십자화과 야채의 종류와 효능

십자화과 야채의 종류와 효능

개요

콜리플라워, 양배추, 브로콜리와 같은 십자화과 야채는 십자화과 식물에 속하는 야채입니다.

십자화과 야채에는 황 함유 화학 물질, 플라보노이드 및 카로티노이드를 포함한 보호 식물 화합물이 포함되어 있어 여러 면에서 건강에 도움이 될 수 있습니다.

십자화과 야채를 많이 함유한 식단은 심장병 및 특정 암을 포함한 여러 건강 상태의 위험을 낮추는 것과 관련이 있습니다 .

다른 연구에서는 십자화과 야채가 풍부한 식단이 심장병, 암, 뇌혈관 질환 또는 뇌로의 혈류에 영향을 미치는 질병과 관련된 사망 위험을 감소시키는 것으로 나타났습니다.

영양, 건강상의 이점, 식단에 포함시키는 방법 등 십자화과 야채에 대해 자세히 알아보려면 계속 읽어보세요. 

브로콜리

브로콜리는 가장 인기 있는 십자화과 야채 중 하나이며 그럴 만한 이유가 있습니다. 

이 순한 맛의 야채는 마그네슘 , 칼륨, B6, 비타민 C, 엽산 과 같은 필수 영양소가 풍부하며 모두 신체에서 중요한 역할을 합니다. 

조리된 브로콜리 한 컵의 영양분은 다음과 같습니다.

• 칼로리: 54.6
• 단백질: 3.72그램(g)
• 탄수화물: 11.2g
• 섬유질: 5.14g
• 마그네슘 : 32.8밀리그램(mg) 또는 일일 섭취량(DV)의 8%
• 칼륨: 458 mg 또는 DV의 10%
• 비타민 A: 120mg 또는 하루 권장량의 13%
• 비타민 B6: 0.312mg 또는 DV의 18%
• 엽산: 168.4마이크로그램(mcg) 또는 일일 권장량의 42%
• 비타민 C: 101.2mg 또는 하루 권장량의 112%

브로콜리는 다양한 비타민과 미네랄의 좋은 공급원입니다. 특히 체내에서 강력한 항산화제 역할을 하는 비타민 C 와 DNA 합성, 세포 분열, 적혈구 성숙에 관여하는 비타민 B인 엽산이 풍부합니다 . 

또한 혈압 조절, 신경계 기능 등에 필요한 영양소인 칼륨이 풍부합니다. 대부분의 사람들은 식단을 통해 충분한 칼륨을 섭취하지 못합니다. 

비타민과 미네랄 외에도 브로콜리는 브로콜리에서 발견되는 글루코라파닌이라는 화합물과 브로콜리를 자르거나 씹을 때 발생하는 효소 미로시나제 사이의 반응을 통해 생성되는 이소티오시아네이트인 설포라판의 공급원입니다.

설포라판은 상당한 항암 효과를 제공하는 것으로 나타났으며 연구에 따르면 브로콜리가 풍부한 식단은 대장암과 유방암을 포함한 여러 유형의 암을 예방하는 데 도움이 될 수 있습니다.

흥미롭게도 연구에 따르면 겨자씨 가루와 같은 미로시나제의 활성 공급원을 조리된 브로콜리에 첨가하면 설포라판의 생체 이용률이 향상되는 것으로 나타났습니다. 이 추가적인 이점을 얻으려면 볶거나 볶은 브로콜리에 겨자씨 가루를 뿌려보세요.

브뤼셀 콩나물

브뤼셀 콩나물에는 비타민 K, 비타민 C, 칼륨 및 비타민 B를 포함한 엄청난 양의 영양소가 포함되어 있습니다.

조리된 브뤼셀 콩나물 한 컵에는 다음이 제공됩니다.

