여성을 위한 최고의 23가지 체중 감량 팁

11. 다이어트를 버리세요

유행하는 다이어트는 종종 빠른 체중 감량을 약속하지만, 허리둘레와 건강에 있어서는 득보다 실이 더 클 수 있습니다.

예를 들어, 여대생을 대상으로 한 한 연구에 따르면 식단에서 특정 음식을 제거하면 갈망과 과식이 증가하는 것으로 나타났습니다.

유행 다이어트는 또한 건강에 해로운 식습관을 조장하고 요요 다이어트로 이어질 수 있으며, 둘 다 장기적인 체중 감량에 해로울 수 있습니다. 

12. 더 많은 단계로 압축

시간이 촉박하고 전체 운동을 할 수 없을 때, 하루에 더 많은 걸음을 내딛는 것은 추가 칼로리를 소모하고 체중 감량을 늘리는 쉬운 방법입니다 . 

실제로 운동과 관련되지 않은 활동이 하루 동안 신체가 연소하는 칼로리의 50%를 차지할 수 있는 것으로 추정됩니다.

엘리베이터 대신 계단을 이용하거나, 문에서 더 멀리 주차하거나, 점심 시간에 산책을 하는 것은 총 걸음 수를 늘리고 더 많은 칼로리를 소모할 수 있는 몇 가지 간단한 전략입니다.

13. 달성 가능한 목표 설정

SMART 목표를 설정하면 체중 감량 목표를 더 쉽게 달성하는 동시에 성공을 위한 준비 도 할 수 있습니다 . 

SMART 목표는 구체적이고, 측정 가능하고, 달성 가능하고, 관련성이 있고, 기한이 정해져 있어야 합니다. 그들은 당신에게 책임을 묻고 목표 달성 방법에 대한 계획을 세워야 합니다.

예를 들어, 단순히 5kg을 감량하겠다는 목표를 세우는 대신, 음식 일기를 쓰고, 일주일에 3번 체육관에 가고, 매 식사에 야채를 추가함으로써 3개월 안에 5kg을 감량하겠다는 목표를 세우십시오.

14. 스트레스를 통제하세요

일부 연구에 따르면 스트레스 수준이 증가 하면 시간이 지남에 따라 체중 증가 위험이 높아질 수 있습니다.

스트레스는 또한 식사 패턴을 변화시키고 과식 및 폭식과 같은 문제에 기여할 수 있습니다.

운동, 음악 듣기, 요가 연습, 일기 쓰기, 친구나 가족과의 대화 등은 스트레스 수준을 낮추는 쉽고 효과적인 방법입니다.

15. HIIT를 시도해 보세요

HIIT라고도 알려진 고강도 인터벌 트레이닝은 강렬한 운동 폭발과 짧은 회복 기간을 결합하여 심박수를 높이는 데 도움이 됩니다.

일주일에 몇 번씩 유산소 운동을 HIIT로 바꾸면 체중 감량 효과를 높일 수 있습니다.

HIIT는  뱃살을 줄이고 체중 감소를 증가시킬 수 있으며 자전거 타기, 달리기, 저항 훈련과 같은 다른 활동보다 더 많은 칼로리를 소모하는 것으로 나타났습니다.

16. 더 작은 접시를 사용하세요

더 작은 접시 크기로 바꾸면 분량 조절을 촉진하여 체중 감량에 도움이 될 수 있습니다. 

연구가 여전히 제한적이고 일관성이 없지만, 한 연구에서는 작은 접시를 사용한 참가자가 보통 크기의 접시를 사용한 참가자보다 덜 먹고 더 만족감을 느끼는 것으로 나타났습니다.

더 작은 접시를 사용하면 식사량을 제한할 수 있어 과식 위험을 줄이고 칼로리 소비를 억제할 수 있습니다.

17. 프로바이오틱스 보충제를 섭취하세요

프로바이오틱스는 장 건강을 지원하기 위해 음식이나 보충제를 통해 섭취할 수 있는 유익한 박테리아의 일종입니다.

연구에 따르면 프로바이오틱스는 지방 배설을 증가시키고 호르몬 수치를 변경하여 식욕을 감소시킴으로써 체중 감소를 촉진할 수 있는 것으로 나타났습니다.

