철분이 풍부한 12가지 건강 식품
개요
철분은 여러 가지 중요한 기능을 수행하는 미네랄이며, 주요 기능은 적혈구의 일부로 몸 전체에 산소를 운반하는 것입니다.
철분의 일일 섭취량(DV)은 임신하지 않은 성인의 경우 8~18mg입니다. 섭취량이 너무 적어서 일일 손실량을 대체할 수 없을 경우 결핍이 발생할 수 있습니다.
흥미롭게도 신체가 흡수하는 철분의 양은 부분적으로 저장량에 따라 달라집니다.
철분 결핍은 빈혈을 유발하고 피로와 같은 증상을 유발할 수 있습니다. 철분이 풍부한 음식을 섭취하지 않는 월경 중인 여성은 철분 결핍 위험이 특히 높습니다.
철분이 많이 함유된 건강 식품 12가지를 소개합니다.
1. 조개류
조개류는 맛있고 영양가도 높습니다. 모든 조개류는 철분 함량이 높지만 조개, 굴, 홍합은 특히 좋은 공급원입니다.
예를 들어, 3.5온스(100그램)의 조개에는 최대 3mg의 철분이 함유되어 있으며 이는 DV의 17%입니다.
그러나 조개의 철분 함량은 매우 다양하며 일부 유형에는 훨씬 적은 양이 포함되어 있을 수 있습니다.
조개류에 들어 있는 철분은 헴 철분으로, 식물에서 발견되는 비헴 철분보다 신체가 더 쉽게 흡수됩니다.
3.5 온스(100그램)의 조개는 26g의 단백질, 비타민 C 일일 권장량의 24%, 비타민 B12 일일 권장량의 무려 4,125%를 제공합니다.
실제로 조개류는 심장 건강에 좋은 HDL 콜레스테롤 수치를 높이는 것으로 밝혀진 오메가-3 지방산의 좋은 공급원입니다.
특정 유형의 어패류 에 함유된 수은 과 독소에 대한 정당한 우려가 있지만 , 해산물 섭취의 이점이 위험보다 훨씬 큽니다.
EPA와 FDA는 조개, 굴, 가리비와 같은 조개류가 포함된 “최고의 선택” 목록에서 일주일에 2~3회 해산물을 섭취할 것을 권장합니다.
2. 시금치
시금치는 많은 건강상의 이점을 제공하지만 칼로리는 매우 적습니다 .
약 3.5온스(100그램)의 생 시금치에는 2.7mg의 철분, 즉 하루 권장량의 15%가 포함되어 있습니다.
이것은 잘 흡수되지 않는 비헴 철분이지만 시금치에는 비타민 C도 풍부합니다. 비타민 C는 철분 흡수를 크게 증가시키기 때문에 이는 중요합니다.
시금치는 또한 암 위험을 줄이고 염증을 감소시키며 질병으로부터 눈을 보호할 수 있는 카로티노이드라고 불리는 항산화제가 풍부합니다.
시금치 및 기타 잎채소를 지방과 함께 섭취하면 신체가 카로티노이드를 흡수하는 데 도움이 되므로 시금치와 함께 올리브 오일 과 같은 건강한 지방을 섭취하십시오.
3. 간 및 기타 내장육
내장육은 영양가가 매우 높습니다. 인기 있는 유형에는 간, 신장, 뇌, 심장이 포함되며 모두 철분이 풍부합니다.
예를 들어, 3.5온스(100그램)의 쇠고기 간에는 6.5mg의 철분, 즉 하루 권장량의 36%가 포함되어 있습니다.
내장육은 또한 단백질 함량이 높고 비타민 B, 구리 및 셀레늄 이 풍부합니다 .
간은 특히 비타민 A 함량이 높아 3.5온스당 하루 권장량의 1,049%를 제공합니다.
게다가 내장육은 많은 사람들이 충분히 섭취하지 못하는 뇌 및 간 건강에 중요한 영양소인 콜린 의 최고의 공급원 중 하나입니다.
4. 콩류
콩과 식물에는 영양분이 풍부합니다.
가장 흔한 종류 의 콩과 식물로는 콩, 렌틸콩, 병아리콩, 완두콩, 대두 등이 있습니다.
특히 채식주의자에게 철분의 훌륭한 공급원입니다. 조리된 렌틸콩 1컵(198g)에는 6.6mg이 함유되어 있으며 이는 DV의 37%입니다.
검은콩, 흰콩, 강낭콩과 같은 콩은 모두 철분 섭취량을 쉽게 늘리는 데 도움이 됩니다.
