섬유질이 풍부한 최고의 음식

섬유질이 풍부한 최고의 음식

개요

식단에 충분한 섬유질을 섭취하는 것은 소화기 건강에 중요하며 일반적인 만성 질환으로부터 보호하는 데 도움이 될 수 있습니다.

이 영양소가 풍부한 식단이 수명 연장, 심장병 및 암 발병률 감소, 비만율 감소와 관련이 있음에도 불구하고 대부분의 미국인은 일일 섬유질 요구량을 충족하지 못합니다.

다행히도 일상적인 필요량을 충족하는 데 도움이 되는 섬유질이 풍부한 맛있는 음식이 많이 있습니다.

최고의 섬유질 공급원을 포함하여 섬유질이 건강에 중요한 이유는 다음과 같습니다.

섬유질이란 무엇입니까?

섬유질은 식물성 식품에 집중되어 있는 일종의 난소화성 영양소입니다. 다른 영양소와 달리 신체는 섬유질을 소화하거나 흡수할 수 없기 때문에 섬유질은 대부분 그대로 소장을 거쳐 대장으로 전달됩니다.

섬유질을 소화할 수는 없지만 이 영양소는 건강에 중요한 역할을 합니다. 식이섬유는 물에 대한 용해도에 따라 분류됩니다.

섬유질에는 가용성과 불용성 이라는 두 가지 주요 범주가 있습니다 . 

가용성 섬유

수용성 섬유질은 물에 용해되며 장내 박테리아에 의해 발효되거나 분해될 수 있으며, 이로 인해 단쇄지방산(SCFA)이라는 유익한 화합물과 가스가 방출됩니다. 수용성 섬유질의 공급원에는 귀리, 과일, 콩이 포함됩니다. 수용성 섬유질에는 다양한 범주가 있으며 각각 건강에 미치는 영향이 다릅니다.

• 수용성, 점성/겔 형성, 쉽게 발효되는 섬유질: 이 섬유질은 물 속에서 두꺼워지고 장내 세균에 의해 쉽게 발효됩니다. 예로는 귀리에서 발견되는 베타글루칸이 있습니다.
• 수용성, 점성/겔 형성, 비발효 섬유: 이 섬유는 물에서 두꺼워지지만 발효에 저항합니다. 실리엄 허스크(psyllium husk)가 그 예입니다.
• 수용성, 비점성, 쉽게 발효되는 섬유질: 이 섬유질은 물에 용해되지만 걸쭉해지지 않습니다. 장내 세균에 의해 쉽게 발효됩니다. 예로는 이눌린과 밀 덱스트린이 있습니다.

불용성 섬유

불용성 섬유질은 용해되지 않고 장내 세균에 의해 잘 발효되지 않습니다. 이러한 유형의 섬유질은 소화 시스템을 그대로 통과합니다. 불용성 섬유질은 통곡물, 견과류, 씨앗과 같은 식품에 집중되어 있습니다.

대부분의 전체 식품에는 불용성 섬유질과 수용성 섬유질이 혼합되어 있지만 일부는 다른 것보다 한쪽에 더 집중되어 있습니다. 섬유질 보충제에는 일반적으로 수용성 섬유질의 일종인 차전자피와 같은 한 가지 유형의 섬유질이 포함되어 있습니다.

섬유질이 왜 중요한가요?

섬유질은 소화 시스템에 긍정적인 영향을 미치는 것으로 잘 알려져 있지만, 다른 면에서도 건강에 도움이 됩니다.  

소화기 건강 개선

불용성 섬유와 수용성 섬유질 모두 편안하고 규칙적인 배변을 돕습니다. 

불용성 섬유질은 똥의 양을 늘리고 편안한 배변을 촉진하는 데 도움이 되는 반면, 수용성 섬유질은 대변에 물을 끌어당겨 부드럽고 쉽게 배출되도록 돕습니다.

수용성 섬유질이 장내 세균에 의해 발효되면 부티레이트, 아세테이트, 프로피오네이트와 같은 단쇄지방산(SCFA)이라는 화합물이 생성됩니다. 5 SCFA는 장 세포에 영양을 공급하고 장 염증을 조절하며 장 내벽을 강화함으로써 다양한 방식으로 장 건강에 긍정적인 영향을 미칩니다. 

섬유질이 풍부한 식단은 변비 및 게실 질환 과 같은 소화기 질환을 예방하고 치료하는 데 도움이 될 수 있습니다 .

특정 건강 상태의 위험을 감소시킵니다

섬유질이 풍부한 식단을 따르면 대장암, 심장병, 제2형 당뇨병을 포함한 다양한 건강 질환의 위험을 줄이는 데 도움이 될 수 있습니다.

섬유질은 장 염증을 조절하고, 건강한 체중을 촉진하며, 콜레스테롤 수치를 낮추는 데 중요하며, 이 모두는 질병 위험을 낮추는 데 중요합니다.

연구 결과에 따르면 섬유질 섭취량이 많은 사람은 섬유질 섭취량이 적은 사람에 비해 대장암 발병 위험이 최대 21% 감소할 수 있는 것으로 나타났습니다.

게다가, 섬유질을 더 많이 섭취하는 사람들은 저섬유질 식단을 따르는 사람들보다 더 오래 사는 경향이 있습니다. 1 

건강한 체중을 촉진합니다 

섬유질은 식사 후 포만감과 만족감을 느끼게 하여 건강한 체중을 유지하는 데 도움 이 됩니다 . 수용성 섬유질은 소화와 영양소 흡수 속도를 늦추어 더 오랫동안 포만감을 느끼게 해줍니다. 

345명을 대상으로 한 2019년 연구에 따르면 다른 모든 식이 성분과 비교하여 섬유질 섭취가 체중 감량의 가장 강력한 예측 변수인 것으로 나타났습니다. 지중해식 식단 및 식물성 식단과 같이 건강한 체중과 관련된 식단에는 콩, 야채, 과일, 견과류와 같은 섬유질이 풍부한 식품이 많이 함유되어 있습니다.

콜레스테롤 개선 

높은 콜레스테롤 수치는 심장 질환의 위험 증가와 관련이 있습니다. 다행스럽게도 영양가 있고 섬유질이 풍부한 식단을 따르면 건강한 혈중 지질 수치를 높이고 심장을 보호하는 데 도움이 될 수 있습니다.

섬유질은 신체의 콜레스테롤 흡수를 감소시키고 배설을 증가시킵니다. 이것이 고섬유질 식단을 따르는 것이 혈중 콜레스테롤 수치를 낮추고 심장병 위험을 줄이는 것으로 밝혀진 이유입니다.

31개 메타 분석에 대한 2017년 종합 검토에서는 포함된 모든 연구에서 최고 및 최저 식이섬유 섭취량을 비교할 때 관상동맥 심장 질환, 뇌졸중 및 심장 질환으로 인한 사망이 크게 감소한 것으로 나타났습니다.