비타민 D의 8가지 이점 / 식단을 통해 더 많이 섭취하는 방법

3 comments

비타민 D의 8가지 이점 / 식단을 통해 더 많이 섭취하는 방법

개요

햇빛이 있을 때 생성되는 능력으로 인해 “햇빛 비타민”이라는 별명을 가진 비타민 D는 인체를 건강하게 유지하는 데 중요한 역할을 합니다.

미국의 국립 보건원(National Institutes of Health) 산하 식이보충제 사무국(Office of Dietary Supplements, ODS)에 따르면 칼슘의 주요 역할은 칼슘 흡수를 촉진하여 뼈 성장과 뼈 리모델링(성숙한 뼈 조직이 제거되고 새로운 뼈 조직이 형성될 때)에 필요하게 만드는 것입니다.

그렇기 때문에 비타민 D가 부족하면 뼈가 얇아지고 부서지기 쉬우며 기형이 생길 수 있습니다. 그러나 비타민 D는 신체적, 정신적 건강 측면에서 다양한 다른 이점도 제공합니다.

매일 식단에서 더 많은 비타민을 섭취하는 방법을 포함하여 귀하가 알아야 할 8가지 비타민 D 혜택은 다음과 같습니다 .

 

비타민 D는 뼈를 강화합니다

비타민D는 뼈를 형성하고 강화하는 효과가 있는 것으로 알려져 있습니다. 비타민 D는 장내 칼슘 흡수를 촉진하여 궁극적으로 뼈의 정상적인 무기질화를 가능하게 합니다.

기본적으로 뼈에 도움이 되는 칼슘은 비타민 D 없이는 제 역할을 할 수 없습니다. 뼈 성장과 뼈가 부서지는 것을 방지하려면 비타민 D가 필요합니다.

칼슘과 함께 사용하면 뼈의 밀도와 질이 저하되는 질병인 골다공증을 예방하는 데 도움이 될 수 있습니다.

 

비타민 D는 근육 강화에 도움이 될 수 있습니다

정형외과학회지(Journal of the Academy of Orthopaedic Surgeons) 에 실린 2018년 연구에 따르면 비타민 D는 뼈를 만드는 능력과 함께 근육 강화에도 영향을 미치는 것으로 나타났습니다 .

체내 비타민 D가 부족하면 근육이 약해질 위험이 높아져 낙상의 위험이 높아질 수 있습니다. 이는 특히 노인들에게 중요합니다.

비타민 D는 근력을 증가시켜 낙상을 예방하는 데 도움이 될 수 있습니다. 낙상은 노인들에게 상당한 장애와 사망을 초래하는 일반적인 문제입니다.

 

비타민 D는 면역 체계를 지원하고 염증과 싸울 수 있습니다

비타민D는 또한 면역력을 키우는 데 도움이 될 수 있습니다. 해로운 박테리아와 바이러스와 싸워 면역 체계를 지원할 수 있습니다.

실제로 연구자들이 감염 결과에 대한 잠재적 역할에 관심을 갖고 있기 때문에 감염을 예방하는 이러한 역할은 코로나19 팬데믹 기간 동안 중요한 관심사가 되었습니다. 

인플루엔자 및 코로나바이러스와 같은 바이러스 감염에서의 역할에 특별한 관심이 있습니다.

비타민 D 보충제와 위약을 비교한 25건의 무작위 대조 시험에 대한 2017년 BMJ 분석 결과에서는 비타민 D가 특히 비타민D가 부족한 개인의 경우 매일 또는 매주 비타민 D 보충을 통해 급성 호흡기 감염의 위험을 감소시키는 것으로 나타 났습니다.

2017년 정골의학 저널(Journal of Osteopathic Medicine) 에 실린 연구에 따르면 고위도와 겨울철은 낮은 비타민 D뿐만 아니라 인플루엔자, 기타 호흡기 질환 및 부작용의 위험 요소인 것으로 나타났습니다.

비타민 D는 구강 건강을 지원하는 데 도움이 될 수 있습니다

구강 건강에 있어서 비타민 D의 역할에 대한 연구는 많지 않지만, Nutrients 의 2020년 리뷰에서는 비타민 D가 우리 몸의 칼슘 흡수를 돕기 때문에 충치, 충치, 잇몸 질환의 위험을 낮출 수 있다는 결론을 내렸습니다. 

 

비타민 D는 제1형 및 제2형 당뇨병 예방에 도움이 될 수 있습니다

2019년 유럽 내분비학 저널 (European Journal of Endocrinology) 에 발표된 한 연구에서는 6개월 동안 비타민 D를 보충하면 당뇨병이 있거나 질병 위험이 높은 사람들의 인슐린 민감성이 증가한 것으로 나타났습니다.

