신진대사 속도를 높일 수 있는 8가지 방법
개요
신진대사를 지원하는 몇 가지 쉽고 효과적인 방법이 있으며, 그 중 대부분은 식단과 생활 방식을 간단히 바꾸는 것과 관련이 있습니다.
신진대사는 섭취하는 음식의 영양분을 연료로 전환하는 역할을 합니다. 이는 호흡, 이동, 음식 소화, 혈액 순환, 손상된 조직과 세포 복구에 필요한 에너지를 신체에 제공 합니다 .
그러나 “대사”라는 단어는 기초 대사율 ( 휴식 중에 소모하는 칼로리 수 ) 을 설명하는 데에도 사용됩니다 .
신진대사율이 높을수록 휴식 중에 더 많은 칼로리를 소모합니다. 나이, 식습관, 체성분, 성별, 신체 크기, 신체 활동, 건강 상태, 복용 중인 약물 등 다양한 요인이 신진대사에 영향을 미칠 수 있습니다.
체중 관리와 전반적인 건강을 지원하기 위해 신진대사를 높이는 데 도움이 되는 몇 가지 증거 기반 전략이 있습니다 .
신진대사를 높이는 8가지 쉬운 방법을 소개합니다.
1. 매 끼니마다 단백질을 충분히 섭취하세요
음식을 먹으면 일시적으로 몇 시간 동안 신진대사가 증가할 수 있습니다.
이를 식품의 발열 효과(TEF)라고 합니다. 이는 식사의 영양소를 소화, 흡수 및 처리하는 데 필요한 추가 칼로리로 인해 발생합니다.
단백질은 TEF를 가장 크게 증가시킵니다. 식이 단백질은 사용 가능한 에너지의 20~30%를 신진대사에 소비해야 하는데, 탄수화물 의 경우 5~10% , 지방의 경우 0~3%가 필요합니다.
더 많은 단백질을 섭취하면 종종 지방 손실과 관련된 신진 대사 저하를 줄일 수도 있습니다 . 이는 단백질이 다이어트 의 일반적인 부작용인 근육 손실을 예방하는 데 도움이 되기 때문입니다.
2. 고강도 운동을 하세요
고강도 인터벌 트레이닝(HIIT )에는 빠르고 매우 강렬한 활동이 포함됩니다.
이러한 유형의 운동이 안전하다면 간접적으로 신진대사 속도를 높이는 데 도움이 될 수 있습니다 . 근육 세포는 휴식 중에 에너지를 소모하여 지방을 연소하고 근육을 만드는 데 도움이 됩니다.
이 효과는 다른 유형의 운동보다 HIIT의 더 큰 신뢰할 수 있는 소스 로 여겨집니다 .
시작하려면 자전거 타기 , 달리기 등 이미 익숙한 양식을 선택하세요.
3. 무거운 물건을 들어올린다
근육은 지방보다 대사 활동이 더 활발합니다. 근육을 키우면 신진대사를 높여 휴식 중에도 매일 더 많은 칼로리를 소모할 수 있습니다.
웨이트 리프팅은 또한 근육을 유지 하고 체중 감량 중에 발생할 수 있는 신진대사 저하를 막는 데 도움이 될 수 있습니다 .
4. 더 일어서세요
너무 많이 앉아 있으면 건강에 부정적인 영향을 미칠 수 있습니다. 부분적으로는 장기간 앉아 있으면 칼로리가 덜 소모되고 체중 증가로 이어질 수 있기 때문입니다 .
2018년 한 리뷰에서는 직장에서 서거나 걷는 것이 심대사 위험(CMR) 점수, 체중, 체지방 , 허리둘레, 수축기 및 확장기 혈압 , 공복 중성지방 , 총/HDL 콜레스테롤 및 인슐린 감소와 관련이 있는 것으로 나타났습니다.
그러나 서 있는 것보다 걷는 것이 수축기 혈압 과 인슐린 저항성을 낮추는 데 더 큰 개선을 가져왔습니다 .
