오메가-3 지방산의 건강상의 이점

개요

오메가-3 지방산(오메가-3)은 눈과 뇌의 세포를 만드는 데 중요한 다중 불포화 지방의 일종입니다. 또한 심장, 폐, 혈관 등의 기능을 돕습니다. 신체는 스스로 이러한 지방산을 효과적으로 생성할 수 없으므로 식단을 통해 지방산을 섭취해야 합니다.

오메가-3 지방산에는 세 가지 주요 유형이 있습니다. 도코사헥사엔산(DHA), 에이코사펜타엔산(EPA), 알파-리놀렌산(ALA). DHA와 EPA는 주로 해산물에서 발견되는 반면, ALA는 특정 식물성 식품에서 발견됩니다.

신체는 중요한 기능을 수행하기 위해 즉시 DHA와 EPA를 사용할 수 있지만, ALA는 사용을 위해 DHA와 EPA로 전환됩니다. 그러나 전환율은 매우 낮습니다. 신체는 ALA의 약 7~21%만 EPA로, ALA의 약 0.01~1%만 DHA로 전환합니다.

이러한 낮은 전환율 때문에 건강한 오메가-3 지방산 수치에 도달하고 유지하는 가장 효과적인 방법은 DHA와 EPA가 풍부한 식품을 섭취하거나 생선 기름, 크릴 오일, 조류와 같이 DHA와 EPA가 함유된 보충제를 섭취하는 것입니다.

같은 이유로 오메가-3 지방산 보충제의 이점에 관한 많은 연구는 ALA가 아닌 DHA 및 EPA를 제공하는 보충제에 대해 수행됩니다.

심장 건강을 지원할 수 있음

오메가-3 지방산은 염증, 혈중 지질 수치 및 혈압을 낮추는 데 도움이 되므로 심혈관 건강을 보호하는 데 도움이 될 수 있습니다. 오메가-3 보충제는 또한 혈류를 개선하고 심장을 보호하는 HDL 콜레스테롤 수치를 높이며 건강한 심박수를 유지하는 데 도움이 될 수 있습니다.

127,477명의 참가자가 참여한 13개 연구의 연구 분석에 따르면 EPA 및 DHA 오메가-3 보충제를 섭취하면 심장 마비, 관상 동맥 심장 질환 및 전체 심장 질환의 위험이 현저히 낮아지는 것으로 나타났습니다. 또한 심장병으로 인한 사망 위험이 낮아지는 것과도 관련이 있었습니다.

연구진은 또한 고용량 오메가-3 보충제를 섭취하는 것이 심혈관계에 더 큰 이점을 주는 것과 관련이 있다는 사실을 발견했습니다. EPA와 DHA를 하루 1,000mg씩 섭취할 때마다 심장마비 위험이 9% 낮아지고 전체 관상동맥 심장질환 위험이 7% 낮아졌습니다.

염증 증상을 개선할 수 있음

EPA 및 DHA 오메가-3 지방산은 염증 반응에 영향을 주고 일부 염증 단백질의 수준을 감소시켜 신체의 염증을 조절하는 데 도움이 됩니다.

고용량 오메가-3 보충제는 류마티스 관절염(RA) 및 염증성 장 질환(IBD)과 같은 특정 염증성 질환과 관련된 증상을 개선하는 것으로 나타났습니다.

연구 결과에 따르면 오메가-3 지방산 보충제를 섭취하면 류마티스 관절염 환자의 통증이 크게 감소하는 것으로 나타났습니다. 포함된 대부분의 연구에서는 하루에 1.5~4g의 DHA와 EPA를 결합한 용량을 사용했습니다.

연구에 따르면 오메가-3 지방산 보충제를 섭취하면 장 염증을 줄이고, 질병 활동을 감소시키며, 궤양성 대장염을 포함한 IBD 환자의 삶의 질을 향상시키는 데 도움이 될 수 있습니다.

그러나 두 경우 모두 연구자들은 이러한 이점을 확인하기 위해서는 더 높은 품질의 증거가 필요하다고 지적했습니다.

뇌 건강을 지원하고 향상시킬 수 있음

오메가-3 지방산은 신경 건강에 필수적이며 뇌 발달과 기능에 중요한 역할을 합니다.

연구에 따르면 오메가-3 지방산을 보충하면 인지 저하를 예방하고 노인과 젊은 인구의 건강한 뇌 기능을 촉진하는 데 도움이 될 수 있습니다.

