비타민 B에 대해 알아야 할 사항
개요
비타민 B 또는 복합 B비타민은 신진대사, 에너지 생성, 적혈구 생성 및 발달 등 신체 내 중요한 과정에 관여하는 8가지 영양소 그룹에 부여된 이름입니다.
이러한 비타민은 건강에 필수적이며, 최상의 기분을 느끼고 결핍 및 특정 건강 문제를 예방하려면 매일 비타민 B가 필요합니다. 고기, 계란, 곡물과 같은 여러 식품에는 자연적으로 비타민 B가 풍부하며, 비타민 B는 보충제 형태로 섭취할 수도 있습니다.
보충제는 영양분 흡수를 방해하는 질환이 있거나 비타민 B 섭취를 제한하는 식단을 따르는 사람들과 같이 비타민 B 결핍 위험이 있는 사람들에게 도움이 될 수 있습니다.
비타민 B의 종류
비타민 B 또는 복합 B비타민으로 간주되는 8가지 영양소가 있습니다. 이 영양소는 수용성이므로 소변으로 배설됩니다. 신체는 비타민 B를 저장하는 능력이 제한되어 있으므로 최적의 수준을 유지하려면 매일 섭취해야 합니다.
다음은 8가지 유형의 비타민 B와 신체 내 주요 기능입니다.
- B1(티아민): 티아민은 신체에서 에너지 생성과 신경 전달 물질 생성을 위한 영양소를 분해하는 데 사용됩니다. 신경 전달 물질은 한 신경 세포에서 다른 신경 세포로 “메시지”를 전달하는 화학 물질입니다.
- B2(리보플라빈): 리보플라빈은 에너지 생산에 필수적인 역할을 하며 체내 항산화제 역할도 합니다. 항산화제는 산화 스트레스 또는 세포 손상을 예방하거나 느리게 합니다.
- B3(니아신): 니아신은 DNA의 생산 및 복구에 관여하며 세포 활동에 필요한 조효소(효소 기능을 돕는 분자)인 니코틴아미드 아데닌 디뉴클레오티드(NAD) 및 니코틴아미드 아데닌 디뉴클레오티드 인산염(NADP)의 전구체입니다. 기능은 에너지 생산 및 기타 여러 중요한 프로세스입니다.
- B5(판토텐산): 판토텐산은 콜레스테롤, 신경 전달 물질 및 보조효소 생성에 관여합니다. 또한 신체가 음식에서 에너지를 얻는 데 도움이 됩니다.
- B6 (피리독신): 피리독신은 면역 기능, 헤모글로빈 (적혈구의 단백질) 형성 및 신경 전달 물질 생성에 필요합니다또한 혈액 내 아미노산 호모시스테인의 양을 조절하는 데 도움이 되며, 호모시스테인 수치가 너무 높아지면 건강에 해로울 수 있습니다.
- B7(비오틴): 비오틴은 신진대사, 유전자 조절 및 세포 신호 전달에 필수적입니다.
- B9(엽산): 엽산은 DNA 및 RNA 합성, 적혈구 형성, 세포 분열, 세포 성장 및 아미노산 대사에 필요합니다. 또한 혈액 내 호모시스테인 조절에도 필수적입니다. 엽산 형태의 엽산은 임신 중에 뇌와 척추의 선천적 결함을 예방하는 데 특히 중요합니다.
- B12(코발라민): B12는 신경 기능 , DNA 및 RNA 합성, 적혈구 생산 에 필요합니다 . 또한 신경 세포를 둘러싸는 보호층인 미엘린 생산에도 필요합니다.
비타민 B의 장점
비타민 B는 신체 내 중요한 과정에 관여합니다. 이를 통해 신체는 섭취하는 음식에서 에너지를 얻고, 기분을 조절하는 신경 전달 물질을 생성하고, RNA와 DNA를 합성할 수 있습니다.
일부 연구에 따르면 비타민 B를 보충제 형태로 섭취하면 특히 비타민 B 수치가 낮은 사람들에게 여러 가지 건강상의 이점을 제공할 수 있습니다. 낮은 비타민 B 수치를 치료하고 결핍을 예방하는 것 외에도 비타민 B를 보충하면 정신 건강에 긍정적인 영향을 주고 인지 기능을 향상시키며 호모시스테인 수치를 낮출 수 있습니다.
예를 들어, 18개 연구를 검토한 결과, 포함된 18개 연구 중 11개에서 비타민 B 보충제가 위약 치료에 비해 전반적인 기분에 긍정적인 효과가 있다고 보고한 것으로 나타났습니다. 연구원들은 또한 비타민 B 보충제가 건강한 사람과 스트레스를 과도하게 받는 사람 모두의 스트레스를 개선하는 데 도움이 된다는 사실을 발견했습니다.
비타민 B 보충제는 인지 테스트 성능을 향상시키고 정신적 피로를 줄이는 것으로 나타났습니다. 또한 비타민 B 보충제는 노인의 인지 저하를 예방하는 데 도움이 될 수 있습니다.
