체중 감량에 얼마의 시간이 걸리나요?
개요
나이, 성별, 시작 시점과 같은 요인이 체중 감량에 걸리는 시간에 영향을 줄 수 있습니다. 기간은 소비한 칼로리에 비해 섭취하는 칼로리의 양에 따라 달라질 수도 있습니다.
특별한 날을 위해 체중 감량을 원하거나 단순히 건강을 개선하기를 원하든 체중 감량은 일반적인 목표입니다.
현실적인 기대치를 설정하려면 건강한 체중 감소율이 무엇인지 알고 싶을 수도 있습니다.
이 글에서는 체중 감량에 걸리는 시간에 영향을 미치는 요인에 대해 설명합니다.
체중 감량이 일어나는 방법
체중 감량은 매일 소모하는 칼로리보다 더 적은 칼로리를 지속적으로 섭취할 때 발생합니다.
반대로, 소모하는 칼로리보다 지속적으로 더 많은 칼로리를 섭취하면 체중 증가가 발생합니다.
칼로리가 포함된 모든 음식이나 음료는 전체 칼로리 섭취량에 포함됩니다.
즉, 매일 소모하는 칼로리의 양, 즉 에너지 또는 칼로리 소비량은 좀 더 복잡합니다.
칼로리 소비는 다음 세 가지 주요 구성 요소로 구성됩니다.
- 휴식 대사율(RMR). 이는 호흡, 혈액 펌프질과 같은 정상적인 신체 기능을 유지하는 데 필요한 칼로리의 양입니다.
- 식품의 발열 효과(TEF). 이는 음식을 소화, 흡수 및 대사하는 데 사용되는 칼로리를 나타냅니다.
- 활동의 열 효과(TEA). 운동 중에 사용하는 칼로리입니다. TEA에는 정원 작업 및 안절부절 못하는 활동과 같은 활동에 사용되는 칼로리를 설명하는 비운동 활동 열 발생(NEAT)도 포함될 수 있습니다.
섭취하는 칼로리의 양이 소모하는 칼로리의 양과 같으면 체중이 유지됩니다.
체중 감량을 원한다면, 소모하는 칼로리보다 적은 칼로리를 섭취하거나, 활동량을 늘려 더 많은 칼로리를 소모함으로써 마이너스 칼로리 균형을 만들어야 합니다.
체중 감량에 영향을 미치는 요인
여러 요인이 체중 감량 속도에 영향을 미칩니다. 이 중 다수는 당신의 통제를 벗어났습니다.
성별
지방 대 근육 비율은 체중 감량 능력에 큰 영향을 미칩니다.
여성은 일반적으로 남성보다 지방 대 근육 비율이 더 높기 때문에 같은 키의 남성보다 휴식대사율(RMR)이 5~10% 더 낮습니다.
이는 여성이 일반적으로 휴식 중인 남성보다 칼로리를 5~10% 더 적게 소모한다는 것을 의미합니다. 따라서 남성은 동일한 칼로리의 식단을 따르는 경우 여성보다 체중이 더 빨리 감소하는 경향이 있습니다.
예를 들어, 2,000명 이상의 참가자를 대상으로 800칼로리 다이어트를 실시한 8주간의 연구에서는 남성이 여성보다 체중이 16% 더 많이 감소했으며, 상대적 체중 감소는 남성의 경우 11.8%, 여성의 경우 10.3% 감소한 것으로 나타났습니다.
그러나 남성은 여성보다 더 빨리 체중을 감량하는 경향이 있었지만, 이번 연구에서는 체중 감량을 유지하는 능력에 있어서 성별에 따른 차이를 분석하지 않았습니다.
나이
노화로 인해 발생하는 많은 신체 변화 중 하나는 체성분의 변화입니다. 즉, 지방량은 증가하고 근육량은 감소합니다.
이러한 변화는 주요 기관의 칼로리 요구량 감소와 같은 다른 요인과 함께 RMR을 낮추는 데 기여합니다.
실제로 70세 이상의 성인은 젊은 성인보다 RMR이 20~25% 낮을 수 있습니다.
RMR의 감소는 나이가 들수록 체중 감량이 점점 더 어려워 질 수 있습니다 .
출발점
초기 체질량과 구성도 체중 감량 속도에 영향을 미칠 수 있습니다.
서로 다른 절대 체중 감소(kg)는 서로 다른 개인의 동일한 상대(%) 체중 감소에 해당할 수 있다는 점을 이해하는 것이 중요합니다. 궁극적으로 체중 감량은 복잡한 과정입니다.
더 무거운 사람은 두 배의 체중을 감량할 수 있지만, 체중이 적은 사람은 동일한 비율로 체중을 감량할 수 있습니다.
예를 들어, 체중이 136kg인 사람은 일일 섭취량을 1,000칼로리 줄이고 2주 동안 신체 활동을 늘리면 4.5kg을 감량할 수 있습니다 .
적은 칼로리
체중 감량을 위해서는 마이너스 칼로리 균형을 만들어야 합니다. 이러한 칼로리 결핍의 정도는 체중 감량 속도에 영향을 미칩니다.
예를 들어, 8주 동안 하루에 500칼로리를 적게 섭취하면 하루에 200칼로리를 적게 섭취하는 것보다 체중 감량 효과가 더 커질 가능성이 높습니다.
그러나 칼로리 적자를 너무 크게 만들지 않도록 주의하십시오 .