실제로 조리된 검은콩 반컵(86그램)에는 약 1.8밀리그램의 철분, 즉 하루 권장량의 10%가 제공됩니다.
콩과 식물은 또한 엽산 , 마그네슘 및 칼륨의 좋은 공급원입니다 .
게다가, 연구에 따르면 콩과 다른 콩과 식물은 당뇨병 환자의 염증을 줄일 수 있는 것으로 나타났습니다. 콩류는 또한 대사 증후군이 있는 사람들의 심장병 위험을 감소시킬 수 있습니다.
또한 콩류는 체중 감량에 도움이 될 수 있습니다. 수용성 섬유질이 매우 풍부하여 포만감을 높이고 칼로리 섭취를 줄이며 체중, 염증 및 만성 질환 위험에 영향을 미치는 건강한 장내 세균을 촉진할 수 있습니다.
철분 흡수를 극대화하려면 토마토, 채소, 감귤류 등 비타민 C 함량이 높은 식품과 함께 콩과 식물을 섭취하세요.
5. 붉은 고기
붉은 고기는 만족스럽고 영양가가 높습니다.
3.5온스(100그램)의 다진 쇠고기에는 2.7mg의 철분이 포함되어 있으며 이는 DV의 15%입니다.
고기는 또한 단백질 , 아연, 셀레늄 및 여러 비타민 B가 풍부합니다.
연구자들은 정기적으로 고기, 가금류, 생선을 먹는 사람들에게서 철분 결핍이 덜 발생할 수 있다고 제안했습니다.
실제로 붉은 고기는 아마도 가장 쉽게 접근할 수 있는 헴철분의 원천일 것이며, 잠재적으로 빈혈에 걸리기 쉬운 사람들에게 중요한 식품이 될 것입니다.
연구에 따르면 매일 2온스 미만의 붉은 고기를 섭취하는 여성은 매일 2~3온스를 섭취하는 여성보다 아연, 철, 비타민 B12, 칼륨 및 비타민 D 섭취량이 부족할 가능성이 더 높습니다.
6. 호박씨
호박씨는 맛있고 휴대하기 좋은 간식입니다.
1온스(28그램)의 호박씨에는 2.5mg의 철분이 포함되어 있으며 이는 DV의 14%입니다.
또한 호박씨는 비타민 K, 아연, 망간의 좋은 공급원입니다. 또한 일반적인 식이 결핍증인 마그네슘의 최고의 공급원 이기도 합니다.
1온스(28그램)에는 마그네슘 DV의 40%가 포함되어 있어 인슐린 저항성 , 당뇨병 및 우울증의 위험을 줄이는 데 도움이 됩니다.
7. 퀴노아
퀴노아는 유사곡물(pseudocereal)로 알려진 인기 있는 곡물입니다. 조리된 퀴노아 1컵(185g)은 철분 2.8mg을 제공하며 이는 하루 권장 섭취량의 16%에 해당합니다.
게다가, 퀴노아에는 글루텐이 포함되어 있지 않으므로 체강 질병이나 다른 형태의 글루텐 불내증이 있는 사람들에게 좋은 선택입니다 .
퀴노아는 또한 다른 많은 곡물보다 단백질 함량이 높을 뿐만 아니라 엽산, 마그네슘, 구리, 망간 및 기타 여러 영양소가 풍부합니다.
또한, 퀴노아는 다른 많은 곡물보다 항산화 활성이 더 높습니다. 항산화제는 신진대사와 스트레스에 대한 반응으로 형성되는 자유 라디칼로 인한 손상으로부터 세포를 보호하는 데 도움이 됩니다.
8. 칠면조
칠면조 고기는 건강하고 맛있는 음식입니다. 또한 철분, 특히 흑칠면조 고기의 좋은 공급원이기도 합니다.
3.5온스(100그램)의 다크 칠면조 고기에는 1.4mg의 철분이 함유되어 있으며 이는 DV의 8%입니다.
이에 비해 같은 양의 흰 칠면조 고기에는 0.7mg만 포함되어 있습니다.
다크 칠면조 고기는 또한 1인분당 28g의 단백질과 아연 일일 권장량의 32%, 셀레늄 일일 권장량의 57%를 포함하여 여러 가지 비타민 B와 미네랄을 함유하고 있습니다.
칠면조와 같은 고단백 식품을 섭취하면 단백질이 포만감을 느끼게 하고 식사 후 대사율을 높이기 때문에 체중 감량 에 도움이 될 수 있습니다.
높은 단백질 섭취는 또한 체중 감량과 노화 과정에서 발생하는 근육 손실을 예방하는 데 도움이 될 수 있습니다.
