체중 감소와 지방 감소의 차이점

단백질을 많이 섭취하세요

단백질은 다양한 신체 기능에 중요한 영양소 입니다 .  

무엇보다도 소화와 에너지 생산을 돕고 체액 균형을 조절하며 면역 건강을 지원하는 효소를 만드는 것이 필요합니다.

단백질은 또한 근육을 유지하고 새로운 근육 성장을 지원하는 데에도 중요합니다. 특히 체중 감량 시 더욱 그렇습니다.

4주간의 한 연구에서 젊은 남성들은 강렬한 운동 훈련 프로그램과 함께 체중 파운드당 0.55~1.1g(kg당 1.2~2.4g)의 단백질을 함유한 저칼로리 식단을 섭취하도록 무작위로 배정되었습니다.

두 그룹 모두 상당한 양의 체중을 감량한 반면, 고단백 식단을 섭취한 남성은 저단백질 식단을 섭취한 남성에 비해 체지방이 2.9파운드(1.3kg) 더 줄고 근육이 2.4파운드(1.1kg) 더 늘어났습니다.

중요한 것은 이 연구에서 고강도 저항 운동에 이어 고단백 회복 스낵이 가장 큰 변화를 가져온다는 사실이 밝혀졌습니다. 또한 남성의 지방 섭취를 제한하여 칼로리 부족을 초래하고 적절한 운동 연료를 위해 탄수화물 섭취를 유지했습니다.

그리고 웨이트 트레이닝 없이 저칼로리 식단으로 단백질을 많이 섭취하는 것은 근육을 늘리는 데 도움이 되지 않을 수도 있지만, 지방 손실을 늘리면서 근육을 유지하는 데 도움이 될 수 있습니다.

50세 이상의 남성과 여성을 대상으로 한 20개 연구를 검토한 결과, 파운드당 최소 0.68g(kg당 1g)을 함유한 고단백 식단이 저단백질 식단보다 근육량 유지와 지방 손실이 더 많은 것으로 나타났습니다.

단백질 필요량은 나이, 건강, 성별, 신체 활동 수준에 따라 다르지만, 하루에 체중 1파운드당 0.45~0.73g(kg당 1~1.6g) 범위의 단백질을 섭취하면 근육량 유지와 지방 유지에 도움이 됩니다. 

참고로 단백질의 권장 섭취량은 하루 체중 파운드당 0.36g(kg당 0.8g)입니다.

운동

운동은 근육 손실보다 지방 손실을 촉진하는 가장 효과적인 방법입니다.

 6개 연구를 검토한 결과, 칼로리 제한 식단을 따르면서 일주일에 최소 3회 유산소 운동과 웨이트 트레이닝을 실시한 비만 노인은 운동을 하지 않은 노인보다 근육이 93% 더 많이 유지된 것으로 나타났습니다.

확실히, 운동만으로도 다이어트를 통해 근육량을 유지하는 효과적인 전략이지만, 운동과 더 높은 단백질 섭취를 결합하면 결과를 최적화하는 데 도움이 될 수 있습니다.

저칼로리 식단을 따르세요

체중을 감량하려면 칼로리 부족을 만들어야 합니다 . 더 적은 칼로리를 섭취하거나 운동함으로써 칼로리 부족을 만들 수 있지만, 둘 다 선호하는 것이 좋습니다. 

그러나 칼로리를 너무 많이 줄이면 지방보다는 근육 손실이 더 커질 수 있습니다.

대신, 근육 손실을 최소화하는 동시에 지방 손실을 촉진하기 위해 하루에 섭취하는 칼로리 양를 500~600까지 적당히 줄이는 것을 목표로 하세요. 

과일, 야채, 통곡물, 저지방 단백질 식품, 저지방 유제품을 더 많이 섭취하고 설탕이 첨가된 제품과 음료, 가공육, 튀긴 음식을 적게 섭취하면 섭취하는 칼로리 수를 줄일 수 있습니다.

결론적으로

체중 감소는 전체 체중의 감소를 의미하는 반면, 지방 감소는 특히 체지방 감소로 인해 발생하는 체중 감소를 의미합니다.

체지방 측정기나 스킨폴드 캘리퍼는 체중만 추적하는 것보다 지방 손실을 모니터링하는 데 더 유용합니다.  

지방 감량에 접근하는 다른 간단한 방법으로는 허리와 엉덩이에서 빠진 인치 또는 센티미터를 측정하고 옷이 허리에 맞는 방식의 변화를 기록하는 것이 있습니다.

근육보다는 지방 형태로 체중을 감량하는 것은 지방과 근육의 비율이 전반적인 건강에 얼마나 중요한지를 고려할 때 우선순위가 되어야 합니다.

단백질을 많이 섭취하고, 운동하고, 칼로리를 적당히 제한함으로써 지방 감량을 우선적으로 수행할 수 있습니다.