그렇게 하면 지속 불가능할 뿐만 아니라 영양 결핍의 위험에 처하게 됩니다. 게다가 지방량보다는 근육량의 형태로 체중을 감량할 가능성이 더 높아질 수도 있습니다.
수면
수면은 간과되는 경향이 있지만 체중 감량에 있어서 중요한 요소입니다.
만성적인 수면 부족은 체중 감량과 체중 감량 속도를 크게 방해할 수 있습니다.
단 하룻밤의 수면 부족만으로도 쿠키, 케이크, 단 음료 및 칩과 같은 고칼로리, 영양이 부족한 음식에 대한 욕구가 증가하는 것으로 나타났습니다.
2주간의 한 연구에서는 칼로리 제한 식단을 따르는 참가자를 무작위로 매일 밤 5.5시간 또는 8.5시간 자도록 했습니다.
5.5시간 잠을 잔 사람들은 밤에 8.5시간 잠을 잔 사람들보다 체지방이 55% 줄고 제지방량은 60% 더 많이 빠졌습니다.
결과적으로, 만성 수면 부족은 제2형 당뇨병, 비만, 심장병 및 특정 암과 밀접하게 연관되어 있습니다.
기타 요인
다음을 포함하여 여러 가지 다른 요인이 체중 감소율에 영향을 미칠 수 있습니다.
- 약물. 항우울제 및 기타 항정신병제와 같은 많은 약물은 체중 증가를 촉진하거나 체중 감소를 방해할 수 있습니다.
- 건강 상태. 갑상선이 너무 적은 신진대사 조절 호르몬을 생성하는 상태인 우울증과 갑상선 기능 저하증을 포함한 질병은 체중 감소를 늦추고 체중 증가를 촉진할 수 있습니다.
- 가족력과 유전자. 과체중이나 비만이 있는 사람들과 관련하여 잘 확립된 유전적 구성 요소가 있으며, 이는 체중 감소에 영향을 미칠 수 있습니다.
- 요요 다이어트. 이러한 체중 감량 및 회복 패턴 은 RMR 감소로 인해 시도할 때마다 체중 감량을 점점 더 어렵게 만들 수 있습니다.
체중 감량을 위한 최고의 다이어트
인상적이고 빠른 결과를 약속하는 셀 수 없이 많은 체중 감량 다이어트가 있기 때문에 어떤 다이어트가 가장 좋은지 아는 것이 혼란스러울 수 있습니다.
그러나 제작자와 지지자들은 자신의 프로그램이 나머지 프로그램보다 우수하다고 생각하지만 최고의 체중 감량 다이어트는 없습니다.
예를 들어, 케토와 같은 저탄수화물 다이어트는 처음에는 더 많은 체중 감량에 도움이 될 수 있지만 연구에 따르면 장기적으로 체중 감량에는 큰 차이가 없는 것으로 나타났습니다.
가장 중요한 것은 건강하고 칼로리가 낮은 식사 패턴을 고수하는 능력입니다.
그러나 오랜 기간 동안 매우 낮은 칼로리 다이어트를 따르는 것은 많은 사람들에게 어려운 일이며 대부분의 다이어트가 실패하는 이유입니다.
성공 가능성을 높이려면 칼로리 섭취량을 적당히 줄이고, 선호도와 건강 상태에 따라 식단을 개별화하거나 등록된 영양사와 협력하세요.
유산소 운동과 저항력 운동을 포함한 운동 과 식이요법을 결합하여 지방 손실을 최대화하고 근육 손실을 예방하거나 최소화하세요.
고도로 가공된 식품을 제거하고 야채, 과일, 통곡물, 건강한 지방, 단백질 등 보다 건강에 좋은 전체 식품을 섭취함으로써 체중 감량과 전반적인 건강을 더욱 촉진할 수 있습니다.
안전한 체중 감량 비율
대부분의 사람들은 빠르고 빠른 체중 감량을 희망하지만 너무 빨리 체중을 감량하지 않는 것이 중요합니다.
급격한 체중 감량은 담석, 탈수 및 영양실조의 위험을 증가시킬 수 있습니다.
급격한 체중 감량의 다른 부작용은 다음과 같습니다.
- 두통
- 과민성
- 피로
- 변비
- 탈모
- 월경불순
- 근육 손실
프로그램 시작 시 체중 감량이 더 빨리 이루어질 수 있지만 전문가들은 주당 0.45~1.36kg 또는 체중의 약 1%의 체중 감량을 권장 합니다 .
또한 체중 감량은 선형 과정이 아니라는 점을 명심하세요. 어떤 주에는 더 많이 잃을 수도 있고, 다른 주에는 더 적게 잃을 수도 있고 전혀 잃을 수도 있습니다.
따라서 체중 감소가 며칠 동안 느려지거나 정체 되더라도 낙심하지 마십시오 .
음식 일기를 사용하고 정기적으로 체중을 측정하는 것은 올바른 상태를 유지하는 데 도움이 될 수 있습니다.
연구에 따르면 식이 섭취량과 체중을 기록하는 등 자가 모니터링 기술을 사용하는 사람들은 그렇지 않은 사람들보다 체중 감량 및 유지에 더 성공적입니다.
결론
체중 감량은 소모하는 칼로리보다 적은 칼로리를 섭취할 때 발생합니다.
성별, 나이, 시작 체중, 수면, 칼로리 결핍 정도 등 다양한 요인이 체중 감량률에 영향을 미칩니다.
주당 0.45~1.36kg 감량을 목표로 하는 것은 목표 달성을 위한 안전하고 지속 가능한 방법입니다 .