케일의 9가지 건강상의 이점
개요
케일은 항산화제, 비타민C, 비타민K, 베타카로틴이 풍부한 영양가 있는 식품입니다. 또한 눈 건강, 체중 관리, 심장 건강 등을 지원할 수 있는 영양소도 포함되어 있습니다.
중요한 미량 영양소와 항산화제가 풍부한 케일은 가장 영양가가 높은 잎채소 중 하나입니다.
실제로 케일에는 다양한 유익한 화합물이 포함되어 있으며 그 중 일부는 강력한 의학적 특성을 가지고 있습니다.
또한 다용도로 사용할 수 있으며 다양한 요리법에 잘 어울리는 고소하고 소박한 맛을 자랑합니다.
과학적으로 뒷받침되는 케일의 9가지 건강상의 이점은 다음과 같습니다.
1. 영양가가 높다
케일은 인기 있는 야채이자 양배추과에 속합니다.
십자화과 야채이며 양배추 , 브로콜리, 콜리플라워, 콜라드 그린, 브뤼셀 콩나물과 밀접한 관련이 있습니다.
케일에는 다양한 종류가 있습니다. 잎은 녹색 또는 보라색일 수 있으며, 매끄럽거나 곱슬거리는 모양을 갖습니다.
가장 일반적인 유형의 케일은 곱슬 케일 또는 스코틀랜드 케일이라고 불리며, 단단한 섬유질 줄기와 녹색 곱슬 잎을 가지고 있습니다.
한 컵, 즉 21그램(g)의 생 케일에는 다음이 포함되어 있습니다.
- 칼로리: 7
- 탄수화물: 1g
- 섬유질: 1g
- 비타민 K: 일일 섭취량(DV)의 68%
- 비타민 C: 하루 권장량의 22%
- 망간: DV의 8%
- 비타민 A: 하루 권장량의 6%
- 리보플라빈: 일일 권장량의 5%
- 칼슘: 하루 권장량의 4%
각 제공량에는 소량의 엽산 , 비타민 B6, 칼륨, 마그네슘 및 철분도 포함되어 있습니다.
식단에 케일을 더 추가하는 것은 다른 중요한 영양소와 함께 이러한 주요 비타민과 미네랄의 섭취를 늘리는 좋은 방법입니다.
2. 강력한 항산화제 제공
다른 잎채소와 마찬가지로 케일에도 항산화 성분이 매우 풍부합니다 .
여기에는 베타카로틴과 비타민 C뿐만 아니라 다양한 플라보노이드와 폴리페놀도 포함됩니다.
항산화제는 신체의 자유 라디칼을 중화시켜 산화 손상을 막는 데 도움이 되는 물질입니다.
산화 손상은 노화와 암을 포함한 많은 만성 질환의 주요 원인 중 하나로 여겨집니다.
그러나 우연히 항산화제가 되는 많은 물질은 다른 중요한 기능도 가지고 있습니다.
여기에는 케일에서 비교적 많은 양으로 발견되는 플라보노이드 케르세틴과 캠페롤이 포함됩니다.
흥미롭게도 시험관 및 동물 연구에 따르면 이러한 화합물은 염증을 완화하고 심장 건강을 지원하며 암세포의 성장을 늦추고 만성 질환으로부터 보호하는 데 도움이 될 수 있습니다.
3. 비타민C의 탁월한 공급원
비타민 C 는 신체 세포에서 많은 중요한 기능을 수행하는 중요한 수용성 항산화제입니다.
예를 들어, 신체에서 가장 풍부한 구조 단백질인 콜라겐의 합성에 필요합니다.
케일은 대부분의 다른 녹색 채소보다 비타민 C 함량이 높으며 시금치 와 콜라드 그린의 약 3배를 함유하고 있습니다.
따라서 케일은 비타민 C 가 풍부한 다른 과일 및 채소와 함께 건강하고 균형잡힌 식단에 탁월한 첨가물이 됩니다 .
4. 콜레스테롤 수치를 낮출 수 있습니다
콜레스테롤은 신체에서 많은 중요한 기능을 가지고 있습니다.
예를 들어, 신체가 지방을 소화하는 데 도움이 되는 물질인 담즙산을 만드는 데 사용됩니다.
간은 콜레스테롤을 담즙산으로 전환한 다음 고지방 식사를 할 때마다 소화 시스템으로 방출됩니다.
모든 지방이 흡수되고 담즙산이 목적을 달성하면 혈류로 재흡수되어 다시 사용됩니다.
케일의 특정 물질은 소화 시스템에서 담즙산과 결합하여 재흡수되는 것을 방지할 수 있습니다. 이는 신체의 총 콜레스테롤 양을 감소시킵니다.
