체중 감량에 도움이 되는 14가지 건강한 아침 식사 식품
개요
계란, 스무디 등 영양이 풍부한 아침 식사 식품을 선택하면 포만감을 더 오래 느끼게 하여 체중 감량에 도움이 될 수 있습니다.
체중 감량을 시도할 때 아침 식사는 남은 하루의 분위기를 조성할 수 있습니다.
잘못된 음식을 섭취하면 하루가 시작되기도 전에 갈망이 증폭될 수 있습니다.
반면, 올바른 음식을 섭취하면 식욕을 억제하고 점심 시간까지 포만감을 유지하여 간식을 최소화하고 체중 감량을 쉽게 할 수 있습니다.
체중 감량에 도움이 되는 14가지 건강한 아침 식사 음식을 소개합니다.
1. 계란
단백질이 풍부하고 셀레늄 , 리보플라빈과 같은 중요한 비타민과 미네랄이 풍부한 계란은 진정한 영양의 원천입니다.
단백질 함량이 높기 때문에 계란을 아침 식사와 함께 먹으면 식욕을 줄여 체중 감량을 크게 향상시킬 수 있습니다.
예를 들어, 과체중 여성 30명을 대상으로 한 한 연구에서는 아침 식사로 달걀을 먹는 것이 베이글을 먹는 것과 비교하여 포만감을 크게 증가시키고 나중에 음식 섭취량을 줄이는 것으로 나타났습니다.
마찬가지로, 성인 152명을 대상으로 한 또 다른 연구에서는 베이글 아침 식사를 계란으로 대체하면 8주 동안 체중 감량이 65% 증가하고 허리 둘레가 34% 더 감소한 것으로 나타났습니다.
삶은 달걀부터 스크램블 달걀, 잘 익은 달걀 요리까지 다양한 방법으로 달걀을 즐길 수 있습니다 .
어떤 스타일로든 달걀 2~3개를 요리한 다음 좋아하는 야채와 함께 먹으면 영양가 있고 맛있는 아침 식사가 됩니다.
2. 밀배아
밀 배아는 망간, 티아민, 셀레늄을 비롯한 비타민과 미네랄이 농축되어 있는 밀알의 구성 요소입니다.
또한 섬유질 함량이 높아 1온스(28그램)당 거의 4그램의 섬유질을 함유하고 있습니다.
연구에 따르면 곡물 시리얼에서 섬유질 섭취를 늘리면 체중 감량에 도움이 될 수 있습니다.
한 연구에서 섬유질이 풍부한 시리얼을 섭취하는 것은 식욕과 음식 섭취를 줄이는 데 효과적일 뿐만 아니라 식사 후 혈당을 안정시키는 데 도움이 되었습니다.
또 다른 연구에서는 8년 동안 27,000명이 넘는 남성을 추적한 결과 시리얼 섬유질 섭취량이 많을수록 체중 증가 위험이 낮아지는 것으로 나타났습니다.
밀배아를 오트밀, 스무디 또는 요거트 그릇의 토핑으로 사용하여 아침 식사에 약간의 크런치와 섬유질을 더해 보세요.
3. 바나나
섬유질이 풍부하지만 칼로리가 낮은 바나나는 아침에 단 것을 가장 먼저 만족시키기 위해 설탕이 많은 아침 시리얼의 훌륭한 대안입니다.
중간 크기 바나나 1개는 100칼로리가 조금 넘지만 3g의 식이섬유를 함유하고 있어 한 번에 일일 섬유질 요구량의 최대 12%를 제거합니다.
섬유질은 배를 비우는 속도를 늦추어 갈망을 억제하고 더 오랫동안 포만감을 유지하는 데 도움이 됩니다.
여러 연구에 따르면 과일과 채소에서 섬유질 섭취를 늘리는 것이 체중 감소 증가와 관련이 있는 것으로 나타났습니다.
또한, 설익은 바나나는 위와 소장에서 소화되지 않는 전분의 일종인 저항성 전분의 좋은 공급원입니다 .
연구에 따르면 저항성 전분은 음식 섭취를 줄이고 뱃살을 줄이는 데 도움이 될 수 있습니다.
바나나는 단독으로 즐기거나 요구르트, 코티지 치즈 또는 오트밀의 토핑으로 썰어 먹을 수 있습니다. 아침 스무디에 덜 익은 녹색 바나나를 추가하면 저항성 전분을 충분히 섭취할 수 있습니다.
4. 요구르트
크리미하고 맛있으며 만족스러운 요구르트는 체중 감량 다이어트에 탁월한 첨가물입니다.
