칼륨 함량이 높은 13가지 건강 식품
개요
많은 과일과 채소에는 칼륨 함량이 높습니다. 여기에는 콩과 고구마가 포함될 수 있습니다.
칼륨은 신체가 다양한 과정에 필요한 필수 미네랄입니다. 신체는 칼륨을 생산할 수 없으므로 음식을 통해 섭취해야 합니다.
그러나 대다수의 사람들은 식단을 통해 충분한 칼륨을 섭취하지 않습니다.
이는 주로 전형적인 현대식 식단에 과일과 채소가 부족하기 때문입니다.
충분한 식이 칼륨을 섭취하는 것은 뼈와 심장 건강에 필수적입니다. 고혈압이 있는 사람들에게 필수적이며 심장병과 뇌졸중 위험을 줄일 수 있습니다.
이 기사에는 칼륨 함량이 가장 높은 식품 14가지가 나열되어 있습니다.
1. 흰콩
콩과 렌즈콩은 모두 칼륨의 좋은 공급원입니다.
흰콩은 1/2컵(130g)에 421mg의 칼륨을 함유한 최고의 콩 중 하나입니다( 3 신뢰할 수 있는 소스 ).
흰콩에는 칼슘과 철분이 다량 함유되어 있습니다.
또한 흰 콩 1/2컵은 일일 요구량의 18%에 해당하는 4.9g의 섬유질을 제공합니다. 또한 식물성 단백질의 훌륭한 공급원이기도 합니다.
콩의 높은 섬유질과 항산화 성분은 염증을 줄이고 결장 건강을 개선하며 심장병 및 당뇨병의 위험을 줄이는 데 도움이 될 수 있습니다.
최근 메타 분석에 따르면 식단에 칼륨을 더 많이 섭취하면 뇌졸중 위험이 크게 감소하는 것으로 나타났습니다.
2. 감자와 고구마
흰 감자는 최고의 칼륨 공급원 중 하나입니다.
큰 구운 감자(299g)는 1,600mg을 제공합니다.
칼륨은 감자의 과육과 껍질 모두에서 발견되므로 씻어서 껍질을 벗기지 않은 상태로 섭취하는 것이 가장 유익합니다.
칼륨이 풍부한 또 다른 전분 덩어리는 구운 고구마입니다. 이 큰 야채 중 하나(235g)에는 1,110mg이 포함되어 있습니다.
그러나 감자는 단순히 칼륨의 좋은 공급원이 아닙니다. 또한 비타민 A, C, B6 및 망간도 포함되어 있습니다.
3. 비트
비트는 진한 빨간색, 보라색, 흰색 등 다양한 색상이 있습니다. 이 뿌리 채소는 자연적으로 달콤한 맛을 가지고 있습니다.
얇게 썰어 삶은 비트 1/2컵(85g)에는 259mg의 칼륨이 함유되어 있습니다.
비트에는 엽산과 망간도 풍부합니다. 또한 비트에 풍부한 색상을 부여하는 색소는 항산화제 역할을 하여 산화 손상과 염증을 퇴치하는 데 도움이 될 수 있습니다.
비트에는 또한 질산염이 풍부하여 혈관 기능, 고혈압 및 운동 성능에 도움이 될 수 있습니다.
비트의 칼륨 함량은 또한 혈관 기능을 개선하고 심장 질환의 위험을 줄이는 데 도움이 될 수 있습니다.
4. 시금치
시금치는 영양가가 매우 높은 야채입니다.
섭취량을 늘리고 싶은 사람들에게는 요리된 시금치가 컵당 839mg의 칼륨을 함유한 훌륭한 선택입니다.
또한 비타민 A 는 RDI의 거의 4배 , 비타민 K는 RDI의 10배, 칼슘은 RDI의 약 25%, 망간은 RDI의 약 85%를 제공합니다.
이러한 영양소는 신진대사, 시력 건강, 뼈 건강 및 면역 체계에 중요합니다.
시금치와 같은 짙은 잎이 많은 녹색 채소에도 항산화제가 가득합니다.
예를 들어, 시금치에는 세포 손상으로부터 보호하는 데 도움이 되는 플라보노이드를 포함한 항산화제가 포함되어 있습니다.
5. 근대
근대는 영양가가 높은 잎이 많은 녹색 채소입니다.