사무직 일을 한다면, 앉아서 보내는 시간을 줄이기 위해 짧은 시간 동안 일어서거나 걷는 것을 시도해 보세요. 낮 동안 산책을 하거나 스탠딩 데스크 에 투자할 수도 있습니다 .
2020년 연구에서 연구자들은 이렇게 하면 혈당 인슐린과 설탕이 감소한다는 사실을 발견했습니다.
5. 녹차나 우롱차를 마셔보세요
녹차와 우롱차는 신체에 저장된 일부 지방을 유리지방산으로 전환하는 데 도움이 되며, 이는 운동과 결합될 때 간접적으로 지방 연소를 증가 시킬 수 있습니다 .
차가 장내 미생물 군집 에 영향을 미치는 방식으로 인해 체중 감소 정체를 예방하는 데 간접적으로 도움이 될 수 있다고 생각됩니다 .
이는 신체가 에너지를 위해 지방을 분해하는 방식과 나중에 사용하기 위해 과도한 에너지를 지방으로 전환하는 방식을 모두 개선하는 데 도움이 됩니다.
그러나 일부 오래된 연구에서는 이러한 차가 신진 대사 에 영향을 미치지 않는다고 제안합니다. 따라서 그 효과는 작거나 일부 사람들에게만 적용될 수 있습니다.
6. 매운 음식을 먹어라
고추에는 신진대사를 촉진할 수 있는 화합물인 캡사이신이 포함되어 있습니다 .
그러나 많은 사람들은 상당한 효과를 얻기 위해 필요한 복용량의 이러한 향신료를 견딜 수 없습니다.
예를 들어, 2016년 한 리뷰에서는 허용 가능한 용량에서 캡사이신의 효과를 평가했습니다. 고추를 먹으면 식사당 약 10칼로리를 추가로 소모할 것으로 예측되었습니다. 6.5년이 지나면 평균 체중 남성의 체중이 1파운드(lb)~0.5kg(kg) 감소 할 수 있습니다 .
음식에 향신료를 첨가하는 것만으로는 효과가 매우 작을 수 있습니다. 그러나 다른 신진대사 촉진 전략과 결합하면 약간의 이점이 있을 수 있습니다.
7. 숙면을 취하세요
수면 부족은 비만 가능성의 주요 증가와 관련이 있습니다 . 신뢰할 수 있는 소스
또한 배고픔 호르몬인 그렐린 과 포만감을 조절하는 호르몬인 렙틴 의 수준에도 영향을 미치는 것으로 나타 났습니다.
이는 수면이 부족한 많은 사람들이 종종 배고픔을 느끼고 체중 감량에 어려움을 겪 거나 체중이 증가할 수 있는 이유를 설명할 수 있습니다.
2019년 연구에서 연구자들은 4박 이상 수면이 부족하면 신체가 지방을 대사하는 방식이 약간 감소할 수 있음을 발견했습니다. 그렇긴 하지만, 이 증가는 작으며 하룻밤 숙면을 취하면 쉽게 회복됩니다.
8. 커피를 마셔라
연구에 따르면 카페인은 신체가 지방을 처리하는 방식을 조절하는 데 도움이 되는 에피네프린과 같은 신경 전달 물질을 방출하도록 촉발할 수 있는 것으로 나타났습니다.
그러나 이 효과는 여러 요인에 따라 달라질 수 있습니다. 예를 들어 신뢰할 수 있는 소스에 대한 한 연구에서는 훈련된 운동선수에 비해 덜 활동적인(앉아 있는) 생활 방식을 가진 개인의 운동 중 지방 연소를 증가시키는 데 카페인이 더 효과적이라는 사실을 발견했습니다.
결론
생활 방식을 조금만 바꾸고 이러한 팁을 일상에 적용하면 신진대사를 높이는 데 도움이 될 수 있습니다.
신진대사를 높이면 체중 감량 과 체중 유지에 도움이 될 수 있으며, 그것이 목표라면 더 많은 에너지를 얻을 수 있습니다.