특히, 그릭 요거트는 1회 제공량에 풍부한 단백질 덩어리를 제공하므로 이상적인 체중 감량 아침 식사 음식입니다.
20명의 여성을 대상으로 한 한 연구에서는 간식으로 고단백 요구르트를 먹는 것이 초콜릿이나 크래커와 같은 건강에 해로운 간식에 비해 배고픔을 줄이고 하루 후반의 음식 섭취량을 100칼로리 감소시키는 것으로 나타났습니다.
8,516명을 대상으로 한 또 다른 연구에 따르면 매주 최소 7인분의 요구르트를 먹은 사람들은 정기적으로 요구르트를 섭취하지 않는 사람들에 비해 과체중이나 비만이 될 위험이 더 낮은 것으로 나타났습니다.
특히 영양가 있는 아침 식사를 위해 그릭 요거트 1컵(285g)을 혼합 과일, 치아씨드 또는 밀 배아와 결합해 보세요.
5. 스무디
스무디는 농축된 영양분을 빠르고 쉽게 얻을 수 있는 방법일 뿐만 아니라 체중 감량을 가속화할 수 있는 편리한 아침 식사 품목으로도 활용됩니다.
재료를 맞춤 설정할 수 있기 때문에 개인 취향에 맞게 음료를 맞춤화할 수 있습니다.
스무디를 야채와 저칼로리 과일로 채우면 섬유질 섭취를 늘려 포만감을 더 오랫동안 느낄 수 있습니다.
포만감을 촉진하고 갈망을 물리치기 위해 견과류, 씨앗 또는 단백질 파우더 와 같은 고단백 성분을 첨가하세요.
하지만 스무디는 고칼로리 재료를 과도하게 섭취하면 금새 칼로리 폭탄으로 변할 수 있다는 점을 명심하세요.
쉽게 체중 감량 스무디를 만들려면 우유 1컵(240ml)과 잎채소 한 줌, 치아씨드 2테이블스푼(28g), 딸기 1컵(144g)을 섞으세요.
아침 내내 스무디를 즐기며 간식에 대한 갈망을 억제하고 갈망을 극복하세요.
6. 베리
딸기, 블루베리, 블랙베리, 라즈베리와 같은 베리 품종은 모두 믿을 수 없을 만큼 영양이 풍부합니다 . 즉, 칼로리는 낮지만 필수 영양소가 들어있습니다.
많은 중요한 비타민과 미네랄을 제공하는 것 외에도 베리 에는 섬유질이 풍부하여 배고픔과 음식 섭취를 줄일 수 있습니다.
실제로 12명의 여성을 대상으로 한 한 연구에 따르면 설탕 함량이 높은 오후 간식을 혼합 베리류로 바꾸면 오후의 칼로리 섭취량이 평균 133칼로리 감소한 것으로 나타났습니다.
성인 133,468명을 대상으로 한 또 다른 연구에서는 매일 베리류를 섭취할 때마다 4년 동안 0.5kg의 체중 감소와 관련이 있는 것으로 나타났습니다.
아침 스무디, 오트밀 또는 요구르트에 베리를 추가하면 베리의 독특한 체중 감량 효과를 누릴 수 있습니다.
7. 자몽
자몽은 많은 다이어트 및 체중 감량 프로그램에서 인기 있는 구성 요소이며 그럴 만한 이유가 있습니다.
자몽은 칼로리가 낮을 뿐만 아니라 수분과 섬유질 함량도 높아 체중 감량에 도움이 될 수 있습니다.
91명의 비만 성인을 대상으로 한 한 연구에 따르면 식사 전에 자몽 반 개를 먹으면 대조군에 비해 체중이 크게 감소한 것으로 나타났습니다.
12주간의 연구에서 자몽을 먹은 참가자들은 평균 1.6kg를 감량했습니다. 이는 대조군보다 약 5배 더 많은 수치입니다
85명을 대상으로 한 연구에서 12주 동안 식사 전에 자몽 또는 자몽 주스를 섭취하고 이를 저칼로리 식단과 병행하면 체지방량이 1.1% 감소하고 체중 감소가 7.1% 증가했으며 칼로리 섭취량이 20~29% 감소했습니다.
신선한 자몽 조각은 균형잡힌 아침 식사에 훌륭한 추가 요소가 됩니다. 파르페, 스무디 또는 과일 샐러드에 자몽을 첨가할 수도 있습니다.
다만, 약을 복용하고 있는 경우에는 자몽을 섭취하기 전에 반드시 의사나 약사와 상담하시기 바랍니다. 특정 약물은 자몽과 상호 작용하여 잠재적으로 부작용을 일으킬 수 있습니다.
