콜레스테롤 수치를 낮추는 10가지 자연스러운 방법
개요
식단에서 포화 지방을 제한하고 규칙적인 운동을 하고 기타 건강한 생활습관을 실천하면 혈액 내 저밀도 지단백질(LDL) 양을 낮추는 데 도움이 될 수 있습니다.
지단백질은 혈액에 콜레스테롤, 지방, 지용성 비타민을 운반합니다.
두 가지 유형이 있습니다:
- 저밀도 지질단백질(LDL): LDL 또는 “나쁜” 콜레스테롤 수치가 높으면 혈관벽에 콜레스테롤이 침착될 수 있습니다. 이로 인해 동맥이 막히고 심장 마비의 위험 이 높아질 수 있습니다.
- 고밀도 지질단백질(HDL): HDL 또는 “좋은” 콜레스테롤은 혈관벽에서 콜레스테롤을 멀리 운반하는 데 도움이 됩니다. 이로 인해 위에서 언급한 상황을 예방하는 데 도움이 됩니다.
간은 신체가 필요로 하는 만큼의 콜레스테롤을 생성합니다. 그러나 다음을 포함하여 여러 요인이 이러한 수준에 영향을 미칠 수 있습니다.
- 유전
- 흡연
- 앉아서 생활하는 생활방식
- 과도한 음주
이 기사에서는 콜레스테롤 수치를 개선하는 데 도움이 되는 10가지 방법에 대해 설명합니다.
단일불포화지방에 집중
일부 사람들은 체중 감량을 위해 전반적인 저지방 식단을 권장 하지만 전문가 소스에 따르면 혈중 콜레스테롤 관리 효과에 대한 연구는 엇갈립니다 .
대조적으로, 지중해 식단과 같이 단일 불포화 지방이 많이 함유된 식단은 유해한 LDL 수치를 낮추고 건강한 HDL 수치를 높이는 데 도움이 된다는 강력한 증거가 있습니다 .
다음은 단일 불포화 지방 의 몇 가지 훌륭한 공급원입니다 .
다중불포화지방, 특히 오메가-3를 우선적으로 섭취하세요.
2018년 연구에 따르면 다중불포화지방은 LDL 콜레스테롤을 감소시키고 심장병 위험을 감소시키는 것으로 나타났습니다 .
다중 불포화 지방은 또한 대사 증후군 과 제2형 당뇨병 의 위험을 줄일 수 있습니다 .
오메가-3 지방산은 특히 심장 건강에 좋은 다중 불포화 지방 입니다 . 다음과 같은 지방이 많은 해산물 과 생선 기름 보충제에서 발견됩니다 .
- 연어
- 고등어
- 청어
- 참다랑어나 날개다랑어 같은 심해 참치
- 새우를 포함한 조개류(낮은 정도)
트랜스 지방을 제한하세요
트랜스 지방은 수소화라는 과정을 통해 변형된 불포화 지방입니다. 이는 식물성 기름의 불포화 지방을 더욱 안정적으로 만듭니다.
신체는 트랜스 지방을 다른 지방과 다른 방식 으로, 좋은 방식으로 처리 하지 않습니다. 트랜스 지방은 LDL과 총 콜레스테롤을 증가시키는 동시에 유익한 HDL을 감소시킵니다.
일반적으로 트랜스 지방을 함유하는 식품은 다음과 같습니다.
- 마가린과 쇼트닝
- 패스트리 및 기타 구운 식품
- 전자레인지용 팝콘 약간
- 튀긴 패스트 푸드
- 피자 몇 개
- 비유제품 커피 크리머
수용성 섬유질을 섭취하세요
수용성 섬유질은 식물과 곡물에 풍부한 섬유질의 일종입니다. 통곡물을 우선시하면 LDL 콜레스테롤 수치를 낮추는 데 도움이 될 수 있으며 심혈관 질환에 대한 보호 효과가 있을 수 있습니다.
수용성 섬유질의 가장 좋은 공급원은 다음 과 같습니다.
- 귀리 시리얼
- 콩과 렌즈콩
- 브뤼셀 콩나물
- 과일
- 완두콩
- 아마 씨앗
운동
운동은 심장 건강에 있어 윈윈(win-win)입니다. 체력을 향상시키고 비만 예방에 도움을 줄 뿐만 아니라, 유해한 LDL을 감소시키고 유익한 HDL을 증가시킵니다.
미국 심장협회(AHA)에서는 일주일에 150분 정도 적당한 유산소 운동을 하면 콜레스테롤 수치를 낮추는데 충분하다고 조언합니다.
