아연 함량이 높은 6가지 식품

아연 함량이 높은 6가지 식품

개요

아연은 신체의 수많은 과정에 필요한 필수 영양소입니다. 미네랄은 건강한 면역 기능, 상처 복구, 심지어 DNA 생성을 돕습니다.

아연은 미각, 후각, 세포 분열과 같은 감각에도 필요합니다. 따라서 임신과 아동기 동안 건강한 성장과 발달을 위한 핵심 영양소입니다.

아연은 신체가 자연적으로 스스로 생성하지 않기 때문에 식단이나 보충제를 통해 섭취해야 합니다.

생선과 고기와 같은 동물성 단백질은 최고의 아연 공급원이지만 씨앗, 강화 시리얼과 같은 식물성 식품에도 필수 미네랄이 포함되어 있습니다.

반면에 과일과 채소는 일반적으로 아연의 좋은 공급원이 아닙니다. 견과류나 콩처럼 아연을 함유한 일부 식물성 식품에도 피트산염이라는 화합물이 들어 있는데, 이 화합물은 체내에서 아연과 결합하여 미네랄 흡수 능력을 저하시킬 수 있습니다.

아연 함량이 높은 음식과 이것이 건강에 어떻게 도움이 되는지 알아보겠습니다.

생선과 조개

지방이 많은 생선과 조개류는 항염증성 오메가-3 지방 의 최고의 공급원 중 하나입니다 . 이러한 불포화 지방산은 심혈관 건강에 기여하고 인지력을 지원하며 출산 결과를 향상시킬 수도 있습니다. 또한 아연 외에도 비타민 B12 , 철분과 같은 주요 영양소가 함유되어 있습니다 .

굴은 식이 아연의 가장 풍부한 공급원이지만 꽃게, 새우와 같은 다른 조개류도 아연의 좋은 공급원입니다.

아연 함량이 가장 높은 해산물은 다음과 같습니다.

• 굴(생굴): 2온스(oz)당 32밀리그램(mg) 또는 일일 섭취량(DV)의 291%
• 꽃게(조리): 3온스당 3.2mg 또는 하루 권장량의 29%
• 새우(조리): 3온스당 1.4mg 또는 하루 권장량의 13%
• 정어리(통조림): 3온스당 1.1mg 또는 하루 권장량의 10%

쇠고기와 돼지고기

쇠고기는 철분 함량이 높은 것으로 알려져 있지만 붉은 고기도 아연의 주요 공급원입니다. 

돼지고기도 아연의 좋은 공급원입니다. 아연 섭취를 최적화하기 위해 이러한 단백질에 의존하고 있다면 심장 건강을 지원하기 위해 살코기 부분을 선택하십시오. 

예를 들어, 돼지고기 안심은 돼지고기 중에서 가장 기름기가 적은 부위입니다.

다음 육류 제품은 일일 아연 요구량을 충족하는 데 도움이 될 수 있습니다 .

• 쇠고기(등심, 구운 것): 3온스당 3.8mg 또는 하루 권장량의 35%
• 돼지고기(등심, 구이): 3온스당 1.9mg 또는 하루 권장량의 17%

견과류와 씨앗

견과류와 씨앗은 영양가 있는 식단의 핵심 구성 요소입니다. 특히 씨앗은 심장 건강에 좋은 불포화 지방뿐만 아니라 비타민 E, 마그네슘, 비헴철 과 같은 비타민과 미네랄의 좋은 공급원입니다 .

다음은 최고의 견과류 및 종자 아연 공급원입니다.

• 호박씨: 1온스당 2.2mg 또는 DV 1 의 20%
• 대마씨: 3테이블스푼당 2.9mg 또는 DV 5 의 26%
• 잣: 1온스당 1.8mg 또는 DV 6 의 약 16%
• 피칸: 1온스당 1.3mg 또는 DV 6 의 약 12%
• 치아씨드: 1온스당 1.3mg 또는 DV 7 의 12%
• 브라질 너트: 1온스당 1.2mg 또는 DV 6 의 약 11%

강화 시리얼

채식주의자인 경우, 강화 식품(생산 과정에서 추가 영양소를 첨가한 식품)은 좋고 쉬운 아연 공급원이 될 수 있습니다.

아침 시리얼은 일반적으로 철, 아연과 같은 주요 미네랄이 강화되어 있습니다. 아침에 혈당이 급등 하는 것을 방지하려면 첨가당이 적은 시리얼을 선택하세요 . 포만감 있고 설탕 친화적인 식사를 위해 시리얼에 섬유질, 단백질, 지방을 결합하세요. 

예를 들어, 그릭 요거트, 블루베리, 아마씨 가루를 곁들인 시리얼입니다.

가금류

닭고기와 칠면조 같은 가금류 제품에는 탄수화물 대사와 적혈구 생성을 돕는 비타민 B6, B12와 더불어 아연도 함유되어 있습니다.

다음은 아연이 풍부한 가금류 공급원입니다.

• 칠면조 가슴살: 3온스당 1.5mg 또는 하루 권장량의 14%
• 닭 허벅지살: 허벅지당 1.4mg 또는 DV 8 의 13%