특히, 락토바실러스 가세리  (Lactobacillus gasseri)  는 특히 효과적인 프로바이오틱스 종입니다. 연구에 따르면 뱃살과 전체 체중을 줄이는 데 도움이 될 수 있습니다.

18. 요가 연습

연구에 따르면 요가 연습은 체중 증가를 예방하고 지방 연소를 증가시키는 데 도움이 됩니다.

요가는 또한 스트레스 수준과 불안을 감소시킬 수 있으며, 둘 다 감정적인 식사와 관련이 있을 수 있습니다.

또한, 요가 연습은 폭식을 줄이고 음식에 대한 집착을 방지하여 건강한 식습관 행동을 지원하는 것으로 나타났습니다.

19. 천천히 씹어라

천천히 철저하게 씹으려고 의식적으로 노력하면 먹는 음식의 양을 줄여 체중 감량을 늘리는 데 도움이 될 수 있습니다.

한 연구에 따르면 한 입에 50번 씹는 것은 한 입에 15번 씹는 것에 비해 칼로리 섭취량이 크게 감소했습니다.

또 다른 연구에 따르면 평소보다 음식을 150% 또는 200% 더 많이 씹으면 음식 섭취량이 각각 9.5% 및 14.8% 감소한 것으로 나타났습니다.

20. 건강한 아침 식사를 하세요

아침에 일어나자마자 영양가 있는 아침 식사를 즐기면 기분 좋게 하루를 시작하고 다음 식사 때까지 포만감을 유지하는 데 도움이 됩니다.  

실제로 연구에 따르면 규칙적인 식사 패턴을 고수하는 것이 폭식 위험 감소와 관련이 있을 수 있습니다.

고단백 아침 식사를 하면 배고픔을 촉진하는 호르몬인 그렐린 수치가 감소하는 것으로 나타났습니다. 이는 식욕과 배고픔을 통제하는 데 도움이 될 수 있습니다.

21. 간헐적 단식 실험

간헐적 단식은 매일 특정 시간 동안 식사와 단식을 번갈아가며 수행하는 것입니다. 단식 기간은 일반적으로 14~24시간 동안 지속됩니다.

간헐적 단식은  체중 감량에 있어서 칼로리를 줄이는 것만큼 효과적인 것으로 생각됩니다

또한 휴식 시 소모되는 칼로리 양을 늘려 신진대사를 향상시키는 데 도움이 될 수 있습니다.

22. 가공식품 제한

가공 식품은 일반적으로 칼로리, 설탕, 나트륨 함량이 높지만 단백질, 섬유질, 미량 영양소와 같은 중요한 영양소는 적습니다.

 연구에 따르면 가공 식품을 더 많이 섭취하는 것은 특히 여성의 경우 과체중과 관련이 있는 것으로 나타났습니다.

따라서 가공식품 섭취를 제한하고 과일, 야채, 건강한 지방, 지방이 적은 단백질, 통곡물 , 콩류 등 자연 식품을 선택하는 것이 가장 좋습니다 . 

23. 첨가된 설탕을 줄이세요

첨가된 설탕은 체중 증가와 당뇨병 및 심장병과 같은 심각한 건강 문제의 주요 원인입니다.

설탕이 많이 첨가된 식품에는 추가 칼로리가 포함되어 있지만 신체가 건강해지는 데 필요한 비타민, 미네랄, 섬유질 및 단백질이 부족합니다.  

이러한 이유로 탄산음료, 사탕, 과일 주스, 스포츠 음료, 과자 등 단 음식 섭취를 최소화하여 체중 감량을 촉진하고 전반적인 건강을 최적화하는 것이 가장 좋습니다.

결론적으로

다양한 요인이 체중 감량에 영향을 미치며, 일부 요인은 식이요법과 운동 이상의 영향을 미칩니다 . 

생활방식에 몇 가지 간단한 변화를 주면 여성의 장기적인 체중 감량을 촉진하는 데 도움이 될 수 있습니다.

일상 생활에 이러한 전략 중 한두 가지만 포함해도 결과를 극대화하고 건강하고 지속 가능한 체중 감량을 촉진하는 데 도움이 될 수 있습니다.