9. 브로콜리
브로콜리는 영양가가 매우 높습니다. 조리된 브로콜리 1컵(156그램)에는 철분 1mg이 포함되어 있으며 이는 하루 권장 섭취량의 6%입니다.
게다가 브로콜리 1회 제공량에는 비타민 C DV의 112%가 포함되어 있어 신체가 철분을 더 잘 흡수하는 데 도움이 됩니다.
동일한 섭취량에는 엽산 함량이 높으며 섬유질 5g 과 일부 비타민 K를 제공합니다. 브로콜리는 콜리플라워, 브뤼셀 콩나물, 케일 및 양배추를 포함하는 십자화과 야채과에 속합니다.
십자화과 야채에는 암을 예방하는 것으로 알려진 식물성 화합물인 인돌, 설포라판 및 글루코시놀레이트가 포함되어 있습니다.
10. 두부
두부는 채식주의자와 일부 아시아 국가에서 인기 있는 콩 기반 식품입니다.
반컵(126그램)은 철분 3.4mg을 제공하며 이는 일일 권장 섭취량의 19%입니다( 49 신뢰할 수 있는 소스 ).
두부는 또한 티아민과 칼슘, 마그네슘, 셀레늄을 포함한 여러 미네랄의 좋은 공급원입니다. 또한 1회 제공량당 22g의 단백질을 제공합니다.
두부에는 인슐린 민감성 개선, 심장병 위험 감소, 폐경기 증상 완화와 관련된 이소플라본이라는 독특한 화합물이 포함되어 있습니다.
11. 다크 초콜릿
다크 초콜릿은 엄청나게 맛있고 영양가도 높습니다.
1온스(28그램)에는 철분 3.4mg이 포함되어 있으며 이는 DV의 19%입니다.
이 작은 서빙에는 구리와 마그네슘에 대한 DV의 각각 56%와 15%가 포함되어 있습니다.
또한, 장내 유익한 박테리아에 영양을 공급하는 프리바이오틱 섬유질이 포함되어 있습니다.
코코아 파우더와 다크 초콜릿은 베리와 체리의 과일 추출물과 유사한 상당한 항산화 활성을 가지고 있습니다.
연구에 따르면 초콜릿은 콜레스테롤에 유익한 효과가 있으며 심장마비와 뇌졸중의 위험을 줄일 수 있는 것으로 나타났습니다.
그러나 모든 초콜릿이 동일하게 만들어지는 것은 아닙니다. 플라바놀이라는 화합물이 초콜릿의 효능을 담당하는 것으로 알려져 있으며, 다크 초콜릿의 플라바놀 함량은 밀크 초콜릿의 플라바놀 함량보다 훨씬 높습니다.
따라서 최대의 효능을 얻으려면 최소 70%의 코코아가 함유된 초콜릿을 섭취하는 것이 가장 좋습니다.
12. 생선
생선은 영양가가 높은 성분이며 참치와 같은 특정 품종은 특히 철분 함량이 높습니다.
실제로 참치 통조림 3온스(85그램)에는 약 1.4mg의 철분이 포함되어 있으며 이는 일일 권장 섭취량의 약 8%에 해당합니다.
생선에는 또한 다양한 건강상의 이점과 관련된 심장 건강에 좋은 지방의 일종인 오메가-3 지방산이 풍부합니다.
특히 오메가-3 지방산은 뇌 건강을 촉진하고 면역 기능을 강화하며 건강한 성장과 발달을 지원하는 것으로 나타났습니다.
EPA 차트를 참조하여 가장 건강한 생선 선택을 확인하고 수은 노출을 최소화하세요.
생선에는 또한 니아신, 셀레늄, 비타민 B12를 포함한 여러 가지 필수 영양소가 포함되어 있습니다.
참치 외에도, 대구, 고등어, 정어리 등도 식단에 포함할 수 있는 철분이 풍부한 생선의 몇 가지 예입니다.
결론
철분은 신체가 스스로 생산할 수 없기 때문에 정기적으로 섭취해야 하는 중요한 미네랄입니다.
그러나 일부 사람들은 붉은 고기와 헴철 함량이 높은 기타 음식의 섭취를 제한해야 한다는 점에 유의해야 합니다 .
그러나 대부분의 사람들은 음식에서 흡수되는 양을 쉽게 조절할 수 있습니다.
고기나 생선을 먹지 않는다면 식물성 철분 섭취 시 비타민C 공급원을 포함시켜 흡수를 높일 수 있다는 점을 기억하세요.