엽산 함량이 높은 15가지 건강 식품

개요

비타민 B9로도 알려진 엽산은 많은 식품에서 자연적으로 발견됩니다. 강화식품에서 엽산 형태로 발견될 수도 있습니다. 콩과 식물, 달걀, 감귤류, 강화 곡물은 엽산의 좋은 공급원입니다.

비타민 B9로도 알려진 엽산은 신체에서 많은 중요한 기능을 수행하는 수용성 비타민입니다.

특히, 건강한 세포 분열을 지원하고 적절한 태아 성장과 발달을 촉진하여 선천적 결함의 위험을 줄입니다.

비타민 B9는 강화 식품의 엽산 형태뿐만 아니라 많은 식품에서 자연적으로 발견됩니다.

건강한 성인은 결핍을 예방하기 위해 하루에 최소 400mcg의 엽산을 섭취하는 것이 좋습니다.

이 글에서는 엽산 함량이 높은 15가지 건강 식품을 소개합니다.

1. 콩류

콩과 식물은 다음을 포함하는모든 식물의 열매 또는 씨앗입니다 .

콩
완두콩
렌틸 콩

콩류에 함유된 엽산의 정확한 양은 다양할 수 있지만 콩류는 훌륭한 엽산 공급원입니다.

예를 들어, 조리된 강낭콩 1컵(177g)에는 131mcg의 엽산이 포함되어 있으며 이는 일일 섭취량(DV)의 약 33%입니다.

한편, 조리된 렌즈콩 1컵(198g)에는 358mcg의 엽산이 함유되어 있으며 이는 일일 권장 섭취량의 90%에 해당합니다.

콩류는 또한 단백질, 섬유질, 항산화제 뿐만 아니라 칼륨, 마그네슘, 철분과 같은 중요한 미량 영양소 의 훌륭한 공급원이기도 합니다.

2. 아스파라거스

아스파라거스에는 엽산을 포함한 많은 비타민과 미네랄이 농축되어 있습니다.

실제로 조리된 아스파라거스 반컵(90그램)에는 약 134mcg의 엽산, 즉 일일 권장량의 34%가 포함되어 있습니다.

아스파라거스는 또한 항산화제가 풍부하며 항염증 및 항균 특성을 갖는 것으로 나타났습니다.

게다가, 이는 심장 건강에 좋은 섬유질의 훌륭한 공급원으로서 단 한 번의 섭취만으로 일일 섬유질 필요량의 최대 6%를 제거합니다.

3. 계란

식단에 계란을 추가하는 것은 엽산을 포함한 여러 필수 영양소 섭취를 늘리는 좋은 방법입니다.

큰 달걀 하나에는 22mcg의 엽산이 들어 있으며 이는 하루 권장 섭취량의 약 6%에 해당합니다.

매주 식단에 계란을 몇 접시만 포함시키는 것도 엽산 섭취량을 늘리고 필요량을 충족하는 데 도움이 되는 쉬운 방법입니다.

계란에는 또한 단백질, 셀레늄, 리보플라빈 및 비타민 B12가 함유되어 있습니다.

또한 황반변성과 같은 눈 질환의 위험을 줄이는 데 도움이 될 수 있는 두 가지 항산화제인 루테인과 제아잔틴이 풍부합니다.

4. 잎채소

시금치, 케일 , 루콜라와 같은 잎이 많은 녹색 채소는 칼로리가 낮지만 엽산을 포함한 많은 주요 비타민과 미네랄이 풍부합니다.

생 시금치 1컵(30g)은 58.2mcg, 즉 하루 권장량의 15%를 제공합니다.

잎채소는 또한 섬유질과 비타민 K , A가 풍부합니다. 이는 다양한 건강상의 이점과 관련이 있습니다.

연구에 따르면 잎채소와 같은 십자화과 야채를 더 많이 섭취하면 염증 감소, 암 위험 감소, 체중 감소 증가와 관련이 있을 수 있습니다.

5. 비트

비트는 메인 요리와 디저트 모두에 화려한 색상을 제공할 뿐만 아니라 많은 중요한 영양소가 풍부합니다.

하루 종일 필요한 망간 , 칼륨, 비타민 C 가 많이 함유되어 있습니다 .