또한 비타민 B 보충제는 심장 건강을 보호하는 데 도움이 되는 아미노산 호모시스테인의 혈중 수치를 낮추는 데 도움이 될 수 있습니다. 호모시스테인 수치가 높아지면 염증과 산화 스트레스가 증가하여 세포 손상이 발생합니다. 높은 호모시스테인, 즉 고호모시스테인혈증은 심장 질환, 인지 저하, 우울증 등 여러 건강 상태의 위험 증가와 관련이 있습니다.
비타민 B 권장량
각 비타민 B의 일일 필요량은 성별, 연령, 임신 상태 에 따라 다릅니다 .
8가지 비타민 B의 일일 권장 섭취량(RDI)은 다음과 같습니다 .
| 비타민 | 남자들 | 여성 | 임산부 |
| B1(티아민): | 1.2밀리그램(mg) | 1.1mg | 1.4mg |
| B2(리보플라빈) | 1.3mg | 1.1mg | 1.4mg |
| B3(니아신) | 16mg | 14mg | 18mg |
| B5(판토텐산) | 5mg(RDI가 확립되지 않음, 적절한 섭취량(AI) 제공) | 5mg (AI) | 6mg(AI) |
| B6(피리독신) | 1-1.7mg | 1-1.7mg | 1.9mg |
| B7(비오틴) | 30마이크로그램(mcg)(AI) | 30mcg(AI) | 30mcg(AI) |
| B9(엽산) | 400mcg | 400mcg | 600mcg |
| B12(코발라민) | 2.4mcg | 2.4mcg | 2.6mcg |
비타민 B가 부족하거나 부족한 사람들은 일반 사람에게 권장되는 것보다 더 많은 복용량이 필요할 수 있습니다. 하나 이상의 비타민 B가 결핍된 경우, 담당 의료 서비스 제공자는 귀하의 특정 건강상의 필요에 따라 적절한 일일 복용량을 권장할 것입니다.
비타민 B를 얻는 방법
비타민 B는 식물 및 동물성 제품을 포함한 다양한 식품에 농축되어 있습니다. 식단을 통해 비타민 B를 충분히 섭취하지 않거나 일일 비타민 B 섭취량이 더 많은 사람들은 필요량을 충족하기 위해 보충제가 필요할 수 있습니다.
식단
비타민B는 다양한 음식에서 발견할 수 있습니다. 비타민 B의 최고의 공급원은 다음과 같습니다.
- B1(티아민): 돼지고기, 통곡물, 효모, 해바라기씨, 밀배아
- B2(리보플라빈): 내장육, 계란, 아몬드, 쇠고기, 버섯
- B3(니아신): 콩, 견과류, 씨앗, 곡물, 닭고기, 참치, 렌즈콩
- B5(판토텐산): 간, 버섯, 달걀, 렌즈콩, 생선, 요구르트, 아보카도
- B6(피리독신): 쇠고기, 감자, 닭고기, 과일, 강화 시리얼
- B7(비오틴): 효모, 달걀, 대두, 생선, 씨앗, 내장육
- B9(엽산): 짙은 잎채소, 콩, 견과류, 곡물 및 내장육
- B12(코발라민): 육류, 해산물, 유제품 및 강화 식품.
다양한 양의 비타민 B를 함유한 다른 많은 식품이 있습니다. 식물성 식품과 동물성 식품으로 구성된 균형 잡힌 식단을 섭취하는 것은 매일 각 비타민 B를 최적의 양으로 섭취하는 가장 좋은 방법입니다.
완전 채식 과 같은 제한된 식단을 따르는 사람들은 B12와 같은 비타민 B가 부족하거나 부족할 가능성이 높으며 필요를 충족하기 위해 B 복합 보충제가 필요할 수 있습니다.
보충제
식단만으로는 비타민 B 필요량을 충족할 수 없는 사람들에게는 비타민 B 보충제가 필요할 수 있습니다 .
여기에는 비타민 B가 풍부한 식품이 부족한 식사를 하는 사람, 비타민 B를 고갈시키는 약물을 복용하는 사람, 비타민 B의 흡수를 방해하는 질병이 있는 사람이 포함될 수 있습니다.
어떤 사람들은 비타민 B12 와 같은 하나의 비타민 B만 보충하면 되는 반면 , 다른 사람들은 8가지 비타민 B를 모두 제공하는 복합 보충제를 섭취하면 도움이 될 수 있습니다.
비타민 B 결핍의 징후 및 위험
하나 이상의 비타민 B 수치가 낮거나 부족한 경우 특정 증상과 건강 문제가 발생할 수 있습니다. 비타민 B 결핍이 심해지면 건강에 심각한 해를 끼칠 수 있으며 심지어 치명적일 수도 있습니다.