예를 들어, 82개의 무작위 대조 시험을 검토한 결과, 포함된 연구 중 43.6%가 위약 치료와 비교하여 오메가-3 보충 후 긍정적인 인지 결과를 보고했습니다.

경도 인지 장애가 있는 노인을 대상으로 실시한 연구 중 66.7%는 위약 치료와 비교하여 오메가-3 보충과 관련된 긍정적인 인지 결과를 보고했습니다.

오메가-3 보충제는 노인과 어린이의 기억력, 주의력 등 뇌 기능을 향상시키는 것으로 나타났습니다.

또한 오메가-3는 뇌 발달에 중요한 역할을 합니다. 따라서 대부분의 전문가는 태아 발달을 지원하기 위해 최적의 혈중 DHA 및 EPA 수준을 유지하기 위해 임산부에게 임신 기간 동안 오메가-3 보충제를 권장합니다.

우울증 증상 치료에 도움이 될 수 있음

오메가-3를 섭취하면 우울증 증상을 개선하는 데 도움이 될 수 있습니다.

2,160명의 참가자를 포함한 연구를 검토한 결과 오메가-3 보충제가 우울증 증상에 전반적으로 유익한 효과가 있는 것으로 나타났습니다.

포함된 연구를 바탕으로 연구자들은 60% 이상의 EPA를 함유한 오메가-3 제제와 하루에 1g 이상의 EPA를 함유한 보충제가 가장 효과적이라는 결론을 내렸습니다.

다른 상태를 개선할 가능성이 있음

오메가-3 지방산은 심장과 뇌 건강뿐만 아니라 항염증 특성에도 보호 효과가 있습니다. 이 때문에 연구자들은 많은 신체적, 신경학적 질환의 보완적인 치료를 위해 오메가-3 지방산 보충제의 사용을 조사해 왔습니다.

일부 연구에서는 오메가-3 보충제를 1차 치료와 함께 사용할 때 다양한 건강 상태의 사람들에게 도움이 될 수 있다는 증거를 발견했습니다. 이러한 조건에는 다음이 포함됩니다.

제2형 당뇨병
파킨슨병
주의력 결핍/과잉 행동 장애(ADHD)

오메가-3 지방산의 좋은 공급원

일반적인 국가에서는 오메가-3 결핍이 드물지만, 많은 사람들의 지방산 수치가 부족합니다. 이는 평균적인 식단에 오메가-3가 풍부한 식품이 부족하기 때문일 수 있습니다.

EPA와 DHA는 주로 해산물에서 발견되는 반면, ALA는 특정 식물성 식품에서 발견됩니다. 다음은 DHA, EPA 및 ALA의 최고의 공급원입니다.

아마유: 큰 스푼당 ALA 7.26g(g)
치아 씨드: 1온스(oz) 제공량당 ALA 5.06g
아마씨: 테이블스푼당 ALA 2.35g
연어: 3온스당 DHA 1.24g 및 EPA 0.59g
청어: 3온스당 DHA 0.94g 및 EPA 0.77g
정어리: 3온스당 DHA 0.74g 및 EPA 0.45g
굴: 3온스당 ALA 0.14g, DHA 0.23g, EPA 0.30g

해산물은 EPA와 DHA의 가장 풍부한 공급원입니다. 그러나 달걀 노른자 및 방목 유제품과 같은 다른 식품에는 소량이 포함되어 있습니다.

ALA는 견과류, 씨앗과 같은 식물성 식품에 집중되어 있지만 특정 오일에서도 발견될 수 있습니다. 유제품 및 쇠고기와 같은 일부 동물성 제품도 소량의 ALA를 제공합니다.

오메가-3 지방산을 섭취하는 방법

오메가-3 지방산 보충제는 일반적으로 젤캡 형태로 발견되지만 액체 및 젤리 형태로도 제공됩니다.

대부분의 DHA 및 EPA 기반 보충제는 생선이나 크릴에서 추출됩니다. 그러나 식물성 또는 완전 채식을 따르는 사람들에게 적합한 식물성 DHA 및 EPA 보충제가 있습니다.

식물성 오메가-3 보충제를 섭취하려는 사람들은 조류 오일 기반 제품을 고려해야 합니다. 조류 오일에는 DHA와 EPA가 포함되어 있으며, 연구에 따르면 체내 오메가-3 지방산 수치를 높이는 데 있어서 생선 기반 제품과 효과가 유사하다는 것이 밝혀졌습니다.

오메가-3 보충제는 하루 중 언제든지 섭취할 수 있습니다. 일부 연구에 따르면 오메가-3는 지방이 포함된 식사와 함께 섭취할 때 더 잘 흡수되므로 음식과 함께 오메가-3 보충제를 섭취하는 것이 도움이 될 수 있습니다.