8. 커피
일부 연구에 따르면 아침에 커피 한 잔을 마시면 체중 감량 효과가 크다는 사실이 밝혀졌습니다.
카페인 함량 으로 인해 커피는 신진대사를 촉진하고 지방 연소를 촉진하여 체중 감량에 도움이 될 수 있습니다.
8명의 남성을 대상으로 한 소규모 연구에 따르면 카페인 섭취는 신진대사를 13% 증가시키고 지방 분해를 강화했습니다.
성인 58,157명을 대상으로 한 또 다른 연구에 따르면 커피 섭취량 증가는 12년 동안 체중 증가 감소와 관련이 있었기 때문에 커피가 장기적인 체중 조절에 도움이 될 수 있는 것으로 나타났습니다(25 Trusted Source ).
커피 자체만으로는 균형 잡힌 아침 식사가 될 수는 없지만, 좋아하는 건강한 아침 식사 음식과 쉽게 결합하여 아침 식사를 업그레이드할 수 있습니다.
설탕이나 크림을 과도하게 사용하지 마십시오. 칼로리를 추가하고 커피의 잠재적인 건강 증진 특성 중 일부를 무효화하기 때문입니다.
9. 키위
비타민 C, 비타민 K, 칼륨이 풍부한 키위는 인상적인 영양 프로필을 제공합니다.
또한 섬유질의 훌륭한 공급원이기도 합니다. 단 한 컵(177그램)으로 일일 필요량의 최대 21%를 제공합니다.
83명의 여성을 대상으로 한 한 연구에서는 고섬유질, 칼로리 제한 식단이 식욕과 음식에 대한 집착을 줄이는 동시에 체중, 체지방 및 허리 둘레를 줄이는 데 효과적이라는 것을 보여주었습니다
게다가 키위에는 펙틴이라는 특정 유형의 섬유질이 포함되어 있는데, 이는 포만감을 강화하고 식욕을 감소시키며 체중 감소를 촉진하는 것으로 나타났습니다.
또한 소화관의 움직임을 자극하여 규칙성을 지원하고 일시적으로 수분 체중을 줄이는 데 도움이 되는 천연 완하제 역할을 합니다.
얇게 썬 키위는 아침 식사에 큰 도움이 됩니다. 요구르트, 스무디 또는 시리얼에 첨가할 수도 있습니다.
10. 녹차
거의 모든 다이어트 약이나 지방 연소 보충제의 성분을 살펴보면 녹차를 발견할 가능성이 높습니다 .
녹차는 신진대사와 지방 연소 능력 에 대해 광범위하게 연구되어 왔습니다 .
예를 들어, 23명을 대상으로 한 소규모 연구에서는 녹차 추출물 3캡슐을 섭취하면 단 30분 만에 지방 연소가 17% 증가한 것으로 나타났습니다.
성인 10명을 대상으로 한 또 다른 연구에서는 녹차 추출물이 신진대사를 촉진하고 24시간 동안 칼로리 소모를 4% 증가시키는 것으로 나타났습니다.
마찬가지로 성인 31명을 대상으로 한 연구에 따르면 녹차에서 발견되는 카페인, 칼슘 및 특정 화합물이 함유된 음료를 3일 동안 매일 3회 섭취하면 하루에 소모되는 칼로리 수가 106칼로리 증가한 것으로 나타났습니다.
아침에 녹차를 즐기는 방법은 무궁무진합니다. 레몬을 짜거나 약간의 꿀을 뿌리거나 생강이나 민트를 넣어 차를 끓여 컵에 맛있는 변화를 더해 보세요.
11. 치아 씨앗
작지만 강력한 치아씨드는 훌륭한 아침 식사 보충제입니다.
섬유질이 풍부하고 물을 흡수하여 젤을 형성할 수 있으며, 이는 위장에서 팽창하여 더 오랫동안 포만감을 유지하는 데 도움이 됩니다.
또한 단백질이 풍부하여 위가 비는 속도를 늦추고 배고픔을 자극하는 호르몬인 그렐린 수치를 낮출 수 있습니다.
성인 11명을 대상으로 한 한 연구에 따르면 흰 빵에 구운 치아씨드를 먹으면 식욕과 혈당 수치가 모두 감소하는 것으로 나타났습니다.
19명을 대상으로 한 또 다른 12주간의 연구에 따르면 매일 35g의 치아 가루를 섭취하면 체중과 허리 둘레가 크게 감소하는 것으로 나타났습니다.
치아씨드 28g와 요거트 1컵(245g)을 그릇이나 유리병에 섞어 아침 식사용 치아씨드 파르페를 만들어 보세요.