다음은 비타민 B 결핍과 관련된 증상 및 위험, 그리고 낮은 비타민 B 수치가 나타날 위험이 가장 높은 사람은 누구입니까 ?
| 비타민 | 결핍 증상 | 위험 요소 |
| 티아민(B1) | -피로, 과민성, 식욕 부진, 신경병증, 수면 장애, 스트레스 반응 장애 -심각한 결핍은 불규칙한 심장 박동 및 급사를 유발할 수 있습니다. | – 섭취부족, 알코올중독, 영양실조, 의학적 문제나 비만수술 등의 수술로 인한 흡수장애 – 임신 및 수유로 인한 필요성 증가 – 이뇨제 사용 및 투석 |
| 리보플라빈(B2) | – 입의 염증 및 쓰라림, 입술과 혀의 부어오름, 피로, 편두통, 성격변화, 피부염, 눈자극, 빈혈, 백내장 | – 신경성 식욕 부진 – 흡수 장애 증후군 – 바르비투르산염(억제제)의 장기간 사용 – 유전적 요인 – 임신 – 투석 및 장기간의 설사 |
| 니아신(B3) | – 피부염, 팔과 다리의 작열감 및 경련, 기억력 문제, 우울증, 기분 변화 – 심각한 결핍은 치명적일 수 있는 질병인 펠라그라로 이어질 수 있습니다. | –낮은 트립토판 섭취 – 카르시노이드 증후군 및 하르트누프병과 같은 특정 의학적 상태 – 항생제 이소니아지드의 장기간 사용 |
| 판토텐산(B5) | -설사, 무감각, 작열감, 피부염, 행동변화, 불면증, 피부염 -심각한 결핍은 뇌에 손상을 줄 수 있음 | -B5 결핍은 드물며 일반적으로 다른 비타민 B 결핍과 관련이 있습니다. |
| 피리독신(B6) | – 빈혈, 인지 장애, 과민성, 우울증, 신경병증, 경련 | -알코올 중독 – 신장 질환, 류마티스 관절염, 흡수 장애 증후군과 같은 의학적 상태 |
| 비오틴(B7) | – 피부염, 팔다리의 따끔거림, 우울증, 기운 저하, 발작 | -비오티니다제 결핍 -알코올 중독 -간질 약물의 장기간 사용 -임신 및 모유 수유로 인한 수요 증가 |
| 엽산(B9) | -거대적아구성 빈혈, 말초신경병증, 행동변화, 정신병, 치매, 척수병변 | -유전적 다형성 MTHFR C667T -흡수 장애 -식이 섭취 부족 – 혈액 투석 -용혈이라고 불리는 적혈구 파괴 |
| 코발라민(B12) | – 거대적아구성 빈혈, 말초 신경병증, 행동 변화, 정신병, 치매, 척수 병변 – 치료하지 않은 B12 결핍은 영구적인 신경 손상 및 사망으로 이어질 수 있음 | -악성 빈혈이라는 자가면역 질환 -크론병이나 셀리악병과 같은 질환으로 인한 흡수 장애 – 완전 채식 – 제산제와 같은 약물 사용 -잘못된 경구 섭취 -노인에게 흔히 나타나는 낮은 위산 또는 저산소증 |
비타민 B를 너무 많이 섭취할 수 있나요?
B 비타민은 수용성이므로 신체에 다량으로 저장되지 않습니다. 대신, 신체가 사용하지 않는 여분의 비타민 B는 소변을 통해 배설됩니다.
이 때문에 비타민 B 보충제는 안전하며 매우 많은 양을 섭취하더라도 건강에 부정적인 영향을 미치지 않습니다.
예를 들어, B12 보충제에는 일반적으로 B12 일일 섭취 권장량의 10,000% 이상이 포함되어 있습니다. 그러나 B12는 독성 수준이 매우 낮기 때문에 고용량 B12 보충제는 일반적으로 섭취하기에 안전합니다.
그러나 필요하지 않을 때 특정 비타민 B를 과도하게 섭취하면 건강에 해를 끼칠 수 있습니다. 매우 많은 양의 보충 B3(니아신)은 피부 홍조, 구토, 고혈당, 저혈압 및 잠재적으로 간 손상을 유발할 수 있습니다.
일부 비타민 B는 부작용을 일으킬 수 있고 다량 섭취 시 해로울 수 있으므로 비타민 B 보충제를 복용하기 전에 담당 의사와 상담하는 것이 중요합니다. 비타민 B 보충제가 건강에 도움이 되는지 판단하고 적절한 복용량을 권장할 수 있습니다.
결론적으로
비타민B군은 세포 기능 지원, 신진대사, 에너지 생성, 적혈구 발달, 신경전달물질 생성 등 건강에 중요한 역할을 하는 8가지 영양소를 말합니다.
비타민 B는 식물성 식품과 동물성 식품을 포함한 다양한 식품에서 발견됩니다. 균형 잡힌 식단을 따르는 대부분의 사람들은 음식만으로 자신의 필요를 충족할 수 있습니다.
그러나 B 비타민 흡수를 방해하는 질병이 있는 사람, 임산부 및 모유 수유 여성 , 제한적인 식단을 따르는 사람과 같은 특정 인구 집단에는 비타민 B 보충제가 필요할 수 있습니다 .
최적의 양의 비타민 B를 섭취하지 못하는 것이 걱정된다면 주치의나 공인 영양사와 같은 의료 서비스 제공자에게 비타민 B의 식단 섭취량을 늘리는 방법에 대한 조언을 구하십시오.
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