이 효과는 당뇨병 발병을 멈추거나 이미 당뇨병을 앓고 있는 사람들의 진행을 늦출 수 있습니다.

 

비타민 D는 체중 감량에 도움이 될 수 있습니다

비만이 낮은 비타민 D 수치의 알려진 위험 요소라고 지적했습니다. 이는 더 많은 비타민 D가 체중 감량에 도움이 될 수 있음을 의미합니다.

Nutrition Journal의 2013년 소규모 연구에 따르면 특히 비타민 D와 칼슘을 함께 섭취하면 과체중 및 비만 참가자가 칼로리 제한 식단과 결합하여 체중을 줄이는 데 도움이 되는 것으로 나타났습니다.

그러나 체중 감량을 위한 비타민 D에 관한 추가 연구에서는 엇갈린 결과가 나왔습니다. 이용 가능한 연구에 따르면 더 많은 양의 비타민 D를 섭취하거나 비타민 D 보충제를 섭취하는 것이 체중 감소를 촉진하지 않는 것으로 나타났습니다.

 

비타민 D는 우울증 퇴치에 도움이 될 수 있습니다

태양은 기분을 밝게 할 수 있으며 비타민 D도 마찬가지입니다. Neuropsychology 저널의 2017년 리뷰 기사에 따르면 연구자들은 우울증과 비타민 D 결핍 사이의 중요한 관계를 발견했습니다.

그들은 낮은 비타민 D 수치가 우울증의 원인이나 영향인지 등의 정확한 작용을 정의하기 위해 더 많은 연구가 필요하다는 점을 인정했지만, 저자는 우울증 환자의 비타민 D 결핍을 선별하고 치료할 것을 권장합니다. 이는 쉽고 비용 효율적이며 우울증 결과를 개선할 수 있습니다.

더 많은 비타민 D를 섭취하는 방법

햇빛, 일부 음식, 보충제를 통해 쉽게 섭취할 수 있음에도 불구하고 많은 사람들은 여전히 ​​부족한 양의 비타민 D를 섭취하고 있습니다.

보통 사람들은 약 25%는 비타민 D가 충분하지 않습니다. 19~70세 성인과 임산부 및 모유 수유 여성의 일일 권장량은 하루 15mcg(600IU)입니다. 70세 이상의 성인은 20mcg(800IU)를 섭취해야 합니다.

자신에게 비타민 D 결핍증이 있는지 스스로 알 수 없기 때문에 가장 좋은 방법은 의료 전문가와 상담하는 것입니다. 이상적으로 가장 좋은 접근 방식은 혈중 비타민 D 수치를 검사하여 혈중 비타민 D 수치가 적절한 범위 내에 있는지 알아내는 것입니다.

이것은 적절한 혈액 비타민 D 상태를 달성하기 위해 보충제가 필요한지 여부를 결정하고, 그렇다면 보충 비타민 D의 적절한 복용량을 결정합니다.

자신의 비타민 D 섭취량이 부족하거나 부족하다는 사실을 알게 되면 일일 복용량을 늘릴 수 있는 몇 가지 주요 방법이 있습니다. 먼저 일주일에 여러 번 약 20분 동안 햇빛을 쬐는 것부터 시작합니다.

비타민 D 결핍의 주요 원인은 햇빛에 대한 부적절한 노출이며, 이는 현대 생활에서 증가하는 특징입니다. 하지만 기억하세요. 비타민 D를 섭취하기 위해서라도 밖에 나갈 때마다 자외선 차단제를 발라야 합니다.

태양 외에도 지방이 많은 생선(연어, 참치, 고등어, 정어리 포함)과 버섯(일부는 비타민 D 수치를 높이기 위해 자외선에 노출됨)과 같은 몇 가지 음식을 통해 비타민 D를 추가로 얻을 수 있습니다. 우유 , 오렌지 주스, 요구르트, 아침 시리얼과 같은 음식에도 비타민 D가 강화될 수 있습니다.

물론, 의료 서비스 제공자가 필요하다고 생각하는 경우 언제든지 비타민 D3 형태의 보충 경로를 택할 수 있습니다. 현재 많은 의사들은 D3의 일일 복용량 1000-2000 IU가 안전하다고 생각하며 대부분의 성인에게 최적의 수준을 보장할 것입니다. 하지만 특별 질환이 있다 비타민 D를 보충제 형태로 섭취하기로 결정하기 전에 다시 한 번 의료 제공자에게 문의하세요.

Tags

3 comments

Comments are closed.