철분이 풍부한 11가지 식품

콩과 렌즈콩

콩과 렌즈콩에는 비헴철이 함유되어 있습니다. 또한 식물성 단백질, 섬유질, 마그네슘 , 엽산 및 기타 여러 중요한 영양소의 풍부한 공급원이기도 합니다.

그러나 다른 식물성 식품과 마찬가지로 콩과 렌즈콩에는 항영양소로 알려진 천연 물질이 들어 있습니다. 항영양소는 철분과 같은 필수 영양소를 흡수하는 신체의 능력을 감소시킬 수 있습니다. 말린 콩과 렌즈콩을 담그거나 발아 콩과 제품을 선택하면 항영양소의 존재를 줄이는 데 도움이 될 수 있습니다.

그러나 연구에 따르면 이러한 항영양소 중 상당수가 실제로 신체에 유익할 수 있는 것으로 나타났습니다. 이러한 영양소의 부정적인 영향은 불균형한 양의 섭취로 인해 발생할 수 있습니다. 

식물성 철분 섭취를 늘리려면 식단에 다음과 같은 콩류를 추가해 보세요 .

• 렌틸콩: 조리된 컵당 6.59mg 또는 하루 권장량의 37% 
• 붉은 강낭콩: 조리된 컵당 5.2mg 또는 하루 권장량의 29% 
• 병아리콩: 조리된 컵당 4.74mg 또는 하루 권장량의 26% 

녹색 채소 

녹색 채소는 엽산, 비타민 C, 카로티노이드 항산화제와 같은 중요한 영양소와 보호 식물 화합물을 제공합니다. 브로콜리 , 방울양배추 등 십자화과 야채를 포함한 많은 녹색 채소에는 비헴철분이 함유되어 있습니다. 시금치 , 케일, 근대와 같은 잎채소 에는 특히 이 미네랄이 풍부합니다.

다음 채소에는 식물성 철분이 함유되어 있습니다.

• 시금치: 조리된 컵당 6.43mg 또는 하루 권장량의 36% 
• 근대: 조리된 컵당 3.96mg 또는 하루 권장량의 22%  

콩 제품

식물성 식단을 먹는 많은 사람들은 단백질 요구량을 충족하기 위해 두부 , 완두콩과 같은 콩 제품을 섭취합니다. 두부와 완두콩은 훌륭한 단백질 공급원입니다. 또한 비헴철분도 제공합니다.

일반적인 콩 제품의 철분 함량은 다음과 같습니다.

• 두부: 1/2컵당 3.35mg, 즉 하루 권장량의 19%
• 강화 두유: 컵당 2mg 또는 하루 권장량의 10% 

코코아 제품 

고품질 코코아 제품은 철, 마그네슘과 같은 중요한 미네랄의 좋은 공급원입니다. 코코아 제품은 또한 세포 손상을 방지하고 신체의 염증을 줄이는 데 도움이 되는 플라보노이드 항산화제를 제공합니다.

코코아 제품을 구입할 때 설탕이 적게 첨가된 고품질 제품을 찾으세요. 순수한 코코아 가루, 카카오 닙스, 다크 초콜릿은 더 건강한 옵션 중 하나입니다.

다음 코코아 제품은 철분 요구량을 충족하는 데 도움이 될 수 있습니다 .

• 다크 초콜릿(70-85% 카카오 고형분): 1온스당 3.37mg 또는 하루 권장량의 19%
• 코코아 파우더: 2테이블스푼당 1.5mg 또는 하루 권장량의 8%
• 카카오닙스: 2테이블스푼당 1.44mg 또는 하루 권장량의 8%

견과류와 씨앗 

식단에 견과류와 씨앗을 추가하면 철분 섭취량이 크게 늘어날 수 있습니다. 견과류와 씨앗은 또한 섬유질, 건강한 지방, 단백질, 마그네슘 및 기타 여러 필수 영양소를 제공합니다.

다음 견과류와 씨앗에는 철분이 많이 함유되어 있습니다.

• 참깨: 2테이블스푼당 2.26mg, 하루 권장량의 13%
• 호박씨 : 1온스당 2.29mg 또는 하루 권장량의 13% 
• 캐슈넛: 1온스당 1.89mg, 즉 하루 권장량의 11%

철분을 충분히 섭취하지 못하면 어떻게 되나요?

신체가 매일 손실되는 철분을 보충할 수 없으면 철분 수치가 낮아지게 됩니다. 결국에는 철분이 부족해지게 됩니다. 이를 철결핍성 빈혈(IDA) 이라고 합니다 . IDA는 신체에 저장된 철분을 모두 소모했을 때 발생합니다.

IDA 환자는 혈액 내 헤모글로빈 수치가 낮아 적혈구 크기가 감소합니다. 헤모글로빈 수치나 건강한 적혈구 수치가 낮으면 다음과 같은 다양한 증상이 나타날 수 있습니다.

• 피로
• 허약
• 복통
• 창백한 피부
• 추위에 대한 편협함
• 호흡 곤란
• 집중하기 어려움

철분 결핍은 전 세계적으로 16억 명의 사람들에게 영향을 미칩니다. 특히 월경 중인 여성, 임산부, 어린이, 채식주의자, 헌혈을 자주 하는 사람, 특정 질병이 있는 사람에게 흔히 발생합니다.

궤양성 대장염 , 크론병 , 암과 같은 질병으로 인해 적절한 철분 수치를 유지하는 것이 더욱 어려워질 수 있습니다. 음식에서 철분을 흡수하는 데 어려움이 있거나 질병으로 인해 철분 저장을 유지할 수 없는 사람은 철분 보충제를 섭취하거나 철분 주입을 받아야 할 수도 있습니다. 철분 주입은 정맥 주사(IV) 점적과 함께 정맥을 통해 바늘을 삽입하여 제공됩니다.

철분이 부족하다고 생각되면 의료 서비스 제공자에게 문의하세요. 평균 적혈구 헤모글로빈 농도( MCHC ) 와 같은 혈액 검사는 철분 결핍을 확인하는 유일한 방법입니다.

철분 보충제를 섭취하기 전에 항상 의료 서비스 제공자에게 문의하세요. 철분 보충제를 너무 많이 섭취하면 건강에 해를 끼치고 신장 손상과 같은 위험한 부작용을 일으킬 수 있습니다.

결론적으로

철분은 많은 동물성 및 식물성 식품에서 발견되는 필수 미네랄입니다. 헴 및 비헴 철분 공급원을 제공하는 영양가 있는 식단을 섭취하면 이 필수 미네랄을 충분히 섭취하는 데 도움이 됩니다.

철분을 충분히 섭취하지 않거나 철분이 부족하다고 생각되면 담당 의료 서비스 제공자와 약속을 잡고 철분 상태를 평가하고 건강한 철분 수치에 도달하고 유지하는 방법에 대한 조언을 받으십시오.