유산소 운동과 함께 정기적인 근력 운동을 하면 더 많은 이점을 얻을 수 있습니다.
건강한 체중을 유지하세요
과체중이나 비만이 있으면 콜레스테롤 수치가 높아질 위험이 높아질 수 있습니다. 체중이 초과된 경우 체중 감량은 콜레스테롤 수치를 낮추는 데 도움이 될 수 있습니다.
전반적으로 체중 감량은 유해한 LDL을 감소시키고 유익한 HDL을 증가시켜 콜레스테롤에 두 배의 이점을 줍니다. 자신에게 맞는 영양이 풍부한 식단과 지속 가능한 체중 관리 계획을 결정하기 위해 의사와 협력하는 것을 고려해 보세요.
흡연을 피하세요
담배를 피우면 다음과 같은 여러 가지 방법으로 심장병 위험이 증가합니다.
- LDL 증가
- HDL 감소
- 동맥의 콜레스테롤 축적 증가
- 콜레스테롤 수송 및 흡수에 영향을 미침
가능하다면 흡연을 중단하면 이러한 해로운 영향을 되돌리는 데 도움이 될 수 있습니다. 의사는 귀하에게 가장 적합한 금연 계획을 세우는 데 도움을 줄 수 있습니다.
알코올을 적당히 섭취하세요.
심장 보호 혜택을 제공하는 알코올의 역할은 논란의 여지가 있는 주제입니다. 2020년 연구 검토에 따르면 , 일부 연구에 따르면 알코올 음료를 적당히 섭취하면 좋은 HDL 콜레스테롤을 증가시키고 심장병 위험을 줄일 수 있다고 합니다.
그러나 질병통제예방센터(CDC) 와 AHA 는 서로 의견이 다릅니다.
AHA는 특히 콜레스테롤을 낮추거나 심장 건강을 개선하기 위해 와인이나 기타 알코올 음료를 마시는 것을 권장하지 않습니다. 두 기관 모두 알코올과 심장 건강 개선을 연결하는 신뢰할 만한 연구가 없다고 말합니다.
술을 마시는 경우 CDC에서는 술을 마시는 날에 남성의 경우 하루에 두 잔, 여성의 경우 하루 한 잔만 마실 것을 권장합니다.
식물성 스테롤과 스타놀을 고려해보세요
다양한 유형의 보충제가 콜레스테롤 관리에 대한 가능성을 보여줍니다. 식물성 스타놀과 스테롤은 식물성 콜레스테롤입니다. 콜레스테롤과 유사하기 때문에 콜레스테롤처럼 몸에 흡수됩니다.
2018년 연구 리뷰에 따르면, 임상 연구에 따르면 매일 1.5~3g의 식물성 스테롤 또는 스타놀을 섭취하면 LDL 농도를 7.5~12%까지 줄일 수 있는 것으로 나타 났습니다 .
소량의 식물성 스타놀과 스테롤은 식물성 오일에서 자연적으로 발견되며 특정 오일과 버터 대체품에 첨가됩니다.
보충제를 사용해 보세요
특정 유형의 보충제는 콜레스테롤을 개선하고 심장 건강을 증진할 수 있습니다.
생선 기름 에는 오메가-3 지방산인 도코사헥사엔산(DHA)과 에이코사펜타엔산(EPA)이 풍부합니다. 그러나 일부 생선 기름 보충제는 트리글리세리드 수치를 줄임에도 불구하고 LDL을 증가시킬 수 있습니다 .
차전자피는 보충제로 제공되는 수용성 섬유질의 한 형태이며 콜레스테롤 수치를 낮추는 데 도움이 될 수 있습니다.
코엔자임 Q10은 세포가 에너지를 생산하도록 돕는 식품화학물질입니다. 신체가 스스로 Q10을 생산하여 결핍을 예방할 수 있다는 점을 제외하면 비타민과 유사합니다.
콜레스테롤을 낮추는 데 있어서 코엔자임 Q10의 효능에 대한 연구가 진행 중입니다.
보충 요법을 시작하거나 변경하기 전에 항상 의료 전문가와 상의하십시오.
기억해야 할것
콜레스테롤은 신체에서 중요한 기능을 하지만 잘 관리되지 않으면 동맥이 막히거나 심장병을 유발할 수 있습니다.
콜레스테롤의 균형이 맞지 않으면 생활 방식의 개입이 첫 번째 치료 방법입니다.
불포화 지방, 수용성 섬유질, 식물성 스테롤이나 스타놀은 “좋은” HDL을 증가시키고 “나쁜” LDL을 감소시킬 수 있습니다. 운동과 체중 감량도 도움이 될 수 있습니다.