또한 생 비트 한 컵(136g)에는 148mcg의 엽산, 즉 일일 권장 섭취량의 약 37%가 함유되어 있어 엽산의 훌륭한 공급원이기도 합니다.

미량 영양소 함량 외에도 비트에는 많은 건강상의 이점과 관련된 식물 화합물의 일종인 질산염이 풍부합니다.

한 소규모 연구에 따르면 비트 뿌리 주스를 마시면 건강한 성인의 수축기 혈압이 일시적으로 4~5mmHg 낮아졌습니다.

6. 감귤류

맛있고 풍미가 가득한 것 외에도 오렌지, 자몽, 레몬, 라임과 같은 감귤류 에는 엽산이 풍부합니다.

큰 오렌지 하나에는 55mcg의 엽산이 포함되어 있으며 이는 일일 권장 섭취량의 약 14%에 해당합니다.

감귤류에는 면역력을 높이고 질병 예방에 도움이 되는 필수 미량 영양소인 비타민 C도 함유되어 있습니다.

실제로 관찰 연구에 따르면 감귤류 섭취량이 많을수록 유방암, 위암, 췌장암 발병 위험이 낮아질 수 있는 것으로 나타났습니다.

7. 브뤼셀 콩나물

이 영양가 있는 야채는 십자화과 야채과에 속하며 케일, 브로콜리, 양배추, 콜라비와 같은 다른 채소와 밀접한 관련이 있습니다.

브뤼셀 콩나물에는 많은 비타민과 미네랄이 풍부하며 특히 엽산이 풍부합니다.

조리된 브뤼셀 콩나물 반 컵(78그램)은 47mcg의 엽산, 즉 일일 권장 섭취량의 12%를 공급할 수 있습니다.

또한 다양한 건강상의 이점과 관련된 항산화제인 캠페롤(kaempferol) 의 훌륭한 공급원이기도 합니다 .

동물 연구에 따르면 캠페롤은 염증을 줄이고 산화 손상을 예방하는 데 도움이 될 수 있습니다.

8. 브로콜리

다양한 건강 증진 특성으로 잘 알려진 브로콜리를 식단에 추가하면 다양한 필수 비타민과 미네랄을 제공할 수 있습니다.

엽산의 경우 생 브로콜리 1컵(91g)에는 약 57mcg의 엽산이 포함되어 있으며 이는 일일 권장 섭취량의 약 14%입니다.

익힌 브로콜리는 훨씬 더 많은 엽산을 함유하고 있으며 각 반컵(78그램)은 84mcg, 즉 하루 권장 섭취량의 21%를 제공합니다.

브로콜리는 또한 망간과 비타민 C, K, A가 풍부합니다.

또한 강력한 항암 특성에 대해 광범위하게 연구된 설포라판을 비롯한 다양한 유익한 식물 화합물이 포함되어 있습니다.

9. 견과류와 씨앗

견과류와 씨앗 섭취를 늘려야 할 이유는 많습니다 .

풍부한 양의 단백질을 함유하고 있을 뿐만 아니라 섬유질과 신체에 필요한 많은 비타민과 미네랄이 풍부합니다.

식단에 더 많은 견과류와 씨앗을 포함시키는 것도 일일 엽산 요구량을 충족하는 데 도움이 될 수 있습니다.

다양한 종류의 견과류와 씨앗에 함유된 엽산의 양은 조금씩 다를 수 있습니다.

호두 1온스(28g)에는 약 28mcg의 엽산(DV의 약 7%)이 포함되어 있는 반면, 동일한 아마씨에는 약 24mcg 의 엽산(DV의 6%)이 포함되어 있습니다.

10. 쇠고기 간

쇠고기 간은 가장 농축된 엽산 공급원 중 하나입니다.

조리된 쇠고기 간 3온스(85그램)에는 212mcg의 엽산, 즉 일일 권장 섭취량의 약 54%가 들어 있습니다.

엽산 외에도 쇠고기 간 1인분은 비타민 A, 비타민 B12 및 구리에 대한 일일 요구 사항을 충족하거나 초과할 수 있습니다.

또한 단백질이 풍부하여 3온스(85그램)당 무려 24그램을 제공합니다.

단백질은 조직 복구와 중요한 효소 및 호르몬 생산에 필요합니다.

11. 밀 배아

밀 배아는 밀 알갱이의 배아입니다.

