시금치의 건강상의 이점은 무엇입니까?

혈압 관리에 도움이 됩니다

시금치는 또한 자연 발생 화학물질인 질산염의 공급원이기도 합니다. 질산염은 혈관을 열거나 확장시킵니다. 이는 혈류를 개선하고 심장의 스트레스를 완화시킵니다.

2016년 Journal of Nutrition 에 발표된 연구에 따르면 여성 7명과 남성 11명으로 구성된 그룹이 시금치 음료를 포함해 질산염이 풍부한 음료 4잔을 섭취했습니다. 연구진은 참가자들의 혈중 질산염 수치가 음료를 마신 후 증가한다는 사실을 발견했습니다.

시금치 음료, 비트 주스, 로켓 샐러드 음료도 혈압을 낮추었습니다. 확장기 혈압( 심장 박동 사이의 동맥 압력을 나타내는 혈압 측정값의 가장 낮은 수치)은 시금치와 로켓 샐러드 음료를 마신 후 5시간 동안 낮게 유지되었습니다.

눈 건강에 도움이 될 수 있습니다

시금치의 항산화제 중 하나인 루테인은 노인성 황반변성(AMD)의 위험을 줄일 수 있습니다. 미국 국립안연구소(National Eye Institute)에 따르면 AMD는 독서와 운전에 필수적인 선명한 중심 시력을 흐리게 할 수 있는 안과 질환입니다. 이는 55세 이상 노인들의 시력 상실의 주요 원인입니다. AMD는 치료법이 없기 때문에 예방이 중요합니다.

2016년 Nippon Ganka Gakkai Zasshi 저널 (일본 안과학회지)에 발표된 한 연구에서 연구자들은 2개월 동안 매일 10mg의 루테인이 함유된 냉동 시금치 75g을 섭취한 11명의 참가자의 눈을 검사했습니다. 루테인이 풍부한 시금치를 섭취하면 참가자의 혈중 루테인 수치가 증가하고 황반색소광학밀도(MPOD) 측정이 증가했습니다.

황반 색소는 눈을 보호하는 내부 선글라스 역할을 합니다 . MPOD가 낮거나 감소하는 것은 AMD의 위험 요소입니다. 연구에 따르면 시금치를 섭취하면 AMD 위험을 억제하는 데 도움이 될 수 있습니다.

시금치 요리가 영양분에 미치는 영향

시금치를 생 요리와 조리된 요리에 첨가하면 건강상의 이점을 극대화하는 데 도움이 될 수 있지만, 일부 연구에서는 녹색 채소를 요리하지 않아도 루테인 함량이 보존되는 것으로 나타났습니다.

2018년 Food Chemistry 에 발표된 한 연구에서 연구자들은 다양한 방법을 사용하여 시금치를 조리한 후 야채의 루테인 함량이 점차 감소한다는 사실을 발견했습니다. 연구진이 시금치를 고온에서 튀겼을 때, 2분 후에 루테인의 상당 부분이 감소했습니다.

따라서 루테인 섭취를 최대화하려면 시금치를 생으로 섭취하는 것이 중요합니다. 예를 들어, 스무디에 시금치를 아보카도 나 아몬드 버터와 같은 건강한 지방과 함께 넣어보세요. 시금치를 작은 조각으로 자르면 잎에서 루테인이 방출됩니다. 그리고 건강한 지방은 안구 질환과 싸우는 항산화제를 흡수하는 능력을 증가시킵니다.

또한 2018년 식품 과학 및 생명 공학 (Food Science and Biotechnology) 에 발표된 연구에서는 다양한 조리 방법이 시금치를 포함한 특정 야채의 비타민 함량에 미치는 영향을 조사했습니다. 연구자들은 야채를 전자레인지에 돌리는 것이 비타민 K를 보존하는 가장 좋은 방법이라는 것을 발견했습니다. 

데치거나 야채를 끓는 물에 넣어 껍질을 제거하면 비타민C 함량이 크게 감소합니다. 대신 연구자들은 야채를 찌는 것이 비타민 C를 보존하는 가장 좋은 방법이라는 것을 발견했습니다. 요리는 또한 시금치의 비타민 E 수준을 감소시키지만 비타민 A 함량을 증가시킵니다. 이는 식물 벽이 부드러워져서 영양분을 방출하고 흡수하는 데 도움이 될 때 발생합니다.

따라서 최상의 결과를 얻으려면 시금치를 섭취하는 방식을 혼합하십시오. 일부는 생으로, 일부는 익히되 잎이 많은 녹색 채소를 너무 익히지 마십시오.

시금치를 더 많이 먹는 간단한 방법

시금치와 같은 잎이 많은 녹색 채소를 매일 한 컵(테니스 공 크기 정도)씩 섭취해야 합니다.

식사에 시금치 한 줌을 넣어서 무엇을 먹든 토핑으로 삼아 한입 먹을 때마다 시금치 잎 몇 개를 추가하세요. 빠르고 쉬운 반찬을 위해 엑스트라 버진 올리브 오일 , 발사믹 식초, 디종 머스타드와 함께 섞어 만든 간단한 시금치 샐러드를 버무려 보세요.

요리를 만들 경우 바닥에 시금치 한 줌을 놓어 야채 섭취량을 늘리세요. 

기본적으로 거의 모든 요리에 시금치를 추가할 수 있습니다. 한 번 시도해보고 건강한 삶을 촉진하는 비타민, 미네랄, 항산화제를 섭취해 보세요.