섬유질이 체중감량에 도움이 될까요?

섬유질은 체중 감량에 도움이 될 수 있지만 특정 유형에만 해당됩니다

개요

수용성 섬유질을 섭취하면 체중 감량을 촉진하는 데 도움이 될 수 있습니다. 또한 다른 건강상의 이점도 있습니다.

섬유질은 종종 간과되는 중요한 영양소입니다.

간단히 말하면, 섬유질은 장에서 소화되지 않는 탄수화물을 의미합니다. 물에 녹는지(용해성), 물에 녹지 않는지(불용성)에 따라 수용성 또는 불용성으로 분류됩니다.

불용성 섬유질은 대부분 팽창제로 작용하여 대변에 내용물을 추가합니다. 이와 대조적으로 특정 유형의 수용성 섬유질은 체중뿐만 아니라 건강과 신진대사에 큰 영향을 미칠 수 있습니다.

이 기사에서는 수용성 섬유질이 어떻게 체중 감량을 촉진하는지 설명합니다.

섬유질은 우리에게 유익한 장내 세균의 먹이가 됩니다

장, 주로 대장에 약 100조 개의 박테리아가 살고 있습니다.

소화 시스템에서 발견되는 다른 미생물과 함께 이러한 박테리아는 종종 장내 세균총 또는 장내 미생물군집 이라고 불립니다 .

다양한 종류의 박테리아는 체중 관리, 혈당 조절, 면역력, 심지어 뇌 기능까지 포함하여 건강의 다양한 측면에서 중요한 역할을 합니다.

다른 유기체와 마찬가지로 박테리아도 건강을 유지하려면 잘 먹어야 합니다.

대부분의 경우 수용성 섬유질이 개입하는 곳입니다. 수용성 섬유질은 거의 변하지 않은 채 소화 시스템을 통과하여 결국에는 친숙한 장내 세균에 도달하여 소화되어 사용 가능한 에너지로 전환됩니다.

장내 세균에 도움이 되는 섬유질은 프리바이오틱 섬유질 또는 발효성 섬유질로 알려져 있습니다. 이는 건강과 체중에 매우 유익한 것으로 간주됩니다.

저항성 전분 과 같은 특정 불용성 섬유질도 프리바이오틱스로 기능합니다.

좋은 박테리아는 염증과 싸우는 데 도움이 됩니다.

장내 세균은 만성 염증에 미치는 영향으로 잘 알려져 있습니다.

이는 결장의 세포에 영양을 공급하는 단쇄 지방산을 포함하여 신체에 영양분을 생성합니다. 

이는 장 염증 감소 및 관련 염증성 질환의 개선으로 이어집니다.

급성(단기) 염증은 신체가 외부 침입자와 싸우고 손상된 세포를 복구하는 데 도움이 되기 때문에 유익하지만, 만성(장기) 염증은 신체 자체 조직을 공격하기 시작할 수 있으므로 심각한 문제입니다.

만성 저수준 염증은 심장병, 알츠하이머병, 대사증후군을 포함한 거의 모든 만성 서양 질환에서 중요한 역할을 합니다.

여러 관찰 연구에서는 높은 섬유질 섭취가 혈류의 염증 지표 수치를 낮추는 것과 관련이 있음을 보여줍니다.

점성 섬유질은 식욕을 감소시켜 식사를 줄이는 데 도움이 될 수 있습니다.

체중을 감량하려면 칼로리가 부족해야 합니다. 이는 몸에 들어오는 것보다 더 많은 칼로리(에너지)가 몸에서 나가야 함을 의미합니다.

칼로리 계산은  많은 사람들에게 도움이 되지만 올바른 음식을 선택하면 필요하지 않을 수도 있습니다.

식욕을 감소시키는 것은 칼로리 섭취를 감소시킬 수 있습니다. 식욕이 떨어지면 별 생각 없이 살이 빠질 수도 있습니다.

섬유질은 종종 식욕을 억제한다고 믿어집니다. 그러나 특정 유형의 섬유에만 이러한 효과가 있다는 증거가 있습니다.

44개 연구에 대한 최근 검토에 따르면 섬유질 치료의 39%가 포만감을 증가시키는 반면 음식 섭취량은 22%만 감소시키는 것으로 나타났습니다.

섬유질의 점성이 높을수록 식욕 과 음식 섭취를 줄이는 데 더 좋습니다 . 물질의 점도는 물질의 두께와 끈적임을 나타냅니다. 예를 들어, 꿀은 물보다 점성이 훨씬 더 높습니다. 

펙틴, 베타글루칸, 차전자피, 글루코만난, 구아검과 같은 점성 용해성 섬유질은 모두 물 속에서 걸쭉해져서 장에 자리잡는 젤 같은 물질을 형성합니다.

이 젤은 위를 비우는 속도를 늦추고 소화 및 흡수 시간을 증가시킵니다. 최종 결과는 포만감이 오래 지속되고 식욕이 크게 감소하는 것입니다.

일부 증거에 따르면 섬유질의 체중 감량 효과는 특히 대사 질환과 밀접한 관련이 있는 복강 내 유해 지방인 뱃살을 표적으로 삼는 것으로 나타났습니다.