식사와 함께 오메가-3 보충제를 섭취하면 메스꺼움이나 비릿한 뒷맛과 같은 부작용 가능성을 줄이는 데 도움이 될 수도 있습니다.

복용량

EPA와 DHA의 권장 복용량은 다양합니다. 대부분의 오메가-3 보충제는 1회 제공량당 500-1,200mg의 EPA와 DHA를 결합하여 제공합니다.

고중성지방이나 염증성 질환과 같은 건강 상태가 있는 사람들은 하루 2g을 초과하는 오메가-3 복용량을 늘리는 것이 도움이 될 수 있습니다. 19

연구에 따르면 오메가-3 지방산을 다양한 복용량으로 섭취하면 임신부와 모유 수유 여성, 염증성 질환이 있는 여성, 심장 질환이 있는 사람을 포함한 다양한 인구 집단에 도움이 될 수 있습니다.

오메가-3 복용량에 관해 질문이 있는 경우 담당 의료 서비스 제공자와 상담하는 것이 중요합니다.

오메가-3 지방산은 안전한가요?

오메가-3 지방산은 일반적으로 안전한 것으로 간주되지만 고용량으로 섭취하는 것은 모든 사람에게 안전하지 않을 수 있습니다. 미국 식품의약국(FDA)은 오메가-3 지방산의 일일 섭취량이 EPA와 DHA를 합친 것의 3g을 초과하지 않아야 하며, 보충제를 통해 하루에 2g을 넘지 않도록 권장합니다.

의료 서비스 제공자가 더 높은 복용량을 권장하지 않는 한 하루 2g을 초과하는 오메가-3 보충제를 복용해서는 안 됩니다.

고용량의 EPA 및 DHA 보충은 신체의 염증 반응을 변화시켜 면역 기능을 저하시킬 수 있습니다. 고용량의 EPA와 DHA는 혈액 응고를 억제하여 출혈 문제를 일으킬 수도 있습니다.

잠재적인 약물 상호작용

오메가-3는 혈액을 묽게 만드는 데 사용되는 항응고제라고 불리는 약물과 상호작용할 가능성이 있습니다. 이 약물은 혈액 응고를 예방하는 데 도움이 됩니다.

고용량의 오메가-3 보충제는 혈액 응고를 억제할 수도 있습니다. 이로 인해 고용량 DHA 및 EPA 보충제는 와파린(Coumadin)을 포함한 혈액 희석제와 상호 작용할 수 있습니다.

오메가-3를 너무 많이 섭취할 수 있나요?

고용량 EPA 및 DHA 보충제로 혜택을 받는 특정 건강 상태가 아닌 이상, 하루에 2g 이상의 EPA 및 DHA 보충제를 섭취해서는 안 됩니다.

이보다 더 많이 복용하면 면역 체계에 대한 부작용 및 출혈 위험 증가를 포함한 부작용 위험이 증가할 수 있습니다.

오메가-3의 부작용

오메가-3 보충제는 상대적으로 안전하지만 다음과 같은 경미한 부작용을 일으킬 수 있습니다 .

비린내 나는 뒷맛
입 냄새나 땀 냄새
속쓰림
메스꺼움
설사
위경련
두통

고용량 오메가-3 보충제를 복용하면 혈액 응고가 억제되어 출혈 위험이 높아질 수 있습니다. 그러나 권장량의 오메가-3를 단독으로 복용하면 심각한 출혈 위험이 발생하지 않습니다.

결론적으로

오메가-3 지방산은 염증 조절, 건강한 신경 기능 지원, 세포 구조 제공 등 신체에서 중요한 역할을 합니다.

오메가-3 지방산은 연어나 정어리 같은 해산물뿐만 아니라 치아나 아마 같은 씨앗에서도 얻을 수 있습니다. 그러나 많은 사람들은 오메가-3 지방산이 부족합니다.

생선 오일, 크릴 오일, 해조 오일과 같은 오메가-3 보충제는 건강한 DHA 및 EPA 수준을 유지하는 데 도움이 될 수 있으며 류마티스 관절염 및 심장병과 같은 특정 건강 질환이 있는 사람들에게 도움이 될 수 있습니다.

오메가-3 보충제 섭취에 관심이 있다면 의료 서비스 제공자와 상담하여 EPA 및 DHA 요구 사항과 적절한 복용량에 대해 논의해 보세요.

오메가-3 지방산의 건강상의 이점