제분 과정에서 제거되는 경우가 많지만 고농축의 비타민, 미네랄, 항산화제를 공급합니다.

단 1온스(28그램)의 밀 배아는 78.7mcg의 엽산을 제공하며 이는 일일 엽산 필요량의 약 20%에 해당합니다.

또한 1온스(28그램)에 하루에 필요한 섬유질의 최대 16%를 제공하는 좋은 섬유질 덩어리가 포함되어 있습니다 .

섬유질은 소화관을 통해 천천히 이동하여 대변에 부피를 더해 규칙성을 촉진하고 변비를 예방하며 혈당 수치를 안정적으로 유지합니다.

12. 파파야

파파야는 멕시코 남부와 중앙아메리카가 원산지인 영양이 풍부한 열대 과일입니다.

파파야는 맛있고 풍미가 풍부할 뿐만 아니라 엽산도 풍부합니다.

생 파파야 1컵(140g)에는 53mcg의 엽산이 함유되어 있으며 이는 하루 권장 섭취량의 약 13%에 해당합니다.

또한 파파야에는 비타민 C, 칼륨, 카로티노이드와 같은 항산화 물질이 풍부합니다.

임산부는 덜 익은 파파야 섭취를 피하는 것이 좋습니다.

연구자들은 설익은 파파야를 다량 섭취하면 임산부에게 조기 수축이 발생할 수 있다고 추측하지만 증거는 약합니다.

13. 바나나

다양한 비타민과 미네랄이 풍부한 바나나는 영양의 원천 입니다 .

특히 엽산 함량이 높으며 엽산이 풍부한 다른 식품과 함께 섭취하면 일일 필요량을 쉽게 충족하는 데 도움이 될 수 있습니다.

중간 크기의 바나나는 23.6mcg의 엽산, 즉 일일 권장 섭취량의 6%를 공급할 수 있습니다.

바나나에는 칼륨, 비타민 B6 및 망간을 포함한 다른 영양소도 풍부합니다.

14. 아보카도

아보카도는 크리미한 질감과 버터 같은 풍미로 인해 매우 인기가 높습니다.

독특한 맛 외에도 아보카도는 엽산을 포함한 많은 중요한 영양소의 훌륭한 공급원입니다.

생 아보카도 절반에는 82mcg의 엽산이 함유되어 있으며, 이는 하루 종일 필요한 양의 약 21%입니다.

또한 아보카도에는 칼륨과 비타민 K, C, B6가 풍부합니다.

또한 심장 질환을 예방할 수 있는 심장 건강에 좋은 단일 불포화 지방이 풍부합니다.

15. 강화 곡물

빵이나 파스타와 같은 많은 종류의 곡물은 엽산 함량을 높이기 위해 강화되었습니다.

양은 제품마다 다를 수 있지만 조리된 스파게티 한 컵(140g)은 약 102mcg의 엽산, 즉 DV의 25%를 공급합니다.

흥미롭게도 일부 연구에서는 강화 식품에 들어 있는 엽산이 식품에서 자연적으로 발견되는 엽산보다 더 쉽게 흡수될 수 있다는 사실이 입증되었습니다.

예를 들어, 한 연구에서는 과일 및 채소와 같은 식품에 들어 있는 엽산이 강화 식품에 들어 있는 엽산만큼 생체 이용률이 약 78%에 불과하다는 결론을 내렸습니다.

반대로, 다른 연구에서는 강화 식품에서 엽산을 분해하기 위해 신체가 사용하는 특정 효소가 효율적이지 않아 대사되지 않은 엽산이 축적될 수 있음을 시사합니다.

천연 엽산 공급원이 풍부하고 적당량의 강화 식품을 포함하는 균형 잡힌 식단을 통해 잠재적인 건강 문제를 최소화하면서 필요를 충족할 수 있습니다.

결론

엽산은 식단 전반에 걸쳐 풍부하게 발견되는 중요한 미량 영양소입니다.

과일, 야채, 견과류, 씨앗 등 다양한 건강 식품과 강화 식품을 섭취하는 것은 엽산 섭취량을 늘리는 쉬운 방법입니다.

이러한 식품에는 엽산이 풍부할 뿐만 아니라 건강의 다른 측면을 개선할 수 있는 기타 주요 영양소도 풍부합니다.

엽산 함량이 높은 15가지 건강 식품