영양분이 가득 담겨있습니다. 조리된 근대 1컵(175g)에는 961mg의 칼륨이 함유되어 있습니다.
또한 비타민 A, K, C, 철분, 마그네슘 , 망간 및 섬유질도 포함되어 있습니다.
시금치, 케일 및 기타 잎이 많은 녹색 야채와 마찬가지로 근대에도 세포를 보호하는 데 도움이 되는 항산화제 역할을 하는 건강한 식물 화합물이 포함되어 있습니다.
6. 토마토
토마토 소스와 같은 토마토 및 토마토 제품에는 칼륨이 풍부합니다. 토마토 소스 1컵(245g)에는 728mg의 칼륨이 들어 있습니다.
토마토에는 비타민 A, C, E, B6 등 망간과 비타민 같은 기타 미네랄이 풍부합니다.
게다가 토마토에는 염증과 싸우고 전립선암 위험을 줄이는 데 도움이 될 수 있는 리코펜과 같은 유익한 식물 화합물이 포함되어 있습니다
2개월 동안 일주일에 4번 토마토 주스를 섭취한 대사 증후군 환자를 대상으로 한 소규모 연구에서 염증, 혈관 기능 장애 및 인슐린 저항성이 크게 개선되었습니다.
참가자들은 또한 LDL(나쁜) 콜레스테롤이 감소하고 HDL(좋은) 콜레스테롤이 약간 증가하는 것을 경험했습니다.
심장병 위험 요인에 대한 칼륨과 리코펜의 유익한 효과로 인해 토마토는 심장 건강을 위한 탁월한 선택이 됩니다.
7. 오렌지
오렌지와 같은 감귤류 과일은 비타민 C가 풍부한 것으로 잘 알려져 있지만 칼륨의 좋은 공급원이기도 합니다.
오렌지 주스 한 컵(248g)에는 496mg의 칼륨이 들어 있습니다. 또한 엽산, 비타민 A, 티아민 및 항산화제가 풍부합니다.
관찰 연구에 따르면 정기적으로 오렌지 주스를 섭취하는 사람들은 비타민과 미네랄 요구 사항을 충족하고 더 건강한 식단을 따를 가능성이 더 높습니다. 또한 비만이나 대사증후군이 있을 가능성도 적습니다.
또한 오렌지와 그 주스에서 발견되는 높은 수준의 항산화제는 자유 라디칼, 염증 및 심장병과 싸우는 신체의 능력을 향상시키는 데 도움이 될 수 있습니다.
또한, 칼슘과 비타민 D가 강화된 오렌지 주스를 섭취하면 뼈 건강을 개선하는 데 도움이 될 수 있습니다. 특히 칼륨을 많이 섭취하면 뼈 건강에 도움이 될 수 있기 때문입니다.
하지만 오렌지 주스는 전체 과일보다 설탕 함량이 높고 섬유질이 적다는 점을 명심하세요
따라서 비타민과 미네랄의 공급원으로 주스를 마시는 것보다 과일을 먹는 데 집중하는 것이 가장 좋습니다. 오렌지 주스를 마시기로 결정했다면 설탕이 첨가되지 않은 100% 주스인지 확인하세요.
8. 바나나
바나나는 칼륨의 좋은 공급원으로 알려져 있습니다. 실제로 바나나 한 개에는 451mg의 칼륨이 들어 있습니다.
이 맛있는 과일은 비타민 C, 비타민 B6, 마그네슘, 섬유질 및 항산화제도 풍부합니다.
잘 익은 바나나는 설탕 함량이 높은 경향이 있는 반면, 녹색 바나나는 저항성 전분 함량이 낮고 높아 혈당을 관리하고 장 건강을 개선하는 데 도움이 될 수 있습니다.
녹색 바나나와 녹색 바나나 분말은 포만감을 높이고 변비와 설사를 개선하며 일부 사람들의 체중 감소를 개선하는 데 도움이 될 수 있습니다.
바나나는 편리하고 천연 포장으로 되어 있어 이동 중에도 칼륨 섭취량을 늘릴 수 있는 쉽고 영양가 있는 방법입니다.
9. 아보카도
아보카도는 믿을 수 없을 정도로 영양가가 높고 맛이 좋으며 독특합니다.
