.
중간 크기의 바나나에는 약 15g의 설탕이 들어 있습니다( 신뢰할 수 있는 소스 3개 ).
바나나에는 또한 혈당 스파이크를 줄일 수 있는 섬유질이 포함되어 있습니다.
전분과 설탕 외에도 중간 크기 바나나에는 3g의 섬유질이 포함되어 있습니다.
당뇨병 환자를 포함한 모든 사람은 잠재적인 건강상의 이점이 있는 식이섬유를 충분히 섭취하도록 노력해야 합니다.
그러나 섬유질은 탄수화물의 소화와 흡수를 늦추는 데 도움이 되기 때문에 당뇨병 환자에게 특히 중요합니다.
이를 통해 혈당 스파이크를 줄이고 전반적인 혈당 관리를 개선할 수 있습니다.
탄수화물 함유 식품이 혈당에 어떤 영향을 미치는지 판단하는 한 가지 방법은 혈당 지수 (GI)를 살펴보는 것입니다.
GI는 혈당 수치를 높이는 정도와 속도를 기준으로 식품의 순위를 매깁니다.
점수는 다음 분류에 따라 0부터 100까지입니다.
- 낮은 GI: 55 이하
- 중간 GI: 56–69
- 높은 GI: 70–100
낮은 GI 식품을 기반으로 한 다이어트는 제2형 당뇨병 환자에게 특히 좋은 것으로 생각됩니다.
이는 낮은 GI 식품이 더 천천히 흡수되어 혈당 수치가 급격히 상승하기보다는 점진적으로 상승하기 때문입니다.
전반적으로 바나나는 GI 척도에서 낮음에서 중간 점수를 받았습니다(익은 정도에 따라 42-62)
녹색(익은) 바나나에는 저항성 전분이 포함되어 있습니다.
바나나에 들어 있는 이러한 유형의 탄수화물의 양은 숙성도에 따라 다릅니다.
녹색 또는 덜 익은 바나나에는 설탕이 적고 저항성 전분이 더 많이 포함되어 있습니다.
저항성 전분은 소화 시스템의 상부에서 소화에 “저항성”이 있는 긴 사슬의 포도당(전분)입니다.
이는 섬유질과 유사하게 기능하며 혈당 수치를 상승시키지 않는다는 것을 의미합니다.
또한, 이는 대사 건강 개선 및 혈당 관리 개선과 관련이 있는 장내 유익균에게 먹이를 주는 데 도움이 될 수 있습니다.
실제로 제2형 당뇨병 여성의 혈당 관리에 관한 2015년 연구에서는 몇 가지 흥미로운 결과를 발견했습니다. 8주 동안 저항성 전분을 보충한 사람들은 그렇지 않은 사람들보다 혈당 관리가 더 좋았습니다.
다른 연구에서는 저항성 전분이 인슐린 감수성을 개선하고 염증을 감소시키는 등 제2형 당뇨병 환자에게 유익한 효과를 가질 수 있음을 보여주었습니다.
제1형 당뇨병에서 저항성 전분의 역할은 덜 명확합니다.
바나나가 혈당에 미치는 영향은 익은 정도에 따라 달라집니다.
노란색 또는 익은 바나나에는 녹색 바나나보다 저항성 전분이 적고 전분보다 더 빨리 흡수되는 설탕이 더 많이 포함되어 있습니다.
이는 완전히 익은 바나나의 GI가 더 높고 덜 익은 녹색 바나나보다 혈당이 더 빨리 상승한다는 것을 의미합니다.
부분 크기가 중요합니다
바나나의 설탕 양에 있어서 성숙도만이 유일한 요소는 아닙니다. 크기도 중요합니다. 바나나가 클수록 더 많은 탄수화물을 섭취할 수 있습니다.
이는 바나나가 클수록 혈당 수치에 더 큰 영향을 미친다는 것을 의미합니다. 이러한 부분 크기 효과를 혈당 부하라고 합니다 .
혈당 부하량은 음식의 GI에 1회 제공량에 포함된 탄수화물의 양을 곱한 다음 그 숫자를 100으로 나누어 계산합니다.
10점 이하는 낮음, 11~19점은 중간, 20점 이상은 높음으로 간주됩니다.
바나나의 크기는 약 18.5~35g으로 다양합니다.
바나나가 완전히 익은 경우(GI 62) 혈당 부하는 매우 작은 바나나의 경우 11에서 매우 큰 바나나의 경우 22까지 다양할 수 있습니다.
혈당이 너무 많이 오르지 않도록 하려면, 먹고 있는 바나나의 크기를 알아두는 것이 중요합니다.
당뇨병 환자에게 바나나는 안전한가요?
당뇨병에 대한 가장 일반적인 식이 지침은 과일을 포함하는 건강하고 균형 잡힌 식단을 따르는 것을 권장합니다.
이는 과일과 야채를 섭취하는 것이 더 나은 건강과 심장병 및 일부 암과 같은 질환의 위험을 낮추는 것과 관련이 있기 때문입니다.
당뇨병을 앓고 있는 사람들은 이러한 질병에 걸릴 위험이 훨씬 더 높으므로 충분한 과일과 채소를 섭취하는 것이 중요합니다.
사탕이나 케이크와 같은 정제된 설탕 제품과 달리 바나나와 같은 과일의 탄수화물에는 섬유질, 항산화제, 비타민 및 미네랄이 포함되어 있습니다.
보다 구체적으로 바나나는 섬유질, 칼륨, 비타민 B6 및 비타민 C를 제공합니다. 또한 일부 항산화제와 유익한 식물 화합물을 함유하고 있습니다.
대부분의 당뇨병 환자에게는 바나나를 포함한 과일이 건강한 선택입니다.
그러나 저탄수화물 다이어트를 따르는 일부 사람들은 일일 탄수화물 할당량을 유지하기 위해 총 탄수화물 섭취량을 관찰해야 합니다.
이는 바나나를 포함하여 탄수화물 함량이 높은 식품은 저탄수화물 식단으로 제한해야 함을 의미합니다.
의사가 바나나를 먹어도 된다고 말한다면 바나나가 혈당 수치에 미치는 영향을 줄이기 위해 바나나의 익은 정도와 크기를 염두에 두는 것이 중요합니다.
결론적으로
당뇨병이 있는 경우 건강한 식생활 계획의 일환으로 바나나와 같은 과일을 즐길 수 있습니다.
바나나를 좋아한다면 다음 팁을 따르면 혈당 수치에 미치는 영향을 최소화하는 데 도움이 될 수 있습니다.
- 섭취량을 살펴보십시오. 한 번에 먹는 당분의 양을 줄이려면 작은 바나나를 섭취하세요.
- 단단하고 거의 익은 바나나를 선택하세요. 지나치게 익지 않은 바나나를 선택하여 설탕 함량을 살짝 낮추세요.
- 하루 종일 과일 섭취량을 늘리십시오. 혈당 부하를 줄이고 혈당 수치를 안정적으로 유지하려면 과일 섭취량을 늘리십시오.
- 다른 음식과 함께 드세요. 당분의 소화와 흡수를 늦추는 데 도움이 되는 견과류나 전지 요구르트 등 다른 음식과 함께 바나나를 즐겨보세요 .
당뇨병이 있는 경우 탄수화물 함유 식품이 사람들의 혈당에 다르게 영향을 미칠 수 있다는 점을 기억하십시오.
따라서 바나나 섭취가 혈당에 어떤 영향을 미치는지 모니터링하고 이에 따라 식습관을 조정하는 것이 좋습니다.
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