씨앗이 부풀도록 혼합물을 약 30분 동안 담가둔 다음, 좋아하는 베리 1/2컵(74g)을 위에 올려주세요.
치아씨드는 또한 차, 스무디 또는 하룻밤 귀리에 맛있고 영양가 있는 첨가물이 됩니다.
12. 오트밀
오트밀은 특히 체중 감량을 원하는 경우 건강하고 맛있는 아침 식사 옵션입니다.
귀리는 칼로리가 낮지만 섬유질과 단백질이 풍부합니다. 이는 식욕과 체중 조절에 영향을 미치는 두 가지 영양소입니다.
특히 귀리는 면역 기능부터 심장 건강까지 모든 것에 영향을 미치는 것으로 밝혀진 섬유질 유형인 베타글루칸의 훌륭한 공급원입니다.
연구에 따르면 베타글루칸은 혈당 수치의 균형을 유지하여 식욕을 증가시킬 수 있는 급상승과 충돌을 방지하는 데 도움이 됩니다.
14명의 과체중 성인을 대상으로 한 소규모 연구에서는 베타글루칸을 더 많이 섭취하면 식욕을 감소시켜 음식 섭취를 조절하는 호르몬인 펩타이드 YY의 수치가 높아지는 것으로 나타났습니다.
조리된 오트밀 1컵(235g), 베리 1/2컵(74g), 아마씨 가루 1테이블스푼(7g), 아몬드 한줌을 섞어 강력한 섬유질 아침 식사를 만들어보세요.
13. 아마씨
아마씨에는 물을 흡수하여 장에서 젤을 형성하는 수용성 섬유질인 점성 섬유질이 함유되어 있습니다.
연구에 따르면 수용성 섬유질은 소화를 늦추는 데 특히 효과적이며, 이는 식욕을 감소시키고 칼로리 섭취를 줄여 체중 감량에 도움이 될 수 있습니다.
연구에 따르면 식단에 아마씨를 추가하면 체중 감소와 식욕 조절에 강력한 효과가 있을 수 있다고 합니다.
한 소규모 연구에 따르면 아마씨로 만든 음료를 섭취하면 설탕이 첨가된 음료에 비해 포만감이 증가하고 식욕이 감소하는 것으로 나타났습니다.
마찬가지로 18명의 남성을 대상으로 한 연구에 따르면 아마씨 섬유질이 첨가된 빵은 일반 빵보다 식욕을 억제하고 포만감을 더 높이는 것으로 나타났습니다.
아마씨는 다양하고 쉽게 즐길 수 있습니다. 아마씨 가루를 시리얼 위에 뿌려서 아침 스무디를 걸쭉하게 만들거나 물에 섞어서 섬유질 섭취량을 늘릴 수도 있습니다.
14. 견과류
견과류는 섬유질, 단백질, 심장 건강에 좋은 지방의 완벽한 균형을 제공하므로 아침 식사에 추가할 가치가 있습니다.
169명을 대상으로 한 1년간의 연구에 따르면 지중해 식단 에 견과류를 추가하면 대조군에 비해 허리 둘레가 크게 감소한 것으로 나타났습니다.
성인 65명을 대상으로 한 또 다른 연구에서는 하루에 84g의 아몬드를 포함한 저칼로리 식단의 효과를 복합 탄수화물을 포함한 저칼로리 식단과 비교했습니다.
두 식단 모두 동일한 양의 칼로리와 단백질을 함유했습니다. 그러나 24주간의 연구가 끝날 무렵, 아몬드를 섭취하는 사람들은 복합 탄수화물을 섭취하는 사람들보다 체중이 62% 더 많이 감소했고 체지방은 56% 더 많이 감소했습니다.
견과류 역시 칼로리가 매우 높으므로 한 번에 섭취량을 약 28g으로 제한하여 칼로리가 쌓이는 것을 방지하세요.
견과류를 요거트, 코티지 치즈 또는 홈메이드 그라놀라에 섞어 아침 식사의 영양을 한 단계 더 끌어올리세요.
결론적으로
올바른 음식으로 하루를 시작하면 체중 감량 에 있어 큰 변화를 가져올 수 있습니다 .
건강한 아침 식사 음식을 섭취하면 갈망을 억제하고 체중 감량 목표를 달성하는 것이 더 쉬워집니다.
체중 감량 다이어트는 단순히 건강한 아침 식사로 끝나지 않는다는 점을 명심하세요 . 건강을 최적화하고 빠르게 체중을 감량하려면 하루 종일 영양가 있는 전체 식품으로 식단을 채우세요.
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