심장 건강에 좋은 단일 불포화 지방이 풍부하고 섬유질, 항산화제, 비타민 C, K, B6, 엽산, 판토텐산이 매우 풍부합니다.
아보카도는 또한 칼륨의 좋은 공급원입니다. 으깬 아보카도 1컵(150g)은 1120mg의 칼륨을 제공합니다.
아보카도의 높은 항산화제, 건강한 지방, 섬유질 함량은 건강에 긍정적인 영향을 미칠 가능성이 높습니다. 연구에 따르면 아보카도는 심장 건강, 체중 관리 및 대사 증후군에 도움이 될 수 있습니다.
아보카도를 먹는 것은 더 나은 식단의 질, 낮은 BMI, 체중, 허리 둘레 및 대사 증후군 위험을 상당히 낮추는 것과 관련이 있습니다.
아보카도의 풍부한 칼륨 함량은 다른 건강한 특성 외에도 영양 요구 사항을 충족하는 데 도움이 되는 쉬운 선택입니다.
10. 요구르트
요구르트는 칼슘, 리보플라빈, 칼륨의 훌륭한 공급원입니다. 이 크리미한 간식 1컵(245g)은 380mg의 칼륨을 제공합니다.
요구르트는 발효식품이기 때문에 장 건강에 도움이 되는 박테리아도 포함하고 있습니다. 일부 증거에 따르면 요구르트는 식욕 관리나 체중 유지에도 도움이 될 수 있습니다.
과일 맛 요거트에는 설탕이 많이 첨가되는 경향이 있으므로 요거트를 구입할 때는 일반 요거트를 선택하세요. 플레인 요거트가 너무 시큼하다면 신선한 과일, 견과류, 약간의 꿀 또는 메이플 시럽을 첨가하여 달게 만들어보세요.
11. 조개
조개는 칼륨의 훌륭한 공급원입니다. 85그램의 조개는 534mg의 칼륨을 제공합니다 .
조개에는 다른 영양소도 매우 풍부합니다. 1회 제공량은 셀레늄 RDI의 78%를 제공하며 철분과 비타민 B12의 일일 RDI를 능가합니다.
또한 훌륭한 단백질 공급원이며 건강한 오메가-3 지방이 풍부하여 염증 감소 및 관련 질병과 관련된 기타 위험 요인을 줄이는 등 다양한 건강상의 이점과 관련이 있습니다.
12. 연어
연어는 영양가가 매우 높은 식품입니다. 이 제품에는 고품질 단백질, 건강한 오메가-3 지방, 칼륨을 포함한 많은 비타민과 미네랄이 들어 있습니다.
연어 필레 절반(178g)은 684mg의 칼륨을 제공합니다.
지방이 풍부한 생선이 풍부한 식단은 다양한 건강상의 이점, 특히 심장병 위험 감소와 관련이 있습니다.
실제로 17개 연구를 검토한 결과 매주 최대 4회까지 생선을 섭취하면 심장병으로 인한 사망 위험이 감소하는 것으로 나타났습니다.
연어의 풍부한 칼륨 함량은 심장병에도 도움이 될 수 있습니다.
13. 코코넛 워터
코코넛 워터는 인기 있는 건강 음료가 되었습니다. 달콤하고 고소하며 설탕 함량이 낮고 전해질 함량이 높습니다.
신체에는 pH 균형을 맞추고 적절한 신경, 심장 및 근육 기능과 수분 공급을 유지하는 데 도움이 되는 전해질이 필요합니다.
이러한 전해질 중 하나는 칼륨입니다. 코코넛 물 1컵(240g)을 마시면 600mg의 칼륨이 제공됩니다.
코코넛 워터는 전해질 함량이 높기 때문에 힘든 신체 활동 후에 수분을 보충하는 데 탁월한 음료입니다.
결론
대부분의 사람들은 칼륨을 충분히 섭취하지 않으며 이는 부정적인 건강 결과와 관련될 수 있습니다.
이 목록에 포함된 13가지 식품은 최고의 칼륨 공급원 중 일부입니다.
과일, 야채, 유제품, 콩과 식물과 같은 전체 식품 에 초점을 맞추는 것은 식단에서 칼륨의 양을 늘리는 데 도움이 되는 건강하고 맛있는 방법입니다.