• 칼로리: 56.2
• 단백질: 3.98g
• 탄수화물: 11.08g
• 섬유질: 4.06g
• 철분: 1.87mg 또는 일일 섭취량(DV)의 10% 
• 칼륨: 494mg 또는 DV의 11%
• 망간: 0.354mg 또는 DV의 15% 
• 비타민 A: 120mcg 또는 하루 권장량의 13%
• 비타민 C: 96.8mg 또는 하루 권장량의 108%
• 엽산: 93.6mcg 또는 일일 권장량의 23%
• 비타민 K: 109mcg 또는 하루 권장량의 91%

브뤼셀 콩나물은 비타민 K와 비타민 C를 포함한 여러 영양소의 훌륭한 공급원입니다. 비타민 K는 뼈 와 심장 건강에 필요하며 뇌 기능에 중요합니다. 이 영양소는 뼈 건강, 혈액 응고 및 동맥 석회화에 필요한 단백질 기능에 필요합니다.

비타민 C는 산화 손상으로부터 보호하는 데 도움이 되며 면역 기능과 콜라겐 및 특정 신경 전달 물질의 합성에 필요합니다.

브로콜리와 마찬가지로 브뤼셀 콩나물에는 체내에 항암 효과가 있는 설포라판이 함유되어 있습니다.

연구에 따르면 브뤼셀 콩나물, 브로콜리 등 설포라판이 풍부한 십자화과 야채를 많이 섭취하면 췌장암을 포함한 여러 암을 예방하는 데 도움이 될 수 있습니다.

915명을 대상으로 한 2021년 연구에 따르면 브뤼셀 콩나물과 같은 생 십자화과 야채를 주당 1.5회 이상 섭취하는 사람들은 주당 0.5회 미만을 섭취하는 사람들에 비해 췌장암 발병 확률이 40% 더 낮은 것으로 나타났습니다. 

양배추

녹색 양배추와 적양배추 모두 영양가가 높지만, 적양배추에는 적양배추에 생생한 색상을 부여하는 식물 색소인 안토시아닌의 추가적인 이점이 있습니다.

조리된 적양배추 한 컵의 영양분은 다음과 같습니다.

• 칼로리: 85.2
• 단백질: 2.25g
• 탄수화물: 11.25g
• 비타민 A: 101mcg 또는 일일 섭취량(DV)의 11% 
• B6: 0.321mg 또는 DV의 19%
• 비타민 C: 75.8mg 또는 하루 권장량의 84%
• 비타민 K: 63.2mcg 또는 하루 권장량의 53%
• 칼륨: 380mg 또는 DV의 8%

익힌 적양배추 한 컵에는 비타민 C 권장 섭취량의 84%와 일일 비타민 K 필요량의 절반 이상이 함유되어 있습니다.

또한 면역 기능, 세포 의사소통, 성장 및 발달과 같은 중요한 과정에 필요한 영양소인 B6와 비타민 A의 좋은 공급원이기도 합니다.

붉은 양배추는 일부 비타민과 미네랄의 좋은 공급원일 뿐만 아니라 안토시아닌을 포함한 다양한 보호 식물 화합물을 제공합니다. 안토시아닌은 많은 건강상의 이점과 관련이 있는 플라보노이드 화합물입니다. 

예를 들어, 연구에 따르면 안토시아닌이 풍부한 식품을 식단에 포함시키면 심장 건강을 보호하는 데 도움이 될 수 있습니다.

15,869명의 참가자가 포함된 2023년 연구에 따르면 안토시아닌 섭취량이 가장 많은 사람들의 심부전 발병률이 가장 낮았습니다. 안토시아닌은 혈관 기능을 개선하고, 혈압을 낮추고, 죽상동맥경화증이나 동맥에 지방 물질이 축적되는 것을 방지함으로써 심장 건강 에 도움이 될 수 있습니다.

양배추는 신선하게 먹거나 요리해서 즐길 수 있습니다. 잘게 썬 양배추를 올리브 오일, 사과 식초, 소금, 후추로 볶아 양배추를 간단한 반찬으로 사용해 보세요.