대사 증후군이 있는 149명을 대상으로 한 한 연구에서는 8주 동안 매일 14g의 케일 분말을 섭취하면 혈압 , 뱃살, 공복 혈당 수치와 함께 LDL(나쁜) 콜레스테롤 수치가 크게 감소한 것으로 나타났습니다.
한 오래된 연구에 따르면 케일을 찌면 담즙산 결합 효과가 극적으로 증가합니다. 찐 케일은 실제로 비슷한 방식으로 기능하는 콜레스테롤 저하제인 콜레스티라민보다 13% 강력합니다.
5. 비타민 K의 탁월한 공급원
비타민K는 중요한 영양소입니다.
이는 혈액 응고에 절대적으로 중요하며 특정 단백질을 “활성화”하고 칼슘과 결합하는 능력을 부여함으로써 이를 수행합니다.
잘 알려진 항응고제인 와파린은 실제로 이 비타민의 기능을 차단함으로써 작동합니다.
케일은 비타민 K 의 훌륭한 공급원으로 , 한 컵에는 일일 권장량의 거의 70%가 들어 있습니다.
케일의 비타민 K 형태는 K1이며, 이는 비타민 K2 와 다릅니다 . 비타민 K2는 발효 콩 식품과 특정 동물성 제품에서 발견되며 심장 질환과 골다공증을 예방하는 데 도움이 될 수 있습니다.
6. 항암성분 함유
암은 세포의 통제되지 않는 성장을 특징으로 하는 질환입니다.
케일에는 실제로 암 예방 효과가 있는 것으로 알려진 화합물이 함유되어 있습니다 .
이들 중 하나는 분자 수준에서 암 형성을 차단하는 데 도움이 되는 것으로 밝혀진 물질인 설포라판입니다.
또한 암 예방에 도움이 되는 것으로 알려진 또 다른 물질인 인돌-3-카비놀이 포함되어 있습니다.
연구에 따르면 십자화과 야채 (케일 포함)는 여러 가지 암의 위험을 크게 낮출 수 있지만 인간에 대한 증거는 엇갈립니다.
7. 베타카로틴 함량이 높음
케일은 종종 비타민 A 함량이 높다고 주장되지만 이는 완전히 정확하지는 않습니다.
실제로 신체가 비타민 A로 전환할 수 있는 항산화제인 베타카로틴 함량이 높습니다.
비타민A 가 풍부한 다른 다양한 식품과 함께 식단에 케일을 추가하면 이 필수 비타민에 대한 요구 사항을 충족하는 데 도움이 될 수 있습니다.
8. 눈 건강에 도움이 될 수 있습니다.
나이가 들수록 시력이 악화되는 경향이 있지만, 시간이 지남에 따라 건강한 시력을 유지하는 데 도움이 될 수 있는 특정 영양소가 있습니다.
주요 성분 중 두 가지는 케일과 일부 기타 식품에서 다량으로 발견되는 카로티노이드 항산화제인 루테인과 제아잔틴입니다.
많은 연구에 따르면 루테인과 제아잔틴을 충분히 섭취하는 사람들 은 두 가지 일반적인 눈 질환인 황반 변성과 백내장의 위험이 더 낮은 것으로 나타났습니다.
9. 체중 감량을 촉진할 수 있습니다.
케일에는 체중 관리를 지원할 수 있는 여러 가지 속성이 있습니다.
우선, 칼로리가 매우 낮지만 여전히 포만감을 느끼는 데 도움이 되는 상당한 양을 제공합니다.
칼로리가 낮고 수분 함량이 높기 때문에 케일은 에너지 밀도가 낮습니다 . 수많은 연구에서 에너지 밀도가 낮은 음식을 많이 섭취하면 체중 감량에 도움이 되는 것으로 나타났습니다.
케일에는 또한 체중 감량과 관련된 중요한 영양소인 소량의 섬유질이 포함되어 있습니다.
케일이 체중 감량에 미치는 영향을 직접 테스트한 연구는 없지만 체중 감량 다이어트에 유용한 추가가 될 수 있다는 것은 의미가 있습니다.
결론
다행히 식단에 케일을 추가하는 것은 비교적 간단합니다. 간단히 샐러드에 추가하거나 레시피에 사용할 수 있습니다.
인기 있는 간식은 케일 칩 입니다 . 케일에 엑스트라 버진 올리브 오일이나 아보카도 오일을 뿌리고 소금을 뿌린 다음 건조될 때까지 오븐에 굽습니다.
맛이 정말 맛있고 바삭바삭하고 건강에 좋은 간식이 됩니다.
많은 사람들은 영양가를 높이기 위해 스무디에 케일을 첨가하기도 합니다.
결국 케일은 균형 잡힌 식단에 건강 하고 영양가 있는 추가 식품이 될 수 있으며 다양한 요리법으로 즐길 수 있습니다.